Råkraften Nr 15

Råkraften Nr 15
Nr 15

Att sträva efter att försöka hålla sig frisk är en livsstil, men vissa årstider blir vi kanske mer påminda om att det behövs. Vinter­kräksjuka, eller magsjuka generellt, är ett elände som kanske citron kan lindra, läs mer i detta nummer.

Frukt, bär och grönsaker kan ju som bekant bidra till bättre hälsa. Svarta vinbär är ett ”nygammalt” bär som fått en uppsving nu när de nya sorterna är ännu godare och rikare på nyttiga ämnen.

Många renar också kroppen för att må bra. Men vilken nytta gör det? Vi berättar om detox.

Att röra på sig är förstås viktigt för välbefinnandet. Sporten padel blir allt mer populär. Linnea Skymberg är en idrottare som satsar på just padel. Läs hennes berättelse här.

Läs mer >


Vad är detox – och gör det nytta?

Grön smoothie - fungerar detox, kan man avgifta kroppen?

Att detox skulle kunna rena kroppen är omtvistat. Men om detox innebär att byta ut ohälsosam kost mot nyttigare alternativ gynnar det vårt inneboende reningssystem.

Att ”detoxa sig” är sedan länge något en del hälsomedvetna människor provar på eller gör regelbundet. Detox härrör från det engelska ordet detoxification som betyder avgiftning.

Hur detoxa och varför?
Metoderna varierar mycket, men syftet är just att avgifta kroppen under en kur där kosthållningen är grunden. Det finns också teorier om att lavemang och svettning genom att träna eller bada bastu kan ha renande effekt. Motion är ofta en del av detoxen. Ibland ingår metoder inriktade på att ”avgifta själen” och öka det psykiska välbefinnandet, exempelvis meditation.

Detox innebär ofta att fasta eller att bara dricka juicer, men kan även gå ut på att följa en särskild kostplan under en viss tid, där ohälsosam mat och dryck samt tobak plockas bort helt och särskilda livsmedel intas. Detoxen kan exempelvis innebära att äta råkost eller att låta bli mejeriprodukter och snabba kolhydrater.

Varifrån kommer gifterna?
Vi utsätts för gifter och andra ohälsosamma ämnen som finns i det vi äter och dricker, men också i det som vår hud och våra slemhinnor kommer i kontakt med. Gifter kan bildas vid höga tillagnings­temperaturer av vissa livsmedel och av mikroorganismer under lagring. En del råvaror innehåller naturliga växtgifter som är ofarliga i liten mängd. Vi kan också få i oss miljögifter, bekämpningsmedel och gifter från förpackningsmaterial från det vi äter och dricker.

Det mesta av de skadliga ämnena som tagits upp i kroppen rensas förr eller senare ut av vårt inneboende reningssystem, bland annat njurar och lever. Men innan det sker kan gifterna i vissa fall hinna göra skada, och en del gifter hamnar i fettvävnaden och kan frigöras vid viktnedgång.

Vem ska inte göra det?
För den som är frisk är det inte farligt under en begränsad tid, men barn och tonåringar samt den som är gravid, har diabetes, är njursjuk eller ligger i riskzonen för anorexia avråds av sjukvården från att prova en metod som avviker från ett hälsosamt intag av näringsämnen. När detoxen innebär kraftigt minskat energiintag kan man få huvudvärk, yrsel och trötthet. Magen kan också reagera på en stor förändring i kosthållningen.

Fungerar det?
Det finns inga bevis för att man kan avgifta kroppen, ändå är det många som vittnar om ökat välbefinnande både fysiskt och psykiskt. Om detoxen innebär att bryta med dåliga vanor är det ju inte förvånande. Det kan också ge positiva känslor av kontroll att genomföra en detoxkur. Patienter med vissa tarmsjukdomar kan må bättre av en av sjukvården kontrollerad kur med flytande kost för att vila tarmarna.

Att låta bli ohälsosam kost är ju bra för hälsan. Likaså att få i sig mycket frukt, bär och grönsaker, till exempel då man dricker juicer i en detoxkur. Det finns dessutom råvaror som anses kunna oskadliggöra giftiga metalljoner och andra gifter samt motverka deras negativa effekter i kroppen, råvaror som man brukar göra juice på, alltså frukt, bär och grönsaker.

Skydda från påverkan av gifter
Just levern, som ingår i vårt reningssystem, är förstås utsatt för påverkan från gifter. Grönsaker som gynnar en hälsosam lever genom att motverka fettlever och andra leverskador är ingefära, rödbeta och svarta vinbär.

Aronia är ett bär som har mycket hög antioxidativ kapacitet vilket man tror kan skydda bland annat levern från oxidativ stress orsakad av vissa gifter. Aronia har också visats motverka inlagring av gifter i kroppen.

Lösliga fibrer från frukt, bär och grönsaker anses kunna hjälpa tarmarna att transportera bort de utrensade slaggprodukterna och gifterna ur kroppen. Många frukter, bär och grönsaker har dessutom goda effekter på tarmfloran, något som främjar ett bra immunförsvar.

I många detoxkurer ingår juicer som ju gynnar en god hälsa och välfungerande organ, så på det sättet kan det nog ligga en del sanning i att åtminstone en del typer av detox är bra för hälsan och ger ökat välbefinnande.

Att få i sig mycket frukt, bär och grönsaker och att äta varierat är en god början. Likaså att minska på intaget av produkter som inte är så hälsosamma och att undvika sådant som vi vet innehåller särskilt mycket gifter, som exempelvis grön potatis och insjöfisk för att nämna några.


Källor:
https://www.svt.se/nyheter/inrikes/hyllad-trenddiet-kritiseras-av-forskare
https://ingefärsjuice.se/ingefara-kan-skydda-levern/
https://råkraften.se/nitrat-skyddar-levern/
http://aroniajuice.se/

Kostråd genom tiderna

Kostråd genom tiderna.

Myndigheternas råd om vad vi ska äta eller inte äta har varierat genom tiderna beroende på både kunskapsläget och syftet med råden.

Forskare, myndigheter och industri har historiskt sett ofta samarbetat kring budskapen om kost, ibland kanske med olika agenda.

Ekonomisk kosthållning på 1700-talet
När man började föra befolkningsstatistik på 1700-talet såg myndigheterna hur folks kosthållning var och ville påverka den av främst ekonomiska skäl. Svamp borde plockas eftersom det är billig mat, och kaffe ansågs omoraliskt eftersom importvaror förde ut pengar ur landet. Detta struntade folk i.

Starka arbetare viktigt på 1800-talet
På 1800-talet började kemister och medicinare intressera sig för sambandet mellan hälsa, mat och näringsämnen och göra mer systematiska undersökningar. Proteinet var särskilt intressant och det rekommenderades att alla skulle äta kött för att få styrka. Under industrialismens framväxt var det nämligen viktigt att ha starka arbetare.

Näringsämnen och hälsa på 1900-talet
Efter första världskriget tog forskningen fart. Man identifierade vitaminerna, vilka mineralämnen som är nödvändiga för oss samt aminosyror och skillnader i proteinkvalitet. Patienter med bristsjukdomar studerades och försök med fångar gjordes. Folkhälsa, alltså hela folkets hälsa, blev ett begrepp.

Grönsaker, frukt och det vitaminrika smöret och mjölken rekommenderades. Socker är energirikt och billigt, och det tyckte man att folk skulle äta. Under 30-talet var folkhemmet i fokus, och myndigheterna skulle leda medborgarna i samhällsbyggandet som krävde starka och friska människor.

Andra världskriget ökade intresset för näringslära ytterligare, både för att få starka soldater och för att råda bot på effekterna av krigets hungersnöd. Man tog fram mer heltäckande kostrekommendationer.

På 60-talet ökade hjärt-kärlsjukdomarna kraftigt. Kostcirkeln från USA och matpyramiden som konstruerades av Kooperativa Förbundet skulle få folk att äta mer varierat för att få bättre hälsa. Socialstyrelsen i Sverige satte 1970 samman kost- och motions­rekommendationerna som skulle passa de flesta.

Nordiska näringsrekommendationer med vitamin- och mineraltabeller samt fördelning mellan fett, protein och kolhydrater i kosten upprättades. Utgångspunkten var att man skulle få i sig tillräckligt med protein, mindre fett och mer näringsrika livsmedel.

Branschorganisationen Brödinstitutet satte 1976 upp de senare hånade reklamskyltarna om att Socialstyrelsen anser att vi bör äta 6-8 brödskivor dagligen. Socialstyrelsens anseende fick sig en rejäl törn.

Myndigheterna ger kostråd utifrån vad de anser är rådande kunskapsläge, men vissa läkare och forskare menar att en del av underlagen de använder är bristfälliga.

I dag inhämtar vi kunskap från många källor. Intresset för kost, hälsa och motion har nog aldrig varit större.


Källor:
https://www.svd.se/svenska-kostrad-genom-historien
https://sverigesradio.se/artikel/3783362

Boktips: ”Näring och hälsa” av Ulla Johansson och Anna Stubbendorff

Boken Näring och hälsa, av Ulla Johansson och Anna Stubbendorff

Boken ”Näring och hälsa” är en faktabok med både baskunskaper, fördjupad information och nya forskningsrön inom området näring och hälsa.

Hur ser vårt näringsbehov ut genom vår livscykel? Finns det någon kost som är överlägsen alla andra? Varför tros rödbetor vara nyttigt? I vilka livsmedel finns vitamin D? Var hittar veganer omega-3-fettsyror? I boken finns svaren på dessa och många fler frågor tillsammans med grundläggande kunskap och nya rön inom området näring och hälsa.
Kunskap om mat och hur den påverkar hälsa och miljö är viktig för oss alla. I boken ingår bland annat näringslära, livsmedelsvetenskap och kostens betydelse för uppkomst och behandling av folksjukdomar.

Hur vegetariska koster påverkar näringsintag och hälsa finns med som en röd tråd i boken. Växtbaserad mat är i dag mer aktuellt än någonsin, inte minst ur miljösynpunkt. Mat och miljö har därför fått ett eget kapitel.

Näring och hälsa riktar sig till studenter på grundnivå och avancerad nivå samt yrkesverksamma inom hälso- och sjukvård, nutritions- och kostvetenskap, livsmedelsvetenskap och friskvård. Den fungerar också som en faktabok för alla med intresse för matvanor och hälsa.

Förlag: Studentlitteratur

Råkraften Nr 13-14

Råkraften Nr 13-14
Nr 13-14

Det har varit ett riktigt bärår i år. Eftersom en pandemi pågår har bärindustrin haft brist på utländska plockare, men vem som helst kan plocka bär i våra skogar. Låt oss hoppas att så mycket som möjligt av våra fantastiska svenska bär tas tillvara.

Att vistas i skog och mark, om man har möjlighet, är bra för både kropp och själ. Vandring blir allt populärare, särskilt i dessa speciella tider. Man behöver inte bege sig långt hemifrån, och det är ett trevligt sätt att umgås om man vill ha sällskap.

Förutom att berätta om det naturen erbjuder presenterar vi i detta nummer Joakim Wadstein, en ung, lovande friidrottare som ständigt höjer ribban.

Vet du förresten vad functional food är? Och vad konservering innebär? Vi reder ut begreppen.

Läs mer >


Functional food

Grön smoothie - functional food, mervärdesmat och funktionella drycker är särskilt nyttiga.

Mat som är särskilt hälsosam kallas functional food eller mer­värdes­mat. Dit hör också funktionella drycker. Hälso­påståenden om dessa måste vara godkända av EU.

Functional food kallas på svenska ”livsmedel med hälso­påståenden” eller ”mervärdesmat”. Typiskt för mervärdes­mat är att den ska kunna intas på samma sätt som vanlig föda och att den har specifika, dokumenterade hälso­effekter.

Godkända hälsopåståenden
Det finns redan godkända påståenden, men den som vill använda ett nytt påstående om hälsoeffekter måste först göra en ansökan för att ta reda på om det godkänns av EU-kommissionen. Påståenden om att bota eller lindra en viss sjukdom är medicinska och får bara användas för läkemedel.

Frukt, bär och grönsaker är ju erkänt nyttigt men brukar inte kallas functional food eller mervärdesmat. Exempel på mervärdesmat är produkter med nyttiga bakterier (probiotika), livsmedel med ämnen, exempelvis kostfibrer, som stimulerar en hälsosam bakterieflora i tarmen (prebiotika), livsmedel med lågt GI och kolesterolsänkande produkter. Vissa av dessa uttryck är dock inte godkända som hälsopåståenden.

Ofta innebär detta tillsatser. Ibland minskas socker- eller fetthalten. I vissa fall är det tillverkningsmetoden som ger mervärdet hos en produkt. Det kan också vara råvaran som är särskilt rik på hälsosamma ämnen som lyfts fram i marknadsföringen.

Funktionella drycker
Till functional food hör functional beverages, alltså funktionella drycker. På marknaden finns drycker som är berikade med vitaminer, mineraler, aminosyror, koffein eller andra bioaktiva ämnen. Det finns också drycker som är extra energirika eller innehåller probiotika. Även juicer med frukt, bär och grönsaker betraktas ibland som funktionella drycker. Då används inga tillsatser utan råvaror som anses extra nyttiga.

Ökande efterfrågan
Välfärdssjukdomarna blir allt vanligare i västvärlden, och kosten anses vara den viktigaste faktorn. Samtidigt ökar antalet hälsomed­vetna och köpstarka människor som efterfrågar mervärdesmat. För att välfärds­sjukdomarna ska minska krävs dock att mervärdesmaten blir en ersättning för ett sämre alternativ i den dagliga kosten och inte bara ett tillägg. Naturligtvis ger även motion bättre hälsa, och vissa av dessa produkter har en effekt som anses öka förmågan att motionera.


Källa: https://www.netdoktor.se

I korthet

Blåbär som hjärtrehab

I en pilotstudie med hjärt­opere­rade patienter vid Universitets­sjukhuset i Örebro såg forskarna att de patienter som fått tillskott av blåbär både fick bättre blod­fettsvärden och orkade gå längre sträckor i ett gångtest. Detta är viktigt för återhämtningen och för att minska risken att bli sjuk igen.

Färsk eller pressad frukt

Smoothie - juice jämfört med frukt - nyttigare än du tror.

Hel frukt eller juice? Det finns fördelar med båda. Mängden flavonoider i hel citrusfrukt respektive juice anses vara jämförbar tack vare att biotill­gängligheten ökar vid pressning av frukten. Vissa nyttiga ämnen, som alfa­karoten, blir mer biotillgängliga då frukter och grönsaker pressas.

Myggfälla med rödbeta

Mygghonor attraheras av geosmin. Ämnet finns i bland annat röd­betsskal och ger rödbetor den lite jordiga smaken. Rödbetsskal kan användas i myggfällor utan att andra organismer skadas. Till skillnad från då kemikalier används utvecklar myggorna inte resistens mot detta naturliga ämne.

Konserveringsmetoder

Konserver - konservering ger säker och hållbar mat och dryck

Vi vill att vår mat ska vara hållbar och att den inte ska göra oss sjuka. Konservering minskar risken för att maten ska angripas av skadliga mikroorganismer.

Överallt finns mikroorganismer, både sådana som är skadliga och sådana som är nyttiga för oss. Var de be­finner sig och antalet av dem spelar också roll för hur de påverkar oss.

Skydda maten från mikro­organismer
I livsmedel vill vi minimera mängden av och aktiviteten hos mikroorga­nismer – som vissa bakterier, parasiter, jäst­svampar och mögel­svampar – som förstör livsmedlet eller gör det skadligt att äta genom att orsaka infektioner eller bilda ämnen som är giftiga.

Genom att konservera livsmedlet dödar vi mikroorga­nismerna eller förändrar faktorer i deras livsmiljö, som temperatur, pH och vatten­tillgång, så att deras antal och aktivitet begränsas. Vissa produkter som konserverats kan sedan förvaras i rumstemperatur.

Produkterna håller längre och blir säkrare för konsu­men­ten. Det är lättare att transportera och förvara produkterna, och matsvinnet minskar.

Förändra förutsättningarna
Att frysa, torka, salta, sockra, syra eller röka ett livsmedel, ibland i olika kombinationer, är vanliga konserve­rings­metoder. Kyla bromsar de flesta mikroorganismers aktivitet medan torkning, saltning och sockring minskar mikroorganis­mernas tillgång på vatten. Syra kan sänka pH-värdet så att det missgynnar många mikroorganismer. I exempelvis en inläggningslag kombineras en syra i form av vinäger eller ättika med salt och socker. Livsmedel kan också syras eller fermenteras (jäsas) med hjälp av ”goda” mikroorganismer så att pH-värdet sänks. Vid rökning är det främst den torkande effekten och att den ofta kombineras med saltning som ger ökad hållbarhet, även om röken innehåller konser­verande ämnen i viss mån.

Många mikroorganismer behöver syre, och därför för­packas en del livsmedel lufttätt. Man kan också ersätta luften i förpackningen med vissa gaser. De mikroorga­nismer som inte behöver syre kan fortfarande växa. Därför är kylförvaring i en obruten kedja viktigt för en sådan produkt.

En vanlig konserveringsmetod är kemisk konservering då man tillsätter konserveringsmedel som hämmar mikro­organismerna.

Kallpastörisering är en än så länge relativt ovanlig metod då livsmedlet utsätts för ett mycket högt tryck. Närings­innehåll och smak påverkas inte, sägs det.

Använda värme
Vid värmekonservering hettar man upp livsmedlet för att få en säker och hållbar produkt. Sterilisering sker vid exempel­vis 140 grader under en viss tid, då dör inte bara aktiva mikroorga­nismer utan också vilande celler och sporer som annars kan utvecklas till aktiva mikroorga­nismer som kan föröka sig. Vid pastörisering, däremot, är temperaturen generellt under 100 grader och endast de mikroorganismer som inte bildar sporer dör. Värme och tid varierar beroende på aktuellt livsmedel, pH-värde och önskat resultat.

Bättre eller sämre?
Smak, näringsinnehåll och utseende hos en produkt förändras ofta mer eller mindre av olika typer av kon­servering, ibland till det sämre och ibland till det bättre. Ibland är konserveringen samtidigt tillag­nings­metoden.

Vissa enzymer, både sådana som bryter ner livsmedlet och sådana som är nyttiga för oss, förstörs till exem­pel av värmebehandling. Även en del vattenlösliga vitaminer, som C- och B-vitaminer, kan minska. Andra hälsosamma ämnen kan däremot göras mer tillgängliga av behand­lingen.

Många råvaror är som bäst alldeles färska och obehand­lade, utan vare sig tillagning eller konservering, men med tiden försämras smak och näringsinnehåll, och då kan konser­vering bromsa denna process.

Mögliga äpplen - konservering bevarar mat och dryck

Även när ett livs­medel kon­ser­verats är det förstås viktigt att följa råd om han­tering och förvaring för att det inte ska bli dåligt.


Källor:
https://www.ruokavirasto.fi/sv/privatkunder/
https://www.spisa.nu/fakta/om-konservering

Boktips: ”Vandra” av Angeliqa Mejstedt

Vandra, av Angeliqa Mejstedt, fotograf Louise Forslycke Garbergs
Fotograf: Louise Forslycke Garbergs

Vandring ger dig välbe­fin­nande och natur­upplevelser du aldrig kommer glömma. På ett enkelt och roligt sätt visar boken Vandra vägen i naturen.

Med den här boken kommer du snabbt igång och får den kunskap som behövs för att ta första steget mot dröm­vandringen, oavsett om det är en första övernattning i tält eller att bestiga Kebnekaise. Boken inspirerar till kortare och längre vandringar, i Sverige eller utomlands, i olika sorters terräng och årstider, genom hela livet.

Du får veta vilken utrustning som behövs, hur du ska planera när det gäller mat, vatten och kläder och hur du packar ryggsäcken smartast. Du lär dig navigera i skog och på fjäll, hur du gör om du råkar gå vilse, hur du vadar över vattendrag på ett säkert sätt och vikten av att ta pauser längs vandringsleden. Du får också med dig massor av smarta tips på hur du slipper skavsår, vad du sysselsätter dig med om du blir inregnad i tältet och hur du lyckas tända en lägereld i alla väder.

Förlag: Natur & Kultur

Vandring som träningsform

Att vandra ger motion och upplevelser

Intresset ökar för vandring som ett sätt att träna kroppen. Det passar de flesta, från den som vill börja motionera till elitidrottaren, och kan göras på många olika sätt.

Såväl den lugna hundpromenaden som den tuffa bergsvandringen är bra för hälsan. Inomhus på gåband eller utomhus genom en stad eller i obanad terräng, en halvtimme eller flera timmar i sträck, valmöjlig­heterna är många.

Vandring kan ge sänkt blodtryck, bättre blodfettsvärden, viktnedgång, starkare muskler, bättre kondition, säkrare balans och lägre stressnivå. Du kan upptäcka nya miljöer eller uppleva lugnet i naturen. Om du går i mer besvärlig terräng, kanske med en ryggsäck eller stavar, blir de positiva hälsoeffekterna ännu större.

Lyssna på idrottsfysiolog Mikael Mattsson:
https://poddtoppen.se/podcast/625999582/husky/om-vandringens-positiva-effekter-med-mikael-mattsson-206

 

  • Många valmöjligheter – tid, plats och svårighetsgrad
  • Ensam eller med sällskap utomhus, covid-19-säkert
  • Positiva hälsoeffekter och ökat välbefinnande
  • Nya upplevelser i natur eller stadsmiljö