Rödbetans färgämne för hjärtat

Rödbetans färgämne betanin är bra för hjärtat

I rödbeta finns många ämnen som kan skydda och stärka blodkärl och hjärta och minska risken för sjukdom. Ett av dem är anti­oxidanten betanin.

Rödbetan är en otroligt nyttig grönsak på flera sätt. När det gäller just hjärta och kärl finns en hel lista med ämnen med positiva effekter paketerade tillsammans i rödbetan.

Många hälsosamma ämnen i rödbeta
Rödbetans nitrater omvandlas i kroppen till nitrit och sedan till kväveoxid som skyddar hjärtat och blodkärlen, bland annat genom att sänka blodtrycket. I rödbeta finns också kalium, ett mineralämne som är viktigt för hjärtats funktion. Mindre känt är att rödbeta innehåller aminosyran betain, eller trimetylglycin, som också kan motverka hjärt-kärlsjukdom genom att sänka nivåerna av ämnet homocystein. Dessutom får rödbeta sin fina färg från färgämnen som bland annat fungerar som antioxidanter.

Oxidativ stress och inflammation
När kroppen inte hinner med att hålla fria radikaler nere på rätt nivå uppstår oxidativ stress. Detta orsakar inflammation i blodkärlen vilket skadar deras funktion och ökar risken för hjärt-kärlsjukdom. Antioxidanter kallar man ämnen som oskadliggör fria radikaler så att de inte kan oxidera och skada viktiga molekyler i kroppen, men även ämnen som gynnar kroppens eget antioxidativa försvar.

Rödbetans betanin som antioxidant
I rödbeta finns betalainer som är färgämnen. Det främsta färgämnet i rödbeta är betanin som ingår i undergruppen betacyaniner. Rödbetans färgämne betanin klarar sig genom matsmältningen och absorberas via tarmslemhinnan och når blodplasman i aktiv form. Betanin kan då stoppa fria radikaler och skydda fettinnehållande strukturer och molekyler samtidigt som ämnet kan starta genernas egna anti­oxidativa funktioner. Dessutom kan betanin motverka inflamma­tions­drivande processer. På detta sätt skyddas blodkärlen från skador och åderförfettning vilket minskar risken för högt blodtryck och sjukdomar i hjärta och andra organ.

Var rädd om rödbetans ämnen
En del av ämnena är vattenlösliga, och kokar du rödbetorna och häller bort kokvattnet förlorar du en hel del av dessa ämnen. Inta hellre rödbetorna rårivna, ugnsrostade, ångkokta eller pressade till juice. Använd inte bakteriedödande munsköljmedel eftersom nitrat-nitrit-kväveoxidprocessen störs då.


Källa: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32997545

Nitrat, tarmflora och prestation

Rödbetor - samband mellan bildad kväveoxid, tarmbakterier och prestation.

Det finns ett samspel mellan kväveoxid, en frisk tarmflora och prestationsförmåga. Att äta nitratrik kost som rödbetor kan få mer kväveoxid att bildas.

Gröna bladgrönsaker och rödbetor innehåller nitrat som munbakterier reducerar till nitrit vilket i sin tur omvandlas till kväveoxid i magen och blodet. Bland annat blodkärls­funktion, vävnaders syretillförsel och cellers energitillverkning påverkas positivt, och detta gynnar både hjärt-kärlhälsa och prestationsförmåga. Nitrat kan lagras i musklerna.

Kväveoxid gynnar frisk tarmflora
I den sura miljön i magen bildas kväveoxid vilket skyddar mage och tarm mot infektion av skadliga bakterier och inflammation. Dessutom hålls slemhinnor och cellskikt friska och välfungerande. Detta ger också en bra miljö för en frisk bakteriesammansättning i tarmarna. En frisk tarmflora tros bidra till lågt pH-värde vilket gynnar kväveoxidbildningen.

Tarmbakterierna har stor betydelse för hälsan. En störd bakterie­samman­sättning i tarmarna kan förmodligen återställas av kväveoxid bildad från nitratrik kost. Det är oklart om det beror på att skadliga bakterier elimineras av kväveoxiden eller om kväveoxiden gynnar de goda bakterierna eller både och.

Frisk tarmflora ger ökad prestation
Motion har också positiv effekt på tarmbakteriernas sammansättning och både ökar antalet arter och mängden bakterier som producerar kortkedjiga fettsyror, precis som då man äter fiberrik diet. Omvänt hjälper dessa bakterier till att bibehålla muskelmassa och fysisk funktion.

Kortkedjiga fettsyror skyddar tarmens innerskikt och har många goda hälsoeffekter. De är förmod­ligen även inblandade i kroppens anpassning till träning. Dessa ämnen kan därför förbättra prestations­förmågan. Det finns nämligen en koppling mellan kortkedjiga fettsyror och ökad prestationsförmåga.

Forskare har sett en ökning av en viss bakterietyp, Veillonella, hos maraton­löpare efter ett lopp. Detta kan bero på att laktatet som musklerna bildar kan transpor­teras till tarmarna och omvandlas till den kortkedjiga fettsyran propionsyra. Detta ämne kan dessutom användas av musk­lerna till processer som förbättrar prestationsförmågan. Samtidigt har man sett att möss vars tarmflora störts av antibiotika fått försämrad uthållighet på löpband och minskad produktion av kortkedjiga fettsyror.

Ovan nämnda bakterietyp är den­samma som den i munhålan som har den största betydelsen för nitrat­omvandlingen där. Det är därför bakteriedödande munsköljmedel inte bör användas.


Källa:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33255362

Morgonträning och rödbetsjuice

Rödbetor - sämre ork på morgonen kan motverkas med rödbetsjuice

När på dygnet du tränar eller tävlar kan påverka din prestation. Rödbetsjuice kan hjälpa om du har sämre ork på morgonen.

Motion ingår som bekant i en hälso­sam livsstil. Muskel­styrka, uthållighet och välbefinnande ökar. Hur bra din idrottsprestation blir vid ett visst tillfälle kan bero på tiden på dygnet och din dygnsrytm. Det är vanligt att orken är sämre på morgonen.

Det är allmänt känt att rödbetsjuice kan förbättra prestations­förmågan på både kort och lång sikt. Man har sett förbättringar i både styrka och uthållighet. Många dricker rödbets­juice före träning eller tävling.

Prestation på morgon och eftermiddag
En forskargrupp ville undersöka om en dos rödbetsjuice även kan mot­verka morgonens nedgång i prestations­förmåga i ett kort och explosivt träningspass.

Tio manliga elitidrottare inom kort­distanslöpning deltog i försöket. Deltagarna fick utföra tre pass med likadana fysiska tester; ett på morgonen då de fått en shot koncentrerad rödbetsjuice 2 timmar före, ett på morgonen då de fått placebo (svartvinbärsjuice) i stället för rödbets­juice samt ett på efter­middagen utan något tillskott av juice. Mellan varje pass gick det tre dagar.

Försämring motverkades av rödbetsjuice
Som väntat var idrottarnas presta­tionsförmåga lägre på morgonen då de fått placebo än på eftermiddagen. Däremot var prestations­förmågan inte sämre på mor­gonen då de fått rödbetsjuice jämfört med deras prestation på eftermiddagspasset. Idrottarna upplevde samma nivå av utmattning efter varje pass. Jämfört med de två andra passen var hjärt­frekvensen lägre under morgon­passet då de druckit rödbetsjuice.

Enligt denna studie kan rödbetsjuice förhindra nedgången i prestation under träning eller tävling på morgonen.


Källa:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33430250

Bättre återhämtning med rödbeta

Stafettlöpare - rödbeta ger bättre återhämtning efter motion

Efter fysisk ansträngning måste kroppen återhämta sig. Rödbetor och deras ämnen kan förbättra denna återhämtning, både direkt och på sikt.

Prestationsförmågan kan öka av rödbetsjuice. Du kan bli uthålligare, starkare och snabbare. Efter den fysiska ansträngningen är det sedan viktigt med återhämtning. Detta sker direkt men pågår också under flera dagar efteråt. Det är vanligt att känna svaghet, stelhet och värk i musklerna – träningsvärk. Även denna återhämtning kan rödbetsjuice gynna.

Direkt återhämtning
Efter ett träningspass eller en tävling ska nervsystemet återhämta sig. Det sympatiska nervsystemet är aktivt vid fysisk och psykisk stress. Det omfördelar blodflödet så att det främst går till hjärta och muskler, hjärtat slår snabbare och blodtrycket höjs. Vid vila är istället det parasympatiska nervsystemet aktivt och ser till att hjärtfrekvensen och blodtrycket sjunker, läkningsprocesser gynnas också.

I ett vetenskapligt försök med 12 friska män såg man att den direkta återhämtningen efter fysisk ansträngning gick snabbare om de fått rödbetsextrakt innan.

Rödbetsjuice och återhämtning
I en studie undersöktes om återhämtningen efter fysisk ansträngning kan påverkas av rödbetsjuice. Tretton fotbollsspelare deltog i två försök som pågick under vardera 7 dagar. Vid det ena försöket fick de rödbetsjuice varje dag och vid det andra försöket placebo.

På den 4:e dagen under respektive försöksvecka utförde de ett fysiskt test med gång-, sprint- och löpintervall. Första dagen på veckan, alltså vid början av försöket, samt samma dag som det ansträngande testet och dagarna efteråt resten av veckan, noterades deltagarnas prestationer vid specifika fysiska övningar, blodmarkörer för muskelskada, inflammationsparametrar samt upplevd ömhet i musklerna.

Mindre värk och svaghet
Efter det ansträngande testet försämrades deltagarnas prestationer generellt vid de fysiska övningarna under resten av veckan, men i de flesta av övningarna kunde de ändå prestera bättre med rödbetsjuice än utan. Försämringen motverkades alltså till viss del tack vare rödbetsjuicen. Även om markörer för muskelskada och inflammation inte påverkades av rödbetsjuicen minskade ömheten i musklerna hos deltagarna.

Forskarna drog slutsatsen att eftersom träningsvärken minskade hos deltagarna och deras fysiska prestationer vid övningarna inte försämrades lika mycket när de druckit rödbetsjuice tyder det på bättre återhämtning.

Rödbetans färgämne också positivt
I en annan studie deltog 22 atleter i två olika försök. I det ena försöket fick de betalainer, som är rödbetans färgämnen, under en vecka, i det andra placebo under en vecka. Deltagarna genomförde efter varje försök ett fysiskt test. När de fått betalainer ökade både prestations­förmågan och återhämtningen efteråt. Ett dygn efter testet gjordes även ett löptest på tid. Av de 22 deltagarna sprang 17 snabbare då de fått betalain. Halten av ämnet kreatinkinas, som är en markör för muskelnedbrytning, samt upplevd utmattning var också lägre hos de som fått betalain.


Källor:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32469260/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32125249/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28121183/

Kväveoxidbrist och oxidativ stress

Rödbetor i skål - kan motverka kväveoxidbrist och oxidativ stress

Vid många sjukdomar kan man se ett samband mellan kväveoxidbrist, oxidativ stress och låggradiga inflammationer. Rödbeta ökar kväveoxidbildningen.

Kväveoxid är ett viktigt ämne som bildas i kroppen och bland annat reglerar blodkärlens vidd och blodtrycket, påverkar reaktioner i nervsystemet, ger effektivare mitokondrier (cellernas kraftverk) och ingår i immunförsvaret.

Två kväveoxidsystem med olika källor
Vi har två kväveoxidbildande system med olika källor. Källan i det ena systemet är aminosyran L-arginin som finns i exempelvis kött. Detta system fungerar sämre vid vissa sjukdomar och ju äldre man är. Då blir det andra systemets källa till kväveoxid ännu viktigare, nämligen nitratrik kost som gröna bladgrönsaker och rödbetor. Rödbetorna ska inte kokas eftersom nitrat urlakas i kokvattnet.

Oxidativ stress – sämre kväveoxidtillgång
Reaktiva syreföreningar, som fria radikaler, bildas naturligt i kroppen. Det antioxidativa försvaret ska hålla nere mängden på rätt nivå, men om det uppstår obalans kallar man det oxidativ stress. De reaktiva syreföreningarna är oxidanter och reagerar med proteiner och fetter i cellerna så att de skadas, de reagerar också med kväveoxid så att reaktiva kväveföreningar bildas i sin tur. Samtidigt minskar tillgången på kväveoxid.

Samband mellan sjukdomars riskfaktorer
Oxidativ stress, kväveoxidbrist och låggradiga kroniska inflammationer ser man ofta samtidigt med störd funktion i blodkärlens innerskikt, högt blodtryck och åderförfettning. Det kan också leda till hjärtsvikt och sjukdomar i bland annat lever och njurar. Njurarna i sin tur påverkar också blodtrycket eftersom de reglerar hormonfunktion och vätske- och saltbalans.

Nitratrik rödbeta motverkar skadlig obalans
Genom att inta nitratrik kost, som rödbetsjuice, ökar mängden bildad och biotillgänglig kväveoxid. Samtidigt kan balansen mellan oxidation och antioxidation återställas. Dessutom ökar det antiinflammatoriska immunsvaret.

Hjärt-kärlsjukdom och njursjukdom förekommer ofta samtidigt. Tillskott av nitrat från exempelvis ruccola och rödbeta har visats sänka blodtrycket hos både patienter med högt blodtryck och patienter med kronisk njursjukdom.

I studier har man sett att rödbetsjuice har potential att motverka även andra riskfaktorer för olika välfärdssjukdomar, som insulinresistens, högt blodsocker och rubbad blodfettsbalans. Att den har antioxidativa och antiinflammatoriska egenskaper har också visats. Rödbetor innehåller nämligen förutom kväveoxidbildande nitrat även antioxidanter och andra hälsosamma ämnen.

Svensk forskning
Kardiorenalt syndrom, KRS, är enkelt uttryckt ett tillstånd med påverkad hjärtfunktion och njurfunktion. Vid Karolinska institutet pågår forskning om hur reaktiva syreradikaler och kväveoxid produceras, interagerar och påverkar bland annat njursvikt, hjärt-kärlsjukdom och typ 2-diabetes samt ämnesomsättning som rör insulin, blodsocker och blodfetter.


Källor:
https://ki.se/fyfa/oxidativ-stress-vid-hjartkarlsjukdom-diabetes-och-njursvikt
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30039620/
http://rödbetsjuice.se/

Köttgryta med rödbetor, 4 port

Tallrik med köttgryta med rödbeta och svartvinbärsjuice

5 hg små grytbitar (vildsvin/gris/nöt)
1 hackad lök
5 hg rödbetor i bitar
2 dl svartvinbärsjuice
1,5 dl vatten
1 buljongtärning/1 msk fond
1 msk tomatpuré
1 msk russin
ett par kvistar timjan
1-2 krm svartpeppar
ev salt och svartpeppar

Bryn kött och lök i matfett i en gryta. Tillsätt rödbetor, svartvinbärsjuice, vatten, buljongtärning, tomatpuré, russin, timjan och svartpeppar.

Låt småkoka under lock i en timme eller tills köttet är mört och rödbetorna mjuka. Rör om då och då.

Smaka av med salt och svartpeppar. Servera med exempelvis bröd och sallad.

Betain skyddar hjärta och kärl

Rödbetor och rödbetsjuice - rödbetans betain är en viktig aminosyra som skyddar hjärtat

Betain, eller trimetylglycin, är en aminosyra som finns i rödbeta. Ämnet deltar i viktiga biokemiska processer och kan bland annat motverka hjärt-kärlsjukdom.

Rödbetor innehåller massor av nyttiga ämnen som till och med kan förstärka varandras goda egenskaper. Förutom de välkända nitraterna innehåller rödbetor också andra ämnen med positiva hälsoeffekter, som folat, kalium, färgämnen och växtsteroler med bioaktiva egenskaper, fibrer och aminosyran betain.

Betain – aminosyra med viktiga funktioner
Betain är en aminosyra och ska inte förväxlas med betanin, ett av rödbetans färgämnen som hör till gruppen betalainer. Ett annat namn på betain är trimetylglycin. Betain kan bildas i kroppen av ämnen från kosten, som kolin, eller fås direkt från vissa betainrika råvaror som vi äter, främst rödbetor, spenat, vissa spannmål och skaldjur.

Betain fungerar som metyldonator och lämnar ifrån sig metylgrupper i metyleringsprocesser. Metylering är en av kroppens viktigaste biokemiska funktioner. Betain skyddar också celler och vävnader genom att bevara vätskebalansen och förhindrar att proteiners struktur förstörs. Det finns dessutom studier som visar att betain kan ha en positiv effekt på träningskapacitet.

Homocystein omvandlas eller bryts ner
Homocystein bildas när den essentiella aminosyran metionin metaboliseras i kroppen. Det omvandlas sedan tillbaka via metylering till metionin med hjälp av ett enzym som är beroende av kobalamin (vitamin B12) och folat (vitamin B9), eller ett annat enzym där betain behövs. Homocystein kan också brytas ner till bland annat cystein av ytterligare ett enzym med hjälp av pyroxidin (vitamin B6). Homocysteinnivåerna hålls alltså nere tack vare flera olika enzymer som antingen omvandlar ämnet eller bryter ner det med hjälp av vissa vitaminer och betain.

För mycket homocystein är skadligt
Många har förhöjda nivåer av homocystein i olika allvarlig grad. Orsaker kan vara nedsatt njurfunktion, näringsbrist, en ohälsosam livsstil eller påverkan från vissa mediciner. Dessutom ökar homocysteinnivåerna med åldern. Det finns också flera genetiska defekter som ger denna effekt. Ofta förekommer samtidigt sänkta halter av betain. Det kan bero på ökad förbrukning eller minskad bildning i kroppen. Lågt intag av kostbaserat betain sammanfaller ofta med höga homocysteinnivåer i kroppen.

Förhöjda halter av homocystein ökar risken för hjärt-kärlsjukdom, som åderförfettning, stroke och hjärtinfarkt. Även demens och inflammatoriska sjukdomar kan i vissa fall kopplas till förhöjda halter av homocystein. Man har också sett att låga halter av betain i sig ökar risken för hjärt-kärlsjukdom.

Rödbetsjuice motverkar risken
Betain kan motverka risken för sjukdom orsakad av höga homocysteinhalter. Den mängd betain som ger önskad effekt enligt EU-kommissionen bör man kunna få i sig genom att dagligen dricka 1 dl rödbetsjuice som är fyra gånger koncentrerad enligt studier om betaininnehåll i rödbetsjuice. Vid sjukdomssymtom ska naturligtvis detta utredas av sjukvården. I vissa fall krävs en mycket komplex behandling.


Källor:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23997720/
https://academic.oup.com/ajcn/article/80/3/539/4690529

Overnight oats

Overnight oats med rödbetsjuice

Om juice kombineras med kostfibrer blir blodsocker­nivåerna jämnare. Havregryn som får svälla i juice över natten eller minst 4 timmar i kylskåp kan ätas till frukost eller mellanmål. Gott och nyttigt!

Här är en av våra favoriter där vi valde 1/2 dl rödbets­koncentrat (den innehåller också 10 % lingonjuice) blandat med 1/2 dl vatten. Vi rörde ihop juicen med 1 dl havregryn i en skål som vi ställde i kylskåp 4 timmar. På toppen lade vi sedan blåbär och cashewnötter. Mums!

I korthet

Blåbär som hjärtrehab

I en pilotstudie med hjärt­opere­rade patienter vid Universitets­sjukhuset i Örebro såg forskarna att de patienter som fått tillskott av blåbär både fick bättre blod­fettsvärden och orkade gå längre sträckor i ett gångtest. Detta är viktigt för återhämtningen och för att minska risken att bli sjuk igen.

Färsk eller pressad frukt

Smoothie - juice jämfört med frukt - nyttigare än du tror.

Hel frukt eller juice? Det finns fördelar med båda. Mängden flavonoider i hel citrusfrukt respektive juice anses vara jämförbar tack vare att biotill­gängligheten ökar vid pressning av frukten. Vissa nyttiga ämnen, som alfa­karoten, blir mer biotillgängliga då frukter och grönsaker pressas.

Myggfälla med rödbeta

Mygghonor attraheras av geosmin. Ämnet finns i bland annat röd­betsskal och ger rödbetor den lite jordiga smaken. Rödbetsskal kan användas i myggfällor utan att andra organismer skadas. Till skillnad från då kemikalier används utvecklar myggorna inte resistens mot detta naturliga ämne.

Sänk blodtrycket med hjälp av maten

Blodtrycket kan sänkas med bra kost, till exempel rödbetor

I en hälsosam livsstil som förhindrar att blodtrycket ökar har kosten betydelse. Det talas om olika dieter, speciella livsmedel och det totala kaloriintaget.

Generellt råder myndigheterna oss att äta mer frukt, bär och grönsaker. Vi bör välja mejerivaror med låg fetthalt och fullkorns­produkter. Fisk bör ersätta rött kött, och trans­fetter och mättade fetter ska bytas ut mot omättade fetter. Alkohol, socker och salt ska vi vara försiktiga med. Normalvikt bör eftersträvas. DASH-dieten och medel­havskost lovprisas som blodtryckssänkande mat.

Dessutom finns det vetenskapliga studier om hur blod­trycket kan påverkas positivt av specifika vegetabilier och verksamma ämnen som de innehåller, exempelvis vissa mineraler, C-vitamin och andra ämnen, som resveratrol och lykopen. Effekten av rödbetans nitrater är välkänd. Se listan nedan!

Rödbeta     Ruccola     Spenat
Ingefära
Granatäpple
Lingon     Blåbär     Aroniabär
Banan
Kakao     Grönt te
Nötter     Frön     Avocado
Bönor     Linser
Fisk     Skaldjur
Olivolja


Källor:
https://ingefärsjuice.se/
http://aroniajuice.se/
http://lingonjuice.se/
http://blåbärsjuice.se/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30671873/