Swimrun – simma och springa ute

Swimrun

Simma med skor och springa i våtdräkt? Ja, det gör du om du sysslar med swimrun. Det här är en utomhussport som blir alltmer populär.

I swimrun växlar deltagarna flera gånger mellan att simma och springa under samma lopp utan att stanna emellan.

Tävlingsbana
Det finns många typer av tävlingar med olika regler. Vanligtvis tävlar man i par eller lag men inte alltid. I exempelvis en sorts singeltävling har man en viss tid på sig att klara banan för att få göra ännu ett varv, och så vidare varv efter varv tills en segrare återstår.

Tävlingssträckan kan vara allt från någon mil till sju-åtta mil, och banan kan ha mer eller mindre krävande naturmiljö att simma och springa i. Det finns också tävlingar på ännu längre distanser, exempelvis ultraswimrun.

Utrustning
Deltagarna har samma utrustning med sig i mål som de startade med. Förutom våtdräkt och simmössa brukar de flesta även ha simglasögon. På många tävlingar tillåts paddlar och någon flythjälp, till exempel en dolme som man har mellan benen när man simmar för att kompensera för att man simmar med skor på sig. Skorna bör släppa ifrån sig vatten lätt och fungera inte bara för löpning utan också att klättra på hala klippor med. Annan utrustning kan krävas eller vara tillåtet beroende på reglerna för respektive tävling.

Världsmästerskap i swimrun
Den svenska tävlingen ”ÖtillÖ” i Stockholms skärgård var världens första swimruntävling och hölls första gången 2006. Den betraktas som ett världsmästerskap.

Det är den svenska organisationen bakom Ötillö som är grundare till själva sporten swimrun. Deras tävlingar, i Sverige och utomlands, är så kallade world series-tävlingar där de två bästa lagen från varje tävling tilldelas en kvalplats till Ötillö swimrun world championship i Stockholms skärgård.

I Sverige tillhör inte swimrun något idrottsförbund, men sedan 2015 finns ett världsförbund kallat World Swimrun Federation (WSRF). Under 2021 planerar WSRF att organisera ett världsmästerskap.


Läs mer på https://otilloswimrun.com/

Lisa och Per tävlar i swimrun

Per Åhlin och Lisa Ring - swimrun

Lisa Ring är långdistanslöpare och Per Åhlin är traillöpare i grunden. Båda gillar att tävla i swimrun, och de siktar nu tillsammans mot VM 2021. Per berättar:

Lisa och jag har lärt känna varandra genom vår klubb IK NocOut.se. Om jag minns rätt hade jag varit medlem i några år när klubbens ordförande upptäckte Lisa, som då snarare var fotbollsspelare, på ett lokalt löplopp omkring 2014. Därefter gjorde Lisa kometkarriär inom löpning medan jag satsade på triathlon och ultralöpning. Genom åren har vi sprungit ihop till och från.

Första tävlingen gav mersmak
Jag körde min första swimruntävling 2015 och lyckades kvala in till Ötillös mixklass ihop med en tidigare tävlingspartner 2017. Det är den i särklass häftigaste tävlingsupplevelse jag har varit med om, och jag har velat ta mig tillbaka dit sedan dess. Men konkurrensen har blivit hårdare och hårdare för varje år, och jag hade nästan gett upp hoppet om att få återuppleva den 75 km långa banan (65 km löpning och 10 km simning) mellan Sandhamn och Utö i Stockholms skärgård.

Tävla tillsammans i swimrun
Lisa fortsatte att prestera på yppersta elitnivå som löpare, men kompletterade löpträningen med simning och testade sedermera på swimrun. Idén om att vi skulle testa att tävla ihop i swimrun tror jag uppkom sommaren 2019 när vi sprang långpass ihop på Östgötaleden.

Då var det redan sent på säsongen och det återstod inte så många swimruntävlingar i Sverige. Valet föll därför på Ötillö 1000 Lakes i norra Tyskland.

Debut ledde till VM-kvalplats
Lisa och jag har våra styrkor på land och desto mer utvecklings­potential i simningen. Banan i Tyskland visade sig passa oss väldigt bra, och i löpsträckorna fick vi nytta av att vi båda har fart och uthållighet i löpningen. Vi blev oerhört förvånade när vi efter över fem timmars springande och simmande gick i mål på tredje plats i mixklassen! Vi var givetvis fantastiskt nöjda med den debuten. Vi hade knappt tränat swimrun ihop innan dess bortsett från ett litet test av utrustningen dagen innan. Än bättre blev det några månader efter tävlingen då Ötillö-organisationen meddelade oss att det vinnande laget hade tackat nej till sin VM-plats och att en av de två kvalplatserna därmed gick vidare till oss!

Inställt på grund av pandemin
Sedan kom det en pandemi. Vi tränade ändå på för att göra oss redo att springa och simma mellan Sandhamn och Utö i början av september 2020 om restriktionerna inte skulle stoppa tävlingen. Som genrep körde vi Hasselö challenge i Loftahammar fyra veckor innan Ötillö skulle ha ägt rum. Vi vann den tävlingen, vilket visar att vi var i fas inför det stora målet. Men mycket riktigt blev 2020 års Ötillö inställt. Den riktiga kallduschen var dock att alla lagen blev av med sina platser och behövde kvala in igen. Lyckligtvis tilldelades vi under vintern en så kallad ”race directors choice”-plats till 2021 års tävling.

Förberedelser inför VM 2021
Nu är vi mitt uppe i att förbereda oss igen. Av förklarliga skäl är det svårt att köra swimrun året runt i Sverige eftersom vi är beroende av att vattentemperaturen åtminstone är över 10-12 grader. Vi tränar därför under stora delar av året löpning och simning var för sig.

Både Lisa och jag har under försäsongen haft individuella löpmål som inte är direkt kopplat till swimrun utan mer handlar om att utvecklas som löpare. Oftast tränar vi ihop med klubbkompisar som håller på med löpning eller triathlon. Simpassen kan se lite annorlunda ut eftersom vi som håller på med swimrun oftast tävlar med handpaddlar och flythjälp.

Moment att finslipa
Ju närmare tävlingarna vi kommer desto mer kör vi utomhus i öppet vatten för att synka oss, gärna i en miljö som påminner så mycket som möjligt om den vi ska tävla i. Vi tränar bland annat på växlingar mellan löpning och simning och vice versa. När man ska i vattnet behöver båda två vara redo och ha koll på alla prylar som man har med sig under tävlingen (simglasögon utan imma, stängd våtdräkt, flythjälp, paddlar, simmössa med mera). Ofta måste man sedan snabbt kunna ta sig upp ur vattnet på hala klippor.

Ett annat moment som kräver mycket träning är att vi i regel sitter ihop med en elastisk lina mellan oss både i vattnet och på land. För att hålla farten uppe även när man är trött krävs det att man litar på varandra och hela tiden kommunicerar.

Vi känner redan nu att vi har hittat rätt i många delar inför VM i swimrun som avgörs den 6 september 2021. Men vi kommer givetvis att lägga de kommande två månaderna på att utveckla våra förmågor både i vattnet och på land. Före loppet laddar vi givetvis med rödbetsjuice!

Per Åhlin, juli 2021

Bättre återhämtning med rödbeta

Stafettlöpare - rödbeta ger bättre återhämtning efter motion

Efter fysisk ansträngning måste kroppen återhämta sig. Rödbetor och deras ämnen kan förbättra denna återhämtning, både direkt och på sikt.

Prestationsförmågan kan öka av rödbetsjuice. Du kan bli uthålligare, starkare och snabbare. Efter den fysiska ansträngningen är det sedan viktigt med återhämtning. Detta sker direkt men pågår också under flera dagar efteråt. Det är vanligt att känna svaghet, stelhet och värk i musklerna – träningsvärk. Även denna återhämtning kan rödbetsjuice gynna.

Direkt återhämtning
Efter ett träningspass eller en tävling ska nervsystemet återhämta sig. Det sympatiska nervsystemet är aktivt vid fysisk och psykisk stress. Det omfördelar blodflödet så att det främst går till hjärta och muskler, hjärtat slår snabbare och blodtrycket höjs. Vid vila är istället det parasympatiska nervsystemet aktivt och ser till att hjärtfrekvensen och blodtrycket sjunker, läkningsprocesser gynnas också.

I ett vetenskapligt försök med 12 friska män såg man att den direkta återhämtningen efter fysisk ansträngning gick snabbare om de fått rödbetsextrakt innan.

Rödbetsjuice och återhämtning
I en studie undersöktes om återhämtningen efter fysisk ansträngning kan påverkas av rödbetsjuice. Tretton fotbollsspelare deltog i två försök som pågick under vardera 7 dagar. Vid det ena försöket fick de rödbetsjuice varje dag och vid det andra försöket placebo.

På den 4:e dagen under respektive försöksvecka utförde de ett fysiskt test med gång-, sprint- och löpintervall. Första dagen på veckan, alltså vid början av försöket, samt samma dag som det ansträngande testet och dagarna efteråt resten av veckan, noterades deltagarnas prestationer vid specifika fysiska övningar, blodmarkörer för muskelskada, inflammationsparametrar samt upplevd ömhet i musklerna.

Mindre värk och svaghet
Efter det ansträngande testet försämrades deltagarnas prestationer generellt vid de fysiska övningarna under resten av veckan, men i de flesta av övningarna kunde de ändå prestera bättre med rödbetsjuice än utan. Försämringen motverkades alltså till viss del tack vare rödbetsjuicen. Även om markörer för muskelskada och inflammation inte påverkades av rödbetsjuicen minskade ömheten i musklerna hos deltagarna.

Forskarna drog slutsatsen att eftersom träningsvärken minskade hos deltagarna och deras fysiska prestationer vid övningarna inte försämrades lika mycket när de druckit rödbetsjuice tyder det på bättre återhämtning.

Rödbetans färgämne också positivt
I en annan studie deltog 22 atleter i två olika försök. I det ena försöket fick de betalainer, som är rödbetans färgämnen, under en vecka, i det andra placebo under en vecka. Deltagarna genomförde efter varje försök ett fysiskt test. När de fått betalainer ökade både prestations­förmågan och återhämtningen efteråt. Ett dygn efter testet gjordes även ett löptest på tid. Av de 22 deltagarna sprang 17 snabbare då de fått betalain. Halten av ämnet kreatinkinas, som är en markör för muskelnedbrytning, samt upplevd utmattning var också lägre hos de som fått betalain.


Källor:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32469260/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32125249/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28121183/

Linnea Skymberg satsar på padel

Linnea Skymberg satsar på padel

Linnea är en social tävlingsmänniska som fastnat för sporten padel. Hon berättar här om sin sport, vägen dit och hur hon jobbar mot sina mål inom idrotten.

Jag kommer från en liten ort i Södermanland. Idrott har jag alltid sysslat med. Jag har nog alltid tävlat i allt jag gör, medvetet och omedvetet. Tävlingsmomentet, framför allt med boll, och att lägga ner hårt jobb, utvecklas och uppleva framgång i form av resultat och prestationer, det gillar jag.

Idrott och studier i Sverige och USA
Jag flyttade till Lidköping när jag började på riksidrottsgymnasiet i tennis men gick sista gymnasieåret på riksidrottsgymnasiet i handboll i Göteborg. Min tennis tog mig sedan till Troy, Alabama, och Lakeland, Florida, i USA. Efter att jag avlagt min collegeexamen 2017 vid Florida Southern College kom jag till Norrköping.

Då kände jag knappt någon i staden och ville utöka mitt sociala nätverk. Jag hittade NKIK och började spela handboll efter 5 års uppehåll. Oturligt nog, efter bara fyra månaders spel, drog jag av mitt främre korsband för tredje gången och insåg att jag fick se mig besegrad av mitt knä på handbollsplanen.

Upptäckte padel
När rehabiliteringen var klar i januari 2019 hittade jag av en slump till Beach Arena i Linköping och fastnade för sporten padel som kändes så lik tennis men ändå så annorlunda.

Padel är som en hybrid av idrotter man spelat förr, bland annat tennis och squash. Padeln plockar fram andra dimensioner och kvaliteter ur spelaren än tennis: här kan du exempelvis inte leva på en riktigt bra serve utan behöver behärska många delar i spelet, kanske framför allt de taktiska. Det blir lite inslag av schackspel och är inte endast fysiskt och tekniskt krävande. Dessutom är man ju två som spelar i par vilket självklart adderar en rolig och social dimension.

Träning och tävling
Jag är lyckosam att ha fina förutsättningar för min träning, bland annat genom stöttning från min samarbetspartner Beach Arena med bantid och fysträning men även från andra partner med material och träningsprodukter. Det är också väldigt utvecklande att ha utbildade tränare i min närhet och att sparra ihop med erkänt duktiga spelare.

Hur mycket jag tränar padel beror på hur mycket tävlingar som är inplanerade. De brukar hållas fredag till lördag eller lördag till söndag. Mellan 2 och 5 pass i veckan tränar jag, ofta är passen 1,5-2 timmar/gång.

Varje morgon startar jag med en shot osötad citrondryck. Blåbärsjuice och grönkålsjuice dricker jag också. Juicerna har ökat mitt allmänna välmående och gör att jag känner mig friskare och piggare i vardagen och inför träning.

Även om jag är en extrem tävlingsmänniska som fortfarande har svårt att inte ta en förlust för hårt, oavsett tävlingsform, anser jag att det i slutänden handlar om att lägga energi på rätt saker och kunna se verkligheten just nu som ett led i processen framåt. ”Fokus på prestationen, inte resultatet” är ett bra uttryck inom idrottscoachning. Oavsett medgång eller motgång resultatmässigt bör känslan och prestationen vid utövandet vara i huvudfokus för att man ska kunna skapa den verklighet man drömmer om på längre sikt.

Under 2020 var jag rankad på 25:e plats i Sverige. Till mina meriter hör vinst i ett antal nationella tävlingar, finalplats på Swedish Padel Tour, finalspel i nationella Viaplay Padel Open och en 5:e-plats i SM med Peking Padel. Jag är klubbmästare i Peking Padel. Mitt mål är att ta en plats i en landslagstrupp och få spela ett mästerskap.

Jobb, föreningsliv och hund
Numera bor jag i Linköping. Jag jobbar sedan några månader på KFUM Norrköping. Tidigare arbetade jag med föreningar och idrott hos RF-SISU Östergötland, och efter en snabb vända i redovisnings­konsult­branschen har alltså intresset för föreningsliv och det verksamhetsnära arbetet nu lett mig tillbaka till det spåret. Dessutom studerar jag marknadsföring och evenemangsanordning på distans.

Utöver jobb, studier och padelspelande är jag engagerad i NKIK Handboll och Peking Padel som styrelseledamot. Jag har också en hund som kommer från en irländsk räddningsorganisation.

Linnea Skymberg

 

Det här är padel

Padel är en relativt ny racketsport, men dagens regler utformades redan på 70-talet. År 1992 spelades det första världs­mäster­skapet. Det är en stor sport i främst Spanien och Sydamerika. I Sverige har intresset exploderat det senaste decenniet.

Padel kan enkelt beskrivas som en kombination av squash och tennis. Banan har spelbara väggar och ett nät i mitten. Man spelar nästan alltid i par, två mot två. Det är lätt att börja spela och ha roligt på motionsnivå, men en duktig elitspelare behöver behärska många aspekter av spelet.

Padel, racketsport som spelas i par

Bättre träningseffekt med blåbär

Blåbär i en skål - blåbär ökar den positiva effekten av träning

Blåbärens ämnen har inte bara antioxidativa egenskaper utan aktiverar också överlevnadsmekanismer i våra celler och ökar den positiva effekten av träning.

Man hör ofta att bär är nyttiga för att de är så rika på antioxidanter. Idag vet vi att ämnena i bären även har andra positiva funktioner. Dessa bioaktiva ämnen kallas fytokemikalier.

Vissa av fytokemikalierna i bär är polyfenoler. Dit hör ämnesgruppen stilbener. Resveratrol, som finns i lingon och vindruvor, samt blåbärens pterostilben är stilbener. Dessa ämnen anses kunna motverka flera välfärdssjukdomar och deras riskfaktorer.

Växternas försvar skyddar även oss
Växter producerar fytokemikalier för att försvara sig mot skadlig påverkan från exempelvis UV-strålning och angrepp från skadedjur och mikroorganismer. När vi äter växterna aktiverar ämnena över­levnads­mekanismer i våra celler.

Resveratrol har testats i många vetenskapliga försök, och man har sett exempelvis att livslängden hos bananflugor, jästceller och möss ökade av detta ämne. Dock berodde detta inte på den antioxidativa kapaciteten hos resveratrol, utan på att ämnet aktiverade cellernas försvarsenzymer och gjorde dem mer motståndskraftiga mot negativ påverkan. Släktingen pterostilben, som finns i blåbär, är lättare för kroppen att ta upp, är mer bioaktivt och bryts inte ner så fort jämfört med resveratrol.

Pterostilben ökar effekten av träning
Man vet att prestationsförmågan ökar med tiden vid regelbunden uthållighetsträning. I den processen ingår förändringar av skelettmuskulaturen samt nybildning av blodkärl och mitokondrier som är cellernas ”kraftverk”.

I en forskningsstudie undersöktes effekten av pterostilbentillskott på råttors uthållighetsförbättring vid träning. Råttorna delades in i tre grupper; en som hade väldigt lite fysisk aktivitet, en som fick röra på sig mycket och en som också fick röra på sig mycket men dessutom fick tillskott av pterostilben.

Efter fyra veckor fick råttorna göra ett uthållighetstest där de fick springa så länge de orkade. Resultatet blev som väntat att råttorna orkade springa längre om de hade rört på sig mycket under de fyra veckorna. Dessutom ökade andelen långsamma muskelfibrer (som är viktiga för uthålligheten), nybildningen av blodkärl i musklerna samt mängden mitokondrier i muskelcellerna i råttornas vadmuskler. Det som var särskilt intressant var att skillnaden var ännu större om råttorna under träningsperioden fått tillskott av pterostilben.

Forskarna testade dessutom pterostilbenets effekt på muskelfibrer i provrör. Cellsignalering i samband med bildning av blodkärl, muskelfiberförvandling och mitokondriefunktion undersöktes. I provrören hade pterostilbenet tydligt gynnat bildning av långsamma muskelfibrer, ökat mängden av en markör för kärlnybildning samt förbättrat mitokondriefunktionen.

Slutsatsen blev att pterostilben gynnar skelettmusklers anpassning till träning, och därför ökar uthålligheten ännu mer än vid enbart träning.


Källor:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28911531/
https://runnersworld.se/blogg/darfor-bor-lopare-ata-blabar/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31906449/

Höjdhopparen Joakim höjer ribban

Joakim Wadstein, höjdhoppare

Joakim Wadstein är en ung fri­idrottare som elitsatsar på höjdhopp. Bra tränare och rödbetsjuice är några av hans vapen. Här berättar han själv.

Redan som liten tyckte jag om att röra på mig och vara utomhus. Jag sysslade med olika idrotter, och när jag spelade fotboll märkte jag att jag var snabb. Under en sommarlovs­vecka när jag var 9 år fick jag prova på olika friidrottsgrenar. Det gillade jag! Vi fick göra så många olika sorters saker, killar och tjejer tränade tillsammans och det var väldigt bra stämning bland deltagarna. Efter det började jag träna i en grupp varje vecka. Klubben heter Tjalve IF Norrköping, och mina grenar är höjdhopp, 60 m häck inomhus och 110 m häck utomhus.

Satsar på höjdhopp
Mest framgångsrik har jag varit inom höjdhopp där jag tagit flera SM-medaljer som ungdom/junior. Sedan 12-årsåldern har jag varit i Sverige­toppen i min åldersklass. En SM-medalj i 60 m häck har jag tagit, men jag lägger mest tränings­tid på höjd­hopp eftersom jag tycker det är roligast. Under 2019 har jag också tävlat i senior-SM, både inomhus och utomhus, vilket resulterade i två 9:e-platser.

Två gånger har jag även varit med i svenska ungdoms­landslaget. Ung­domsfinnkampen 2016 i Tammer­fors, Finland, var landslagsdebuten. Häftigt att få ta på sig landslags­kläderna och representera Sverige! Tävlingen gick jättebra och jag slutade som 2:a i höjdhopp.

Höjer ständigt ribban
Hösten 2017 klarade jag dröm­gränsen 2 m vilket också betydde nytt distriktsrekord för pojkar 17. Mitt personliga rekord i höjdhopp ökar hela tiden. Sommaren 2019 blev det 2,03 m och jag slog därmed ett 20 år gammalt klubb­rekord. I februari 2020 hoppade jag 2,05 m på senior-SM – nytt personligt rekord – och kom på en fin 5:e plats. Några veckor senare blev det silver på junior-SM i Göteborg.

Kosten lika viktig som träningen
För att kunna prestera bra på träning och tävling är kosten precis lika viktig som själva träningen, tycker jag. Därför är jag väldigt noggrann med vad jag äter och dricker. Kroppen kan må så mycket bättre när man äter rätt. Det är enkelt, bara att bestämma sig!

Min lärare inom kost och hälsa rekommenderade mig att dricka vissa juicer, främst rödbetsjuice. Det hjälper mig mycket i min idrott. Jag blir piggare och är mer sällan sjuk, magen mår bättre och jag blir starkare och orkar mer på träningen. Jag tycker också att jag återhämtar mig snabbare efter ansträngning.

Positiva kontakter inom sporten
Eftersom jag åker runt i hela Sverige och tävlar känner jag många inom friidrotten. Flera har blivit goda vänner och vi har väldigt kul när vi ses. Även om vi är konkurrenter kan vi glädjas åt varandras framgångar. Det är en sport med positiv anda.

Om man ska lyckas krävs att man har en bra tränare som lyssnar på hur man vill lägga upp träningspassen. En tränare som man även har lite kul med, inte bara allvar hela tiden. Jag har en fantastisk tränare. Rustem Saljunovic har tränat mig i nio år, och vi tillbringar mycket tid tillsammans. Han är en mycket kunnig person som jag lärt mig otroligt mycket av.

Vid sidan av idrotten
Efter att ha läst barn- och fritids­programmet på Haga­gymnasiet i Norrköping jobbar jag nu som lärarvikarie på en mellanstadieskola.

Mitt fotbollsintresse är jättestort. När jag vill koppla av tittar jag på fotboll hemma på tv och live. Jag har årskort hos IFK Norrköping och ser ibland lagets hemmamatcher och åker även på bortamatcher.

Framtida mål
Inom idrotten har jag många delmål och satsar på att hela tiden bli bättre och utvecklas. Jag vill bli starkare i hela kroppen för att på så sätt kunna hoppa högre och springa snabbare.

Att jag har jobbat mycket med posi­tivt tänkande och varit fokuserad på mina mål har hjälpt mig när svårig­heter dykt upp, som när mindre skador orsakat uppehåll i träning och tävling.

Mitt största mål är att kunna leva på friidrotten som är det jag verkligen älskar att hålla på med.

Joakim Wadstein

Vandring som träningsform

Att vandra ger motion och upplevelser

Intresset ökar för vandring som ett sätt att träna kroppen. Det passar de flesta, från den som vill börja motionera till elitidrottaren, och kan göras på många olika sätt.

Såväl den lugna hundpromenaden som den tuffa bergsvandringen är bra för hälsan. Inomhus på gåband eller utomhus genom en stad eller i obanad terräng, en halvtimme eller flera timmar i sträck, valmöjlig­heterna är många.

Vandring kan ge sänkt blodtryck, bättre blodfettsvärden, viktnedgång, starkare muskler, bättre kondition, säkrare balans och lägre stressnivå. Du kan upptäcka nya miljöer eller uppleva lugnet i naturen. Om du går i mer besvärlig terräng, kanske med en ryggsäck eller stavar, blir de positiva hälsoeffekterna ännu större.

Lyssna på idrottsfysiolog Mikael Mattsson:
https://poddtoppen.se/podcast/625999582/husky/om-vandringens-positiva-effekter-med-mikael-mattsson-206

 

  • Många valmöjligheter – tid, plats och svårighetsgrad
  • Ensam eller med sällskap utomhus, covid-19-säkert
  • Positiva hälsoeffekter och ökat välbefinnande
  • Nya upplevelser i natur eller stadsmiljö

Diana är en riktig kämpe

Diana Kämpe gick på tre år från ”soffpotatis” till rekordhållare i danskt 6-dagarslopp. Från tjejmilen till världens tuffaste ultralopp. Här berättar hon själv.

När jag var 38 år jobbade jag väldigt mycket. Jag stressade och levde på kaffe, socker och snabbmat. Min hälsa tog stryk, och till slut bestämde jag mig för att börja röra på mig. Jag anmälde mig till tjejmilen i Stockholm, började springa och ändrade snart också min kost och livsstil. Eftersom jag är ensam med mina barn, som var mindre då, var löpning enkelt för mig. Jag kunde springa tidiga morgnar och när barnen var på träning eller kalas.

Snabbt upptäckte jag att jag hittat min talang och mitt stora intresse. Idag 7 år senare är jag elitmotionär. Jag tävlar i ultradistans, alltså ultramarathon, och springer lopp som är längre än den vanliga marathon­distansen 42,195 km. Det längsta jag sprungit hittills är 1 005 km. EM och VM arrangeras på 100 km samt 24 timmar.

Representerar Danmark eller Sverige
Jag är dansk medborgare men är sedan ett par decennier bosatt i Stockholm. Nyligen har jag fått svenskt medborgarskap. Jag är nu med i båda landslagstrupperna men behöver välja vilka färger jag skall springa i framöver.

I EM i 24-timmarslöpning 2016 tävlade jag för Danmark och var då med om att slå danska lagrekordet för kvinnor. Ett år senare representerade jag Danmark vid VM i 24-timmarslöpning. Fram till för 2 år sedan hade jag det danska rekordet i 6-dagarslöp och hoppas en dag kunna ta ett sådant rekord igen.

BUS och Spartathlon
I tävlingen BUS (Backyard Ultra Sydkusten) springer man en 6 706-metersbana en gång i timmen – hinner man inte till nästa start inom en timme är man alltså utslagen. Detta fortsätter tills bara en person återstår. 2018 vann jag damklassen. I följande års BUS, 2019, fanns det ingen damklass men jag var den kvinna som sprang längst.

De tre senaste åren har jag genomfört Spartathlon som räknas som världens tuffaste ultralopp. Det startar vid Akropolis i Aten och går till statyn av kung Leonidas i Sparta, en distans på 247,6 km. Löparna har 36 timmar på sig att genomföra loppet, och ungefär hälften av deltagarna kommer fram till Sparta.

De mest krävande loppen går bara att springa en gång per år. Mitt nästa lopp går i februari 2020, målet är att kvala in till EM i 24-timmars för Sverige och/eller direkt till Spartathlon nästa år. Jag har ännu inte bestämt vilket jag vill springa.

Andra meriter är ”En svensk klassiker” och långlopp som guide åt synskadad löpare.

Hittat balans i livet
Att vara ensamstående mamma till två tonåringar och ekonomichef på ett stort internationellt bolag och dessutom kunna vara elitlöpare går tack vare fokus, disciplin, stort driv, mod, sund kost, vilja och vardags­glädje. Vännerna och min nya familj inom ultralöpning är viktiga för mig.

Mitt mål har alltid varit en balanserad vardag, och det har jag verkligen fått. Jag tävlar bara mot mig själv och vill gärna göra lite bättre hela tiden. Att jag sedan har kvalificerat mig till landslaget och slagit rekord är ett fantastiskt resultat som har överraskat mig.

Diana Kämpe, ultralöpare

Juice och tränare
Jag tar hjälp av juicer och smoothies för att få i mig alla vita­miner och mineraler som kroppen behöver under hård träning så att jag utvecklas, blir starkare och håller mig frisk. Mina juicefavoriter är två blandningar, en med rödbeta och lingon och en med flera råvaror inklusive ingefära och gurkmeja.

Jag har nog lite svårt att göra saker lagom och har därför varit skadad i flera omgångar. För att få hjälp att planera träningen på ett hälsosamt och långsiktigt sätt anlitade jag en tränare. Jag har sedan 2013 jobbat med två helt fantastiska tränare som lärt mig allt jag behöver och idag är mitt dagliga stöd och min motivation.

Gillar att vandra och inspirera
Utöver löpningen tycker jag om att vandra. Jag älskar att vistas i naturen. För några år sedan vandrade jag till Mount Everest Basecamp (5 376 m ö h), och nästa vandringsmål är toppen av Kilimanjaro. Tystnaden, att jobba sig framåt och uppåt med kroppen och känslan av att vara på världens topp är det som lockar. Andra intressen är yoga och min härliga trädgård där jag får återhämtning.

Jag vill också inspirera människor till en balanserad och harmonisk vardag med hälsosam kost, träning och tillräckligt med sömn – nödvändigt för att hålla sig frisk och orka med en hektisk vardag och kunna prestera både i karriären och privat.

Mina tips till dig som vill börja träna är: Hitta drivet inom dig, bestäm dig och njut av resan. Ha alltid ditt ”varför” klart för dig. Skaffar du en tränare behöver du inte fundera så mycket själv, det är ”bara att göra”. Köp snygga kläder, skor och prylar som matchar, det blir faktiskt roligare. Att anmäla sig till ett lopp är motiverande. Spring till och från jobbet om du har möjlighet, då hinner du träna även hektiska dagar. Hitta DIN väg, den finns.



Diana Kämpe
Följ Diana på Instagram: @dianaultrarunner

Aldrig för sent att bygga muskler

När man blir äldre blir musklerna svagare. Genom motion kan denna försämring bromsas och ge positiva effekter på hälsan på köpet.

Vi har både skelettmuskler som vi kan styra med viljan och andra muskler som arbetar utanför vår kontroll, som hjärta och glatt muskulatur. Musklernas uppgift är inte bara att skapa rörelse genom att dra ihop sig och slappna av och att stödja och stabilisera, utan dessutom sker exempelvis en stor del av ämnesomsättningen i muskel­cellerna.

Svagare muskler kan tränas upp
Muskelcellernas funktion försämras när vi blir äldre. Från 50–60-årsåldern minskar muskelstyrkan betydligt hos den som inte tränar, särskilt i de stora musklerna. Om man känner sig svagare kanske man tränar mindre och det kan bli en ond cirkel. Att röra på sig är viktigt eftersom det motverkar många olika sjukdomstillstånd.

Uthållighetsträning kan förbättra syreupptagningsförmågan och styrketräning kan öka muskelstyrkan, men träningen har olika stor effekt på olika individer. Oavsett detta har träning positiv effekt för alla. Hos både ung och gammal händer samma sak hos den som börjar styrketräna. Först förbättras överföringen av nervimpulserna till muskelcellerna. Sedan ökar muskelcellerna sin volym och muskel­massan kan växa. Skelett och vävnader blir starkare. Även om den som är äldre kanske inte skulle känna sig mycket starkare blir balansen och kroppskontrollen bättre.

Hjärt-kärlsjukdom och inflammation
Träning har dessutom många andra hälsosamma effekter. Cellernas energitillverkning blir effektivare. Ämnesomsättningen förbättras. Hjärt-kärlsystemet blir friskare och låggradig kronisk inflammation motverkas. Det är i sin tur bra för musklerna. Det finns nämligen en koppling mellan åldersinflammation, som är en kronisk låggradig inflammation, och minskande muskelmassa. Det finns också ett samband mellan svagt hjärta och svaga skelettmuskler. När kroppen stressas för att den försöker upprätt­hålla blodcirkulationen frigörs ämnen som skadar muskel­funktionen.

Nitrat som kväveoxidkälla
Kväveoxid är en betydelsefull molekyl som produceras i kroppen på två sätt. Det ena sättet är beroende av enzymers oxidering av aminosyran L-arginin samt tillgång på syre, men kroppens förmåga att använda L-arginin kan försämras med åldern. Sjukdom kan också påverka förmågan negativt. Än viktigare blir då det andra sättet, vilket är det kostbaserade nitratets omvandling till nitrit med hjälp av munbakterierna och sedan vidare till kväveoxid. Eftersom syre inte behövs i denna process är den viktig även vid fysisk ansträngning då ju syrebrist uppstår i musklerna.

Nitratintag gör också att man får ökad mängd av två proteintyper som har betydelse för muskelstyrka. De mest kända effekterna av nitrat är dock sänkt blodtryck och bättre cirkulation av syrerikt blod samt effektivare syreanvändning i cellen när den tillverkar energi. Detta ökar orken vilket är bra för både hjärt-kärlsystemet och musklerna.

Spenat och rödbetor är grönsaker som är rika på nitrat. Rödbetor innehåller dessutom färgämnet betalain som antas vara anti­inflammatoriskt.


Källor:
https://issuu.com/karolinska_institutet/docs/mv_nr_1_2019
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25875121
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29462102

Motion och fettlever

Mängden inlagrat fett i levern kan minska med motion, även utan viktminskning.

I en vetenskaplig artikel analyserades forskningsstudier där möjlig­heten att minska mängden inlagrat fett i levern vid icke-alkohol­orsakad fettlever­sjukdom undersökts. Sjukdomen innebär ofta även insulin­resistens. Kost­omläggning kan ge viktminsk­ning och bättre insulin­känslighet, och den effekten kan också motion ha. Därför brukar en sådan kombination rekommen­deras för drabbade patienter.

En av artikelförfattarnas frågeställ­ningar var om motionen i sig har effekt, även utan viktnedgång. De tittade också på skillnaden mellan olika motionsformer.

Kombinera gärna motionsformerna
Konditionsträning och styrketräning var för sig minskar mängden inlagrat fett i levern. En kombination av konditionsträning och styrketräning är än mer effektivt mot sjukdomen.

Lågintensiv träning i större mängd jämfört med hög­intensiv träning under färre träningsminuter per vecka verkar inte ha någon större betydelse. Däremot är tränings­formen hög­intensiv intervallträning, HIIT, överlägsen. Den minskar också leverinflammationen som kan förekomma hos vissa patienter.


Källa: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1043276019301365



Vad betyder det?

  • Fettlever
    Ansamling av lipider i lever­cellerna
  • NAFLD
    Icke-alkoholorsakad fett­leversjukdom
  • NASH
    Den aggressiva formen av NAFLD där leverin­flam­mation eller leversvullnad tillkommit
  • Leverfibros
    Leverceller förstörs och ersätts av bindväv som lagras in
  • Levercirros
    Skrumplever, det sista stadiet av leverfibros