Råkraften Nr 13-14

Råkraften Nr 13-14
Nr 13-14

Det har varit ett riktigt bärår i år. Eftersom en pandemi pågår har bärindustrin haft brist på utländska plockare, men vem som helst kan plocka bär i våra skogar. Låt oss hoppas att så mycket som möjligt av våra fantastiska svenska bär tas tillvara.

Att vistas i skog och mark, om man har möjlighet, är bra för både kropp och själ. Vandring blir allt populärare, särskilt i dessa speciella tider. Man behöver inte bege sig långt hemifrån, och det är ett trevligt sätt att umgås om man vill ha sällskap.

Förutom att berätta om det naturen erbjuder presenterar vi i detta nummer Joakim Wadstein, en ung, lovande friidrottare som ständigt höjer ribban.

Vet du förresten vad functional food är? Och vad konservering innebär? Vi reder ut begreppen.

Läs mer >


Functional food

Grön smoothie - functional food, mervärdesmat och funktionella drycker är särskilt nyttiga.

Mat som är särskilt hälsosam kallas functional food eller mer­värdes­mat. Dit hör också funktionella drycker. Hälso­påståenden om dessa måste vara godkända av EU.

Functional food kallas på svenska ”livsmedel med hälso­påståenden” eller ”mervärdesmat”. Typiskt för mervärdes­mat är att den ska kunna intas på samma sätt som vanlig föda och att den har specifika, dokumenterade hälso­effekter.

Godkända hälsopåståenden
Det finns redan godkända påståenden, men den som vill använda ett nytt påstående om hälsoeffekter måste först göra en ansökan för att ta reda på om det godkänns av EU-kommissionen. Påståenden om att bota eller lindra en viss sjukdom är medicinska och får bara användas för läkemedel.

Frukt, bär och grönsaker är ju erkänt nyttigt men brukar inte kallas functional food eller mervärdesmat. Exempel på mervärdesmat är produkter med nyttiga bakterier (probiotika), livsmedel med ämnen, exempelvis kostfibrer, som stimulerar en hälsosam bakterieflora i tarmen (prebiotika), livsmedel med lågt GI och kolesterolsänkande produkter. Vissa av dessa uttryck är dock inte godkända som hälsopåståenden.

Ofta innebär detta tillsatser. Ibland minskas socker- eller fetthalten. I vissa fall är det tillverkningsmetoden som ger mervärdet hos en produkt. Det kan också vara råvaran som är särskilt rik på hälsosamma ämnen som lyfts fram i marknadsföringen.

Funktionella drycker
Till functional food hör functional beverages, alltså funktionella drycker. På marknaden finns drycker som är berikade med vitaminer, mineraler, aminosyror, koffein eller andra bioaktiva ämnen. Det finns också drycker som är extra energirika eller innehåller probiotika. Även juicer med frukt, bär och grönsaker betraktas ibland som funktionella drycker. Då används inga tillsatser utan råvaror som anses extra nyttiga.

Ökande efterfrågan
Välfärdssjukdomarna blir allt vanligare i västvärlden, och kosten anses vara den viktigaste faktorn. Samtidigt ökar antalet hälsomed­vetna och köpstarka människor som efterfrågar mervärdesmat. För att välfärds­sjukdomarna ska minska krävs dock att mervärdesmaten blir en ersättning för ett sämre alternativ i den dagliga kosten och inte bara ett tillägg. Naturligtvis ger även motion bättre hälsa, och vissa av dessa produkter har en effekt som anses öka förmågan att motionera.


Källa: https://www.netdoktor.se

I korthet

Blåbär som hjärtrehab

I en pilotstudie med hjärt­opere­rade patienter vid Universitets­sjukhuset i Örebro såg forskarna att de patienter som fått tillskott av blåbär både fick bättre blod­fettsvärden och orkade gå längre sträckor i ett gångtest. Detta är viktigt för återhämtningen och för att minska risken att bli sjuk igen.

Färsk eller pressad frukt

Smoothie - juice jämfört med frukt - nyttigare än du tror.

Hel frukt eller juice? Det finns fördelar med båda. Mängden flavonoider i hel citrusfrukt respektive juice anses vara jämförbar tack vare att biotill­gängligheten ökar vid pressning av frukten. Vissa nyttiga ämnen, som alfa­karoten, blir mer biotillgängliga då frukter och grönsaker pressas.

Myggfälla med rödbeta

Mygghonor attraheras av geosmin. Ämnet finns i bland annat röd­betsskal och ger rödbetor den lite jordiga smaken. Rödbetsskal kan användas i myggfällor utan att andra organismer skadas. Till skillnad från då kemikalier används utvecklar myggorna inte resistens mot detta naturliga ämne.

Konserveringsmetoder

Konserver - konservering ger säker och hållbar mat och dryck

Vi vill att vår mat ska vara hållbar och att den inte ska göra oss sjuka. Konservering minskar risken för att maten ska angripas av skadliga mikroorganismer.

Överallt finns mikroorganismer, både sådana som är skadliga och sådana som är nyttiga för oss. Var de be­finner sig och antalet av dem spelar också roll för hur de påverkar oss.

Skydda maten från mikro­organismer
I livsmedel vill vi minimera mängden av och aktiviteten hos mikroorga­nismer – som vissa bakterier, parasiter, jäst­svampar och mögel­svampar – som förstör livsmedlet eller gör det skadligt att äta genom att orsaka infektioner eller bilda ämnen som är giftiga.

Genom att konservera livsmedlet dödar vi mikroorga­nismerna eller förändrar faktorer i deras livsmiljö, som temperatur, pH och vatten­tillgång, så att deras antal och aktivitet begränsas. Vissa produkter som konserverats kan sedan förvaras i rumstemperatur.

Produkterna håller längre och blir säkrare för konsu­men­ten. Det är lättare att transportera och förvara produkterna, och matsvinnet minskar.

Förändra förutsättningarna
Att frysa, torka, salta, sockra, syra eller röka ett livsmedel, ibland i olika kombinationer, är vanliga konserve­rings­metoder. Kyla bromsar de flesta mikroorganismers aktivitet medan torkning, saltning och sockring minskar mikroorganis­mernas tillgång på vatten. Syra kan sänka pH-värdet så att det missgynnar många mikroorganismer. I exempelvis en inläggningslag kombineras en syra i form av vinäger eller ättika med salt och socker. Livsmedel kan också syras eller fermenteras (jäsas) med hjälp av ”goda” mikroorganismer så att pH-värdet sänks. Vid rökning är det främst den torkande effekten och att den ofta kombineras med saltning som ger ökad hållbarhet, även om röken innehåller konser­verande ämnen i viss mån.

Många mikroorganismer behöver syre, och därför för­packas en del livsmedel lufttätt. Man kan också ersätta luften i förpackningen med vissa gaser. De mikroorga­nismer som inte behöver syre kan fortfarande växa. Därför är kylförvaring i en obruten kedja viktigt för en sådan produkt.

En vanlig konserveringsmetod är kemisk konservering då man tillsätter konserveringsmedel som hämmar mikro­organismerna.

Kallpastörisering är en än så länge relativt ovanlig metod då livsmedlet utsätts för ett mycket högt tryck. Närings­innehåll och smak påverkas inte, sägs det.

Använda värme
Vid värmekonservering hettar man upp livsmedlet för att få en säker och hållbar produkt. Sterilisering sker vid exempel­vis 140 grader under en viss tid, då dör inte bara aktiva mikroorga­nismer utan också vilande celler och sporer som annars kan utvecklas till aktiva mikroorga­nismer som kan föröka sig. Vid pastörisering, däremot, är temperaturen generellt under 100 grader och endast de mikroorganismer som inte bildar sporer dör. Värme och tid varierar beroende på aktuellt livsmedel, pH-värde och önskat resultat.

Bättre eller sämre?
Smak, näringsinnehåll och utseende hos en produkt förändras ofta mer eller mindre av olika typer av kon­servering, ibland till det sämre och ibland till det bättre. Ibland är konserveringen samtidigt tillag­nings­metoden.

Vissa enzymer, både sådana som bryter ner livsmedlet och sådana som är nyttiga för oss, förstörs till exem­pel av värmebehandling. Även en del vattenlösliga vitaminer, som C- och B-vitaminer, kan minska. Andra hälsosamma ämnen kan däremot göras mer tillgängliga av behand­lingen.

Många råvaror är som bäst alldeles färska och obehand­lade, utan vare sig tillagning eller konservering, men med tiden försämras smak och näringsinnehåll, och då kan konser­vering bromsa denna process.

Mögliga äpplen - konservering bevarar mat och dryck

Även när ett livs­medel kon­ser­verats är det förstås viktigt att följa råd om han­tering och förvaring för att det inte ska bli dåligt.


Källor:
https://www.ruokavirasto.fi/sv/privatkunder/
https://www.spisa.nu/fakta/om-konservering

Boktips: ”Vandra” av Angeliqa Mejstedt

Vandra, av Angeliqa Mejstedt, fotograf Louise Forslycke Garbergs
Fotograf: Louise Forslycke Garbergs

Vandring ger dig välbe­fin­nande och natur­upplevelser du aldrig kommer glömma. På ett enkelt och roligt sätt visar boken Vandra vägen i naturen.

Med den här boken kommer du snabbt igång och får den kunskap som behövs för att ta första steget mot dröm­vandringen, oavsett om det är en första övernattning i tält eller att bestiga Kebnekaise. Boken inspirerar till kortare och längre vandringar, i Sverige eller utomlands, i olika sorters terräng och årstider, genom hela livet.

Du får veta vilken utrustning som behövs, hur du ska planera när det gäller mat, vatten och kläder och hur du packar ryggsäcken smartast. Du lär dig navigera i skog och på fjäll, hur du gör om du råkar gå vilse, hur du vadar över vattendrag på ett säkert sätt och vikten av att ta pauser längs vandringsleden. Du får också med dig massor av smarta tips på hur du slipper skavsår, vad du sysselsätter dig med om du blir inregnad i tältet och hur du lyckas tända en lägereld i alla väder.

Förlag: Natur & Kultur

Vandring som träningsform

Att vandra ger motion och upplevelser

Intresset ökar för vandring som ett sätt att träna kroppen. Det passar de flesta, från den som vill börja motionera till elitidrottaren, och kan göras på många olika sätt.

Såväl den lugna hundpromenaden som den tuffa bergsvandringen är bra för hälsan. Inomhus på gåband eller utomhus genom en stad eller i obanad terräng, en halvtimme eller flera timmar i sträck, valmöjlig­heterna är många.

Vandring kan ge sänkt blodtryck, bättre blodfettsvärden, viktnedgång, starkare muskler, bättre kondition, säkrare balans och lägre stressnivå. Du kan upptäcka nya miljöer eller uppleva lugnet i naturen. Om du går i mer besvärlig terräng, kanske med en ryggsäck eller stavar, blir de positiva hälsoeffekterna ännu större.

Lyssna på idrottsfysiolog Mikael Mattsson:
https://poddtoppen.se/podcast/625999582/husky/om-vandringens-positiva-effekter-med-mikael-mattsson-206

 

  • Många valmöjligheter – tid, plats och svårighetsgrad
  • Ensam eller med sällskap utomhus, covid-19-säkert
  • Positiva hälsoeffekter och ökat välbefinnande
  • Nya upplevelser i natur eller stadsmiljö

Sänk blodtrycket med hjälp av maten

Blodtrycket kan sänkas med bra kost, till exempel rödbetor

I en hälsosam livsstil som förhindrar att blodtrycket ökar har kosten betydelse. Det talas om olika dieter, speciella livsmedel och det totala kaloriintaget.

Generellt råder myndigheterna oss att äta mer frukt, bär och grönsaker. Vi bör välja mejerivaror med låg fetthalt och fullkorns­produkter. Fisk bör ersätta rött kött, och trans­fetter och mättade fetter ska bytas ut mot omättade fetter. Alkohol, socker och salt ska vi vara försiktiga med. Normalvikt bör eftersträvas. DASH-dieten och medel­havskost lovprisas som blodtryckssänkande mat.

Dessutom finns det vetenskapliga studier om hur blod­trycket kan påverkas positivt av specifika vegetabilier och verksamma ämnen som de innehåller, exempelvis vissa mineraler, C-vitamin och andra ämnen, som resveratrol och lykopen. Effekten av rödbetans nitrater är välkänd. Se listan nedan!

Rödbeta     Ruccola     Spenat
Ingefära
Granatäpple
Lingon     Blåbär     Aroniabär
Banan
Kakao     Grönt te
Nötter     Frön     Avocado
Bönor     Linser
Fisk     Skaldjur
Olivolja


Källor:
https://ingefärsjuice.se/
http://aroniajuice.se/
http://lingonjuice.se/
http://blåbärsjuice.se/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30671873/

Vad är juice?

Juice består av 100 % frukt, bär eller grönsaker

När du köper dryck i en flaska eller kartong med frukt, bär och grön­saker i namnet eller på etiketten – hur vet du vad du får i förpack­ningen?

Hur mycket av drycken består av pressad råvara och hur mycket är exempelvis tillsatt socker eller vatten? Förhoppningsvis kan du läsa dig till det på etiketten. Men det bör också framgå av dryckens namn.

Juice är 100 % frukt, bär eller grönsaker
Benämningen ”juice” är skyddad av livsmedelslagen. Juice får bara innehålla pressade frukter, bär eller grönsaker. Inget socker får vara tillsatt. Däremot innehåller förstås råvaran mer eller mindre av de naturligt förekommande socker­arterna fruktos, glukos och sackaros. Råsaft är samma sak som juice – inget annat än saften från frukt, bär eller grönsaker har använts.

Juice kan vara drickfärdig eller koncentrerad. Den drickfärdiga juicen kan ibland vara gjord av koncentrerad juice som sedan blandats med vatten igen så att den återfått naturlig vattenhalt, men den ska då heta ”juice från koncentrat”.

”Färskpressad” innebär bara att juicen inte tillverkats av koncentrat. Den kan ibland ha lagrats länge. Råvaran kan också ha varit fryst före pressning. Livsmedelsverket avråder från benämningen ”färskpressad”.

Står det att juicen är ”nypressad” ska det också stå hur långt före bäst före-datumet som den pressats.

Tillverkaren kan välja att värmebe­handla – pastörisera – juicen eller låta bli. Pastörisering dödar skadliga mikroorganismer och ger längre hållbarhet utan tillsatt konserve­ringsmedel. Det finns också andra konserveringsmetoder.

Andra fruktdrycker
”Nektar” är en dryck som ska inne­hålla 25–50 % fruktråvara, alltså juice eller fruktpuré. Denna blandas med vatten samt oftast även socker eller andra sötningsmedel. Det finns också drycker med lägre halt fruktråvara; fruktdryck, saft, cider och fruktsoppa.

Frukt, bär och grönsaker är bra för hälsan
Juice innehåller visserligen mindre fibrer och är processad jämfört med färska råvaror, men den kan vara en hjälp på vägen att få i sig tillräckligt stora mängder av frukt och grönt. Vi bör äta minst 5 hg varje dag för hälsans skull enligt Livsmedels­verket.


Källa: https://www.svenskajuiceforeningen.se/om-juice/

Tips 2020

Träningstrender 2020
Enligt Worldwide Survey of Fitness Trends 2020 är några av de globala trenderna gruppträning, träning med fokus på hälsa och välbe­finnande, träningsprogram för seniorer samt konceptet ”Motion är medicin” som ska förebygga och behandla svåra kroniska sjukdomstillstånd.

En svensk sorts halloumi
Den som väljer bort kött av ideologiska skäl och istället äter cypriotisk halloumi borde kanske fundera på alternativ även till den. Cypriotiska mjölkkor får 40 gånger mer antibiotika än svenska. Håll utkik efter svenska ostar av halloumityp, de kallas exempelvis eldost, grillost eller stekost.

Jackfruit istället för kött
Jackfruit är en stor frukt som växer i träd i Asien. Den kan tillagas så att den liknar kyckling- eller fläskkött i smak och konsistens. Den är kalori- och proteinfattig men rik på både lösliga och olösliga fibrer. Googla fram ett recept på fooled pork – pulled jackfruit – om du är nyfiken.

Kostråd i vården

Dålig kost är en av de största globala riskfaktorerna för sjukdom och för tidig död. Tyvärr får patienter inte alltid information om vad de bör äta och dricka.

En fjärdedel av alla vuxna svenskar har så ohälsosamma matvanor att de riskerar att bli kroniskt sjuka eller dö i förtid. Majoriteten av västvärldens sjukdomar och dödsfall är kopplade till livsstil och kost. Bra mat är tyvärr inte tillgänglig för alla i världen, men de som har förutsättningarna har inte alltid kunskaperna. Det är alltså viktigt att informera människor.

Tillgång till information
Hur får vi veta vad som är bra för oss att äta? Media förmedlar både vetenskapliga rön och ogrundade påståenden. Vänner och bekanta berättar om sina egna erfarenheter av olika dieter. Livsmedelsverket, som är en statlig myndighet, ger råd om mat och hälsa till hela befolkningen och riktar sig till friska personer, medan råd till sjuk­vården och patienter är Socialstyrelsens ansvar.

Inom sjuk- och hälsovården är möjligheterna att få bra information om kost och näringslära väldigt varierande. De beror ofta på vårdinrätt­ningens rutiner och på vilken yrkeskategori, exempelvis dietist, nutritionist eller läkare, eller vilken enskild yrkesperson patienten får träffa.

Individanpassad information
En person som arbetar inom sjuk- och hälsovården bör kunna tala med patienter om vad som är bra för dem att äta eller vad de ska undvika. Det handlar inte bara om att känna till de övergripande kostråden som gynnar en god hälsa, utan också om att kunna använda kostråd i riktad behandling av specifika sjukdomar och tillstånd.

Kostråd måste också anpassas efter individuella förutsättningar. Barn, gravida och äldre har speciella behov, och för den som har någon sjukdom kanske myndigheternas generella råd inte alls är bra.

De flesta läkare är förstås medvetna om kostens betydelse för hälsan och har goda generella kunskaper, men många kan inte besvara sina patienters frågor om vad just de ska äta och dricka, utom möjligtvis i allmänna ordalag. Sällan kompletteras medicinlistan med tips om något visst livsmedel.

Råd om kost känsligt ibland
Att förmedla kostråd till en patient är inte alltid enkelt. Många som arbetar inom vården vittnar om att patienter kan känna att de skuldbeläggs och att kostråden är ett intrång. Matvanor är förknippade med så mycket mer än näringsintag. Vi har traditioner, fördomar och känslor kopplade till vad vi äter eller inte äter. Hur en person får informationen och hur delaktig hen känner sig i kostplanen påverkar möjligheten att förändra beteendet.

Vårdpersonal förväntas bortse från egna erfarenheter och ge både patientanpassade och allmänna nationella kostråd, och de sammanfaller inte alltid.

Svårt att bevisa effekter
Att exempelvis frukt, bär och grönsaker har positiva hälsoeffekter vet de flesta idag. Men det är svårt att leda i bevis vad som är välgörande och vad som är skadligt att äta. Under vår livstid hinner vi äta mycket, och ofta varierar kosthållningen. Det vi åt under en period kan påverka oss långt senare. Kostråd baseras ofta på en typ av forskning som bara kan påvisa tänkbara samband mellan matvanor och ökad sjuklighet, så kallade observationsstudier eller befolkningsstudier.

Vetenskapliga studier under en bestämd tid, med slump­mässig indelning av del­tagarna i grupper där vissa utsätts för det som ska undersökas och andra utgör kontrollgrupp, är inte helt lätt att utföra och resultatet kanske ändå inte kan över­föras direkt till hela befolk­ningen, även om man använder beräknings­modeller som tar hänsyn till andra skillnader hos deltagarna.

Det finns också de som menar att vissa kostråd är föråldrade och bortser från nya forskningsresultat.

Kunskapsbrist hos vissa läkarstudenter
En internationell studie av läkares utbildning i näringslära visar att läkarstudenter generellt sett får bristfällig kunskap om kost och hälsa. Det bekräftas av låga resultat i tester, och studenterna själva efterfrågar mer undervisning i ämnet. Samtidigt såg forskarna att särskilda utbildningssatsningar på näringslära gav fördelar för såväl patienter som vården i stort.

Att testa på sig själv
Många vill prova att ändra sin kost för att må bättre efter att ha läst eller hört talas om något speciellt livsmedel eller en viss diet. Även om alla inte reagerar likadant på det de stoppar i sig – det gäller både kost och medicin – kan det vara värt ett försök, tänker man. Det är dock viktigt att den egna läkaren ger klartecken till den kostförändring man tänker göra, och att resultatet följs upp. Kanske kan det till och med ge läkaren nya insikter!


Källor:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31538623
https://www.dagenssamhalle.se/debatt/kostrad-maste-kunna-fa-anpassas-till-individen-32486