Bättre återhämtning med rödbeta

Stafettlöpare - rödbeta ger bättre återhämtning efter motion

Efter fysisk ansträngning måste kroppen återhämta sig. Rödbetor och deras ämnen kan förbättra denna återhämtning, både direkt och på sikt.

Prestationsförmågan kan öka av rödbetsjuice. Du kan bli uthålligare, starkare och snabbare. Efter den fysiska ansträngningen är det sedan viktigt med återhämtning. Detta sker direkt men pågår också under flera dagar efteråt. Det är vanligt att känna svaghet, stelhet och värk i musklerna – träningsvärk. Även denna återhämtning kan rödbetsjuice gynna.

Direkt återhämtning
Efter ett träningspass eller en tävling ska nervsystemet återhämta sig. Det sympatiska nervsystemet är aktivt vid fysisk och psykisk stress. Det omfördelar blodflödet så att det främst går till hjärta och muskler, hjärtat slår snabbare och blodtrycket höjs. Vid vila är istället det parasympatiska nervsystemet aktivt och ser till att hjärtfrekvensen och blodtrycket sjunker, läkningsprocesser gynnas också.

I ett vetenskapligt försök med 12 friska män såg man att den direkta återhämtningen efter fysisk ansträngning gick snabbare om de fått rödbetsextrakt innan.

Rödbetsjuice och återhämtning
I en studie undersöktes om återhämtningen efter fysisk ansträngning kan påverkas av rödbetsjuice. Tretton fotbollsspelare deltog i två försök som pågick under vardera 7 dagar. Vid det ena försöket fick de rödbetsjuice varje dag och vid det andra försöket placebo.

På den 4:e dagen under respektive försöksvecka utförde de ett fysiskt test med gång-, sprint- och löpintervall. Första dagen på veckan, alltså vid början av försöket, samt samma dag som det ansträngande testet och dagarna efteråt resten av veckan, noterades deltagarnas prestationer vid specifika fysiska övningar, blodmarkörer för muskelskada, inflammationsparametrar samt upplevd ömhet i musklerna.

Mindre värk och svaghet
Efter det ansträngande testet försämrades deltagarnas prestationer generellt vid de fysiska övningarna under resten av veckan, men i de flesta av övningarna kunde de ändå prestera bättre med rödbetsjuice än utan. Försämringen motverkades alltså till viss del tack vare rödbetsjuicen. Även om markörer för muskelskada och inflammation inte påverkades av rödbetsjuicen minskade ömheten i musklerna hos deltagarna.

Forskarna drog slutsatsen att eftersom träningsvärken minskade hos deltagarna och deras fysiska prestationer vid övningarna inte försämrades lika mycket när de druckit rödbetsjuice tyder det på bättre återhämtning.

Rödbetans färgämne också positivt
I en annan studie deltog 22 atleter i två olika försök. I det ena försöket fick de betalainer, som är rödbetans färgämnen, under en vecka, i det andra placebo under en vecka. Deltagarna genomförde efter varje försök ett fysiskt test. När de fått betalainer ökade både prestations­förmågan och återhämtningen efteråt. Ett dygn efter testet gjordes även ett löptest på tid. Av de 22 deltagarna sprang 17 snabbare då de fått betalain. Halten av ämnet kreatinkinas, som är en markör för muskelnedbrytning, samt upplevd utmattning var också lägre hos de som fått betalain.


Källor:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32469260/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32125249/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28121183/

Kväveoxidbrist och oxidativ stress

Rödbetor i skål - kan motverka kväveoxidbrist och oxidativ stress

Vid många sjukdomar kan man se ett samband mellan kväveoxidbrist, oxidativ stress och låggradiga inflammationer. Rödbeta ökar kväveoxidbildningen.

Kväveoxid är ett viktigt ämne som bildas i kroppen och bland annat reglerar blodkärlens vidd och blodtrycket, påverkar reaktioner i nervsystemet, ger effektivare mitokondrier (cellernas kraftverk) och ingår i immunförsvaret.

Två kväveoxidsystem med olika källor
Vi har två kväveoxidbildande system med olika källor. Källan i det ena systemet är aminosyran L-arginin som finns i exempelvis kött. Detta system fungerar sämre vid vissa sjukdomar och ju äldre man är. Då blir det andra systemets källa till kväveoxid ännu viktigare, nämligen nitratrik kost som gröna bladgrönsaker och rödbetor. Rödbetorna ska inte kokas eftersom nitrat urlakas i kokvattnet.

Oxidativ stress – sämre kväveoxidtillgång
Reaktiva syreföreningar, som fria radikaler, bildas naturligt i kroppen. Det antioxidativa försvaret ska hålla nere mängden på rätt nivå, men om det uppstår obalans kallar man det oxidativ stress. De reaktiva syreföreningarna är oxidanter och reagerar med proteiner och fetter i cellerna så att de skadas, de reagerar också med kväveoxid så att reaktiva kväveföreningar bildas i sin tur. Samtidigt minskar tillgången på kväveoxid.

Samband mellan sjukdomars riskfaktorer
Oxidativ stress, kväveoxidbrist och låggradiga kroniska inflammationer ser man ofta samtidigt med störd funktion i blodkärlens innerskikt, högt blodtryck och åderförfettning. Det kan också leda till hjärtsvikt och sjukdomar i bland annat lever och njurar. Njurarna i sin tur påverkar också blodtrycket eftersom de reglerar hormonfunktion och vätske- och saltbalans.

Nitratrik rödbeta motverkar skadlig obalans
Genom att inta nitratrik kost, som rödbetsjuice, ökar mängden bildad och biotillgänglig kväveoxid. Samtidigt kan balansen mellan oxidation och antioxidation återställas. Dessutom ökar det antiinflammatoriska immunsvaret.

Hjärt-kärlsjukdom och njursjukdom förekommer ofta samtidigt. Tillskott av nitrat från exempelvis ruccola och rödbeta har visats sänka blodtrycket hos både patienter med högt blodtryck och patienter med kronisk njursjukdom.

I studier har man sett att rödbetsjuice har potential att motverka även andra riskfaktorer för olika välfärdssjukdomar, som insulinresistens, högt blodsocker och rubbad blodfettsbalans. Att den har antioxidativa och antiinflammatoriska egenskaper har också visats. Rödbetor innehåller nämligen förutom kväveoxidbildande nitrat även antioxidanter och andra hälsosamma ämnen.

Svensk forskning
Kardiorenalt syndrom, KRS, är enkelt uttryckt ett tillstånd med påverkad hjärtfunktion och njurfunktion. Vid Karolinska institutet pågår forskning om hur reaktiva syreradikaler och kväveoxid produceras, interagerar och påverkar bland annat njursvikt, hjärt-kärlsjukdom och typ 2-diabetes samt ämnesomsättning som rör insulin, blodsocker och blodfetter.


Källor:
https://ki.se/fyfa/oxidativ-stress-vid-hjartkarlsjukdom-diabetes-och-njursvikt
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30039620/
http://rödbetsjuice.se/

Köttgryta med rödbetor, 4 port

Tallrik med köttgryta med rödbeta och svartvinbärsjuice

5 hg små grytbitar (vildsvin/gris/nöt)
1 hackad lök
5 hg rödbetor i bitar
2 dl svartvinbärsjuice
1,5 dl vatten
1 buljongtärning/1 msk fond
1 msk tomatpuré
1 msk russin
ett par kvistar timjan
1-2 krm svartpeppar
ev salt och svartpeppar

Bryn kött och lök i matfett i en gryta. Tillsätt rödbetor, svartvinbärsjuice, vatten, buljongtärning, tomatpuré, russin, timjan och svartpeppar.

Låt småkoka under lock i en timme eller tills köttet är mört och rödbetorna mjuka. Rör om då och då.

Smaka av med salt och svartpeppar. Servera med exempelvis bröd och sallad.

Betain skyddar hjärta och kärl

Rödbetor och rödbetsjuice - rödbetans betain är en viktig aminosyra som skyddar hjärtat

Betain, eller trimetylglycin, är en aminosyra som finns i rödbeta. Ämnet deltar i viktiga biokemiska processer och kan bland annat motverka hjärt-kärlsjukdom.

Rödbetor innehåller massor av nyttiga ämnen som till och med kan förstärka varandras goda egenskaper. Förutom de välkända nitraterna innehåller rödbetor också andra ämnen med positiva hälsoeffekter, som folat, kalium, färgämnen och växtsteroler med bioaktiva egenskaper, fibrer och aminosyran betain.

Betain – aminosyra med viktiga funktioner
Betain är en aminosyra och ska inte förväxlas med betanin, ett av rödbetans färgämnen som hör till gruppen betalainer. Ett annat namn på betain är trimetylglycin. Betain kan bildas i kroppen av ämnen från kosten, som kolin, eller fås direkt från vissa betainrika råvaror som vi äter, främst rödbetor, spenat, vissa spannmål och skaldjur.

Betain fungerar som metyldonator och lämnar ifrån sig metylgrupper i metyleringsprocesser. Metylering är en av kroppens viktigaste biokemiska funktioner. Betain skyddar också celler och vävnader genom att bevara vätskebalansen och förhindrar att proteiners struktur förstörs. Det finns dessutom studier som visar att betain kan ha en positiv effekt på träningskapacitet.

Homocystein omvandlas eller bryts ner
Homocystein bildas när den essentiella aminosyran metionin metaboliseras i kroppen. Det omvandlas sedan tillbaka via metylering till metionin med hjälp av ett enzym som är beroende av kobalamin (vitamin B12) och folat (vitamin B9), eller ett annat enzym där betain behövs. Homocystein kan också brytas ner till bland annat cystein av ytterligare ett enzym med hjälp av pyroxidin (vitamin B6). Homocysteinnivåerna hålls alltså nere tack vare flera olika enzymer som antingen omvandlar ämnet eller bryter ner det med hjälp av vissa vitaminer och betain.

För mycket homocystein är skadligt
Många har förhöjda nivåer av homocystein i olika allvarlig grad. Orsaker kan vara nedsatt njurfunktion, näringsbrist, en ohälsosam livsstil eller påverkan från vissa mediciner. Dessutom ökar homocysteinnivåerna med åldern. Det finns också flera genetiska defekter som ger denna effekt. Ofta förekommer samtidigt sänkta halter av betain. Det kan bero på ökad förbrukning eller minskad bildning i kroppen. Lågt intag av kostbaserat betain sammanfaller ofta med höga homocysteinnivåer i kroppen.

Förhöjda halter av homocystein ökar risken för hjärt-kärlsjukdom, som åderförfettning, stroke och hjärtinfarkt. Även demens och inflammatoriska sjukdomar kan i vissa fall kopplas till förhöjda halter av homocystein. Man har också sett att låga halter av betain i sig ökar risken för hjärt-kärlsjukdom.

Rödbetsjuice motverkar risken
Betain kan motverka risken för sjukdom orsakad av höga homocysteinhalter. Den mängd betain som ger önskad effekt enligt EU-kommissionen bör man kunna få i sig genom att dagligen dricka 1 dl rödbetsjuice som är fyra gånger koncentrerad enligt studier om betaininnehåll i rödbetsjuice. Vid sjukdomssymtom ska naturligtvis detta utredas av sjukvården. I vissa fall krävs en mycket komplex behandling.


Källor:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23997720/
https://academic.oup.com/ajcn/article/80/3/539/4690529

Overnight oats

Overnight oats med rödbetsjuice

Om juice kombineras med kostfibrer blir blodsocker­nivåerna jämnare. Havregryn som får svälla i juice över natten eller minst 4 timmar i kylskåp kan ätas till frukost eller mellanmål. Gott och nyttigt!

Här är en av våra favoriter där vi valde 1/2 dl rödbets­koncentrat (den innehåller också 10 % lingonjuice) blandat med 1/2 dl vatten. Vi rörde ihop juicen med 1 dl havregryn i en skål som vi ställde i kylskåp 4 timmar. På toppen lade vi sedan blåbär och cashewnötter. Mums!

I korthet

Blåbär som hjärtrehab

I en pilotstudie med hjärt­opere­rade patienter vid Universitets­sjukhuset i Örebro såg forskarna att de patienter som fått tillskott av blåbär både fick bättre blod­fettsvärden och orkade gå längre sträckor i ett gångtest. Detta är viktigt för återhämtningen och för att minska risken att bli sjuk igen.

Färsk eller pressad frukt

Smoothie - juice jämfört med frukt - nyttigare än du tror.

Hel frukt eller juice? Det finns fördelar med båda. Mängden flavonoider i hel citrusfrukt respektive juice anses vara jämförbar tack vare att biotill­gängligheten ökar vid pressning av frukten. Vissa nyttiga ämnen, som alfa­karoten, blir mer biotillgängliga då frukter och grönsaker pressas.

Myggfälla med rödbeta

Mygghonor attraheras av geosmin. Ämnet finns i bland annat röd­betsskal och ger rödbetor den lite jordiga smaken. Rödbetsskal kan användas i myggfällor utan att andra organismer skadas. Till skillnad från då kemikalier används utvecklar myggorna inte resistens mot detta naturliga ämne.

Sänk blodtrycket med hjälp av maten

Blodtrycket kan sänkas med bra kost, till exempel rödbetor

I en hälsosam livsstil som förhindrar att blodtrycket ökar har kosten betydelse. Det talas om olika dieter, speciella livsmedel och det totala kaloriintaget.

Generellt råder myndigheterna oss att äta mer frukt, bär och grönsaker. Vi bör välja mejerivaror med låg fetthalt och fullkorns­produkter. Fisk bör ersätta rött kött, och trans­fetter och mättade fetter ska bytas ut mot omättade fetter. Alkohol, socker och salt ska vi vara försiktiga med. Normalvikt bör eftersträvas. DASH-dieten och medel­havskost lovprisas som blodtryckssänkande mat.

Dessutom finns det vetenskapliga studier om hur blod­trycket kan påverkas positivt av specifika vegetabilier och verksamma ämnen som de innehåller, exempelvis vissa mineraler, C-vitamin och andra ämnen, som resveratrol och lykopen. Effekten av rödbetans nitrater är välkänd. Se listan nedan!

Rödbeta     Ruccola     Spenat
Ingefära
Granatäpple
Lingon     Blåbär     Aroniabär
Banan
Kakao     Grönt te
Nötter     Frön     Avocado
Bönor     Linser
Fisk     Skaldjur
Olivolja


Källor:
https://ingefärsjuice.se/
http://aroniajuice.se/
http://lingonjuice.se/
http://blåbärsjuice.se/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30671873/

Rödbetsjuice till mycket

  • Marinera jordgubbar i koncentrerad rödbetsjuice
  • Blanda koncentrerad juice i din vinägrett till salladen
  • Gör fisksås genom att vispa i lite limesaft och smör i upphettad koncentrerad juice
  • Byt ut mjölken i pannkakssmeten till rödbetsjuice
  • Om du brukar göra rispappersrullar – doppa rispappret i juice efter att du doppat det i hett vatten
  • Koka ris eller quinoa i juice, gott med fetaost till
  • Hemgjord glass där en del av mjölken/grädden bytts ut till rödbetsjuice passar med choklad eller hallon

Nitrat skyddar levern

Fettlever kan leda till allvarligare sjukdomar om fettinlagringen i levern inte minskas. Motion och rätt kost är nödvändigt. Nitrat kan hjälpa till.

Fettlever beror i de allra flesta fall på övervikt som ofta förekommer tillsammans med insulinresistens. Den näst vanligaste orsaken är hög alkoholkonsumtion. Andra orsaker är vissa mediciner, sjukdomar eller stress. Energirik mat som socker och andra snabba kolhydrater samt fett ökar fettinlagringen i levern.

Var fjärde svensk får fettlever. Det kan vara relativt ofarligt, men hos en del utvecklas det till en inflammation som kan leda till skrumplever eller cancer. Typ 2-diabetes och hjärt-kärlsjukdomar är inte ovanligt vid fettlever.

Fettlever kan idag inte behandlas medicinskt, men fettinnehållet i levern kan minskas av hälsosam kost, motion och, för den som är över­viktig, viktnedgång. En förbättrad insulinkänslighet är en viktig faktor.

Nitrat från vissa grönsaker bildar kväveoxid
Grönsaker som innehåller nitrat har flera effekter som är bra för hälsan. Sådana grönsaker är främst rödbetor, spenat och ruccola men även grön­sallad, fänkål och rädisor innehåller nitrat. När man ätit grönsakerna omvandlas nitratet till nitrit och sedan vidare till kväveoxid.

Just kväveoxid är en gas som är viktig för biologiska funktioner i kroppen, bland annat cirkulations­systemet, ämnesomsättningen och immunförsvaret. Många av våra västerländska sjukdomar har gemensamma komponenter. I vissa fall är kväveoxidproduktionen störd, och en orsak kan vara oxidativ stress. Att då med kosten tillföra nitrat som omvandlas till kväveoxid kan vara gynnsamt.

Nitrat bromsar utveckling av fettlever
Mycket forskning har gjorts om hälsosamma effekter av nitrat och den bildade kväveoxiden. I en vetenskaplig studie vid Karolinska Institutet undersöktes hur intag av nitrat kunde påverka sjukdomen fettlever.
– När vi gav nitrat till möss som gått på en västerländsk diet med mycket fett och socker såg vi en signifikant lägre andel fettinlagring i levern, berättar Mattias Carlström, docent vid institutionen för fysiologi och farmakologi på Karolinska Institutet.

Resultatet bekräftades av två olika former av cellstudier på mänskliga leverceller. Förutom en minskad risk för fettlever observerade forskarna dessutom sänkt blodtryck och förbättrad insulinkänslighet hos möss med typ 2-diabetes.

Nästa steg är en klinisk studie med människor, men forskarna vill redan nu rekommendera oss att äta mer nitratrika grönsaker.

Studie med rödbetsjuice
Rödbetor är rika på nitrat och anti­oxidanter. En pakistansk forskar­grupp undersökte vilken effekt rödbetsjuice hade på råttor med leverskador orsakade av oxidativ stress. Prover där biomarkörer för leverskador och oxidativ stress kontrollerades och studier av levervävnader visade att rödbets­juicen minskade leverska­dorna hos råttorna betydligt.


Källor:
https://www.vetenskaphalsa.se/fettlever/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31583751
https://nyheter.ki.se/mer-spenat-och-ruccola-pa-tallriken-kan-motverka-fettlever
https://www.1177.se

Goda släktingar

Spenat och rödbeta är grönsaker som kan tyckas vara ganska olika, men de har framförallt en viktig sak gemensamt – de innehåller nitrat.

Båda växterna hör till samma stora växtfamilj, måll­växterna. På rödbetan äter man roten, eller egentligen förtjockningen mellan stam och rot, medan bladen är det som tas tillvara på hos spenaten. Även späda blad från rödbetan kan användas i sallad.

Dessa födoämnen har mer gemensamt än man kan tro. Rödbeta innehåller mycket folat och kalium. Det gör spenat också, och dessutom ytterligare vitaminer och mineral­ämnen. Liksom andra grönsaker innehåller de också färgämnen och andra biologiskt aktiva ämnen som fungerar bland annat som anti­oxidanter. Typiskt för båda växterna är ovanligt höga halter av nitrat. Det är ett ämne som är vattenlösligt, och om rödbetan eller spenaten kokas och kokvattnet hälls bort går mycket av nitratet till spillo.

När vi äter eller dricker nitratrika livsmedel omvandlas detta i kroppen till nitrit som sedan med hjälp av mun­bakterier bildar kväveoxid, en molekyl som deltar i viktiga bio­logiska processer.

Kväveoxiden påverkar kroppen positivt
De mest kända effekterna av kost­baserade nitrater är sänkt blodtryck och ökad prestationsförmåga. Den kväveoxid som bildas får blodkärlen att vidgas så att blodtrycket sjunker och syrerikt blod lättare pumpas till kroppens celler. Hjärt-kärlsjukdomar, exempelvis åder­förfettning, mot­verkas. Hjärna, lever och andra organ skyddas. Tack vare kväveoxiden används dessutom syret effektivare när energi tillverkas i cellerna. Detta ger mer ork och uthållighet. Forskning har också visat att mag­slemhinnan, ämnes­omsätt­ningen och immun­försvaret gynnas när man äter nitratrik kost.

Andra växter som samlar på sig nitrat är sallad, rädisa, fänkål, ruccola och mangold. Barn under 1 år ska inte ges större mängder gröna bladgrönsaker eller rödbetsjuice eftersom deras kroppar ännu inte tål nitritet som bildas.


Källor:
http://rödbetsjuice.se
http://matkalkyl.se