Det finns mycket vi själva kan göra för att förebygga sjukdomar i hjärta och kärl. Genom att bland annat minska på stressen, motionera och äta rätt kan vi påverka vår hälsa i positiv riktning.
Författarna Annika Tidehorn och Gun-Marie Nachtnebel har intervjuat forskare och experter och sedan sammanställt de bästa råden för bättre hjärthälsa.
Boken består av en faktadel och en receptdel. I receptdelen finner du hjärtvänlig mat med mycket grönt, härliga tillbehör, goda röror, bra frukostar och mättande mellanmål.
Halten av och balansen mellan olika fetter i blodet har betydelse för hälsan. Rödbetor har visats ha positiva effekter.
När man talar om blodfetter handlar det oftast om triglycerider och det ”goda” HDL- respektive det ”onda” LDL-kolesterolet. Bland annat kosten påverkar blodfettssammansättningen.
Rödbetsjuice bättre än kokta rödbetor Ett forskarlag delade in en grupp försöksdeltagare med högt blodtryck i två grupper. Under två veckor fick den ena gruppen äta kokta rödbetor och den andra dricka rödbetsjuice. Efter två veckor utan vare sig rödbetor eller rödbetsjuice fick de byta till den andra gruppens kost. Blodfetter samt blodtryck och andra markörer för kärlhälsa kontrollerades.
Blodtryck och markörer för kärlhälsa uppvisade positiv effekt från både juice och kokta rödbetor, men den var större med juicen. Blodfetterna minskade däremot bara med juicen. Det kan förklaras av att när man kokar rödbetor lakas mycket av det nyttiga nitratet ut i kokvattnet som hälls bort.
Blodfettsvärden och oxidativ stress En studie gjordes med fysiskt aktiva personer som fick dricka 4 dl rödbetsjuice om dagen i 15 dagar. Jämfört med en kontrollgrupp ökade deras HDL-kolesterol medan LDL-kolesterolet minskade. Dessutom reducerades den oxidativa stressen.
En enda dos med 2,5 dl rödbetsjuice visade två timmar senare sänkta värden på LDL-kolesterol och triglycerider hos friska försökspersoner som deltog i ett annat vetenskapligt försök.
Positiv effekt på feta råttor Försök har också gjorts med råttor som fått störda blodfetter efter att ha ätit fet kost. I en studie fick råttorna rödbetschips som sänkte totalkolesterolet och halten triglycerider. I en annan studie fick råttorna pressrester av rödbeta, vilket resulterade i förbättrade värden för totalkolesterol, LDL, triglycerider och HDL. Rödbetan gav också en antioxidativ effekt.
Hanna Rydström är en frilufts- och hästmänniska som gillar att inspirera andra. Vill mycket men vet att man måste ha balans i tillvaron. Hon berättar:
Förutom att jobba gör jag massor med saker. Jag har sedan jag kunnat gå varit väldigt aktiv. Att sitta still har aldrig varit min grej. Suget efter äventyr gör att jag ständigt får möjlighet att pröva nya saker.
Mitt största intresse, eller kanske den hobby som tar mest fritid, är helt klart hästarna. I treårsåldern började jag på ridskola och har nu haft egen häst i 10 år. Jag tävlar fortfarande aktivt, idag på nationell nivå.
Varje dag cyklar jag på min mountainbike till jobbet, det är väldigt härliga grus- och skogsvägar. Dagar när jag har lite mer tid efter jobbet och vill ha större utmaningar beger jag mig ut i den riktiga skogen och cyklar i spåren.
Jag är engagerad i Suicide Zero där jag är volontär. Det är en svensk ideell organisation som arbetar för att minska antalet självmord.
Under mina aktiviteter och äventyr träffar jag många olika människor. Det är något som jag gillar och tycker är väldigt viktigt för egen personlig utveckling.
Gillar att vara ute i naturen När jag inte rider eller tränar spenderar jag helst min ledighet ute i naturen. Om jag ska sätta någon stämpel på mig själv så är det nog ”friluftsmänniska”. Det är underbart att vara ute en helg med min sambo och hund och bara njuta av tillvaron och samla energi. Vi kan sitta i skogen och njuta av lugnet och den sprakande lägerelden. Nyligen har jag dessutom tagit jägarexamen.
Föräldrar och familjer som trots jobb och vardagspussel ser till att träna och vara ute i naturen inspirerar mig. Så vill jag att min familj i framtiden också ska vara.
Vill inspirera andra Jag gör som sagt väldigt mycket och försöker dokumentera allt så gott det går. ”Microinfluencer” har jag kallats, och mina följare är främst intresserade av välmående, träning och natur. Det är roligt om jag kan inspirera andra i min egen ålder att vara utomhus mer och testa nya saker. Förhoppningsvis kan jag också inspirera andra hästmänniskor som kanske inte alltid sätter sig själva i första hand.
Genom åren har jag varit skadedrabbad men trots det fortsätter jag alltid kämpa. Jag är fast besluten att övervinna smärtan och klara allt det där som läkarna säger att jag inte kommer kunna göra. Mitt största mål i livet just nu är att ha en sund och ”bra” kropp som orkar bära med mig på alla de utmaningarna och äventyr jag vill göra.
Jag dricker naturliga och osötade juicer med frukt, bär och grönsaker. De hjälper mig, både när det gäller hälsa och träning. Förkylningar bromsas och min kropp kommer igång. Under de perioder jag tränar hårt är rödbetsjuice självklart för mig.
Trivs på jobbet Till vardags jobbar jag som planerare och leveransansvarig på en bilverkstad. Ett jobb som det alltid är full fart på, jag får ta mycket eget ansvar och det är stor variation, passar mig toppen. På helgerna eller vid behov jobbar jag på Fejan Outdoor, det är världens mysigaste ställe ute på ön Fejan i Norrtäljes skärgård. Där har vi Glamping i canvastält, kajakuthyrning, guidade turer med mera.
Närmaste framtidens planer För tillfället har jag valt att inte lägga 100 % fokus på något, till exempel att bara tävla i hästhoppning. Detta betyder givetvis inte att jag inte satsar eller vill bli bättre, men jag har blivit lite klokare med åren och insett att om man vill göra så pass många saker och fortfarande med god kvalitet måste man minska sina krav lite.
Senast i somras (2018) besteg jag och min sambo Kebnekaise och gick en del av Kungsleden. Det var helt magiskt! Under 2019 vill jag göra flera fjällvandringar och har under vintern lagt stort fokus på att träna upp kroppen inför detta. Dessutom vill jag starta i ett mountainbike-lopp detta år och fortsätta tävla och utvecklas tillsammans med min häst.
Mikroträning innebär träning i korta intervaller. Aktivitetsnivån är ofta högintensiv men måste inte vara det.
Vanligtvis menas med detta begrepp högintensiv intervallträning – HIIT – vilket innebär träning under kort tid i intervaller, exempelvis genom cykling, löpning, skidåkning, rodd eller andra helkroppsövningar.
Tabata, som har fått sitt namn från Dr Izumi Tabata, är en specifik träningsmetod som bygger på detta. Just denna träningsmetod innebär 4 minuters träning med åtta intervall där 20 sekunders maximal ansträngning varvas med 10 sekunders vila. Det finns andra koncept, där exempelvis 20 sekunders intensiv cykling eller joggning istället följs av 20 sekunders långsam cykling eller joggning vilket upprepas 3 gånger.
Olika begrepp Ibland talar man om högintensiv träning rätt och slätt – HIT – som inte inbegriper ett intervallmoment. Högintensiv intervallträning med motstånd eller vikter kallas HIIRT vilket brukar innebära styrketräningsövningar som ökar pulsen. Definitionerna av de olika förkortningarna varierar något.
Positiva effekter av HIIT Dr Tabatas forskning visade att den anaeroba kapaciteten, enkelt uttryckt uthålligheten, ökade med 28 % hos försökspersoner som använde denna träningsmetod jämfört med en grupp som istället motionscyklade 1 timme. Träningen skedde 5 dagar i veckan under 6 veckor.
Studier har visat att även syreupptagningsförmåga och återhämtning förbättras av HIIT-träning. Man vet också att förbränningen fortsätter flera timmar efter ett kort högintensivt träningspass.
Effektivt men påfrestande Många föredrar att träna tabata och annan HIIT eftersom de tycker det är roligt och tidseffektivt, men högintensiv träning innebär förstås att ta ut sig maximalt, vilket kan vara riskabelt om man exempelvis är otränad, har högt blodtryck, är överviktig eller äter kalorifattig diet. Har man någon sjukdom eller skada bör man rådgöra med sin läkare först. Den som vill börja träna på detta sätt bör tänka på att ta det mycket försiktigt i början och att alltid värma upp före träningen. Att träna högintensivt kan slita på kroppen, och fler än två eller tre HIIT-pass i veckan brukar inte rekommenderas. Konditionsträning på lägre intensitetsnivå är ett bra komplement.
Mindre intensiv intervallträning Man brukar säga att ”all träning är bättre än ingen träning”. Den som tycker att tiden inte räcker till men dessutom har svårt att träna på högintensiv nivå kan träna i korta pass i vardagen när det finns tillfälle och räkna ihop sammanlagd tränad tid för att komma upp i åtminstone en halvtimme om dagen. All fysisk aktivitet som ersätter stillasittande har hälsovinster, även om den är på låg eller måttlig intensitetsnivå. Korta stunder med sådan träning flera gånger under dagen är mer betydelsefullt för hälsan än man skulle kunna tro.
Även vid lågintensiv träning är intervallkomponenten nyttig. Att till exempel variera hastigheten under en och samma promenad ger bättre hälsoeffekter än att gå med jämn hastighet hela tiden.
Mikrorörelser är något annat Det finns övningar som syftar till att stärka de små djupt liggande musklerna som är viktiga inte minst för stabilitet och blodcirkulation. Vissa av dem utförs med små rörelser som kallas mikrorörelser. Mikrorörelser är inte samma sak som det man kallar mikroträning.
Sjukgymnaster arbetar ibland med den här typen av träning för patienter med smärta. Det saluförs också ergonomiska hjälpmedel som sägs aktivera dessa muskler vid sittande och stående arbete.
Mikropauser får igång ”maskineriet” Den som har stillasittande arbete bör ta mikropauser eftersom det är bra för muskler och blodcirkulation. Exempel på sådana mikropauser kan vara att bara ställa sig upp en stund, göra några enkla stretchövningar och gärna också blunda och ta ett par djupa andetag.
Ingefära innehåller en stor mängd bioaktiva ämnen som vi på olika sätt får nytta av när vi äter den. Den kan till och med ha potential att skydda hjärnan.
Huskurer med ingefära har funnits i tusentals år. Dagens forskning visar att det finns anledning att prova ingefära inom flera områden, som förkylning, luftvägsbesvär, magproblem, illamående, ledsmärta och högt blodtryck. Även hjärnan kan påverkas positivt av ingefära.
Blodkärl och nervceller i hjärnan Otillräcklig blodtillförsel till hjärnan orsakar skador som kan leda till kognitiva funktionsnedsättningar, exempelvis minnesstörningar och bristande inlärningsförmåga. Ofta beror det på åderförfettning i de små blodkärlen. När hjärnan får för lite blod kan syrebrist och i värsta fall vävnadsdöd uppstå. Sämre funktion hos hjärnan kan också bero på neurologiska sjukdomar eller på att vissa skadliga ämnen har tagit sig genom barriären mellan blodet och hjärnan.
Skydd mot skador och bättre minne En del av ingefärans ämnen har förmåga att transporteras genom blod-hjärnbarriären. Forskning har visat att ingefära har positiv effekt på hjärnans funktion både vid sjukliga störningar och hos en frisk hjärna. Exempelvis har man sett att kopplingarna mellan nervcellerna kan öka och att minnesfunktionen kan förbättras tack vare intag av ingefära.
I en studie med råttor med störd blodtillförsel till hjärnan minskade hjärnskadorna hos råttor som fått ingefära, och minnesfunktion och nervcellstäthet var bättre. Forskarna kom fram till att det bland annat berodde på den skyddande effekten hos ingefärans antioxidanter.
0,7 dl juice med 32 % ingefära 2 dl vatten 1 tepåse, gärna Earl Grey
Lägg tepåsen i kallt vatten och låt dra i kylskåpet i en timme innan den tas upp. Häll i juicen och lägg i några isbitar. Garnera om så önskas.
Tedrinken kan också göras varm:
Koka upp vatten i en kastrull. Lägg i tepåsen och låt dra en stund innan den tas upp. Häll i juicen. Värm eventuellt upp igen före servering.
Kolesterolvärden och blodfettshalter är hälsomarkörer. Men det är inte riktigt så enkelt att kolesterol i sig är farligt.
De fetter i blodet som det främst talas om är kolesterol och triglycerider. Kolesterol har viktiga funktioner i kroppen, bland annat uppbyggnad av celler och bildning av hormoner. Triglycerider är uppbyggda av fettsyror och lagras i fettväven som energireserv. Både kolesterol och fettsyror får vi i oss via maten, men det bildas också i kroppen. Produktionen av kolesterol i levern minskas om det kommer mer kolesterol från födan. Ämnena är viktiga för oss men ska vara i rätt mängd och i balans med varandra.
Kolesterol brukar delas in i två typer beroende på vilka transportmolekyler de ingår i – LDL och HDL. Vid överskott på LDL fastnar det på insidan av blodkärlen och kan orsaka åderförfettning och hjärt-kärlsjukdomar. HDL har däremot en skyddande effekt eftersom det kan återtransportera överskott av kolesterol och triglycerider från exempelvis blodkärlen till levern.
Triglycerider i för höga halter är i sig en riskfaktor. Det är också höga LDL-värden och låga HDL-värden.
Hur benägen man är att få obalans mellan blodfetterna eller påverkas negativt av en obalans kan vara ärftligt, men levnadsvanor och andra riskfaktorer har också stor betydelse.
Kostens betydelse Vi behöver inte vara så rädda för kolesterolrika livsmedel som annars är nyttiga, som ägg och räkor. Däremot skadar mättat fett kolesterolbalansen och ökar halten LDL-kolesterol i blodet. Omättat fett minskar istället mängden LDL. Fisk och vegetabiliska oljor är källor till omättat fett. Omättade fetter kan vara enkelomättade eller fleromättade.
Transfetter påverkar kolesterolet negativt ännu mer än mättat fett. När flytande oljor härdas omvandlas det omättade fettet till mättat fett. Om härdningsprocessen avbryts i förtid uppstår transfetter, också kallat delvis härdade fetter. Transfetter finns bland annat i kex, pommes frites och godis.
En kost med mycket frukt, grönsaker, baljväxter, fullkornsprodukter, fet fisk, nötter och mjuka vegetabiliska fetter kan hjälpa till att balansera blodfettsvärdena till hälsosamma nivåer.
Det finns en mängd märkningar som ska garantera att produkten du köper är ekologisk. Men vad innebär det?
Att maten är ekologisk innebär förenklat att den är framställd med hänsyn till miljö, djurskydd och hälsa. Här är några märkningar att hålla utkik efter.
EU-lövet Inom EU ska företag som vill märka sina produkter som ekologiska (minst 95 % ekologiska ingredienser) eller vill ange att produkten innehåller ekologiska ingredienser, anmäla sig till ett godkänt kontrollorgan som certifierar produkten enligt vissa regler. En godkänd produkt märks med symbolen som kallas ”EU-lövet”. Ingredienser från jakt eller fiske omfattas inte av EU-märkningen.
KRAV-märkning De produkter som är KRAV-märkta uppfyller EU-förordningen för ekologisk produktion, men dessutom har ännu strängare regler från föreningen KRAV följts. Föreningen har extra höga krav på djuromsorg, hälsa, socialt ansvar och klimatpåverkan. KRAV har också regler för fiske, butik och restaurang. Medlemmarna är organisationer och företag som representerar både konsumenter och producenter.
Rättvist bra även för miljön Rättvisemärkta produkter certifieras utifrån krav på odlings- och levnadsvillkor för odlare och arbetare på odlingar i utvecklingsländer. Reglerna innebär samtidigt att större hänsyn tas till miljön. Exempel på märkningar är UTZ, Fairtrade och Rainforest Alliance.
Inom kemin betyder fermentering en ofullständig oxidation av organiska föreningar i frånvaro av syre, men vanligen hör vi begreppet om livsmedelsproduktion där ofarliga mikroorganismer – mjölksyrabakterier, mögelsvampar, jästsvampar och kombinationer av dessa – används, det kallas också jäsning. Produkterna blir i sig mindre tillgängliga för skadliga mikroorganismer eller skyddas tack vare processens förändring av miljön. Fermentering sker också i våra magar där ”goda” tarmbakterier behövs för nedbrytning av vissa kolhydrater.
Människan har använt bakterier för att fermentera mat i årtusenden. Fermenteringsprocessen skapar unika smaker med syra, fruktighet och umami, samtidigt som bakterierna gör nytta för vår hälsa.
Jenny Neikell har över 25 års erfarenhet av fermentering. I hennes bok får vi recept på klassiska rätter, som surkål och kimchi, och lär oss fermentera kryddiga chutneys, smakrika rotfruktssallader, heta chilisåser, knapriga cruditéer och örtiga salsor. Urvalet av råvaror är stort, och du kan också odla dem själv eller plocka vilda växter.
Det finns mycket vi själva kan göra för att förebygga sjukdomar i hjärta och kärl. Genom att bland annat minska på stressen, motionera och äta rätt kan vi påverka vår hälsa i positiv riktning.
Mitt största intresse, eller kanske den hobby som tar mest fritid, är helt klart hästarna. I treårsåldern började jag på ridskola och har nu haft egen häst i 10 år. Jag tävlar fortfarande aktivt, idag på nationell nivå. 
0,7 dl juice med 32 % ingefära
