Råkraften Nr 13-14

Råkraften Nr 13-14
Nr 13-14

Det har varit ett riktigt bärår i år. Eftersom en pandemi pågår har bärindustrin haft brist på utländska plockare, men vem som helst kan plocka bär i våra skogar. Låt oss hoppas att så mycket som möjligt av våra fantastiska svenska bär tas tillvara.

Att vistas i skog och mark, om man har möjlighet, är bra för både kropp och själ. Vandring blir allt populärare, särskilt i dessa speciella tider. Man behöver inte bege sig långt hemifrån, och det är ett trevligt sätt att umgås om man vill ha sällskap.

Förutom att berätta om det naturen erbjuder presenterar vi i detta nummer Joakim Wadstein, en ung, lovande friidrottare som ständigt höjer ribban.

Vet du förresten vad functional food är? Och vad konservering innebär? Vi reder ut begreppen.

Läs mer >


Functional food

Grön smoothie - functional food, mervärdesmat och funktionella drycker är särskilt nyttiga.

Mat som är särskilt hälsosam kallas functional food eller mer­värdes­mat. Dit hör också funktionella drycker. Hälso­påståenden om dessa måste vara godkända av EU.

Functional food kallas på svenska ”livsmedel med hälso­påståenden” eller ”mervärdesmat”. Typiskt för mervärdes­mat är att den ska kunna intas på samma sätt som vanlig föda och att den har specifika, dokumenterade hälso­effekter.

Godkända hälsopåståenden
Det finns redan godkända påståenden, men den som vill använda ett nytt påstående om hälsoeffekter måste först göra en ansökan för att ta reda på om det godkänns av EU-kommissionen. Påståenden om att bota eller lindra en viss sjukdom är medicinska och får bara användas för läkemedel.

Frukt, bär och grönsaker är ju erkänt nyttigt men brukar inte kallas functional food eller mervärdesmat. Exempel på mervärdesmat är produkter med nyttiga bakterier (probiotika), livsmedel med ämnen, exempelvis kostfibrer, som stimulerar en hälsosam bakterieflora i tarmen (prebiotika), livsmedel med lågt GI och kolesterolsänkande produkter. Vissa av dessa uttryck är dock inte godkända som hälsopåståenden.

Ofta innebär detta tillsatser. Ibland minskas socker- eller fetthalten. I vissa fall är det tillverkningsmetoden som ger mervärdet hos en produkt. Det kan också vara råvaran som är särskilt rik på hälsosamma ämnen som lyfts fram i marknadsföringen.

Funktionella drycker
Till functional food hör functional beverages, alltså funktionella drycker. På marknaden finns drycker som är berikade med vitaminer, mineraler, aminosyror, koffein eller andra bioaktiva ämnen. Det finns också drycker som är extra energirika eller innehåller probiotika. Även juicer med frukt, bär och grönsaker betraktas ibland som funktionella drycker. Då används inga tillsatser utan råvaror som anses extra nyttiga.

Ökande efterfrågan
Välfärdssjukdomarna blir allt vanligare i västvärlden, och kosten anses vara den viktigaste faktorn. Samtidigt ökar antalet hälsomed­vetna och köpstarka människor som efterfrågar mervärdesmat. För att välfärds­sjukdomarna ska minska krävs dock att mervärdesmaten blir en ersättning för ett sämre alternativ i den dagliga kosten och inte bara ett tillägg. Naturligtvis ger även motion bättre hälsa, och vissa av dessa produkter har en effekt som anses öka förmågan att motionera.


Källa: https://www.netdoktor.se

Overnight oats

Overnight oats med rödbetsjuice

Om juice kombineras med kostfibrer blir blodsocker­nivåerna jämnare. Havregryn som får svälla i juice över natten eller minst 4 timmar i kylskåp kan ätas till frukost eller mellanmål. Gott och nyttigt!

Här är en av våra favoriter där vi valde 1/2 dl rödbets­koncentrat (den innehåller också 10 % lingonjuice) blandat med 1/2 dl vatten. Vi rörde ihop juicen med 1 dl havregryn i en skål som vi ställde i kylskåp 4 timmar. På toppen lade vi sedan blåbär och cashewnötter. Mums!

I korthet

Blåbär som hjärtrehab

I en pilotstudie med hjärt­opere­rade patienter vid Universitets­sjukhuset i Örebro såg forskarna att de patienter som fått tillskott av blåbär både fick bättre blod­fettsvärden och orkade gå längre sträckor i ett gångtest. Detta är viktigt för återhämtningen och för att minska risken att bli sjuk igen.

Färsk eller pressad frukt

Smoothie - juice jämfört med frukt - nyttigare än du tror.

Hel frukt eller juice? Det finns fördelar med båda. Mängden flavonoider i hel citrusfrukt respektive juice anses vara jämförbar tack vare att biotill­gängligheten ökar vid pressning av frukten. Vissa nyttiga ämnen, som alfa­karoten, blir mer biotillgängliga då frukter och grönsaker pressas.

Myggfälla med rödbeta

Mygghonor attraheras av geosmin. Ämnet finns i bland annat röd­betsskal och ger rödbetor den lite jordiga smaken. Rödbetsskal kan användas i myggfällor utan att andra organismer skadas. Till skillnad från då kemikalier används utvecklar myggorna inte resistens mot detta naturliga ämne.

Svarta vinbär som skönhetsmedel

Svarta vinbär - föryngrande effekt på hår och hud

Hälsosamma ämnen i svarta vinbär gör gott inifrån och ut. Vissa av ämnena fungerar som fyto­östrogener och kan ha föryngrande effekt på både hud och hår.

Svarta vinbär är särskilt rika på polyfenoler som hör till gruppen antocyaniner. Tack vare den höga halten antocyaniner är de kända för att ha antioxidativa och anti­inflammatoriska egenskaper, vilket kan förebygga olika sjukdoms­tillstånd och förtida åldrande. En del ämnen i svarta vinbär fungerar också som fyto­östrogener, ämnen som binder till vissa östrogenreceptorer i kroppen och kan skapa en östrogen­effekt.

Hormonförändringar
Under klimakteriet sjunker östro­genhalten i kroppen hos kvinnan eftersom produktionen i ägg­stockarna – där den största produktionen sker – upphör. När hormonbalansen ändras kan det orsaka olika övergångsbesvär hos många kvinnor. Några förändringar som dessutom är vanliga är tunnare hår och torrare hud. Hudens bind­vävsceller producerar mindre av ämnen, exempelvis kollagen och elastin, till det stödjande nätverk som omger cellerna, och huden blir rynkig och oelastisk. När östrogenet minskar ökar påverkan från testosteronet (som både män och kvinnor bildar). Hårsäckarnas aktivitet minskar, hårstrån tappas fortare och färre nya hårstrån produceras.

Det här är något vi förknippar med naturligt åldrande, men hos vissa går det snabbare och blir tydligare. Ibland kan processen bromsas med fyto­östrogener.

Spänstigare hud
En forskargrupp testade effekten av svarta vinbärsextrakt i två kon­centrationer samt fyra typer av antocyaniner från svarta vinbär på cellodlingar med bindvävsceller från hud. Aktiviteten ökade hos cellernas gener kopplade till östrogen­signalering, och bildning av ämnen i det stödjande nätverket, som kollagen av två typer samt elastin, stimulerades.

Dessutom fick råttor – som fått äggstockarna bort­opererade och därför var i ”klimakteriet” – svarta vinbärs­extrakt i tre månader. Resultatet blev att mängden kollagen, elastin och hyaluronsyra (ett fuktbindande ämne) i råttornas hud ökade.

Bättre hårtillväxt
Två av forskarna i gruppen under­sökte om svarta vinbär även kunde ha positiv effekt mot håravfall hos kvinnor. Mänskliga bindvävsceller från hårsäcken behandlades med svarta vinbärs­extrakt. Många gener kopplade till östrogen påverkades, och mängden av en keratinmarkör (hårstråets yta består av keratin) ökade markant. Råttor ”i klimak­teriet” som fick svarta vinbärsextrakt i tre månader bildade fler hårstrån och i cellerna ökade markörer för hårtillväxt.

Resultaten visade att ämnen i svarta vinbär har fyto­östrogen effekt på både hud och hår som därigenom kan skyddas från förändringar orsakade av klimakteriet.


Källor:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29659549/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30939852/

 

Om svarta vinbär

  • Innehåller tre gånger så mycket C-vitamin som apelsin
  • Rik på vitaminer, mineralämnen, alfa-linolensyra och anti­oxidanter
  • Även bladen kan användas i saft, te, inläggningar och matlagning
  • Har använts i folkmedicinen mot många åkommor

Kombinera granatäpple och blåbär

Granatäpple och blåbär - kombinera för hälsosam och föryngrande effekt

Urolitin-A är ett ämne som renoverar cellerna och bromsar åldrandet. När granatäpple och blåbär sam­arbetar bildas denna viktiga molekyl.

När vi åldras försämras cellernas ”kraftverk” mitokondrier­na. I cellerna bryts normalt defekta mitokondrier ner och delarna återanvänds till nya mitokondrier. Detta underhåll fungerar sämre och sämre, och defekta mitokondrier och delar av dem samlas i cellerna. De mitokond­rier som fortfarande fungerar blir också mindre effektiva med åldern. Vävnader och organ i kroppen påverkas negativt, ålders­relaterade sjukdoms­tillstånd, exempelvis neuro­logiska sjuk­domar, kan utvecklas och musklerna försvagas.

I vetenskapliga försök har ämnet urolitin-A haft positiva effekter på mitokondrierna. När ellagitanniner och ellaginsyra från granatäpple och vissa andra vegetabilier kommer ner i magen kan tarmbakterier i en frisk tarmflora omvandla dessa poly­fenolämnen till urolitin-A och andra former av urolitin.

Frisk tarmflora nödvändig
Alla individer har olika tarmflora, och hos vissa bildas urolitin-A i mindre mängd eller inte alls. En bakterietyp som har betydelse är Akkermansia.

Ämnen i kosten som gynnar en hälsosam tarmflora med god balans mellan bakterierna kallas prebiotika. Dit räknas vissa kostfibrer men även polyfenoler har liknande goda hälsoeffekter.

Blåbär är bra för magen på flera sätt. De innehåller anti­inflammatoriska antocyaniner, som är polyfenoler, och prebiotiska kostfibrer som har visats motverka tarm­inflammationer vid vetenskapliga studier. De inne­håller också polyfenolen pterostilben. Vissa kallar det för en ”kemisk kusin” till resveratrol.

Flera studier med möss visade att lingon och tranbär, som innehåller resveratrol, bromsade de negativa hälso­effekter­na av fet kost samtidigt som mössens tarmflora förändrades.

Blåbärens pterostilben
Forskare från Spanien och USA fann att pterostilben hade effekter liknande de från lingon och tranbär. De under­sökte om tillskott av pterostilben i 6 veckor kunde för­ändra tarmfloran hos försöks­råttor. De tittade också på kopp­lingen mellan tarmflora och värden som har be­ty­del­se för ohälsa som beror på fetma.

De såg att pterostilben kunde skydda mot fetma, förbättra insulin­känslig­heten och förändra tarmfloran så att sammansättningen blev hälso­sammare. Vissa bakterie­grupper minskade i förekomst samtidigt som andra ökade. Det fanns ett samband mellan de bakterie­grupper som ökade – bland annat just Akker­mansia – och minskning av fetma. Pterostilben, som förbättrar tarmfloran och ökar mängden av dessa bakterier, kan därmed antas främja bildning av urolitin-A.

Föryngrande effekt av urolitin-A
En forskargrupp testade urolitin-A på rundmaskar. Livslängden ökade med drygt 45 % hos de maskar som fick urolitin-A jämfört med kontroll­gruppen. Forskarna kunde också se att mängden defekta mitokondrier minskade av urolitin-A.

Därefter gjordes försök med möss och råttor. Även här minskade mängden defekta mitokondrier tack vare urolitin-A. Dessutom fick äldre möss 42 % bättre uthållighet när detta testades. Muskelstyrka och spontan aktivitet ökade. Även unga råttors ”träningskapacitet” ökade av ämnet.

Hjärnceller skyddas
Urolitin-A har också potential att skydda nervceller enligt en polsk-fransk studie. Forskarna studerade hur granat­äpplejuice och bildad urolitin-A kunde skydda mot Parkinsons sjukdom hos råttor. Resultatet var positivt. Hos de råttor som fick granatäpplejuice kunde mito­kondrierna motverka oxidativ stress och hjärncellerna skyddades från celldöd så att de motoriska symtomen minskade. Dessutom fick forskarna bekräftat att urolitin-A kunde ta sig in i hjärnan genom blod-hjärnbarriären.

Kombinera två goda råvaror
Både granatäpple och blåbär är rika på polyfenoler som motverkar oxidativ stress och låggradiga inflammationer, vilket annars kan orsaka för tidigt åldrande och många folksjukdomar. Några exempel som brukar nämnas är att granatäpple sägs skydda huden mot rynkor och motverka plackbildning på hjärn­cellerna, vilket kan bromsa Alzheimers, och blåbär anses för­bättra hjärnfunktionen och synen hos äldre.


Källor:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31892167
http://blåbärsjuice.se/blabar-som-prebiotika-for-en-halsosam-tarmflora/
http://granatäpplejuice.se/sakta-ner-aldrandet-med-granatapple/

Konserveringsmetoder

Konserver - konservering ger säker och hållbar mat och dryck

Vi vill att vår mat ska vara hållbar och att den inte ska göra oss sjuka. Konservering minskar risken för att maten ska angripas av skadliga mikroorganismer.

Överallt finns mikroorganismer, både sådana som är skadliga och sådana som är nyttiga för oss. Var de be­finner sig och antalet av dem spelar också roll för hur de påverkar oss.

Skydda maten från mikro­organismer
I livsmedel vill vi minimera mängden av och aktiviteten hos mikroorga­nismer – som vissa bakterier, parasiter, jäst­svampar och mögel­svampar – som förstör livsmedlet eller gör det skadligt att äta genom att orsaka infektioner eller bilda ämnen som är giftiga.

Genom att konservera livsmedlet dödar vi mikroorga­nismerna eller förändrar faktorer i deras livsmiljö, som temperatur, pH och vatten­tillgång, så att deras antal och aktivitet begränsas. Vissa produkter som konserverats kan sedan förvaras i rumstemperatur.

Produkterna håller längre och blir säkrare för konsu­men­ten. Det är lättare att transportera och förvara produkterna, och matsvinnet minskar.

Förändra förutsättningarna
Att frysa, torka, salta, sockra, syra eller röka ett livsmedel, ibland i olika kombinationer, är vanliga konserve­rings­metoder. Kyla bromsar de flesta mikroorganismers aktivitet medan torkning, saltning och sockring minskar mikroorganis­mernas tillgång på vatten. Syra kan sänka pH-värdet så att det missgynnar många mikroorganismer. I exempelvis en inläggningslag kombineras en syra i form av vinäger eller ättika med salt och socker. Livsmedel kan också syras eller fermenteras (jäsas) med hjälp av ”goda” mikroorganismer så att pH-värdet sänks. Vid rökning är det främst den torkande effekten och att den ofta kombineras med saltning som ger ökad hållbarhet, även om röken innehåller konser­verande ämnen i viss mån.

Många mikroorganismer behöver syre, och därför för­packas en del livsmedel lufttätt. Man kan också ersätta luften i förpackningen med vissa gaser. De mikroorga­nismer som inte behöver syre kan fortfarande växa. Därför är kylförvaring i en obruten kedja viktigt för en sådan produkt.

En vanlig konserveringsmetod är kemisk konservering då man tillsätter konserveringsmedel som hämmar mikro­organismerna.

Kallpastörisering är en än så länge relativt ovanlig metod då livsmedlet utsätts för ett mycket högt tryck. Närings­innehåll och smak påverkas inte, sägs det.

Använda värme
Vid värmekonservering hettar man upp livsmedlet för att få en säker och hållbar produkt. Sterilisering sker vid exempel­vis 140 grader under en viss tid, då dör inte bara aktiva mikroorga­nismer utan också vilande celler och sporer som annars kan utvecklas till aktiva mikroorga­nismer som kan föröka sig. Vid pastörisering, däremot, är temperaturen generellt under 100 grader och endast de mikroorganismer som inte bildar sporer dör. Värme och tid varierar beroende på aktuellt livsmedel, pH-värde och önskat resultat.

Bättre eller sämre?
Smak, näringsinnehåll och utseende hos en produkt förändras ofta mer eller mindre av olika typer av kon­servering, ibland till det sämre och ibland till det bättre. Ibland är konserveringen samtidigt tillag­nings­metoden.

Vissa enzymer, både sådana som bryter ner livsmedlet och sådana som är nyttiga för oss, förstörs till exem­pel av värmebehandling. Även en del vattenlösliga vitaminer, som C- och B-vitaminer, kan minska. Andra hälsosamma ämnen kan däremot göras mer tillgängliga av behand­lingen.

Många råvaror är som bäst alldeles färska och obehand­lade, utan vare sig tillagning eller konservering, men med tiden försämras smak och näringsinnehåll, och då kan konser­vering bromsa denna process.

Mögliga äpplen - konservering bevarar mat och dryck

Även när ett livs­medel kon­ser­verats är det förstås viktigt att följa råd om han­tering och förvaring för att det inte ska bli dåligt.


Källor:
https://www.ruokavirasto.fi/sv/privatkunder/
https://www.spisa.nu/fakta/om-konservering

Höjdhopparen Joakim höjer ribban

Joakim Wadstein, höjdhoppare

Joakim Wadstein är en ung fri­idrottare som elitsatsar på höjdhopp. Bra tränare och rödbetsjuice är några av hans vapen. Här berättar han själv.

Redan som liten tyckte jag om att röra på mig och vara utomhus. Jag sysslade med olika idrotter, och när jag spelade fotboll märkte jag att jag var snabb. Under en sommarlovs­vecka när jag var 9 år fick jag prova på olika friidrottsgrenar. Det gillade jag! Vi fick göra så många olika sorters saker, killar och tjejer tränade tillsammans och det var väldigt bra stämning bland deltagarna. Efter det började jag träna i en grupp varje vecka. Klubben heter Tjalve IF Norrköping, och mina grenar är höjdhopp, 60 m häck inomhus och 110 m häck utomhus.

Satsar på höjdhopp
Mest framgångsrik har jag varit inom höjdhopp där jag tagit flera SM-medaljer som ungdom/junior. Sedan 12-årsåldern har jag varit i Sverige­toppen i min åldersklass. En SM-medalj i 60 m häck har jag tagit, men jag lägger mest tränings­tid på höjd­hopp eftersom jag tycker det är roligast. Under 2019 har jag också tävlat i senior-SM, både inomhus och utomhus, vilket resulterade i två 9:e-platser.

Två gånger har jag även varit med i svenska ungdoms­landslaget. Ung­domsfinnkampen 2016 i Tammer­fors, Finland, var landslagsdebuten. Häftigt att få ta på sig landslags­kläderna och representera Sverige! Tävlingen gick jättebra och jag slutade som 2:a i höjdhopp.

Höjer ständigt ribban
Hösten 2017 klarade jag dröm­gränsen 2 m vilket också betydde nytt distriktsrekord för pojkar 17. Mitt personliga rekord i höjdhopp ökar hela tiden. Sommaren 2019 blev det 2,03 m och jag slog därmed ett 20 år gammalt klubb­rekord. I februari 2020 hoppade jag 2,05 m på senior-SM – nytt personligt rekord – och kom på en fin 5:e plats. Några veckor senare blev det silver på junior-SM i Göteborg.

Kosten lika viktig som träningen
För att kunna prestera bra på träning och tävling är kosten precis lika viktig som själva träningen, tycker jag. Därför är jag väldigt noggrann med vad jag äter och dricker. Kroppen kan må så mycket bättre när man äter rätt. Det är enkelt, bara att bestämma sig!

Min lärare inom kost och hälsa rekommenderade mig att dricka vissa juicer, främst rödbetsjuice. Det hjälper mig mycket i min idrott. Jag blir piggare och är mer sällan sjuk, magen mår bättre och jag blir starkare och orkar mer på träningen. Jag tycker också att jag återhämtar mig snabbare efter ansträngning.

Positiva kontakter inom sporten
Eftersom jag åker runt i hela Sverige och tävlar känner jag många inom friidrotten. Flera har blivit goda vänner och vi har väldigt kul när vi ses. Även om vi är konkurrenter kan vi glädjas åt varandras framgångar. Det är en sport med positiv anda.

Om man ska lyckas krävs att man har en bra tränare som lyssnar på hur man vill lägga upp träningspassen. En tränare som man även har lite kul med, inte bara allvar hela tiden. Jag har en fantastisk tränare. Rustem Saljunovic har tränat mig i nio år, och vi tillbringar mycket tid tillsammans. Han är en mycket kunnig person som jag lärt mig otroligt mycket av.

Vid sidan av idrotten
Efter att ha läst barn- och fritids­programmet på Haga­gymnasiet i Norrköping jobbar jag nu som lärarvikarie på en mellanstadieskola.

Mitt fotbollsintresse är jättestort. När jag vill koppla av tittar jag på fotboll hemma på tv och live. Jag har årskort hos IFK Norrköping och ser ibland lagets hemmamatcher och åker även på bortamatcher.

Framtida mål
Inom idrotten har jag många delmål och satsar på att hela tiden bli bättre och utvecklas. Jag vill bli starkare i hela kroppen för att på så sätt kunna hoppa högre och springa snabbare.

Att jag har jobbat mycket med posi­tivt tänkande och varit fokuserad på mina mål har hjälpt mig när svårig­heter dykt upp, som när mindre skador orsakat uppehåll i träning och tävling.

Mitt största mål är att kunna leva på friidrotten som är det jag verkligen älskar att hålla på med.

Joakim Wadstein

Boktips: ”Vandra” av Angeliqa Mejstedt

Vandra, av Angeliqa Mejstedt, fotograf Louise Forslycke Garbergs
Fotograf: Louise Forslycke Garbergs

Vandring ger dig välbe­fin­nande och natur­upplevelser du aldrig kommer glömma. På ett enkelt och roligt sätt visar boken Vandra vägen i naturen.

Med den här boken kommer du snabbt igång och får den kunskap som behövs för att ta första steget mot dröm­vandringen, oavsett om det är en första övernattning i tält eller att bestiga Kebnekaise. Boken inspirerar till kortare och längre vandringar, i Sverige eller utomlands, i olika sorters terräng och årstider, genom hela livet.

Du får veta vilken utrustning som behövs, hur du ska planera när det gäller mat, vatten och kläder och hur du packar ryggsäcken smartast. Du lär dig navigera i skog och på fjäll, hur du gör om du råkar gå vilse, hur du vadar över vattendrag på ett säkert sätt och vikten av att ta pauser längs vandringsleden. Du får också med dig massor av smarta tips på hur du slipper skavsår, vad du sysselsätter dig med om du blir inregnad i tältet och hur du lyckas tända en lägereld i alla väder.

Förlag: Natur & Kultur

Vandring som träningsform

Att vandra ger motion och upplevelser

Intresset ökar för vandring som ett sätt att träna kroppen. Det passar de flesta, från den som vill börja motionera till elitidrottaren, och kan göras på många olika sätt.

Såväl den lugna hundpromenaden som den tuffa bergsvandringen är bra för hälsan. Inomhus på gåband eller utomhus genom en stad eller i obanad terräng, en halvtimme eller flera timmar i sträck, valmöjlig­heterna är många.

Vandring kan ge sänkt blodtryck, bättre blodfettsvärden, viktnedgång, starkare muskler, bättre kondition, säkrare balans och lägre stressnivå. Du kan upptäcka nya miljöer eller uppleva lugnet i naturen. Om du går i mer besvärlig terräng, kanske med en ryggsäck eller stavar, blir de positiva hälsoeffekterna ännu större.

Lyssna på idrottsfysiolog Mikael Mattsson:
https://poddtoppen.se/podcast/625999582/husky/om-vandringens-positiva-effekter-med-mikael-mattsson-206

 

  • Många valmöjligheter – tid, plats och svårighetsgrad
  • Ensam eller med sällskap utomhus, covid-19-säkert
  • Positiva hälsoeffekter och ökat välbefinnande
  • Nya upplevelser i natur eller stadsmiljö