Råkraften Nr 18-19

Råkraften Nr 18-19
Nr 18-19

Vi äter med ögonen också, sägs det. Grönsaker, frukter och bär har ofta aptitliga färger. Dessa färgämnen är samtidigt nyttiga för oss. Men även andra ämnen i dessa godsaker har positiva effekter på hälsan för den som äter dem. I Råkraften kan du ta del av intressant forskning, denna gång om bland annat broccoli och gurkmeja.

Kost och motion går hand i hand. Båda är viktiga men ibland kan det vara svårt att ställa om till en hälsosam livsstil. Då kan det ena underlätta det andra. Före och efter träningspasset då – ska man stretcha? Vi har tittat lite närmare på de råd som finns.

Att den svenska medaljskörden blev stor i de olympiska vinterspelen 2022 har väl inte undgått någon. En av våra favoriter är skicrossåkaren Sandra Näslund. Läs om henne i detta nummer.

Läs mer >


Rödbetans färgämne för hjärtat

Rödbetans färgämne betanin är bra för hjärtat

I rödbeta finns många ämnen som kan skydda och stärka blodkärl och hjärta och minska risken för sjukdom. Ett av dem är anti­oxidanten betanin.

Rödbetan är en otroligt nyttig grönsak på flera sätt. När det gäller just hjärta och kärl finns en hel lista med ämnen med positiva effekter paketerade tillsammans i rödbetan.

Många hälsosamma ämnen i rödbeta
Rödbetans nitrater omvandlas i kroppen till nitrit och sedan till kväveoxid som skyddar hjärtat och blodkärlen, bland annat genom att sänka blodtrycket. I rödbeta finns också kalium, ett mineralämne som är viktigt för hjärtats funktion. Mindre känt är att rödbeta innehåller aminosyran betain, eller trimetylglycin, som också kan motverka hjärt-kärlsjukdom genom att sänka nivåerna av ämnet homocystein. Dessutom får rödbeta sin fina färg från färgämnen som bland annat fungerar som antioxidanter.

Oxidativ stress och inflammation
När kroppen inte hinner med att hålla fria radikaler nere på rätt nivå uppstår oxidativ stress. Detta orsakar inflammation i blodkärlen vilket skadar deras funktion och ökar risken för hjärt-kärlsjukdom. Antioxidanter kallar man ämnen som oskadliggör fria radikaler så att de inte kan oxidera och skada viktiga molekyler i kroppen, men även ämnen som gynnar kroppens eget antioxidativa försvar.

Rödbetans betanin som antioxidant
I rödbeta finns betalainer som är färgämnen. Det främsta färgämnet i rödbeta är betanin som ingår i undergruppen betacyaniner. Rödbetans färgämne betanin klarar sig genom matsmältningen och absorberas via tarmslemhinnan och når blodplasman i aktiv form. Betanin kan då stoppa fria radikaler och skydda fettinnehållande strukturer och molekyler samtidigt som ämnet kan starta genernas egna anti­oxidativa funktioner. Dessutom kan betanin motverka inflamma­tions­drivande processer. På detta sätt skyddas blodkärlen från skador och åderförfettning vilket minskar risken för högt blodtryck och sjukdomar i hjärta och andra organ.

Var rädd om rödbetans ämnen
En del av ämnena är vattenlösliga, och kokar du rödbetorna och häller bort kokvattnet förlorar du en hel del av dessa ämnen. Inta hellre rödbetorna rårivna, ugnsrostade, ångkokta eller pressade till juice. Använd inte bakteriedödande munsköljmedel eftersom nitrat-nitrit-kväveoxidprocessen störs då.


Källa: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32997545

Kost och motion går hand i hand

Cyklister - motion och kost går hand i hand

Nyttig kost och regelbunden motion har oerhört stor betydelse för hälsan. Kommer man igång med det ena följer ofta det andra lättare.

Att äta hälsosamt och att röra på sig regelbundet minskar risken för sjukdomar i bland annat hjärta och kärl. Det vet de flesta, men till och med om man hör till någon riskgrupp kan det vara svårt att motivera sig att växla om till en hälsosam livsstil. Även om vi förnuftsmässigt vet att det skyddar mot sjukdom på sikt, följer vi ofta känslan vi har i nuet. Att motionera kan till en början kännas jobbigt, och en nyttig kost kan upplevas som tråkig, men det behöver inte vara så.

Det är lätt att hitta tips på hur man kan komma i gång. Prova sätt att motionera som du tycker är roliga och lätta att göra till en vana. Välj hälsosamma råvaror och leta fram recept som du gillar. Minska ordentligt på onyttigheterna, kanske kan du njuta av dem till fest i stället för till vardags? Kommer man i gång med det ena följer sedan ofta det andra.

Motion triggar hälsosammare kostvanor
I en vetenskaplig studie deltog 2 680 personer som före försöket tränade mindre än en halvtimme i veckan. De fick under 15 veckor träna en halvtimme tre gånger i veckan men fick veta att de inte behövde ändra sin kost.

När forskarna jämförde deltagarnas kostintag före och efter försöket såg de att deltagarna ändå hade ändrat sina matvanor. De åt hälsosammare mat med exempelvis frukt, grönsaker, fisk och nötter och hade minskat på onyttigheter som läsk, chips och skräpmat.
Forskarna menade att det delvis berodde på att fysisk aktivitet ökar produktionen av signalämnet dopamin och ändrar kroppens aptitreglerande hormoner. Från djurförsök vet man att det minskar lusten att välja fet mat. Dessutom ger en positiv effekt av träningen ofta motivation att äta nyttigare.

Kosten kan underlätta motionerandet
Nu är det så fiffigt att det finns kost som omvänt kan underlätta motionerandet. Genom att äta rödbetor eller dricka rödbetsjuice kan orken öka, och då är det ju lättare att röra på sig. Rödbetans nitrater omvandlas till kväveoxid som gör att blodkärlen blir mer elastiska. Blodet flyter bättre, syre och näring når ut i kroppen. Cellernas ”kraftverk” blir också mer effektiva. Dessutom kan rödbeta gynna återhämtningen efter att du ansträngt dig. Men koka inte rödbetorna, då hälls en del av deras nyttiga ämnen bort med kokvattnet. Undvik också bakteriedödande munsköljmedel som skadar nitratprocessen.

Att röra på sig brukar ofta ingå i behandlingen av ledbesvär, trots att det kan göra ont i början. Vissa tycker att de då är hjälpta av ingefära eller gurkmeja som anses kunna minska inflammationen så att det blir lättare att motionera.Rödbeta och gurkmeja är exempel på kost som kan underlätta motionerandet


Källor:
https://aktivtraning.se/halsosam-livsstil/halsa-och-motion/darfor-gor-motion-att-vi-ater-nyttigare
https://råkraften.se

Råkraften Nr 17

Råkraften Nr 17
Nr 17

Både nyttig kost och regelbunden motion ingår som bekant i en hälsosam livsstil. Hjärnan är en av kroppens delar som gynnas av fysisk aktivitet. Men många mår bra av att träna hjärnan också. Vi berättar i detta nummer om meditation.

Frukt, bär och grönsaker innehåller ämnen som samspelar på ett positivt sätt. Genom att blanda dessa råvaror får vi i oss ännu fler hälsosamma ämnen som samverkar. I tidningen brukar du kunna läsa om olika råvaror, så även denna gång. Många av dem ingår i olika juiceblandningar.

Motion och sport kan utföras i otroligt många former. Det viktiga är att hitta det man själv trivs med. Jennifer Wallin och Beatrice Gidlund spelar squash och siktar nu mot guld i elitserien. Läs intervjun med dem.

Läs mer >


Ämnen som kroppen behöver

Genom mat och dryck får vi i oss olika ämnen som kroppen behöver.

Genom mat och dryck får vi i oss vatten och olika ämnen. Vi kan också ta upp ämnen via huden och lungorna, men här handlar det om kosten.

En del av de ämnen vi får i oss behöver vi, andra rensas ut som slaggprodukter och vissa kan vara skadliga. Ibland är det mängden som avgör om de är positiva eller negativa för oss.

Näringsämnen brukar delas upp i energigivande och icke-energi­givande ämnen. Kolhydrater, proteiner och fetter är energigivande ämnen medan vitaminer och mineralämnen är icke-energigivande. Näringsämnena kan också ha andra funktioner i kroppen. Många av dem, som vissa fettsyror, aminosyror, vitaminer och mineralämnen, är livs­nödvändiga, essentiella, och måste finnas i kosten.

Andra bioaktiva ämnen och fytokemikalier
Det finns även andra ämnen som har positiv effekt på hälsan; biologiskt aktiva ämnen som verkar på gener, celler eller ämnes­omsättning. Det tycks främst vara kombinationer av dem i en eller flera råvaror snarare än ämnena var för sig som har den goda effekten. Hantering av råvaran spelar också in i hur mycket av ämnet som finns kvar i den färdiga produkten och hur lätt kroppen kan tillgodogöra sig det.

Många av dessa ämnen kommer från växtriket och kallas fyto­närings­ämnen eller fytokemikalier. Ibland inräknas vissa vitaminer här. En del av dem fungerar dessutom som antioxidanter och är också färg­ämnen. Det är en anledning till att blå och röda bär framhålls som särskilt nyttiga.

Antioxidation och överlevnadsaktivering
Fria radikaler fyller en funktion i kroppen – i rätt mängd, på rätt ställe och vid rätt tidpunkt. Antioxidanter, som bildas i kroppen och tillförs med kosten, ska ta hand om överskottet av fria radikaler. Det är när det blir obalans dem emellan som oxidativ stress uppstår.

Att ett ämne har en antioxidativ effekt innebär inte alltid att det bara motverkar ett skadligt överskott på fria radikaler som bildats i kroppen. Det kan också handla om att de gynnar kroppens egna antioxidativa förmåga eller att de motverkar oxidation av cellmembran och fetter. På så sätt skyddar de i förlängningen mot exempelvis inflammation som är en komponent i många sjukdomar.

Man vet nu att den positiva effekten av biologiskt aktiva ämnen inte enbart beror på deras antioxidativa kapacitet utan även på andra positiva egenskaper. Många av ämnena som produceras av växter som ett skydd mot yttre påverkan, som solens strålning, föroreningar, virus, bakterier, svampar och insekter, fungerar inte bara som antioxidanter utan är också mer eller mindre giftiga. När vi äter sådana växter, som förstås inte ska vara giftiga för oss, sägs ämnena aktivera ”överlevnads- och avgiftningsenzymer” som gör oss starkare och mer motståndskraftiga mot negativ påverkan.

Det finns också fytokemikalier som påverkar upptaget av andra ämnen, vilket i vissa fall har positiv effekt, i andra fall negativ effekt.

Enzymer och hormoner
Enzymer är proteiner som reglerar hastigheten på kemiska reaktioner utan att själva förbrukas. De bildas i kroppen eller tillförs med kosten. En del av dem är matsmältnings­enzymer, andra är nödvändiga för funktioner i organ, vävnader och celler. Ofta behöver de ”hjälpämnen”, coenzymer, och dessa kan vara exempelvis vitaminer och mineralämnen.

Hormoner bildas i olika organ eller körtlar men finns också i växter. Det är signalämnen som utsöndras till blodet för att nå speciella celler, och på så sätt styrs processer i kroppen. Fytoöstrogener fungerar på liknande sätt som hormonet östrogen.

Signalsubstanser, å andra sidan, är ämnen som ger kemiska signaler från en nervcell till en annan cell. Vissa signalsubstanser kan också vara hormoner.


Källa: https://www.livsmedelsverket.se

Meditera mera

Det är populärt att meditera för att öka sitt välmående både fysiskt och psykiskt. Metoderna är många, och de flesta kan hitta någon som passar dem.

Det finns de som tror att meditation bara är ett flummigt uttryck för att vila. Så är det inte. Forskning har visat att olika former av meditation påverkar både strukturer och funktioner i hjärnan.

Meditation utövades redan 1 700 år före Kristus och anses ha sitt ursprung i hinduismen. Idag är meditation ett samlingsbegrepp för flera olika typer av tekniker och övningar som utförs i syfte att uppnå total närvaro och koncentration samtidigt med mental och fysisk avslappning, en kombination av fokus och harmoni. Meditation kan utövas sittande, liggande eller i rörelse.

Klokare beslut
På KTH bedrivs forskning i gränslandet mellan filosofi och neurovetenskap. I en gemensam genomgång av forskningsläget utgår Barbro Fröding, filosofiforskare vid KTH, och Walter Osika, docent i klinisk neurovetenskap vid KI, från de rön som visat att olika former av meditation påverkar hjärnans centrala strukturer och funktioner. De former av meditation som ingår i undersökningen är bland annat Mindfulness, Focus attention training och Compassion [medkänsla] training.

– Neurovetenskapliga studier och även historien visar att vi inte alltid tar långsiktiga och socialt hållbara beslut, säger Barbro Fröding. Meditation kan utveckla det goda beslutsfattandet – det som är ansvarsfullt, reflekterat, välinfor­merat och långsiktigt hållbart.

Människor har en tendens att tänka egoistiskt och kortsiktigt och fatta beslut utifrån det. Genom att meditera kan vi öka förmågan att växla perspektiv, få bättre koncentrations­förmåga och minneskapacitet men också förmåga att reglera våra känslor bättre. Vi kan då utveckla ett beteende där vi lever och handlar med större medkänsla och omsorg om även andra människor, enligt forskarna. Inte minst viktigt nu med exempelvis klimatförändringarna som måste motverkas genom att så bra beslut som möjligt tas.

Ökat välbefinnande
Meditation kan hjälpa då en människa mår dåligt av någon anledning. Problem med stress, ångest och oro är vanligt förekommande. Det kan ha många olika orsaker, exempelvis livssituation, negativa upplevelser eller fysisk sjukdom. Med hjälp av meditation kan positiva beteende­förändringar ske och psykiskt välbefinnande förbättras. Samtidigt kan detta gynna den fysiska hälsan, genom att exempelvis sänka eller stabilisera blodtrycket och att motverka andra stressrelaterade symtom.

Mindfulness är en typ av meditation som även används som behandlings­metod inom sjukvården för att öka patientens förmåga att hantera besvär som stress, smärta, sömnproblem, ångest och depression. Metoden kan öka förmågan att hantera negativa tankar och att förstå sig själv.

Den som har någon typ av sårbarhet, som tidigare trauma eller psykisk sjukdom, bör ha någon form av handledning och en stöttande omgivning om de väljer att pröva meditation.

Friskvård
Den 1 juli 2020 utökade Skatteverket det friskvårdsbidrag som företag kan ge till sina anställda skattefritt till att innefatta friskvårdstjänster som levereras digitalt. Det betyder att meditations- och mindfulness-appar är godkända av Skatteverket. Fråga din arbetsgivare!


Källor:
https://www.kth.se/aktuellt/nyheter/meditation-gor-dig-battre-1.923018
https://www.1177.se/liv–halsa/stresshantering-och-somn/mindfulness

Några olika sätt att meditera

Flicka som mediterar - det finns olika sätt att meditera

Det finns väldigt många olika sätt att meditera. Vilket du väljer kan bero på vad du vill uppnå med meditationen och vilken metod som du trivs med.

Syftet med mindfulness är enkelt uttryckt att träna sin förmåga att vara medveten och närvarande i nuet. Detta kan ske genom att fokusera på andningen eller att analysera något man annars gör utan att tänka på det, till exempel att ta upp ett äpple och smaka på det.

Kroppsscanning är ett sätt att bli både mer närvarande och avslappnad genom att mentalt gå igenom olika delar av sin kropp och känna efter hur den känns. Metoden kan också lindra smärta.

Gående meditation är ytterligare en metod att koppla ihop kropp och sinne, här genom att promenera och fokusera på fotstegen istället för att sitta stilla.

Metta-meditation syftar till att utveckla sin medkänsla för andra men också att acceptera sig själv. Detta kan bidra till bättre konflikt­hantering eller motverka ångest.


Källa:
https://www.insider.com/types-of-meditation

Boktips

Boktips - meditation

Vart du än går är du där

– medveten närvaro i vardagen
av Jon Kabat-Zinn

Jon Kabat-Zinn är docent i medicin med beteenderelaterad och preventiv medicin som specialitet. Han ger konkreta råd om hur vi ska handskas med stress och visar hur viktig meditationen är i detta arbete.

Boken är indelad i tre delar. Den första ger en bakgrund till vad meditation och medveten närvaro är. Den andra innehåller enkla meditationsövningar. Den sista delen handlar om hur man kan använda medveten närvaro, mindfulness, i de dagliga rutinerna.

Stillhetens styrka

– vetenskapen om meditation
av Daniel Goleman, Richard J Davidson

Psykologen Daniel Goleman och psykiatriprofessorn Richard Davidson lägger fram de häpnadsväckande resultaten av sin forskning på området. Fokusförmåga förbättras snabbt, stress och inflammation dämpas påtagligt och stökiga skolklasser blir lugnare. Dessutom får läsaren möta en rad intressanta karaktärer.

Boken visar hur vi påverkas – både själsligt och kroppsligt – samt hur vi ska göra för att få ut det vi vill av meditation och mindfulness.

Lär dig meditera

– en enkel steg för steg-guide för att uppnå inre frid och välbefinnande
av Helena Lindblom

Helena Lindblom har mediterat i över 20 år och håller bland annat kurser och föredrag, både i Sverige och utomlands. Att meditera är ungefär som att trycka på pausknappen och ge dig själv utrymme att andas. Då får du också tillgång till din största potential och den bästa versionen av dig. Det är enkelt, och ju mindre du komplicerar saker, ju bättre och lättare blir det. I denna bok får du tillgång till olika meditationstekniker som varvas med både vetenskapligt validerade påståenden och livsvisdom.

Bromelain är ett ämne unikt för ananas

Ananas - innehåller det unika och nyttiga ämnet bromelain.

Den tropiska frukten ananas med sin sötsyrliga arom är en favorit för många. Den är också nyttig. Bromelain är ett av de hälsosamma ämnen som ananas innehåller.

I ananas finns vitaminer, mineral­ämnen, flavonoider, fenolsyror och fibrer, men det ämne som många främst talar om är bromelain, ett ämne unikt för ananas.

Proteaser är enzymer
När man äter färsk ananas kan man ibland känna en lätt stickande känsla i munnen. Det beror på ämnet bromelain, ett protein som fungerar som ett enzym av typen proteas.

Proteaser bryter ner andra proteiner i vår mat, så att tarmarna kan ta upp näringen, och deltar i protein­omvandling i cellerna. Proteaser bildas i kroppen men finns alltså också i viss mat, främst ananas och papaya, men även kiwi, ingefära, sparris och syrade produkter som kimchi och yoghurt.

Bromelain har positiva hälso­effekter
Bromelainets positiva effekt på näringsupptaget kan vara särskilt gynnsamt för äldre personer och patienter med tarmsjukdomar, för de sistnämnda i dubbel bemärkelse eftersom ämnet även motverkar inflammation.

Bromelain kan användas både ut­värtes och invärtes för att påskynda läkning av sår och minska svullnad och smärta. Bromelain kan också lindra förkylningar och hosta tack vare slemlösande effekt och antiinflammatoriska egenskaper. Dessutom fungerar bromelain och andra ämnen i ananas som antioxidanter.

Studier har visat att bromelain kan motverka blodpropps­bildning, gynna hjärta och kärl, öka upptaget av vissa mediciner och lindra träningsvärk. Det finns forskning som indikerar att bromelain kan hämma cancercellers tillväxt och spridning samt få cancercellerna att dö, men studier på människor saknas.

Tänk på
Vissa mediciner påverkas om man äter stora mängder ananas, och den som är osäker bör rådgöra med sin läkare. Enzymaktiviteten hos bromelain minskar av uppvärmning.

Tropiska frukter som ananas besprutas kraftigt. Välj därför ekologisk frukt och juice.


Källor:
https://ki.se/forskning/fragor-om-mat-och-halsa
https://www.healthline.com/nutrition/proteolytic-enzymes
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23304525

Visste du det här om ananas?

Ananas - som statussymbol, i matlagning och med rosa färg

Statussymbol

I slutet av 1400-talet tog Columbus med sig en ananas till Europa. När de första mogna och ätbara ananasfrukterna fördes från Västindien till England på 1660-talet blev de en stor sensation. Att äga en ananas blev en statussymbol. Först i mitten av 1800-talet kunde man importera ananas då snabba ångfartyg började användas.

Ananas i mat

Ananas är jättegod som den är eller pressad till juice men även i mat och desserter. Tack vare den protein­nedbrytande förmågan hos ämnet bromelain i ananas kan frukten dessutom användas vid marinering av kött så att det blir mörare. Däremot bör den inte blandas med mjölkprodukter som då skär sig eller gelatin som då inte stelnar.

Roséananas

En ananassort med rosa fruktkött har tagits fram. Den är extra söt och innehåller mer av färgämnet lykopen eftersom det inte bryts ner till betakaroten som i vanlig ananas. Lykopen finns även i exempelvis tomater. Ämnet är bra för hälsan och fungerar bland annat som antioxidant. En roséananas kostade motsvarande 400 kr i USA 2020.