Bär innehåller vitaminer, mineraler, fibrer och andra bioaktiva ämnen som fenoler. Fenoler ger bland annat färg och smak till bären. De har både antioxidativa och andra goda hälsoeffekter.
I en pilotstudie med hjärtopererade patienter vid Universitetssjukhuset i Örebro såg forskarna att de patienter som fått tillskott av blåbär både fick bättre blodfettsvärden och orkade gå längre sträckor i ett gångtest. Detta är viktigt för återhämtningen och för att minska risken att bli sjuk igen.
Färsk eller pressad frukt
Hel frukt eller juice? Det finns fördelar med båda. Mängden flavonoider i hel citrusfrukt respektive juice anses vara jämförbar tack vare att biotillgängligheten ökar vid pressning av frukten. Vissa nyttiga ämnen, som alfakaroten, blir mer biotillgängliga då frukter och grönsaker pressas.
Myggfälla med rödbeta
Mygghonor attraheras av geosmin. Ämnet finns i bland annat rödbetsskal och ger rödbetor den lite jordiga smaken. Rödbetsskal kan användas i myggfällor utan att andra organismer skadas. Till skillnad från då kemikalier används utvecklar myggorna inte resistens mot detta naturliga ämne.
Hälsosamma ämnen i svarta vinbär gör gott inifrån och ut. Vissa av ämnena fungerar som fytoöstrogener och kan ha föryngrande effekt på både hud och hår.
Svarta vinbär är särskilt rika på polyfenoler som hör till gruppen antocyaniner. Tack vare den höga halten antocyaniner är de kända för att ha antioxidativa och antiinflammatoriska egenskaper, vilket kan förebygga olika sjukdomstillstånd och förtida åldrande. En del ämnen i svarta vinbär fungerar också som fytoöstrogener, ämnen som binder till vissa östrogenreceptorer i kroppen och kan skapa en östrogeneffekt.
Hormonförändringar Under klimakteriet sjunker östrogenhalten i kroppen hos kvinnan eftersom produktionen i äggstockarna – där den största produktionen sker – upphör. När hormonbalansen ändras kan det orsaka olika övergångsbesvär hos många kvinnor. Några förändringar som dessutom är vanliga är tunnare hår och torrare hud. Hudens bindvävsceller producerar mindre av ämnen, exempelvis kollagen och elastin, till det stödjande nätverk som omger cellerna, och huden blir rynkig och oelastisk. När östrogenet minskar ökar påverkan från testosteronet (som både män och kvinnor bildar). Hårsäckarnas aktivitet minskar, hårstrån tappas fortare och färre nya hårstrån produceras.
Det här är något vi förknippar med naturligt åldrande, men hos vissa går det snabbare och blir tydligare. Ibland kan processen bromsas med fytoöstrogener.
Spänstigare hud En forskargrupp testade effekten av svarta vinbärsextrakt i två koncentrationer samt fyra typer av antocyaniner från svarta vinbär på cellodlingar med bindvävsceller från hud. Aktiviteten ökade hos cellernas gener kopplade till östrogensignalering, och bildning av ämnen i det stödjande nätverket, som kollagen av två typer samt elastin, stimulerades.
Dessutom fick råttor – som fått äggstockarna bortopererade och därför var i ”klimakteriet” – svarta vinbärsextrakt i tre månader. Resultatet blev att mängden kollagen, elastin och hyaluronsyra (ett fuktbindande ämne) i råttornas hud ökade.
Bättre hårtillväxt Två av forskarna i gruppen undersökte om svarta vinbär även kunde ha positiv effekt mot håravfall hos kvinnor. Mänskliga bindvävsceller från hårsäcken behandlades med svarta vinbärsextrakt. Många gener kopplade till östrogen påverkades, och mängden av en keratinmarkör (hårstråets yta består av keratin) ökade markant. Råttor ”i klimakteriet” som fick svarta vinbärsextrakt i tre månader bildade fler hårstrån och i cellerna ökade markörer för hårtillväxt.
Resultaten visade att ämnen i svarta vinbär har fytoöstrogen effekt på både hud och hår som därigenom kan skyddas från förändringar orsakade av klimakteriet.
Urolitin-A är ett ämne som renoverar cellerna och bromsar åldrandet. När granatäpple och blåbär samarbetar bildas denna viktiga molekyl.
När vi åldras försämras cellernas ”kraftverk” mitokondrierna. I cellerna bryts normalt defekta mitokondrier ner och delarna återanvänds till nya mitokondrier. Detta underhåll fungerar sämre och sämre, och defekta mitokondrier och delar av dem samlas i cellerna. De mitokondrier som fortfarande fungerar blir också mindre effektiva med åldern. Vävnader och organ i kroppen påverkas negativt, åldersrelaterade sjukdomstillstånd, exempelvis neurologiska sjukdomar, kan utvecklas och musklerna försvagas.
I vetenskapliga försök har ämnet urolitin-A haft positiva effekter på mitokondrierna. När ellagitanniner och ellaginsyra från granatäpple och vissa andra vegetabilier kommer ner i magen kan tarmbakterier i en frisk tarmflora omvandla dessa polyfenolämnen till urolitin-A och andra former av urolitin.
Frisk tarmflora nödvändig Alla individer har olika tarmflora, och hos vissa bildas urolitin-A i mindre mängd eller inte alls. En bakterietyp som har betydelse är Akkermansia.
Ämnen i kosten som gynnar en hälsosam tarmflora med god balans mellan bakterierna kallas prebiotika. Dit räknas vissa kostfibrer men även polyfenoler har liknande goda hälsoeffekter.
Blåbär är bra för magen på flera sätt. De innehåller antiinflammatoriska antocyaniner, som är polyfenoler, och prebiotiska kostfibrer som har visats motverka tarminflammationer vid vetenskapliga studier. De innehåller också polyfenolen pterostilben. Vissa kallar det för en ”kemisk kusin” till resveratrol.
Flera studier med möss visade att lingon och tranbär, som innehåller resveratrol, bromsade de negativa hälsoeffekterna av fet kost samtidigt som mössens tarmflora förändrades.
Blåbärens pterostilben Forskare från Spanien och USA fann att pterostilben hade effekter liknande de från lingon och tranbär. De undersökte om tillskott av pterostilben i 6 veckor kunde förändra tarmfloran hos försöksråttor. De tittade också på kopplingen mellan tarmflora och värden som har betydelse för ohälsa som beror på fetma.
De såg att pterostilben kunde skydda mot fetma, förbättra insulinkänsligheten och förändra tarmfloran så att sammansättningen blev hälsosammare. Vissa bakteriegrupper minskade i förekomst samtidigt som andra ökade. Det fanns ett samband mellan de bakteriegrupper som ökade – bland annat just Akkermansia – och minskning av fetma. Pterostilben, som förbättrar tarmfloran och ökar mängden av dessa bakterier, kan därmed antas främja bildning av urolitin-A.
Föryngrande effekt av urolitin-A En forskargrupp testade urolitin-A på rundmaskar. Livslängden ökade med drygt 45 % hos de maskar som fick urolitin-A jämfört med kontrollgruppen. Forskarna kunde också se att mängden defekta mitokondrier minskade av urolitin-A.
Därefter gjordes försök med möss och råttor. Även här minskade mängden defekta mitokondrier tack vare urolitin-A. Dessutom fick äldre möss 42 % bättre uthållighet när detta testades. Muskelstyrka och spontan aktivitet ökade. Även unga råttors ”träningskapacitet” ökade av ämnet.
Hjärnceller skyddas Urolitin-A har också potential att skydda nervceller enligt en polsk-fransk studie. Forskarna studerade hur granatäpplejuice och bildad urolitin-A kunde skydda mot Parkinsons sjukdom hos råttor. Resultatet var positivt. Hos de råttor som fick granatäpplejuice kunde mitokondrierna motverka oxidativ stress och hjärncellerna skyddades från celldöd så att de motoriska symtomen minskade. Dessutom fick forskarna bekräftat att urolitin-A kunde ta sig in i hjärnan genom blod-hjärnbarriären.
Kombinera två goda råvaror Både granatäpple och blåbär är rika på polyfenoler som motverkar oxidativ stress och låggradiga inflammationer, vilket annars kan orsaka för tidigt åldrande och många folksjukdomar. Några exempel som brukar nämnas är att granatäpple sägs skydda huden mot rynkor och motverka plackbildning på hjärncellerna, vilket kan bromsa Alzheimers, och blåbär anses förbättra hjärnfunktionen och synen hos äldre.
Att äta tranbär eller dricka osötad tranbärsjuice kan minska risken att drabbas av sjukdomar i magen eller tarmarna. Tranbärets polyfenoler gör susen.
Kost som gynnar en frisk tarmflora, hämmar skadliga bakterier och motverkar inflammation i mage och tarmar kan skydda mot magsår eller cancer. Sådana hälsosamma effekter har tranbär.
Tranbär hämmar bakterierna Helicobacter pylori, ”magsårsbakterien”, är en vanligt förekommande bakterie i magen. Av de som har infekterats märker inte alla av det, medan andra drabbas av magkatarr eller magsår. Behandlas inte ett magsår kan magcancer utvecklas.
En frisk magslemhinna minskar risken att drabbas av sjukdomar i magen. I tranbär finns polyfenolen proantocyanidin typ A som har förmåga att hindra skadliga bakterier från att fästa vid slemhinnor i exempelvis magsäcken. En ytterligare förklaring till tranbärens skyddande effekt är att de förhindrar att bakterierna bildar kolonier och växer till. Tranbär sägs också ha antioxidativa egenskaper och anticancereffekter.
Hälsosam tarmflora I kroppen finns tio gånger fler mikroorganismer än egna celler. De flesta finns i tarmarna. Tarmfloran är ett ekosystem, och om sammansättningen av bakterierna i den rubbas kan det orsaka låggradig inflammation, fetma och andra sjukdomar. Dessutom samspelar bakteriernas gener med våra egna och kan påverka oss på olika sätt, även mentalt.
Genom att äta mat som är bra för de goda tarmbakterierna kan vi hålla oss friskare. Sådana livsmedel kallas prebiotika. Det ska inte förväxlas med probiotika som är levande mikroorganismer, i exempelvis yoghurt, som också är bra för hälsan för de flesta. Prebiotisk effekt har vissa typer av kolhydrater – kostfibrer – men även polyfenoler från frukt, bär och grönsaker. Tranbär innehåller en stor mängd polyfenoler utöver proantocyanidin typ A.
En kanadensisk forskargrupp visade att tranbärsextrakt bromsade de negativa hälsoeffekterna av fet mat hos möss. De såg också att den nyttiga tarmbakterien Akkermansia ökade kraftigt i antal. Just denna bakterie har redan tidigare kopplats till god hälsa.
Motverkar inflammation Vissa av ämnena i tranbär tar sig hela vägen till tjocktarmen, först där blir de biotillgängliga och kan skydda mot exempelvis inflammation. Inflammation i tjocktarmen kan i vissa fall leda till att cancertumörer bildas.
I ett vetenskapligt försök med möss som utvecklade tumörer relaterat till tjocktarmsinflammation matades en del av mössen med tranbärspulver. De möss som fick tranbärspulver hade färre och mindre tumörer än de som inte fick tranbärspulver. Markörer för inflammation i tjocktarmen minskade också.
Forskarna anser därför att tranbär kan användas i kost som gynnar tarmhälsan hos människor. De olika ämnena i tranbäret samverkar och ger en mycket bättre effekt än kosttillskott med enstaka ämnen.
Felaktig kost och för mycket stillasittande kan leda till bukfetma, högt blodtryck, blodfettsrubbningar, insulinresistens och högt blodsocker. Detta kopplas till inflammation och oxidativ stress som skadar celler och vävnader. Risken är stor för exempelvis diabetes typ 2 och hjärt-kärlsjukdom. Frukt, bär och grönsaker har skyddande effekt.
Lingon är kända för sina höga halter av hälsosamma ämnen. Bären har visats motverka välfärdssjukdomar, som diabetes typ 2 och hjärt-kärlsjukdomar, och deras riskfaktorer eftersom skadliga effekter av fet kost begränsas.
Svensk forskning visade för några år sedan att lingon sänkte blodsocker, kolesterol och vikt hos möss som fått äta en kost med mycket fett. Nu bekräftas detta i en finsk studie.
Finsk studie med möss och fet kost Finska forskare vid Universitetet i Tammerfors undersökte lingonets effekt på både fetma och låggradig inflammation i kroppen eftersom detta ofta förekommer samtidigt. Professor Eeva Moilanen, som ledde studien, berättar att resultaten var mycket lovande.
I den finska studien fick möss en kost med hög halt mättade fetter som skulle motsvara en typisk ohälsosam kosthållning hos människor. Mössen gick upp i vikt och fick mer fettvävnad. Värdena för blodsocker, insulin och kolesterol försämrades, och mössen utvecklade låggradiga inflammationer.
Lingon motverkade riskfaktorer Vissa av mössen fick tillskott av lingonpulver i maten. Hos dessa möss sågs en tydlig skillnad jämfört med de möss som inte fick lingonpulver. Lingonpulvret motverkade den feta kostens skadliga effekt på kolesterol- och blodsockernivåer. Forskarna såg också att markörer för inflammation, hormonnivåer kopplade till fetma och skadliga leverfunktionsförändringar var lägre.
Eftersom naturella lingon och osötad lingonjuice innehåller naturligt socker rekommenderas intag helst i samband med måltid för att få en jämnare blodsockerkurva.
Ämnen i citrusfrukter, bland annat olika flavonoider, motverkar åderförfettning, hjärt-kärlsjukdom och riskfaktorerna högt blodsocker och blodfettsrubbningar. De har antioxidativa och antiinflammatoriska egenskaper.
Växter är rika på polyfenoler. Till dessa hör flavonoiderna. De har bland annat antioxidativa och antiinflammatoriska egenskaper och har visats motverka exempelvis högt blodsocker och störd blodfettssammansättning. Deras hälsosamma effekter beror till stor del på att de kan påverka kemiska reaktioner och cellers samspel. Därigenom kan de förändra vävnaders och organs funktioner.
Citrusfrukternas flavonoider Citrusfrukter är rika på ett flertal olika flavonoider. I en sammanställning av vetenskapliga studier nämns många exempel på positiva resultat från dessa flavonoider. Citrusfrukter innehåller även C-vitamin och β-kryptoxantin som är en karotenoid. Dessa ämnen har också goda hälsoeffekter.
Arbetar på bred front Flavonoidernas förmåga att bromsa oxidativ stress, sänka förhöjda blodfettshalter och förbättra fettmetabolismen, motverka inflammation, förbättra funktionen hos blodkärlen och normalisera blodtrycket är förmodligen orsaken till att de skyddar mot exempelvis åderförfettning och hjärt-kärlsjukdom.
Experimentella diabetesmodeller visar att flavonoiderna på ett flertal sätt kan förbättra funktioner i kroppen som är störda vid diabetes typ 2, exempelvis glukosmetabolismen.
Studier tyder dessutom på att citrusfrukternas flavonoider förändrar flera signalsystem som har att göra med bland annat fettinlagring, fettcellsbildning och inflammation. På så sätt motverkas fetma och fettvävnadsinflammation.
Exempel – japansk studie Nästan en tredjedel av all frukt en japan äter varje år utgörs av citrusfrukter. I en japansk studie med 10 623 deltagare utvärderades kopplingen mellan livsstil och kost, i synnerhet intag av citrusfrukter, och förekomst av stroke eller hjärtinfarkt. Deltagarna följdes under 10,7 år i snitt.
För de deltagare som åt citrusfrukter nästan dagligen var risken att drabbas av hjärt-kärlsjukdom, främst stroke av typen hjärninfarkt (blodpropp), lägre än för de som åt 1-2 gånger i veckan, 1-2 gånger i månaden eller ännu mer sällan. Forskarna menar att det stödjer hypotesen att citrusfrukternas antioxidanter motverkar åderförfettning genom att hämma bildning av oxiderande ämnen, som fria radikaler, reducera oxidering av LDL-kolesterol och reparera skador från oxidation.
”Jag hade mycket problem förut med urinvägar och njurar … jag låg nästan och grät i smärtor. Jag ringde sjukvårdsupplysningen som rekommenderade faktiskt just tranbärsjuice! Sen blev jag bra igen!”
”Dotter som haft problem med urinvägarna och haft njurbäckeninflammation rekommenderades av läkare att så fort hon kände symptom, dricka rejält med tranbärsjuice. Med det har hon nu klarat sig från infektioner i snart 2 år.”
”Tranbärsjuice har funkat på mig när jag har haft problem med urinvägar och njurar.”
OBS! Ta reda på när sjukvårdskontakt rekommenderas för att undvika allvarliga komplikationer: https://www.1177.se
I en hälsosam livsstil som förhindrar att blodtrycket ökar har kosten betydelse. Det talas om olika dieter, speciella livsmedel och det totala kaloriintaget.
Generellt råder myndigheterna oss att äta mer frukt, bär och grönsaker. Vi bör välja mejerivaror med låg fetthalt och fullkornsprodukter. Fisk bör ersätta rött kött, och transfetter och mättade fetter ska bytas ut mot omättade fetter. Alkohol, socker och salt ska vi vara försiktiga med. Normalvikt bör eftersträvas. DASH-dieten och medelhavskost lovprisas som blodtryckssänkande mat.
Dessutom finns det vetenskapliga studier om hur blodtrycket kan påverkas positivt av specifika vegetabilier och verksamma ämnen som de innehåller, exempelvis vissa mineraler, C-vitamin och andra ämnen, som resveratrol och lykopen. Effekten av rödbetans nitrater är välkänd. Se listan nedan!
Vad är egentligen skillnaden mellan frukter, bär och grönsaker? De botaniska definitionerna stämmer inte alltid överens med vad vi brukar kalla dem.
När en växt blommar och pollineras kan sedan frukter bildas. De innehåller frön som växten kan föröka sig med. Frukter kan vara torra eller saftiga när de är mogna. Om de är saftiga och dessutom innehåller flera frön klassas de som bär. Körsbäret som innehåller ett enda frö är alltså inte ett bär. Om frukterna är torra är inte heller de bär, även om de skulle innehålla flera frön, exempelvis nötter – inklusive gräsfrön – och baljväxters baljor.
Skenet kan bedra Vissa frukter består av andra växtdelar än själva frukten (en pollinerad blommas fruktämne), till exempel jordgubbe, ananas och äpple. De är skenfrukter. Sedan finns det frukter som kan tyckas ha flera frön men egentligen är flera enfröiga frukter som vuxit ihop, som hallon, och då inte räknas som bär. Jordgubben, som dessutom är en skenfrukt, består också av flera hopvuxna enfröiga frukter.
Botanik och dagligt tal Utifrån definitionen ”mångfröig frukt med saftig fruktvägg som inte öppnar sig” räknas blåbär, vinbär och vindruvor som bär. Men det gör också apelsiner, gurkor, tomater och bananer, för att nämna några exempel. Så långt den botaniska beskrivningen av de frukter som kan kallas bär. Men vi brukar säga ”bär” om de saftiga frukter som är små nog att stoppa direkt i munnen. Sedan finns det ju giftiga bär som man inte ska äta förstås.
Grönsaker kallar vi växtdelar som är ätbara, som rötter, stjälkar, blad och blommor, men även mindre söta frukter, som gurka och tomat.
Våra nordiska bär är riktiga antioxidantbomber. De färgrika bären innehåller höga halter av olika polyfenoler med många positiva hälsoeffekter.
Emellanåt hör man talas om nya superbär med exotiska namn. De trendiga bären sägs ha närapå magiska hälsoeffekter. Men faktum är att våra nordiska bär, som blåbär, lingon, tranbär och aroniabär, fortfarande står sig mycket väl i konkurrensen. Studie efter studie visar att ohälsa kan motverkas om man äter dessa färgstarka bär. Den främsta orsaken till bärens fantastiska egenskaper är deras polyfenoler.
Färgämnen och skydd Polyfenoler är färgämnen som växten också använder som försvar mot skadliga organismer och UV-strålning. Bär som växer vilt eller är ekologiskt odlade innehåller ofta mer polyfenoler än de som skyddas med bekämpningsmedel. När vi äter bären får vi nytta av polyfenolerna. De har starkt antioxidativ effekt men är även positiva för hälsan på andra sätt. Vissa polyfenoler gynnar exempelvis en frisk tarmflora. Många av våra välfärdssjukdomar kan motverkas med polyfenoler, och det ökar livslängden.
Olika polyfenoler samverkar Det fina med bären är att de innehåller en mängd olika polyfenoler som samverkar vilket förstärker effekten. Detta kan man inte uppnå med kosttillskott med någon enstaka polyfenol i hög dos, utan det kan till och med vara skadligt. Polyfenoler finns också i frukt, grönsaker och andra produkter från växter. Variation är bra, och det är också en jämn tillförsel under dagen eftersom en del av polyfenolerna förbrukas ganska snabbt.
Polyfenoler minskade dödlighet En italiensk forskningsstudie undersökte intag av polyfenoler i relation till dödlighet hos äldre personer. De 807 deltagarna var 65 år eller äldre när försöket startade. Urinprov togs och halten polyfenoler uppmättes som markör för intaget. När uppföljning gjordes efter 12 år hade 34 % av deltagarna dött, främst av hjärt-kärlsjukdom och cancer.
De deltagare som hade högst halt polyfenoler hade också högst överlevnad. Polyfenoler har i tidigare studier visats motverka riskfaktorer för hjärt-kärlsjukdom och ha anticancereffekter.
Urinvägsinfektioner behandlas ofta med antibiotika, men urinvägsbesvär kan förebyggas med aroniajuice visar en norsk studie.
Urinvägsbesvär är en obehaglig åkomma, och om besvären utvecklas till urinvägsinfektion brukar ofta antibiotika krävas. Ett utbrett antibiotikaanvändande ökar risken för utveckling av resistenta bakteriestammar i samhället.
Många dricker juice från tranbär eller lingon för att förebygga eller bromsa begynnande problem från urinvägarna. Men visste du att även aroniajuice kan hämma bakterierna som orsakar besvären?
Aroniabär innehåller en rik mångfald av polyfenoler som samverkar med varandra, och den totala halten av dessa bioaktiva ämnen är mycket hög. Många av dem fungerar som antioxidanter eller har andra positiva effekter i kroppen. En av dessa är alltså den antibakteriella effekten.
Aronia halverade antibiotikaanvändning På vårdhem har många boende urinkateter där bakterier kan börja växa och sedan spridas till urinrörets insida. Det är därför vanligt med urinvägsbesvär som medicineras med antibiotika.
Forskare vid Universitetet i Oslo såg i en studie att antibiotikaanvändningen gick ner med hela 55 % på ett vårdhem där de boende under tre månader drack i snitt en deciliter aroniajuice om dagen.
Idén till studien kommer från en upptäckt tio år tidigare. En lokal producentgrupp började tillverka aroniajuice, och juicen serverades bland annat på ett sjukhem. Personalen märkte att urinlukten i korridoren minskade på den avdelning som serverade aroniajuice jämfört med den avdelning där patienterna fick annat att dricka. Vid en genomgång av journalerna såg man att användningen av antibiotika mot urinvägsinfektioner också minskat där aroniajuice dracks.
Studien ingick som en mindre del i ett större projekt om aroniabärets bioaktiva ämnen. Den antibakteriella effekten har bekräftats i laboratoriestudier. Man har också exempelvis sett att polyfenoler i aronia kan hämma ett enzym i mag-tarmkanalen så att glukosupptaget efter en måltid minskar, vilket är särskilt positivt för diabetiker. Forskarna har noterat att aronia, liksom många andra växter, kan påverka effekterna av andra läkemedel, något som kan behöva undersökas mer.
