1 dl juice med ingefära, havtorn, gurkmeja, morot, äpple och päron
1 dl kokta vita bönor
Juice från 1 pressad apelsin
Mixa bönor och juicer i en mixer. Späd eventuellt med vatten till önskad konsistens.
Guldsmoothie med bönor
Smart med koncentrat
Inte bara idrottare utan också andra hälsomedvetna dricker rödbetsjuice. Koncentrat innebär att du kan dricka mindre och därför får mer för pengarna.
Rödbetsjuice dricks av många idrottare för att förbättra prestationsförmåga och återhämtning. För att slippa dricka en halvliter vid varje tillfälle brukar de flesta använda koncentrerad rödbetsjuice.
Bra för kroppen och knoppen
Rödbetsjuice är också känt för att kunna sänka ett högt blodtryck. En mängd andra goda hälsoeffekter kan räknas upp för exempelvis hjärt-kärlhälsan, funktionen hos cellernas ”kraftverk” mitokondrierna och magslemhinnan. Det finns även studier som visar att rödbetsjuice ger bättre blodflöde till hjärnan så att du blir mer alert.
Att prestationsförmåga och ork ökar är bra inte bara för idrottare utan också för personer som av ålders- eller hälsoskäl har nedsatt träningsförmåga.
Mindre mängd och billigare med koncentrat
Den som dricker rödbetsjuice av hälsoskäl, dricker oftast 1-2 dl om dagen. Varför inte byta ut den vanliga rödbetsjuicen mot koncentrerad rödbetsjuice? Om den är koncentrerad fyra gånger kan de flesta dricka den som den är utan att späda ut den. Du dricker mindre mängd och du får mer nyttigheter för pengarna. Smart!
Mycket grönsaker, frukt och bär ska vi äta, det säger Världshälsoorganisationen, WHO, och Livsmedelsverket. Att kombinera dem ökar de goda effekterna. Rödbetan innehåller massor med nyttiga ämnen, men ett av dem – nitrat – minskar om du kokar rödbetan. Ugnsbaka, råriv eller pressa till juice istället. Ibland kan osötade juicer också vara ett bra komplement när det är svårt att få i sig tillräckligt mycket grönsaker, frukt och bär.
Kombucha för hjärnan
Av alla livsmedel som är fermenterade av mikroorganismer – eller jästa – är drycken kombucha mest ”inne” nu.
Fermentering är en metod som används för att tillreda eller bevara mat. Exempel på fermenterade produkter är surkål, koreansk kimchi, surdegsbröd, öl, yoghurt, surströmming, ost, soja, saltgurka, isterband och kakao. Trendigt idag är den fermenterade drycken kombucha, men den har gjorts i flera tusen år. Vissa läkemedel framställs med hjälp av mikroorganismer, och i våra egna tarmar fermenterar de ”goda” tarmbakterierna fibrer och resistent stärkelse från kosten.
Processen ger inte bara god smak och hållbarhet, fermenterad mat påverkar hälsan positivt. En anledning är att bakteriefloran i tarmarna gynnas av bakterierna i den fermenterade maten. Immunförsvaret blir bättre med frisk mage och tarm, det vet man sedan länge. Men det finns också ett komplext samspel mellan bakterier, tarm och hjärna.
Tarm-hjärna-axeln
Forskningsområdet MGB (microbiota-gut-brain) är högaktuellt. Begreppet tarm-hjärna-axeln syftar på att tarmens bakterieflora antas påverka tarmbarriären och därmed hjärnans funktioner. En skadad barriär kan släppa in skadliga ämnen från tarmen till tarmslemhinnan. Därifrån kan de ta sig till utsidan av tarmen och få nervimpulser att skickas till hjärnan. De kan också komma ut i blodet och vidare till hjärnan och där påverka dess funktioner och orsaka en stressreaktion. En ond cirkel kan skapas om signaler från hjärnan påverkar tarmen negativt så att genomsläppligheten ökar ännu mer.
Forskning har visat att en frisk tarmflora kan bilda både ämnen som stärker barriären och ämnen som påverkar hjärnan positivt och sänker stressnivån.
Tarmfloran antas kunna ha betydelse vid neurologiska sjukdomar och psykisk ohälsa, till exempel depression, autism, minnesstörningar, schizofreni, Alzheimers och Parkinsons sjukdom.
Syrade grönsaker och kombucha
Att fermentera sin egen mat eller brygga drycken kombucha är populärt. Syrade grönsaker bildar en egen mjölksyrakultur. En kombuchakultur består av bakterier och jästsvampar som läggs i sötat te och omvandlar det till en syrlig dryck med bland annat ättiksyra och andra organiska syror.
Källor:
https://www.forskning.se/2018/06/06/din-tarmflora-paverkar-hur-du-mar/
https://www.bonnierfakta.se/bocker/217602/
Göra kombucha själv?
Leta fram ett recept på kombucha. Du behöver en kombuchasvamp, kallas också kombucha-mamma eller scoby, som kan köpas i vissa hälsokostaffärer eller i näthandeln. Som vätska använder du te som du bryggt i en ren glasburk, sötat och låtit svalna till rumstemperatur. Vissa häller också i lite färdig kombucha. Därefter lägger du i kombuchasvampen och fäster ett bomullstyg över. Burken ska stå mörkt och varmt i cirka en vecka.
När brygden är klar – smaka av med ett sugrör – tas kombuchasvampen upp tillsammans med lite vätska och förvaras i en ren burk i kylskåp till nästa gång. Håll koll så att den inte möglar. Drycken hälls över i rena flaskor med kork. Om du vill lägger du några fruktbitar eller ingefära i botten på flaskorna. Är flaskorna trycksäkra kan de stå i rumstemperatur i en vecka så att kolsyra bildas. Kombuchan förvaras sedan i kylskåp.
Om du har bryggt kombucha på vanligt sätt och nu vill prova att brygga med juice finns tips i denna länk: http://kombuchahome.com/brew-kombucha-fruit-juice-instead-tea/
Snabba och pricksäkra skidskyttar
Skidskytte är en vintersport där längdskidåkning och sportskytte kombineras, sporten kallas också biathlon.
Från början var aktiviteten ett sätt att träna upp ett lands militära försvarsförmåga. De första världsmästerskapen i skidskytte hölls 1958. De grovkalibriga gevären byttes ut till finkalibriga vapen 1978, och samtidigt minskades skjutsträckan från 150 m till 50 m.
Skidskytte idag
I internationella mästerskap finns sex tävlingsgrenar; distans, sprint, jaktstart, masstart, stafett och mixstafett. De tävlande åker skidor på en bana. Beroende på tävlingsgren skjuter man två eller fyra gånger, hälften i liggande ställning och hälften i stående. Varje gång skall fem måltavlor träffas, en bom straffas på olika sätt i de olika grenarna – en straffrunda, tidstillägg eller användning av extraskott före eventuell straffrunda.
Sverige har genom åren nått stora framgångar inom skidskytte. Mest känd är kanske Magdalena Forsberg som har sex VM-guld och har vunnit hela världscupen sex gånger.
Sommartid hålls tävlingar i rullskidskytte.
IBU-cupen
En underdivision till världscupen är IBU-cupen. Det är en serie med nio tävlingstillfällen under vintern, varav ett är EM som räknas in i IBU-cupen. Vid varje tillfälle körs flera tävlingar i några av de olika tävlingsgrenarna.
Källa: https://sv.wikipedia.org/wiki/Skidskytte
Deltar i IBU-cupen
Fyra av de svenska tjejerna som just nu tävlar i IBU-cupen är Felicia Lindqvist, Biathlon Östersund, Johanna Skottheim, Lima SKG, Elisabeth ”Bettan” Högberg, Biathlon Östersund, och Ingela Andersson, K4 IF.
Ingela leder just nu IBU-cupen med några få poäng före Bettan, och de båda kunde börja tävla i världscupen efter jul. I skrivande stund återstår en tredjedel av tävlingstillfällena i IBU-cupen inklusive EM, och världscupen pågår också för fullt.
Kost och hälsa viktigt
Kost är en av flera betydelsefulla komponenter i tjejernas elitsatsning. Alla fyra använder rödbetsjuice för att öka prestationsförmågan vid träning och tävling. Det är också viktigt att lyssna på kroppens signaler och att hålla sig frisk. För att minska antalet sjukdagar dricker de juice med ingefära.
Lycka till!
Vi önskar skidskyttedamerna fortsatt lycka till med resten av säsongen.
Felicia Lindqvist, 23 år, från Hede
Favoritpass: Styrketräning i olika former
Felicia studerar förvaltningsjuridik vid skidskytteuniversitetet i Östersund. Hon har tävlat i junior-VM, och nu som senior har hon tagit några SM-medaljer, bland annat i rullskidskytte. Hon har tävlat i IBU-cupen sedan förra säsongen. Nyligen vann hon grenen supersprint i en deltävling.
När Felicia inte åker skidor, tränar eller pluggar gillar hon att umgås med vänner och titta på tv-serier.
Favoritpass: Styrketräning i olika former
Felicia studerar förvaltningsjuridik vid skidskytteuniversitetet i Östersund. Hon har tävlat i junior-VM, och nu som senior har hon tagit några SM-medaljer, bland annat i rullskidskytte. Hon har tävlat i IBU-cupen sedan förra säsongen. Nyligen vann hon grenen supersprint i en deltävling.
När Felicia inte åker skidor, tränar eller pluggar gillar hon att umgås med vänner och titta på tv-serier.
Johanna Skottheim, 24 år, från Transtrand
Favoritpass: Tuffa intervaller på löpbandet
Johanna studerar ekonomi vid Mittuniversitetet vid sidan av skidskyttet. Förra säsongen kom hon på 13:e plats i den totala IBU-cupen och var bästa svenska. Denna säsong tog hon sin första SM-medalj som senior. I den pågående IBU-cupen är hon hittills nöjd med sina resultat.
Hundar är ett stort intresse för Johanna. När hon åker hem till familjen passar hon på att också vara mycket med familjens hundar.
Favoritpass: Tuffa intervaller på löpbandet
Johanna studerar ekonomi vid Mittuniversitetet vid sidan av skidskyttet. Förra säsongen kom hon på 13:e plats i den totala IBU-cupen och var bästa svenska. Denna säsong tog hon sin första SM-medalj som senior. I den pågående IBU-cupen är hon hittills nöjd med sina resultat.
Hundar är ett stort intresse för Johanna. När hon åker hem till familjen passar hon på att också vara mycket med familjens hundar.
Elisabeth Högberg, 32 år, från Jädraås
Favoritpass: Skartur på fjället i vårsolen
Bettan ägnar sig åt skidskyttet på heltid. Hon har tillhört svenska skidskyttelandslaget i flera år. För att fortsätta sin nuvarande satsning har hon tackat nej till en A-landslagsplats. Hittills har hon som junior och senior vunnit 52 SM-medaljer. Hon har även deltagit vid fem VM, två OS, två junior-VM och ett ungdoms-OS.
Bettan bakar gärna tårtor och har varit med i ”Hela kändis-Sverige bakar” i tv.
Favoritpass: Skartur på fjället i vårsolen
Bettan ägnar sig åt skidskyttet på heltid. Hon har tillhört svenska skidskyttelandslaget i flera år. För att fortsätta sin nuvarande satsning har hon tackat nej till en A-landslagsplats. Hittills har hon som junior och senior vunnit 52 SM-medaljer. Hon har även deltagit vid fem VM, två OS, två junior-VM och ett ungdoms-OS.
Bettan bakar gärna tårtor och har varit med i ”Hela kändis-Sverige bakar” i tv.
Ingela Andersson, 27 år, från Arvidsjaur
Favoritpass: Löpning med stavar uppför
Ingela är utbildad ekonom och fastighetsmäklare men heltidssatsar på sin sport. Hon har flera SM-medaljer och mångårig internationell erfarenhet. Som ungdom vann hon ungdoms-OS och tog flera medaljer i junior-VM. Ingela har meriter från både VM, EM och världscupen. De senaste säsongerna har hon tagit flera pallplatser i IBU-cupen.
Ingela umgås helst med familj och vänner när hon är ledig. Hon gillar också att resa.
Favoritpass: Löpning med stavar uppför
Ingela är utbildad ekonom och fastighetsmäklare men heltidssatsar på sin sport. Hon har flera SM-medaljer och mångårig internationell erfarenhet. Som ungdom vann hon ungdoms-OS och tog flera medaljer i junior-VM. Ingela har meriter från både VM, EM och världscupen. De senaste säsongerna har hon tagit flera pallplatser i IBU-cupen.
Ingela umgås helst med familj och vänner när hon är ledig. Hon gillar också att resa.
Björnar och bär
Hur kan björnarna, efter 5–7 månaders vintersömn, vakna på vårkanten utan annan påverkan än 10–15 % muskelförlust? Det här intresserar vissa som forskar om sjukdomar hos människor. En pusselbit kan vara de enorma mängder bär björnarna äter.
Genom att studera hur djur har anpassat sig till extrema situationer, genom att exempelvis utveckla skyddsmekanismer mot oxidativ stress, kan forskare finna metoder för hur människor ska kunna skydda sig mot olika kroniska sjukdomar.
I Skandinaviska björnprojektet studeras vilda brunbjörnar (Ursus arctos) för att öka kunskapen om deras ekologi men också för att ta fram data som bland annat kan användas av forskare för att få förståelse för hur björnar undviker komplikationer till följd av långa perioder med fetma och orörlighet.
Före och under vintersömnen
Björnarna förbereder sig för vintersömnen genom att öka sitt kaloriintag kraftigt under senare delen av sommaren och hösten. De är allätare, och svenska björnars föda består främst av stora mängder bär men också växter, kadaver, större och mindre djur samt insekter.
Under vintersömnen lever björnarna enbart på sina fettdepåer och stänger i princip av hela sin övriga metabolism. Ämnesomsättningen är reducerad med 70 % och kroppstemperaturen är sänkt till 30-35 grader. Det enda som avges från kroppen är koldioxid i utandningsluften.
Nästan opåverkade av fetma och orörlighet
Efter 5–7 månaders vintersömn vaknar björnarna på våren. Trots fetman när de gick i ide och orörligheten under vintern är i princip den enda påverkan man sett hos dem 10–15 % muskelförlust. En människa, däremot, skulle snabbt ha drabbats av bland annat benskörhet, muskelförtvining, liggsår och typ 2-diabetes, och hen skulle sannolikt ha dött till följd av njursvikt eller blodpropp.
Hur björnarna klarar av detta är intressant för forskare inom forskningsområden som rör fetma och njurfunktion hos människor.
Stora mängder bär skyddar
Trots att björnarna utvecklar insulinresistens och blodfettsrubbning får de inte åderförkalkning. De drabbas inte heller av systemisk inflammation eller oxidativ stress som många människor med fetma.
Det finns förstås flera förklaringar, men en av dem är troligen björnarnas enorma intag av bär, som lingon och blåbär, under sensommar och höst. Bären innehåller antioxidanter i form av exempelvis resveratrol. En effekt resveratrol har är att starta en stresskyddsreaktion som aktiverar överlevnadsgener hos cellerna.
I andra studier har man sett att om man adderar lingon och blåbär till en fettrik diet hos möss under 13 veckor kan de ogynnsamma metabola effekterna av fet diet undvikas.
Det faktum att den lilla mängd urin som bildas inte kissas ut under björnens vintersömn utan återabsorberas i urinblåsan utan att urinämnet urea ansamlas är intressant för forskning om njursjukdomar.
En teori är att det stora intaget av resveratrol via bären bidrar till att halten av urinämnet urea sjunker. Därtill kan fruktos som finns i frukter och bär hämma bildning av urea.
Kvävet i urean används dessutom till återbildning av protein med hjälp av bakteriefloran i tarmen hos björnarna. Man vet att bärdiet kan påverka tarmfloran positivt.
Källor:
http://www.njurfonden.se/forskare/bjornen-sover-pa-nya-behandlingsformer/
http://lingonjuice.se/lingon-for-halsosam-tarmflora/
Biomimetik
Biomimetik, också kallat biomimikry, är ett forskningsområde där vi människor imiterar lösningar som evolverats i naturen hos olika arter som respons på särskilda utmaningar och behov.
Baserat på dessa naturligt utvecklade funktioner och strukturer utvecklar forskarna användbara lösningar på tekniska eller medicinska problem för oss människor.
Ett av många exempel på detta är kardborrebandet. Du kan också läsa mer i länken nedanför.
Källa: http://www.nytid.fi/2018/03/eldflugs-lampor-spindelsilke-och-svampskor/
Rödbetsjuice och fönstertittarsjuka
Åderförkalkning i benen ger ofta bensmärtor under promenader. Livsstilsförändringar minskar risken för allvarlig sjukdom, medicinering kan också behövas. Smärtan behandlas med gångträning, och rödbetsjuice kan underlätta denna.
Perifer artärsjukdom eller benartärsjukdom brukar kallas fönstertittarsjuka eftersom den drabbade behöver stanna ofta på grund av smärta i benen under en promenad och kanske passar på att titta i skyltfönster då.
Orsaken är åderförkalkning i benens pulsådror. Värken kan sitta i vaderna eller någon annanstans i benen, till och med i ryggslutet. Alla får inte ont i benen utan kan känna domningar eller trötthet. Den som sitter still mycket kanske inte får symtom trots dålig blodcirkulation.
Behandla riskfaktorerna
Tillståndet måste behandlas för att förhindra allvarliga och livshotande sjukdomar som hjärtinfarkt och stroke. Risk för amputation finns också om sjukdomen fortskrider.
Till att börja med måste en rökare sluta röka direkt. Sedan ska riskfaktorer motverkas, vilket innebär att blodsocker, blodtryck och blodfetter ska hållas på rätt nivå med hjälp av livsstilsförändringar och medicinering. Ofta ges blodproppsförebyggande läkemedel.
Lindra smärtan
Smärtorna kan minska när riskfaktorerna behandlas, men de lindras främst med träning. Genom gångövningar kan sträckan man kan gå bli längre och längre. En sjukgymnast ger effektiva övningar. Skulle detta inte hjälpa är medicin eller kirurgi nödvändigt.
Rödbetsjuice positivt för blodkärlen
De flesta vet att rödbetsjuice kan sänka blodtrycket. Mycket forskning ligger till grund för den uppfattningen. Det är främst rödbetans nitrater som är orsaken till den positiva effekten. Nitraterna omvandlas i kroppen först till nitrit och sedan till kväveoxid.
Många idrottare använder rödbetsjuice för att öka prestationsförmågan. Nitraterna gör nämligen även så att cellerna utnyttjar syret effektivare när energi skapas.
Rödbetor innehåller också – liksom andra grönsaker, frukter och bär – antioxidanter. Vetenskapliga studier har indikerat att blodsockernivån och blodfettssammansättningen kan normaliseras av sådan antioxidantrik kost.
Gångträning underlättas av rödbetsjuice
I en studie deltog åtta försökspersoner med benartärsjukdom och bensmärta vid gång. Patienternas kapacitet vid motion på ett gångband undersöktes, och dessutom mättes blodtrycket. Detta skedde vid två tillfällen med 1-2 veckors mellanrum. Patienterna fick 3 timmar före motionstestet 500 ml rödbetsjuice (med 9 mmol nitrat) den ena gången och placebo den andra gången, men de visste inte vad juicerna innehöll.
När patienterna druckit rödbetsjuice kunde de gå 18 % längre tid innan smärtan kom, och de orkade gå 17 % längre tid än vid det tillfälle när de druckit placebo. Dessutom hade de lägre blodtryck både vid vila och vid maximal ansträngningsnivå när de druckit rödbetsjuice. Forskning har tidigare visat en dosberoende koppling mellan nitrat och sänkt blodtryck samt träningskapacitet.
Ännu ett test bekräftar effekten
I en annan studie deltog patienter i ett 12-veckorsprogram med gångträning under tre tillfällen per vecka. Den ena gruppen fick dricka rödbetsjuice (innehållande 4,2 mmol nitrat) medan den andra intog placebojuice. Tid på löpbandet innan patienterna fick smärta och hur långt de gick under 6 minuter mättes. Tester för blodcirkulation och syresättning i musklerna utfördes också.
I båda grupperna hade upprepad motion positiv effekt på hur lång tid det tog innan det började göra ont vid övningen, men effekten hos de som druckit rödbetsjuice var tre gånger större. Effekten var positiv även vid 6-minuterstestet med mer än dubbelt så stor effekt med rödbetsjuice. Rödbetsjuicen påverkade också kärl och muskler på ett sätt som underlättar motion.
Källor:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29976553
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21454745
https://www.netdoktor.se/hjart-karlsjukdom/sjukdomar/fonstertittarsjuka-claudicatio-intermittens/
Äpplen och päron skyddar hjärnan
”Ett äpple om dagen håller doktorn borta”, är ett välkänt talesätt. Frukt, bär och grönsaker är bra för hälsan och minskar risken att drabbas av stroke. Det gäller särskilt om du äter äpplen och päron. Ju mer desto bättre.
Att frukt, bär och grönsaker är bra för oss vet vi sedan länge, och det finns många sorter att välja mellan med olika smak, fiberinnehåll, näringsämnen, form och färg. Just färgen intresserar forskare eftersom den indikerar vissa specifika ämnen, bioaktiva pigment, som påverkar oss positivt på olika sätt.
Frukt och grönsaker motverkar stroke
Forskning har visat att frukt, bär och grönsaker minskar risken för stroke. Stroke är ett samlingsnamn för hjärnskador som orsakas av en blodpropp eller en blödning i hjärnan. En stroke leder till syrebrist i hjärnan som ger bortfall av viktiga funktioner och kan vara livshotande.
Äpplen och päron halverade risken
I en nederländsk studie som pågick under 10 år undersökte forskarna förekomsten av stroke och kopplingen till färgen på frukt, bär och grönsaker som deltagarna åt. Drygt 20 000 vuxna män och kvinnor, som var friska från början av studien, deltog. Frukt, bär och grönsaker delades in i fyra färggrupper; gröna, orange/gula, röda/lila samt vita, och deltagarna fick fylla i frågeformulär. Under dessa 10 år noterades 233 fall av stroke. En beräkningsmodell som tog hänsyn till andra riskvariabler användes.
De frukter och grönsaker som hade betydelse var de med vitt fruktkött. Ju mer vita frukter och grönsaker deltagarna åt, desto mindre risk att drabbas av stroke – för varje kvarts hekto per dag som de åt minskade risken med 9 %. Av dessa råvaror med vitt fruktkött var 55 % äpplen eller päron. Personer som åt mycket äpplen och päron halverade risken att få stroke.
Äpplen, päron och gröna bladgrönsaker
En forskargrupp vid Karolinska Institutet följde under drygt 10 år nästan 75 000 personer som inte haft stroke, hjärt-kärlsjukdom eller cancer vid starten av studien. Deltagarnas intag av olika grupper av frukt och grönsaker noterades. Totalt uppträdde under denna tid 4 089 fall av olika typer av stroke.
Forskarna såg att risken att drabbas av stroke minskade med ökat intag av frukt och grönsaker, de som åt frukt och grönt sju till åtta gånger om dagen minskade strokerisken med 20 %. Den största positiva effekten hade äpplen och päron samt grönbladiga grönsaker.
Kontroll på blodtrycket
Resultaten gällde inte de som hade högt blodtryck, vilket är en riskfaktor för bland annat stroke. Frukt och grönsaker sänker ofta blodtrycket, men den som har högt blodtryck trots stort intag av frukt och grönsaker måste även få behandling mot sitt höga blodtryck för att minska risken.
Källor:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23294925
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21921279
Blåbär och blodfetter
Svensk studie med hjärtinfarktpatienter visade att blåbär kan ha god effekt på blodfetterna vilket skyddar hjärtat.
Högt blodtryck och höga blodfettshalter – LDL-kolesterol och triglycerider – är riskfaktorer för hjärt-kärlsjukdom. Enligt en stor amerikansk studie kan blåbär förhindra högt blodtryck hos människor. Dessutom har djurmodeller av hjärtinfarkt visat att blåbär tycks ha skyddande effekter.
Vid Örebro universitet studerades 50 patienter som genomgått ballongvidgande behandling för akut hjärtinfarkt och åt kolesterolsänkande medicin. Hälften av dem fick varje dag tillskott av blåbärspulver motsvarande nästan ett halvt kilo färska blåbär.
Goda effekter på kolesterolvärdena
Efter två månader hade de som fått blåbärspulver sänkt sina LDL-kolesterolvärden mer än den andra gruppen. Det fanns också positiva skillnader i totalt kolesterol och oxiderat LDL-kolesterol.
”Av andra studier vet vi att en sådan minskning skulle ha potential att minska framtida hjärt-kärlhändelse med en femtedel”, säger Lilith Arevström, en av forskarna. Varför blåbär har den här goda effekten vet inte forskarna ännu, men de nämner antioxidanterna och den antiinflammatoriska effekten hos blåbär som tänkbara orsaker.
Ingen ökning av vikt eller blodsockervärden
En annan anmärkningsvärd upptäckt var att de som fick blåbärspulver inte gick upp i vikt trots att de fick 8 500 kalorier extra under studien. De patienter som också var diabetiker fick inte heller förhöjt blodsocker.
Framtida studier planeras med patienter med kronisk njursjukdom som ofta har problem med höga kolesterolvärden.
Källa: https://www.dagensmedicin.se/artiklar/2016/05/02/tillskott-av-blabar-sankte-kolesterolet/
Resistent stärkelse funkar som fibrer
Stärkelse som inte bryts ner vid matsmältningen utan av goda tarmbakterier kallas resistent. Hälsoeffekterna liknar de som fås med vattenlösliga fermenterbara fibrer.
Det talas mycket om kolhydrater och hälsa. Snabba och långsamma kolhydrater. Stärkelse, kostfibrer och sockerarter som i sin tur kan delas upp i olika typer. Om de är bra eller dåliga för hälsan. Var i kroppen och hur snabbt de bryts ner. Det är uppenbarligen stor skillnad på kolhydrater och kolhydrater.
Fibrer från växtriket
Det mesta av kolhydraterna bryts ner vid matsmältningen till sockerarten glukos som behövs som energi till cellerna, men inte allt. Fibrer kallas de kolhydrater, men även lignin, från växtriket som istället når tjocktarmen i stort sett opåverkade. Hit hör polysackariderna cellulosa, hemicellulosa och pektiner.
Fibrer finns till exempel i grönsaker, frukt, bär, rotfrukter och baljväxter samt i fullkornsprodukter från spannmål där både hela korn och korn som har krossats eller grovmalts till fullkornsmjöl använts. Till spannmål räknas bland annat vete, råg, havre, korn, spelt, majs, ris, hirs och durra.
Fermentering av nyttiga bakterier
Vissa av fibrerna är fermenterbara. Det innebär att nyttiga bakterier i tjocktarmen kan bryta ner dem genom fermentering och bilda kortkedjiga fettsyror, exempelvis smörsyra och propionsyra, som därefter tas upp i tjocktarmen. Dessa fettsyror har antiinflammatoriska effekter och tros även kunna stärka tarmens skyddande barriärfunktion.
Man ansåg tidigare att fibrer inte tillförde energi, men nu räknar man med att de har ett energiinnehåll som är cirka hälften av övriga kolhydraters.
Fibrer och blodsocker
Mat med mycket fibrer gör att blodsockret – halten glukos i blodet – stiger långsamt eftersom den bryts ner långsamt. Blodsockernivån blir då jämnare över tid. Om fibrerna är finfördelade, som i bröd bakat på finmalet fullkornsmjöl, bryts det förstås ner fortare och blodsockret stiger snabbare än då man äter grövre bröd.
Vattenlösliga och olösliga fibrer
Fibrer kan vara vattenlösliga eller olösliga. De flesta vattenlösliga fibrerna är gelbildande och binder vätska. Betaglukaner från havre och korn är en typ av vattenlöslig och fermenterbar fiber, pektin från frukt och grönsaker en annan.
Även om fibrer anses vara bra för hälsan finns det människor som mår dåligt av de olösliga fibrerna i fullkornsprodukter och fiberberikad mat. De fibrer som de får i sig från frukt och grönsaker räcker då gott och väl.
Stärkelse kan vara resistent
Medan människor och djur lagrar glukos som glukogen lagrar växter överbliven glukos som stärkelse. Stärkelsen i maten vi äter bryts ner till glukos under hela vägen från munnen fram till tjocktarmen. Men det finns stärkelse som står emot denna nedbrytning och fortsätter ner i tjocktarmen där den fermenteras av de ”goda” tarmbakterierna. Den kallas resistent stärkelse och räknas också som fibrer.
Det finns olika orsaker till att stärkelse är resistent. Exempelvis kan stärkelsemolekylernas form eller stärkelsekornens utseende påverka resistensen mot nedbrytning. Andra beståndsdelar hos råvaran kan spela in, liksom tillagning.
Gröna bananer och rå potatis innehåller resistent stärkelse. Stärkelsen omvandlas till socker och/eller vanlig stärkelse när bananerna mognar eller potatisen kokas. Det finns också i säd, fröer och baljväxter. Om stärkelserik mat, som potatis, pasta eller ris, får svalna kan stärkelsen omvandlas till resistent stärkelse. Lite potatismjöl i kallt vatten eller en smoothie är en populär ”hälsodrink”.
Så kallade vita fibrer är resistent stärkelse framställd av till exempel majsstärkelse som förändrats så att den inte kan brytas ner i tunntarmen.
Goda hälsoeffekter
När bakterierna fermenterar den resistenta stärkelsen bildas de hälsosamma fettsyrorna. Det finns studier som tyder på att resistent stärkelse tack vare detta kan ingå i behandling vid kronisk njursjukdom samt motverka hälsoriskerna med att äta rött kött.
Resistent stärkelse bidrar dessutom liksom andra fibrer till en jämnare och lägre blodsockernivå. I produkter som innehåller resistent stärkelse finns ofta även andra typer av nyttiga fibrer som kan samverka.
Källor:
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/nbu.12244
http://nordisknutrition.se/wp-content/uploads/2014/01/0804_s25-28_Kortkedjiga_fettsyror_i_tarmen_ger_positiva_effekter-Nyman_M.pdf
Kimchi och kombucha – boktips
Kimchi och kombucha: Den nya vetenskapen om hur tarmbakterierna stärker din hjärna, av Soki Choi
Soki Choi, prisbelönt författare och föreläsare med doktorsexamen, har studerat över 400 vetenskapliga artiklar om sambandet mellan tarmbakterierna och hjärnan. I sin bok berättar hon om hur mat kan stärka ditt immunförsvar och din hjärnhälsa. Hon delar också med sig av sina bästa recept på kimchi och kombucha.