Vad är kettlebell?

Kettlebells är träningsredskap som ser ut ungefär som kanonkulor med handtag. De väger vanligen mellan 2 och 48 kg, men tyngre finns också.

Övningarna sker med en kettlebell i enhands- eller tvåhandsfattning eller en i varje hand. Tävlingsgrenarna är longcycle, jerk och snatch. Det gäller att göra så många repetitioner som möjligt under 10 minuter. Marathon pågår vanligen 30 eller 60 minuter. Där ingår också grenen halfsnatch.

Träningen sker med helkroppsrörelser. Den ger styrka och stabilitet i muskler som vi behöver använda i det dagliga livet, men även ökad rörlighet i axlar och höfter som tagit stryk av stillasittande arbete. Framför allt ökar konditionen eftersom träningen är högintensiv. Kettlebell är en egen idrottsgren, men också idrottare inom andra sporter kan använda kettlebells för att förbättras i sin egen sport.

Kettlebell är 80 % kondition och 20 % styrka

Varifrån redskapet kommer är oklart, men det ryska ordet för kettlebell, ”girya”, finns i ryska ordböcker från 1700-talet. Redskapet användes för träning av Sovjetiska armén. Tävlingar med kettlebells har funnits sedan 1940-talet i Ryssland och Europa.

På 2000-talet fick sporten ett genombrott i USA när det första certifierings­programmet för instruktörer skapades av den ryske träningsinstruktören Pavel Tsatsouline. Kettlebellsporten har spridit sig, och sedan 2010 arrangeras tävlingar även i Sverige.

Svenska kettlebellidrottare står sig bra i den internationella konkurrensen, särskilt i amatör-, dam- och veteranklasserna.

Källa: http://www.kettlebellcenter.com

Per Olhans och Ellinor Sjöström - kettlebellveteraner

Kettlebell-veteranen Per Olhans

Per Olhans, licensierad kettle­bellinstruktör och flerfaldig världsmästare, började med kettlebells när han fyllt 50 år.

Per Olhans, kettlebellveteran

I ung­doms­åren provade Per i stort sett alla idrotter men fastnade för friidrott, framför allt löpning i distanserna 100–800 meter. På meritlistan från friidrottstiden finns exempelvis ett 30-tal DM-guld och ett SM-guld i 400 meter stafett.

När Per började gymma efter sin löparkarriär ville han träna kondition också. Kettlebell fungerade bra trots hans sönder­tränade knän, och snart var han fast.

Per tog sitt första SM-guld 2013. Det har därefter blivit ytterligare sju SM-guld i skrivande stund. Efter att han började tävla internationellt 2014 har han samlat på sig 16 VM-guld och 13 EM-guld samt ett antal medaljer i silver och brons i både traditionell kettle­bellsport och kettlebell­marathon.

Per dricker rödbetsjuice inför och under tävlingar. Han tycker att det funkar bra för honom och att han får en ”boost” när han tävlar.

Vill hjälpa andra nå sina mål
Per har tävlingsmässigt redan nått alla sina mål. Nu fokuserar han på att hjälpa andra. Han arbetar som gyminstruktör, personlig tränare, massör, kost­rådgivare och laserterapeut på ett gym.

Dessutom driver Per Fysiocenter Kettlebell Club i Falun och är ordförande i det relativt nybildade Svenska Kettlebell Förbundet. Han jobbar också i Internationella kettlebellförbundet, WKSF, som representant för Sverige och Europa samt ansvarig för rekord­statistiken.

Förutom att han coachar och skriver tränings­program för klubb­medlemmarna hjälper han också några idrottare ute i landet.

Vad är kettlebell? Läs mer här >

Kettlebell-veteranen Ellinor Sjöström

Ellinor Sjöström upptäckte kettlebells för några år sedan. Det håller henne frisk. VM-medaljerna har kommit på köpet.

Ellinor Sjöström - kettlebell-VM

Ellinor kommer från Täby men bor numera med sina tre barn i Falun där hon arbetar som kommunika­tions­ansvarig på Dalatrafik.

Som ung tränade och tävlade Ellinor i friidrott, främst kort­distans­löpning. I vuxen ålder fick hon problem med sina leder, diagnos­ticerades med ledgångs­reumatism och måste sluta springa. Hon hade konstant ont och kunde inte sova, och vardagen blev lidande.

Bytte ut löparskorna mot kettlebells
Så småningom blev lederna bättre och Ellinor kunde börja träna på gym. För några år sedan upptäckte hon kettlebells vilket passade henne utmärkt. Tack vare sin träning lyckas hon hålla sjuk­domen i schack och slipper numera kortison och cellgifter.

”Det är som att vinna högsta vinsten”, säger Ellinor. Kettle­bellträningen håller henne frisk och stark. Sedan januari 2016 tränar Ellinor tillsammans med sin coach Per Olhans på Fysiocenter Kettlebell Club.

Hon är egentligen ingen tävlings­människa men tävlar gärna i kettlebell för att utmana sig själv och utvecklas.

Ellinor har vunnit två silver och två brons i SM. På VM i USA 2017 vann hon ett guld och två silver i den öppna klassen som här går ända upp till 49 år. Under Marathon-VM i Milano 2017 provade hon rödbets­kon­centrat för bättre uthållighet och vann två guld­medaljer. I lagtävlingen kom det svenska landslaget på 2:a plats.

VM i USA 2018 resul­terade i två guld och ett silver. Under Marathon-EM på Irland i maj 2018 tog hon två guld och slog världsrekord.

Vad är kettlebell? Läs mer här >

Blodtrycket

Viktigt att kontrollera blodtrycket

Högt blodtryck ökar risken att drabbas av allvarlig sjukdom. För de flesta med högt blodtryck är livsstilsförändringar nödvändigt.

Blodtrycket kan vara lägre eller högre än vad som är önskvärt. Lågt blodtryck har du som vuxen om blodtrycket är under 90/60 och du känner av symptom. Ett plötsligt blodtrycksfall kan ge exempelvis yrsel eller matthet, och du bör sätta eller lägga dig ner. För åter­kommande besvär eller om orsaken är oklar bör du söka vård.

Högt blodtryck, hypertoni, försvårar hjärtats pumparbete och kan vara allvarligt om du inte får det behandlat. Har du högt blodtryck ökar risken för framför allt stroke men även för hjärtinfarkt, hjärtsvikt, njursjukdom, demens och försämrad blodcirkulation i benen. Var fjärde vuxen i Sverige har högt blodtryck – 140 eller mer i övertryck och/eller 90 eller mer i undertryck mätt i sittande läge. En ovanligt stor skillnad i övertryck och undertryck kan dessutom indikera hårda, stela kärl.

Kontrollera blodtrycket
Vissa – 10–15 % – av de som i sjukhusmiljö har högt blodtryck har det bara där, på grund av mer eller mindre omedveten stress. Misstänker man att så är fallet behövs hemmamätningar eller heldygnsmätningar.

Traditionellt mäts blodtrycket bara i ena armen, men enligt forskning bör blodtrycket mätas i båda armarna och jämföras. Om det är högre i den ena armen än i den andra kan detta bero på blockeringar i cirkulationssystemet och innebära en ökad risk för hjärt-kärlsjukdom.

I de nya europeiska rekommendationerna för hypertonibehandling (2018) rekommenderas för de flesta patienter att trycket om möjligt behandlas ner till 120–129/70–79, men inte lägre. Hos personer över 65 år ska det systoliska blodtrycket ner till 130–139 mm Hg om de klarar av det.

Vad kan man göra åt högt blodtryck?
När det höga blodtrycket inte beror på mer ovanliga sjukdomar i njurar och binjurar utan har oklar orsak är det ofta en komponent i det metabola syndromet, den så kallade ”västerländska sjukan”. De andra komponenterna är bukfetma, högt blodsocker och blodfettsrubbning. Det finns då anledning att se över sin livsstil, inklusive kost.

Livsstilsförändringar vid lätt förhöjt blodtryck kan ibland vara tillräckligt för att återfå ett hälsosamt blodtryck, annars behövs dessutom läkemedel. Att inte röka, vara måttlig med alkohol och salt, motionera, hålla en hälsosam vikt och äta nyttigt ingår i en sund livsstil.

Kost vid högt blodtryck
Sötade drycker ska undvikas. Kost som rekommenderas för patienter med högt blodtryck är grönsaker, baljväxter, färsk frukt, mejeri­produkter med låg fetthalt, fullkornsprodukter, fisk samt omättade fettsyror, som finns i exempelvis olivolja. Intag av mättade fettsyror och rött kött bör begränsas. Den så kallade medelhavsdieten innehåller många av dessa komponenter och anses positiv för hälsan, likaså dash-dieten.

Många minskar på sitt kolhydratintag och förbättrar på så sätt sin hälsa, dessutom ger det vanligen även viktnedgång och lägre blodsockervärde. Men det är också mycket stor skillnad på kolhydrater och kolhydrater, typen av kolhydrater spelar förmodligen större roll än mängden. Sockerarter, stärkelse och kostfibrer är olika kolhydrater med skilda effekter.

Rödbetsjuice kan sänka blodtrycket
I en studie vid Queen Mary University of London sänktes försöks­personernas systoliska blodtryck med 8 enheter och deras diastoliska med 4 enheter då de drack 250 ml rödbetsjuice om dagen i fyra veckor.

Vill man inte dricka så mycket rödbetsjuice kan man istället prova koncentrerad rödbetsjuice som ger samma effekt med mindre mängd.

Källor:
https://www.dagensmedicin.se/artiklar/2018/08/28/tuffare-malvarden-vid-hogt-blodtryck/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25421976

Vad betyder siffrorna?

Blodtrycket är det tryck som uppstår i blodkärlen när blodet drivs från hjärtat ut i kroppen och senare tillbaka till hjärtat.

Blodtrycket mäts i måttet millimeter kvicksilver, mm Hg, och anges med två tal, till exempel 120/80 – man säger 120 över 80.

Det första talet anger övertrycket (det systoliska), som uppstår när hjärtat drar ihop sig och pumpar ut blod. Det andra talet anger undertrycket (det diastoliska), när hjärtat slappnar av och fylls med nytt blod.

Källa: https://www.1177.se/Fakta-och-rad/Undersokningar/Blodtrycksmatning/

Lakrits

Lakrits - ät med måttaI tusentals år har lakritsroten använts som naturläkemedel. I dag är lakrits ”inne”, du kan gå på lakritsprovningar, tillsätta det i mat och till och med hitta lakrits i hudvårdsprodukter.

Den mest potenta substansen i lakrits är glycyrrhizinsyra som i modern tid har använts bland annat vid behandling av magsår. Glycyrrhizinsyra omvandlas till glycyrrhetininsyra av bakteriefloran i mag-tarmkanalen.

Ämnet kan hämma ett enzym som deltar i den hormonellt styrda blodtrycksregleringen och salt-vattenbalansen i kroppen. Biverkningar av lakrits kan därför bli vätskeansamling i kroppen, förhöjt blodtryck, kaliumbrist och hjärtrytmrubbningar.

I saltlakrits är den vanligaste tillsatsen salmiak, ammoniumklorid. Det är oklart hur mycket detta ämne i sig påverkar salt-vattenbalansen.

Lagom är bäst
Livsmedelsverket räknar med att 50 gram lakritsgodis motsvarar ungefär 100 milligram glycyrrhizinsyra, men mängden varierar mycket i olika produkter. De menar att för de flesta uppträder inte oönskade effekter om intaget begränsas till denna mängd, men mycket tyder på att det finns risk för biverkningar hos känsliga personer. Möjliga riskgrupper är personer med högt blodtryck, hjärtfel eller njursjukdom samt gravida.

Många älskar lakritsgodis, men att äta med måtta är nog bra. Vissa personer är känsligare för biverkningarna än andra och bör kanske undvika lakrits helt.

Källor:
http://www.lakartidningen.se/Opinion/Debatt/2015/02/Lakrits–sa-mycket-mer-an-godis/
https://www.livsmedelsverket.se/

Min historia – Olof Cederström

Jag är en fattigpensionär som lever sunt. Jag röker inte, undviker alkohol och kolhydratrik, fet eller rökt mat och tränar mycket – varannan dag löpning, effektiv tid 1½–2 tim, och varannan dag tung styrketräning, effektiv tid 2–2½ tim.

Tränat har jag gjort sedan ungdomen, men i hela mitt liv har jag varje år drabbats av virusförkylningar som i flera fall lett till sekundära efterföljande bakterieinfektioner av lunginflammationstyp. Eftersom jag tränar 6 dagar i veckan har 3–6 veckors jätteförkylningar kraschat träningen och prestandan rejält.

Som genom ett trollslag är jag nu sedan något år helt fri från förkylningar och gissar att det kan tillskrivas följande åtgärder under samma tid:

  • Varje dag dricker jag 250 cl rödbetsjuice och 125 cl lingonjuice.
  • Varje dag intar jag 2 rågade teskedar gurkmejapulver utrört i lite vatten.
  • Varje gång jag vistats bland många andra, till exempel i kollektivtrafik, butiker och gym, sköljer jag ögon, näsa och mun med vatten eller saltlösning.

Nu är jag därför i bättre tävlingsform än någonsin i mitt liv! Jag är kärnfrisk och min hälsostatus enligt det senaste omfattande hälsotestet är ”som vältränad 22–25-åring”.

Jag har en spontan känsla av att det viktigaste kanske faktiskt är just juicerna, eftersom till exempel ändringen till perfekt blodtryck, tack vare rödbetsjuicen, ju är sådant som jag direkt fysiskt kunnat notera.

Juicerna jag dricker hittade jag i den lokala butiken, men jag upptäckte snart att det var bättre att skicka efter större förpackningar, bag-in-boxar, från producentens nätbutik. Det fungerar jättebra.

Olof CederströmRödbeta och lingon - bra för immunförsvare

Boosta immunsystemet

Vita blodkroppar ingår i immunförsvaret

I en sund livsstil ingår bra kost. Att äta frukt, bär och grönsaker – och att kombinera dem – stärker ditt immunsystem.

Kroppens immunsystem ska skydda mot invasion av skadliga mikroorganismer som bakterier, virus och svamp. I detta försvar ingår bland annat hud, slemhinnor i luftvägar och mage samt den goda bakteriefloran som växer där. Om dessa barriärer inte räcker till bekämpas smittämnena av vita blodkroppar som är specialiserade celler.

En sund livsstil med hälsosam kost, motion, god sömn och undvikande av stress gynnar immunsystemet. Att låta bli att röka har också mycket stor betydelse.

Förkylningstider
Under höst och vinter vistas vi mycket inomhus och träffar olika människor, och många blir förkylda. Ett vanligt råd är att ha god handhygien och hålla händerna ifrån ansiktet. Ett annat är att äta frukt, bär och grönsaker för att stärka immunförsvaret.

Naturlig nytta
Frukt, bär och grönsaker innehåller vitaminer, polyfenoler och andra ämnen som bland annat fungerar som antioxidanter och skyddar hud och slemhinnor och dessutom gynnar den goda bakteriefloran i magen. Detta har positiva effekter på hälsan och stärker immun­försvaret.

De verksamma ämnena finns i frukt, bär och grönsaker i en balanserad kombination och i rätt mängd, och de kan på så sätt förstärka varandras positiva effekter. Att kombinera dessa födoämnen är ännu bättre för hälsan. Det är därför kosttillskott inte är lika verksamt som de naturliga råvarorna.

Några goda exempel
Forskning visar att ingefära skyddar magslemhinnan från skador. I försök med möss och råttor har man sett att ingefära också kan vara verksamt mot luftvägsproblem. Många kombinerar ingefära med gurkmeja och citron som en huskur mot förkylningar.

Råsaft av havtorn innehåller exempelvis havtornsoljor som kan stimulera immun­systemet, stärka slemhinnorna och motverka kärlsjukdomar.

I morötter finns bland annat antioxidanten alfakaroten som enligt en stor studie minskar risken att dö i förtid.

Källor:
https://wellnox.se/dokument/bibliotek/File/Utb_havtorn.pdf
http://wellnox.se/dokument/bibliotek/File/Utb_ingefara.pdf
https://www.svd.se/amne-i-gronsak-kan-forlanga-liv

Salt i maten

Salt - kan påverka blodtrycket

Många äter för mycket salt vilket kan höja blodtrycket och öka riskerna för hjärt-kärlsjukdom. En stor studie visar att detta i viss mån kan uppvägas av nyttig och kaliumrik kost.

När vi pratar om salt i maten handlar det oftast om natriumklorid som består av natriumjoner och kloridjoner. Natrium får vi i oss när vi saltar maten, via mat som innehåller natrium naturligt och från halv- och helfabrikat där salt använts vid tillverkningen. Ungefär en tredjedel kommer från färdiglagad mat.

Livsviktig balans
I kroppen finns natrium i vätskan utanför cellerna men även i skelettet. Ämnet är viktigt för syra-basbalansen samt vatten- och saltbalansen. Natrium behövs också för nervernas normala funktion och för upptaget av glukos och vissa aminosyror.

Njurarna ska reglera hur mycket salt kroppen gör sig av med så att vatten- och saltbalansen upprätthålls. Det finns situationer när man kan få för hög eller för låg natriumhalt i blodet, även om det inte är vanligt – det har då av någon anledning uppstått underskott respektive överskott på vatten i kroppen i förhållande till mängden natrium.

Salt och blodtryck
Balansen mellan natrium och kalium påverkar blodtrycket. Livsmedelsverket menar att det är vanligt att ha ett för högt intag av natrium, vilket kan vara en orsak till högt blodtryck. Detta bidrar i sin tur till att öka risken för hjärtinfarkt, hjärtsvikt, stroke och skador på njurarna. Det finns dock en genetisk skillnad i saltkänslighet.

Enligt Livsmedelsverket bör man inte få i sig mer än 5–6 gram salt per dag, det vill säga max 2–2,4 gram natrium per dag. Rekommenda­tionerna har ifrågasatts eftersom för lågt intag av natrium också kan vara skadligt.

Internationell studie ger lugnande besked
I en stor internationell studie följdes 94 000 deltagare, 35–70 år gamla, från 18 regioner runt om i världen, under i genomsnitt åtta år.

Forskarna fann att de flesta inte ökar hälsoriskerna så länge de håller sig under en daglig saltkonsumtion på 12,5 gram – cirka två och en halv tesked – eller 5 gram natrium.

Nyttig kost i övrigt påverkar positivt
Det visade sig också att hälsoriskerna inte nödvändigtvis måste vara förhöjda för de som får i sig mer än två och en halv tesked salt om dagen. Riskerna med högt natriumintag kan i praktiken uppvägas i viss mån av en diet med mycket frukt, grönsaker, mejeriprodukter, potatis och andra kaliumrika livsmedel.

Om man har uppnått medelåldern, inte äter allt för mycket salt och har normalt blodtryck behöver man inte koncentrera sig på just saltet, utan istället se till att i största allmänhet äta en nyttig kost med mycket grönsaker, enligt Annika Rosengren, professor i medicin vid Sahlgrenska akademin, medförfattare och ansvarig för den svenska delen av studien.

Källa: https://expertsvar.se/pressmeddelanden/ingen-fara-med-drygt-tva-teskedar-salt-om-dagen/

Fullkorn kan motverka typ 2-diabetes

Havregrynsgröt, fullkornsbröd eller müsli spelar ingen roll, det viktiga är hur mycket fullkorn du får i dig per dag. Risken att drabbas av typ 2-diabetes minskar avsevärt om du äter minst 50 g fullkorn per dag.

Med fullkorn menas att alla delar från sädesslagets korn används i ett livsmedel, oavsett om kornen krossas, mals eller används hela. På så sätt behålls fibrerna. De flesta mår bra av att äta fullkornsprodukter.

Stor studie om fullkorn och typ 2-diabetes
I en studie från Chalmers och Cancerinstitutet i Köpenhamn, där 55 000 danskar har följts under 15 år, delades deltagarna in i fyra grupper beroende på hur mycket fullkorn de åt.

De som hade högst konsumtion hade ätit minst 50 gram fullkorn per dag, vilket motsvarar exempelvis drygt en portion havregrynsgröt och en skiva fullkornsknäckebröd.

I gruppen som hade ätit mest fullkorn var diabetesrisken 34 procent lägre för män och 22 procent lägre för kvinnor, än i gruppen som hade ätit minst fullkorn.

Det spelar ingen roll vilken fullkornsprodukt eller spannmålssort man äter, det viktiga är mängden fullkorn man får i sig per dag.

RikardLandberg, foto: Johan BodellByt ut vitt mjöl mot fullkorn
Om man byter ut livsmedel med vitt mjöl mot fullkorns­produkter får man en dubbel hälsovinst – vitt mjöl har vissa negativa effekter på hälsan medan fullkorn har flera positiva effekter, utöver skyddet mot typ 2-diabetes, enligt Rikard Landberg, professor på Avdelningen för Livsmedelsvetenskap och senior forskare i studien.

Källa: https://www.chalmers.se/sv/institutioner/bio/nyheter/Sidor/Fullkorn-viktigt-for-att-motverka-typ-2-diabetes.aspx

Rödbetsjuice och hjärt-lungsjukdom

Rödbetsjuice kan vara positivt vid lungsjukdomRödbetsjuice har positiv effekt för patienter med svår hjärt-lungsjukdom. Det visar en patientstudie på Akademiska sjukhuset. Redan efter en vecka noterades högre produktion av kväveoxid i kroppen och lägre andningsfrekvens vid ansträngning.

Den svåra hjärt-lungsjukdomen PAH (pulmonell arteriell hypertension) innebär att lungornas blodkärl blir för trånga vilket leder till onormalt högt blodtryck i lungorna. För att pressa fram blodet genom allt trängre kärl måste hjärtat arbeta allt hårdare och tar på sikt skada. De vanligaste symptomen är andfådd­het, sämre ork och kondition, bröstsmärta och svimningskänsla.

Nitrat, kväveoxid och blodkärl
Kväveoxid spelar en viktig roll i kroppen. En funktion är att vidga blodkärlen och sänka blodtrycket. Det ger bland annat mer ork och kraft. En av processerna som ska bilda kväveoxid är ofta störd hos patienter med PAH. En annan källa till kväveoxid är nitratrik kost. Nitrat omvandlas till nitrit och sedan kväveoxid. Nitrat finns främst i rödbetor men även i gröna bladgrönsaker.

I en studie vid Akademiska sjukhuset deltog 15 patienter med PAH. De fick ena veckan dricka koncentrerad rödbetsjuice morgon och kväll (ca 16 mmol nitrat per dag) och andra veckan placebo. Patienterna visste själva inte vilken vecka de drack riktig rödbetsjuice. Bland annat kontrollerades upptag av nitrat och bildande av nitrit och kväveoxid, hjärt-lungfunktion och fysisk kapacitet.

Rödbetsjuice gav ökad prestationsförmåga
Forskarna kunde se en lägre andningsfrekvens vid ansträngning när patienterna hade druckit rödbetsjuice. Hos de 80 procent av patienterna som fick en uttalad höjning av nitrithalten i blodet som följd av rödbetsjuiceintaget noterades ökad prestationsförmåga och verkningsgrad i musklerna med cirka 10 procent, vilket är väldigt mycket, enligt Gerhard Wikström, överläkare och kardiolog på Akademiska sjukhuset och en av forskarna bakom studien.

Resultatet från denna studie indikerar att intag av rödbetsjuice kan kopplas till ökad prestationsförmåga i förhållande till mängd konsumerat syre hos denna patientgrupp. Gerhard Wikströms förhoppning är att flera större studier kan göras om kostbaserade nitraters effekt på hjärt-lungsjukdomar.

Källa: https://www.forskning.se/2018/10/02/rodbetsjuice-har-positiv-effekt-vid-svar-hjart-lungsjukdomen/