Höjdhopparen Joakim höjer ribban

Joakim Wadstein, höjdhoppare

Joakim Wadstein är en ung fri­idrottare som elitsatsar på höjdhopp. Bra tränare och rödbetsjuice är några av hans vapen. Här berättar han själv.

Redan som liten tyckte jag om att röra på mig och vara utomhus. Jag sysslade med olika idrotter, och när jag spelade fotboll märkte jag att jag var snabb. Under en sommarlovs­vecka när jag var 9 år fick jag prova på olika friidrottsgrenar. Det gillade jag! Vi fick göra så många olika sorters saker, killar och tjejer tränade tillsammans och det var väldigt bra stämning bland deltagarna. Efter det började jag träna i en grupp varje vecka. Klubben heter Tjalve IF Norrköping, och mina grenar är höjdhopp, 60 m häck inomhus och 110 m häck utomhus.

Satsar på höjdhopp
Mest framgångsrik har jag varit inom höjdhopp där jag tagit flera SM-medaljer som ungdom/junior. Sedan 12-årsåldern har jag varit i Sverige­toppen i min åldersklass. En SM-medalj i 60 m häck har jag tagit, men jag lägger mest tränings­tid på höjd­hopp eftersom jag tycker det är roligast. Under 2019 har jag också tävlat i senior-SM, både inomhus och utomhus, vilket resulterade i två 9:e-platser.

Två gånger har jag även varit med i svenska ungdoms­landslaget. Ung­domsfinnkampen 2016 i Tammer­fors, Finland, var landslagsdebuten. Häftigt att få ta på sig landslags­kläderna och representera Sverige! Tävlingen gick jättebra och jag slutade som 2:a i höjdhopp.

Höjer ständigt ribban
Hösten 2017 klarade jag dröm­gränsen 2 m vilket också betydde nytt distriktsrekord för pojkar 17. Mitt personliga rekord i höjdhopp ökar hela tiden. Sommaren 2019 blev det 2,03 m och jag slog därmed ett 20 år gammalt klubb­rekord. I februari 2020 hoppade jag 2,05 m på senior-SM – nytt personligt rekord – och kom på en fin 5:e plats. Några veckor senare blev det silver på junior-SM i Göteborg.

Kosten lika viktig som träningen
För att kunna prestera bra på träning och tävling är kosten precis lika viktig som själva träningen, tycker jag. Därför är jag väldigt noggrann med vad jag äter och dricker. Kroppen kan må så mycket bättre när man äter rätt. Det är enkelt, bara att bestämma sig!

Min lärare inom kost och hälsa rekommenderade mig att dricka vissa juicer, främst rödbetsjuice. Det hjälper mig mycket i min idrott. Jag blir piggare och är mer sällan sjuk, magen mår bättre och jag blir starkare och orkar mer på träningen. Jag tycker också att jag återhämtar mig snabbare efter ansträngning.

Positiva kontakter inom sporten
Eftersom jag åker runt i hela Sverige och tävlar känner jag många inom friidrotten. Flera har blivit goda vänner och vi har väldigt kul när vi ses. Även om vi är konkurrenter kan vi glädjas åt varandras framgångar. Det är en sport med positiv anda.

Om man ska lyckas krävs att man har en bra tränare som lyssnar på hur man vill lägga upp träningspassen. En tränare som man även har lite kul med, inte bara allvar hela tiden. Jag har en fantastisk tränare. Rustem Saljunovic har tränat mig i nio år, och vi tillbringar mycket tid tillsammans. Han är en mycket kunnig person som jag lärt mig otroligt mycket av.

Vid sidan av idrotten
Efter att ha läst barn- och fritids­programmet på Haga­gymnasiet i Norrköping jobbar jag nu som lärarvikarie på en mellanstadieskola.

Mitt fotbollsintresse är jättestort. När jag vill koppla av tittar jag på fotboll hemma på tv och live. Jag har årskort hos IFK Norrköping och ser ibland lagets hemmamatcher och åker även på bortamatcher.

Framtida mål
Inom idrotten har jag många delmål och satsar på att hela tiden bli bättre och utvecklas. Jag vill bli starkare i hela kroppen för att på så sätt kunna hoppa högre och springa snabbare.

Att jag har jobbat mycket med posi­tivt tänkande och varit fokuserad på mina mål har hjälpt mig när svårig­heter dykt upp, som när mindre skador orsakat uppehåll i träning och tävling.

Mitt största mål är att kunna leva på friidrotten som är det jag verkligen älskar att hålla på med.

Joakim Wadstein

Vandring som träningsform

Att vandra ger motion och upplevelser

Intresset ökar för vandring som ett sätt att träna kroppen. Det passar de flesta, från den som vill börja motionera till elitidrottaren, och kan göras på många olika sätt.

Såväl den lugna hundpromenaden som den tuffa bergsvandringen är bra för hälsan. Inomhus på gåband eller utomhus genom en stad eller i obanad terräng, en halvtimme eller flera timmar i sträck, valmöjlig­heterna är många.

Vandring kan ge sänkt blodtryck, bättre blodfettsvärden, viktnedgång, starkare muskler, bättre kondition, säkrare balans och lägre stressnivå. Du kan upptäcka nya miljöer eller uppleva lugnet i naturen. Om du går i mer besvärlig terräng, kanske med en ryggsäck eller stavar, blir de positiva hälsoeffekterna ännu större.

Lyssna på idrottsfysiolog Mikael Mattsson:
https://poddtoppen.se/podcast/625999582/husky/om-vandringens-positiva-effekter-med-mikael-mattsson-206

 

  • Många valmöjligheter – tid, plats och svårighetsgrad
  • Ensam eller med sällskap utomhus, covid-19-säkert
  • Positiva hälsoeffekter och ökat välbefinnande
  • Nya upplevelser i natur eller stadsmiljö

Diana är en riktig kämpe

Diana Kämpe gick på tre år från ”soffpotatis” till rekordhållare i danskt 6-dagarslopp. Från tjejmilen till världens tuffaste ultralopp. Här berättar hon själv.

När jag var 38 år jobbade jag väldigt mycket. Jag stressade och levde på kaffe, socker och snabbmat. Min hälsa tog stryk, och till slut bestämde jag mig för att börja röra på mig. Jag anmälde mig till tjejmilen i Stockholm, började springa och ändrade snart också min kost och livsstil. Eftersom jag är ensam med mina barn, som var mindre då, var löpning enkelt för mig. Jag kunde springa tidiga morgnar och när barnen var på träning eller kalas.

Snabbt upptäckte jag att jag hittat min talang och mitt stora intresse. Idag 7 år senare är jag elitmotionär. Jag tävlar i ultradistans, alltså ultramarathon, och springer lopp som är längre än den vanliga marathon­distansen 42,195 km. Det längsta jag sprungit hittills är 1 005 km. EM och VM arrangeras på 100 km samt 24 timmar.

Representerar Danmark eller Sverige
Jag är dansk medborgare men är sedan ett par decennier bosatt i Stockholm. Nyligen har jag fått svenskt medborgarskap. Jag är nu med i båda landslagstrupperna men behöver välja vilka färger jag skall springa i framöver.

I EM i 24-timmarslöpning 2016 tävlade jag för Danmark och var då med om att slå danska lagrekordet för kvinnor. Ett år senare representerade jag Danmark vid VM i 24-timmarslöpning. Fram till för 2 år sedan hade jag det danska rekordet i 6-dagarslöp och hoppas en dag kunna ta ett sådant rekord igen.

BUS och Spartathlon
I tävlingen BUS (Backyard Ultra Sydkusten) springer man en 6 706-metersbana en gång i timmen – hinner man inte till nästa start inom en timme är man alltså utslagen. Detta fortsätter tills bara en person återstår. 2018 vann jag damklassen. I följande års BUS, 2019, fanns det ingen damklass men jag var den kvinna som sprang längst.

De tre senaste åren har jag genomfört Spartathlon som räknas som världens tuffaste ultralopp. Det startar vid Akropolis i Aten och går till statyn av kung Leonidas i Sparta, en distans på 247,6 km. Löparna har 36 timmar på sig att genomföra loppet, och ungefär hälften av deltagarna kommer fram till Sparta.

De mest krävande loppen går bara att springa en gång per år. Mitt nästa lopp går i februari 2020, målet är att kvala in till EM i 24-timmars för Sverige och/eller direkt till Spartathlon nästa år. Jag har ännu inte bestämt vilket jag vill springa.

Andra meriter är ”En svensk klassiker” och långlopp som guide åt synskadad löpare.

Hittat balans i livet
Att vara ensamstående mamma till två tonåringar och ekonomichef på ett stort internationellt bolag och dessutom kunna vara elitlöpare går tack vare fokus, disciplin, stort driv, mod, sund kost, vilja och vardags­glädje. Vännerna och min nya familj inom ultralöpning är viktiga för mig.

Mitt mål har alltid varit en balanserad vardag, och det har jag verkligen fått. Jag tävlar bara mot mig själv och vill gärna göra lite bättre hela tiden. Att jag sedan har kvalificerat mig till landslaget och slagit rekord är ett fantastiskt resultat som har överraskat mig.

Diana Kämpe, ultralöpare

Juice och tränare
Jag tar hjälp av juicer och smoothies för att få i mig alla vita­miner och mineraler som kroppen behöver under hård träning så att jag utvecklas, blir starkare och håller mig frisk. Mina juicefavoriter är två blandningar, en med rödbeta och lingon och en med flera råvaror inklusive ingefära och gurkmeja.

Jag har nog lite svårt att göra saker lagom och har därför varit skadad i flera omgångar. För att få hjälp att planera träningen på ett hälsosamt och långsiktigt sätt anlitade jag en tränare. Jag har sedan 2013 jobbat med två helt fantastiska tränare som lärt mig allt jag behöver och idag är mitt dagliga stöd och min motivation.

Gillar att vandra och inspirera
Utöver löpningen tycker jag om att vandra. Jag älskar att vistas i naturen. För några år sedan vandrade jag till Mount Everest Basecamp (5 376 m ö h), och nästa vandringsmål är toppen av Kilimanjaro. Tystnaden, att jobba sig framåt och uppåt med kroppen och känslan av att vara på världens topp är det som lockar. Andra intressen är yoga och min härliga trädgård där jag får återhämtning.

Jag vill också inspirera människor till en balanserad och harmonisk vardag med hälsosam kost, träning och tillräckligt med sömn – nödvändigt för att hålla sig frisk och orka med en hektisk vardag och kunna prestera både i karriären och privat.

Mina tips till dig som vill börja träna är: Hitta drivet inom dig, bestäm dig och njut av resan. Ha alltid ditt ”varför” klart för dig. Skaffar du en tränare behöver du inte fundera så mycket själv, det är ”bara att göra”. Köp snygga kläder, skor och prylar som matchar, det blir faktiskt roligare. Att anmäla sig till ett lopp är motiverande. Spring till och från jobbet om du har möjlighet, då hinner du träna även hektiska dagar. Hitta DIN väg, den finns.



Diana Kämpe
Följ Diana på Instagram: @dianaultrarunner

Aldrig för sent att bygga muskler

När man blir äldre blir musklerna svagare. Genom motion kan denna försämring bromsas och ge positiva effekter på hälsan på köpet.

Vi har både skelettmuskler som vi kan styra med viljan och andra muskler som arbetar utanför vår kontroll, som hjärta och glatt muskulatur. Musklernas uppgift är inte bara att skapa rörelse genom att dra ihop sig och slappna av och att stödja och stabilisera, utan dessutom sker exempelvis en stor del av ämnesomsättningen i muskel­cellerna.

Svagare muskler kan tränas upp
Muskelcellernas funktion försämras när vi blir äldre. Från 50–60-årsåldern minskar muskelstyrkan betydligt hos den som inte tränar, särskilt i de stora musklerna. Om man känner sig svagare kanske man tränar mindre och det kan bli en ond cirkel. Att röra på sig är viktigt eftersom det motverkar många olika sjukdomstillstånd.

Uthållighetsträning kan förbättra syreupptagningsförmågan och styrketräning kan öka muskelstyrkan, men träningen har olika stor effekt på olika individer. Oavsett detta har träning positiv effekt för alla. Hos både ung och gammal händer samma sak hos den som börjar styrketräna. Först förbättras överföringen av nervimpulserna till muskelcellerna. Sedan ökar muskelcellerna sin volym och muskel­massan kan växa. Skelett och vävnader blir starkare. Även om den som är äldre kanske inte skulle känna sig mycket starkare blir balansen och kroppskontrollen bättre.

Hjärt-kärlsjukdom och inflammation
Träning har dessutom många andra hälsosamma effekter. Cellernas energitillverkning blir effektivare. Ämnesomsättningen förbättras. Hjärt-kärlsystemet blir friskare och låggradig kronisk inflammation motverkas. Det är i sin tur bra för musklerna. Det finns nämligen en koppling mellan åldersinflammation, som är en kronisk låggradig inflammation, och minskande muskelmassa. Det finns också ett samband mellan svagt hjärta och svaga skelettmuskler. När kroppen stressas för att den försöker upprätt­hålla blodcirkulationen frigörs ämnen som skadar muskel­funktionen.

Nitrat som kväveoxidkälla
Kväveoxid är en betydelsefull molekyl som produceras i kroppen på två sätt. Det ena sättet är beroende av enzymers oxidering av aminosyran L-arginin samt tillgång på syre, men kroppens förmåga att använda L-arginin kan försämras med åldern. Sjukdom kan också påverka förmågan negativt. Än viktigare blir då det andra sättet, vilket är det kostbaserade nitratets omvandling till nitrit med hjälp av munbakterierna och sedan vidare till kväveoxid. Eftersom syre inte behövs i denna process är den viktig även vid fysisk ansträngning då ju syrebrist uppstår i musklerna.

Nitratintag gör också att man får ökad mängd av två proteintyper som har betydelse för muskelstyrka. De mest kända effekterna av nitrat är dock sänkt blodtryck och bättre cirkulation av syrerikt blod samt effektivare syreanvändning i cellen när den tillverkar energi. Detta ökar orken vilket är bra för både hjärt-kärlsystemet och musklerna.

Spenat och rödbetor är grönsaker som är rika på nitrat. Rödbetor innehåller dessutom färgämnet betalain som antas vara anti­inflammatoriskt.


Källor:
https://issuu.com/karolinska_institutet/docs/mv_nr_1_2019
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25875121
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29462102

Motion och fettlever

Mängden inlagrat fett i levern kan minska med motion, även utan viktminskning.

I en vetenskaplig artikel analyserades forskningsstudier där möjlig­heten att minska mängden inlagrat fett i levern vid icke-alkohol­orsakad fettlever­sjukdom undersökts. Sjukdomen innebär ofta även insulin­resistens. Kost­omläggning kan ge viktminsk­ning och bättre insulin­känslighet, och den effekten kan också motion ha. Därför brukar en sådan kombination rekommen­deras för drabbade patienter.

En av artikelförfattarnas frågeställ­ningar var om motionen i sig har effekt, även utan viktnedgång. De tittade också på skillnaden mellan olika motionsformer.

Kombinera gärna motionsformerna
Konditionsträning och styrketräning var för sig minskar mängden inlagrat fett i levern. En kombination av konditionsträning och styrketräning är än mer effektivt mot sjukdomen.

Lågintensiv träning i större mängd jämfört med hög­intensiv träning under färre träningsminuter per vecka verkar inte ha någon större betydelse. Däremot är tränings­formen hög­intensiv intervallträning, HIIT, överlägsen. Den minskar också leverinflammationen som kan förekomma hos vissa patienter.


Källa: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1043276019301365



Vad betyder det?

  • Fettlever
    Ansamling av lipider i lever­cellerna
  • NAFLD
    Icke-alkoholorsakad fett­leversjukdom
  • NASH
    Den aggressiva formen av NAFLD där leverin­flam­mation eller leversvullnad tillkommit
  • Leverfibros
    Leverceller förstörs och ersätts av bindväv som lagras in
  • Levercirros
    Skrumplever, det sista stadiet av leverfibros

Claudia Payton – Värmländskt stjärnskott

Claudia Payton - kortsprinter

Från rullstolen till löparbanan trots mycket dåliga odds efter skada, nu kort­sprinter i landslaget med sikte på OS 2020. Här berättar Claudia själv.

Jag är kortsprinter på distanserna 60 m och 100 m i det svenska friidrotts­landslaget. Min klubb är Ullevi FK. Vid sidan av min löparkarriär studerar jag till fysioterapeut på Göteborgs universitet.

Idag är jag bland Sveriges snabbaste kvinnor och ligger statistiskt sett tvåa i hela Sverige och åtta genom tiderna i Sverige på 100 m. Men vägen dit var inte alls självklar från början.

Allvarlig olycka
Jag kommer från en idrottsfamilj. Mamma höll på med fotboll och pappa med amerikansk fotboll både i USA och i Sverige. Så länge jag kan minnas har jag varit intresserad av idrott, det är min passion. Jag var tidigt mycket medveten om att jag var betydligt snabbare och starkare än alla andra i min ålder.

Fotboll, friidrott och truppgymnastik var det jag främst sysslade med, men 2011 råkade jag ut för en mycket otäck lårbens­fraktur när jag spelade fotboll. Sedan var det endast rehab som gällde. Sannolikheten att jag skulle komma tillbaka till idrotten var mycket låg. En av läkarna trodde att jag skulle bli bunden till rullstolen för resten av livet.

Öppna nya vägar
Jag fick se en helt ny sida av livet när jag satt i rullstol. Innan skadan hade jag ingen aning om att jag var så stark mentalt. Min disciplin och mitt psyke utvecklades. Efter många om och men och med mycket hårt slit och kämpaglöd lyckades jag göra det många inte trodde var möjligt – att ta mig tillbaka. Per Ingemarsson, sjukgymnast på KMTI, var då, och är fortfarande, ett mycket stort stöd.

Fotboll och truppgymnastik, där jag då hade alla mina vänner, var inte att tänka på längre. Att nu satsa på friidrott var därför det självklara valet, och jag kom in på friidrottsgymnasiet i Karlstad.

Lyckad elitsatsning
Min elitsatsning startade hösten 2014 i Karlstad, och min karriär har sedan dess tagit storm­steg. Med hjälp av tränaren Niclas Broström vann jag redan ett halvår senare mitt första SM-guld på 60 m i F17-klassen. Sommaren därpå tog jag ännu ett SM-guld och fick därmed också debutera i lands­laget för ungdomar. Under 2017 deltog jag i Nordiska mäster­skapen med juniorlandslaget vilket resulterade i brons på 100 m. I EM samma år tog jag mig till semifinal på 100 m i U20.

Under säsongen 2018 represen­terade jag Sverige i det svenska seniorlandslaget på 4×100 m i EM i Berlin som är en av de absolut största inter­nationella friidrotts­tävlingarna. Jag tävlade också individuellt i Norden­kampen på 60 m inomhus och i Finnkampen utomhus på 100 m. Flera andra tävlingar blev det också men då i lag. Jag hann även med att vinna dubbla SM-guld på 60 m respektive 100 m i junior­klassen U23 och att ta brons i senior-SM på 100 m.

Min nuvarande tränare Anders Palmqvist har de senaste 1,5 åren hjälpt mig otroligt mycket med min teknik i löpning.

Årets händelser
I början av säsongen satte jag personligt rekord på 11,50 s vilket tog mig in som åtta genom tiderna bland alla kvinnor i Sverige. Jag representerade Sverige under junior-EM U23 i Gävle där jag placerade mig topp-12 i Europa och var ynka fyra hundradelar från en finalplats. Bra ändå med tanke på flera skavanker under våren och säsongen samt missad grundträning. Efter den senaste skadan återhämtade jag mig snabbt och kunde vinna SM-brons på 100 m i Karlstad.

Under den här säsongen har jag dessutom varit med och vunnit dubbla SM-guld på 4×100 m för min klubb Ullevi FK i senior- respektive juniorklassen U23 samt tävlat i lag-SM där vi tog hem silvermedaljen.

Mål för nästa år
Av mina mål för kommande säsonger är EM i Paris och OS i Tokyo 2020 särskilt viktiga. Jag klarade kvalgränsen till EM i Paris i år men mycket hänger på hur jag presterar till sommaren 2020. Ett annat av mina stora mål är att ta SM-guld för seniorer på både 60 m och 100 m.

Claudia Payton, EM 2019

Återhämtning nödvändigt
Jag har länge haft problem med återhämtningen i mina muskler. En massör i Karlstad rekommenderade mig därför att börja dricka rödbets­juice. Jag testade och redan efter någon månad kunde jag se en positiv effekt. Under tävlings­perioden dricker jag rödbetskoncentrat och under uppbyggnadsperioden en juice på rödbeta och lingon. För att maximera mina chanser att hålla mig frisk dricker jag dagligen juicer av ingefära och aronia.

När jag inte tränar, tävlar eller studerar kopplar jag av med matlagning och bakning som är ett stort intresse. Jag gillar också att vara ute i naturen och att träffa min familj och mina nära vänner som alltid har funnits där för mig.

Claudia Payton

Bättre resultat med rödbetsnitrat

Rödbetsjuice är ett självklart tillskott för många som idrottar och vill öka sin syreupptagnings­förmåga och uthållighet. Både prestation och hälsa förbättras.

Du kan öka din prestationsförmåga genom att dricka rödbetsjuice, det vet du kanske redan. Många idrottare dricker rödbetsjuice för att få ökad träningskapacitet, förbättrat resultat vid tävling och snabbare åter­hämtning. Både elitidrottare, vardagsmotionärer och de som inte kan röra på sig så mycket tar hjälp av rödbetan för att orka mer.

Nitratets väg genom kroppen - nitrat omvandlas till nitrit och vidare till kväveoxidRödbetans nitrater ökar kapaciteten
I rödbetan finns många nyttiga ämnen, men det som enligt forskningen ger denna åtråvärda effekt är nitraterna. När du dricker rödbetsjuicen omvandlas dess nitrater till nitrit av munbakte­rierna och vidare till kväveoxid i magen och blodet. Blodkärlen vidgas och cirkulationen av syrerikt blod ökar. Svensk forskning har visat att cellernas ”kraft­verk” mitokondrierna dessutom blir effektivare.

Om du minskar syre­kost­naden för en viss aktivitet förbättrar du förmågan att upprätthålla aktivitets­intensiteten under en längre tidsperiod eller så presterar du på en högre nivå med samma ursprungliga syrekostnad.

Gedigen forskning stöder metoden
En mängd vetenskapliga studier bekräftar det idrottare världen över vittnar om. Vid Exeter University i England, till exempel, såg forskarna att uthålligheten ökade med 16 % och syrekostnaden sjönk med 5 % då deltagarna drack rödbetsjuice i 6 dagar och utförde tester de sista tre dagarna. En annan studie här visade att syreförbruk­ningen minskade med 1,7 % samtidigt som uthålligheten ökade med 14 % av en engångsdos med rödbetsjuice.

Man har ibland sett att effekten kan vara större för den som tränar på en lägre nivå än för elitidrottaren. I ett par studier var deltagarna 1,6 % respektive 1,7 % snabbare då de druckit rödbetsjuice. I många tävlingar på hög nivå är marginalerna mycket små. Då kan även en liten förbättring vara det där lilla extra som avgör resultatet.

Även smartare och starkare
Forskning har också handlat om ytterligare positiva effekter av rödbetsjuice för den som idrottar. I en forskningsstudie vid University of Exeter var deltagarnas hjärnor mer alerta under en fysisk aktivitet om de druckit rödbetsjuice, vilket exempelvis gynnar snabba beslut under en tävling. En svensk studie med möss visade att nitrat även kan ge starkare muskler.


Källor:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30685420
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25202886
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19661447
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23640589
https://rödbetsjuice.se

Att springa i skog och mark

Gemensamt för terränglöpning och orienterings­löpning är att det är bra och varierande träning av kroppen samtidigt som det ger en fin natur­upplevelse.

Människan anses vara konstruerad för att kunna springa långa sträckor. Idag springer många i mer eller mindre framkomlig terräng i naturen, inte för att överleva utan för sitt välbefinnandes skull. Här i Sverige har vi allemans­rätten som gör det möjligt för alla att röra sig fritt i naturen. Du kan springa på stigar eller i helt obanad terräng. Backigt, omväxlande hårt och mjukt underlag, över stockar, stenar och bäckar. Djupa skogar, kustmiljö eller fjäll, möjligheterna är många.

Bra för kroppen
Intresset för terränglöpning ökar hela tiden. Naturupp­levelsen och utma­ningen i att anpassa löpningen till ojämn mark är en del av tjus­ningen. Men det finns också hälsomässiga fördelar jämfört med asfalt­löpning. Löptränaren Peter Holgersson berättar i en intervju med Maraton.se att terränglöpning ger större effekt på hjärtmuskeln och därmed på syreupptagningen. Under­lagets variation sliter mindre på benen och stärker senor, ligament och stabiliserande muskulatur. Balans och reflexer utvecklas när löparen måste parera för ojämnt underlag. Det finns också en intervall­komponent eftersom farten varierar.

Det sägs att en orienterare kan hänga med ganska bra i ett långlopp på asfalt, men det går sämre för en friidrottare i ett terränglopp. Lång­pass i obanad terräng ingår i Peter Holgerssons träning av elitaktiva inom både orientering och friidrott.

Sätt igång!
Prova att exempelvis springa vid sidan av motionsspåret eller på stigen i blåbärsskogen till att börja med. Det kan vara bra att känna till vilka skor som passar till terräng­löpning och kanske läsa på lite om löpteknik eftersom den skiljer sig ganska mycket från löpning på asfalt.

För den som vill tävla i terränglöpning finns många varianter på lopp i olika miljöer både här hemma i Sverige och utomlands. Fjällöpning är en typ, skyrunning en annan där man springer i höga och branta berg. Traillöpning sägs ibland skilja sig från terränglöpning genom att det går snabbare att springa banan än om man skulle cykla mountainbike där.

Ett orienteringsmoment är spännan­de och ställer speciella krav på löparen. De vanligaste tävlings­formerna är långdistans, medel­distans, sprint­distans, natt och stafett.


Källor:
https://www.marathon.se/traning/allt-om-langpasset/langpass-i-obanad-terrang
http://www.svenskorientering.se/tranatavla/

Boktips – löpglädje

Naturkraft av Miranda KvistNaturkraft

Tror du inte att du kan bestiga höga berg och springa ultra­lopp i öknen, eller tror du kanske nästan att en långpromenad i skogen är för tuff för dig? Låt dig inspireras av Miranda Kvist, tjejen som personi­fierar uttrycket ”Just do it”! Miranda berättar om tränings­glädje, driv­krafter och hur man övervinner osynliga hinder.

Sky runner av Emelie ForsbergSky runner : hitta styrka, balans och glädje i din löpning

Trots att trail­running ofta handlar om långa distanser är skaderisken låg. Emelie Forsberg uppmuntrar oss att våga träna mer efter egen intuition och lust. ”Skyrunner” handlar om så mycket mer än att springa i bergen. Det handlar om en livsstil och ett förhållningssätt till livet, löpning och naturen.

Mikroträning kort och gott

Mikroträning - att intervallträna är hälsosamt

Mikroträning innebär träning i korta intervaller. Aktivitetsnivån är ofta högintensiv men måste inte vara det.

Vanligtvis menas med detta begrepp högintensiv inter­vallträning – HIIT – vilket innebär träning under kort tid i intervaller, exempelvis genom cykling, löpning, skidåk­ning, rodd eller andra helkropps­övningar.

Tabata, som har fått sitt namn från Dr Izumi Tabata, är en specifik tränings­metod som bygger på detta. Just denna träningsmetod innebär 4 minuters träning med åtta intervall där 20 sekunders maximal ansträngning varvas med 10 sekunders vila. Det finns andra koncept, där exempelvis 20 sekunders intensiv cykling eller joggning istället följs av 20 sekunders långsam cykling eller joggning vilket upprepas 3 gånger.

Olika begrepp
Ibland talar man om högintensiv träning rätt och slätt – HIT – som inte inbegriper ett intervallmoment. Höginten­siv intervallträning med motstånd eller vikter kallas HIIRT vilket brukar innebära styrke­tränings­övningar som ökar pulsen. Definitionerna av de olika förkort­ningarna varierar något.

Positiva effekter av HIIT
Dr Tabatas forskning visade att den anaeroba kapaci­teten, enkelt uttryckt uthålligheten, ökade med 28 % hos försökspersoner som använde denna tränings­metod jämfört med en grupp som istället motionscyklade 1 timme. Träningen skedde 5 dagar i veckan under 6 veckor.

Studier har visat att även syreupp­tag­­ningsförmåga och återhämtning förbättras av HIIT-träning. Man vet också att förbränningen fortsätter flera timmar efter ett kort högin­tensivt träningspass.

Effektivt men påfrestande
Många föredrar att träna tabata och annan HIIT eftersom de tycker det är roligt och tidseffektivt, men hög­intensiv träning innebär förstås att ta ut sig maximalt. Den som vill börja träna på detta sätt bör tänka på att ta det försiktigt i början och att alltid värma upp före träningen. Har man någon sjukdom bör man rådgöra med sin läkare först. Att träna höginten­sivt kan slita på kroppen, och fler än två eller tre HIIT-pass i veckan brukar inte rekommenderas. Konditions­träning på lägre intensi­tetsnivå är ett bra komplement.

Mindre intensiv intervallträning
Man brukar säga att ”all träning är bättre än ingen träning”. Den som tycker att tiden inte räcker till men dessutom har svårt att träna på högintensiv nivå kan träna i korta pass i vardagen när det finns tillfälle och räkna ihop sammanlagd tränad tid för att komma upp i åtminstone en halvtimme om dagen. All fysisk aktivitet som ersätter stillasittande har hälsovinster, även om den är på låg eller måttlig intensitetsnivå. Korta stunder med sådan träning flera gånger under dagen är mer betydel­sefullt för hälsan än man skulle kunna tro.

Även vid lågintensiv träning är intervallkomponenten nyttig. Att till exempel variera hastigheten under en och samma promenad ger bättre hälsoeffekter än att gå med jämn hastighet hela tiden.

Mikrorörelser är något annat
Det finns övningar som syftar till att stärka de små djupt liggande musklerna som är viktiga inte minst för stabilitet och blodcirkulation. Vissa av dem utförs med små rörelser som kallas mikrorörelser. Mikrorörelser är inte samma sak som det man kallar mikroträning.

Sjukgymnaster arbetar ibland med den här typen av träning för patienter med smärta. Det saluförs också ergonomiska hjälpmedel som sägs aktivera dessa muskler vid sittande och stående arbete.

Mikropauser får igång ”maskineriet”
Den som har stillasittande arbete bör ta mikropauser eftersom det är bra för muskler och blodcirkulation. Exempel på sådana mikropauser kan vara att bara ställa sig upp en stund, göra några enkla stretch­övningar och gärna också blunda och ta ett par djupa andetag.


Källor:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8897392
https://sverigesradio.se/sida/artikel.aspx?programid=406&artikel=5929829
https://www.ideafit.com/fitness-library/hiit-vs-continuous-endurance-training-battle-of-the-aerobic-titans
https://utemaningen.se/magiska-mikropauser/