Träna online

Viljan att motionera och samtidigt hålla avstånd på grund av risk för smittspridning har ökat efterfrågan på onlineträning.

Att köra ett träningspass med hjälp av ett program på datorn eller mobilen passar många eftersom du kan träna när och var du vill samtidigt som du kan följa med i ett färdigt program. Det är ingen ny företeelse, däremot har antalet motionärer som väljer detta sätt ökat enormt på grund av restriktioner och råd om att hålla avstånd till varandra under pandemin. Även om vi fortfarande helst inte ska trängas på exempelvis gym, beroende på vilka rekommendationer som gäller för tillfället och hur man själv känner, behöver vi fortsätta träna. Det kanske är viktigare än någonsin nu. Träning är bra för både den fysiska och den psykiska hälsan. Många har börjat träna utomhus, kanske med sällskap på behörigt avstånd. Vandring och terränglöpning har blivit väldigt populärt.

Träningsprogram
Allt fler som lever på att tillhandahålla träningsmöjligheter har fått utvidga sitt sätt att nå kunderna. Onlinebaserade träningsprogram eller motionspass – ofta med kända träningsprofiler – växer fram i snabb takt, ibland kopplat till kostrådgivning och föreläsningar. Utbudet av träningsappar ökar. Det finns också många gratis träningsprogram om man letar på internet. Chansen är stor att det bland det stora utbudet finns någon typ av träning som passar just dig och den nivå du vill hålla.

Det skattefria friskvårdsbidraget innefattar nu även friskvårdstjänster som levereras digitalt.

Motivation att träna
Personlig plan och vägledning, loggbok och träningsstatistik, kaloriberäkningsprogram, forum där man kan möta andra deltagare digitalt – varianterna av ”tillbehör” är många. Vissa tycker att detta ökar motivationen att inte bara börja träna och leva hälsosamt utan också att fortsätta med sin livsstilsförändring.

Annons från RÅ.se - vinn en årsförbrukning av våra nya ingefärsshots

Annons från RÅ.se - vinn en årsförbrukning av våra nya ingefärsshots

Före och efter träningen – stretcha?

Katt som stretchar - när ska man stretcha?

När du tränar värmer du förmodligen upp före och varvar ner efteråt. Kanske stretchar du på något sätt. Men hur och när?

Att motionera är hälsosamt och det finns otaliga sätt att göra det, hur många träningstips som helst och mängder med träningsprogram att följa. Vila och kost påverkar inte bara välbefinnandet och hälsan utan också hur mycket du får ut av motionen. Men direkt före och efter själva träningspasset då?

Uppvärmning och nedvarvning
Innan ett träningspass rekommenderas att värma upp med en aktivitet som får igång hela kroppen, exempelvis cykling eller joggning, och att börja på låg nivå för att gradvis öka puls och kroppstemperatur så att blodcirkulationen och syresättningen ökar, musklerna mjukas upp och lederna smörjs. Om en specifik muskelgrupp sedan ska tränas bör man värma upp med en lägre belastning först.

Efteråt föredrar de flesta att varva ner i stället för att bara gå rakt in i duschen. Exempel på nedvarvning är att gradvis sänka tempo och belastning 5–10 minuter efter själva träningspasset. Det sägs underlätta borttransport av mjölksyra och andra slaggprodukter från musklerna så att återhämtning och uppbyggnad gynnas.

Stretcha före eller efter
Den som vill öka rörligheten stretchar oftast i samband med ett träningspass eller i ett särskilt stretchpass. Muskler och leder bör vara uppvärmda innan. Många varvar uppvärmning med stretchning. Ofta är rörligheten färskvara och sitter inte i så länge.

Att man däremot ska kunna minska träningsvärken genom att stretcha efteråt har man inte kunnat visa vetenskapligt, men var och en avgör själv om det känns bra eller inte. Lyssna på kroppen!

Det finns olika typer av stretchning. Vissa som ger mer uppvärmning än ökad rörlighet och andra som förutom ökad rörlighet samtidigt stärker muskler och leder i den nya ytterpositionen. Stretchning används också inom sjukvården som behandlingsmetod.

Hur man stretchar beror på vad man vill uppnå. Är rörligheten i en muskel på den ena sidan av kroppen sämre än på den andra? Är det extra viktigt med rörlighet i din sport eller krävs främst muskelstyrka och explosivitet? Alla har också olika fysiska förutsättningar. Äldre är stelare än yngre och män är stelare än kvinnor. Den som däremot är överrörlig ska nog undvika stretchning helt.

Stretchning kan utföras passivt med hjälp av den egna kroppsvikten, en kompis eller ett redskap. Vid aktiv stretchning används ett muskelpar, exempelvis biceps och triceps i armen, där den ena sträcks ut när man spänner den andra.

Statisk stretchning
Vid statisk stretchning töjer man en avslappnad muskel i ett ytterläge och håller kvar i den positionen en längre stund, för att sedan efter kort vila töja ytterligare lite till och hålla kvar ett tag. Själva muskeln blir inte starkare och den ökade rörligheten kräver förmodligen att muskeln tränas upp i den nya positionen. Denna typ av stretchning bör hellre användas efter träningen än före eftersom den kan ha negativa effekter på muskelstyrka och explosivitet. Den som sysslar med en idrott som kräver extremt hög rörlighet använder kanske ändå statisk stretchning före passet.

Dynamisk stretchning
Den dynamiska stretchningen utförs aktivt i en rörelse. Musklerna får då samtidigt bättre stabilitet och styrka i ytterläget eftersom de arbetar under rörelsen, som när man går in i ytterläget, håller kvar där endast en kort stund och sedan går tillbaka. Vid ballistisk stretchning gungar man fram och tillbaka i muskelns ytterläge.

KAT-metoden
KAT – eller PNF på engelska – är en variant som innebär att muskeln töjs statiskt, därefter spänns i ytterläget och sedan slappnar av, vilket upprepas flera gånger. Vissa rekommenderar inte KAT före aktivitet.


Källor:
https://actifys.se
https://www.idrottsforskning.se/stretcha-eller-inte-stretcha-guide-till-den-basta-rorlighetstraningen
https://www.styrkeprogrammet.se/traningsguide/23

Annons från RÅ.se - vinn en årsförbrukning av våra nya ingefärsshots

Kost och motion går hand i hand

Cyklister - motion och kost går hand i hand

Nyttig kost och regelbunden motion har oerhört stor betydelse för hälsan. Kommer man igång med det ena följer ofta det andra lättare.

Att äta hälsosamt och att röra på sig regelbundet minskar risken för sjukdomar i bland annat hjärta och kärl. Det vet de flesta, men till och med om man hör till någon riskgrupp kan det vara svårt att motivera sig att växla om till en hälsosam livsstil. Även om vi förnuftsmässigt vet att det skyddar mot sjukdom på sikt, följer vi ofta känslan vi har i nuet. Att motionera kan till en början kännas jobbigt, och en nyttig kost kan upplevas som tråkig, men det behöver inte vara så.

Det är lätt att hitta tips på hur man kan komma i gång. Prova sätt att motionera som du tycker är roliga och lätta att göra till en vana. Välj hälsosamma råvaror och leta fram recept som du gillar. Minska ordentligt på onyttigheterna, kanske kan du njuta av dem till fest i stället för till vardags? Kommer man i gång med det ena följer sedan ofta det andra.

Motion triggar hälsosammare kostvanor
I en vetenskaplig studie deltog 2 680 personer som före försöket tränade mindre än en halvtimme i veckan. De fick under 15 veckor träna en halvtimme tre gånger i veckan men fick veta att de inte behövde ändra sin kost.

När forskarna jämförde deltagarnas kostintag före och efter försöket såg de att deltagarna ändå hade ändrat sina matvanor. De åt hälsosammare mat med exempelvis frukt, grönsaker, fisk och nötter och hade minskat på onyttigheter som läsk, chips och skräpmat.
Forskarna menade att det delvis berodde på att fysisk aktivitet ökar produktionen av signalämnet dopamin och ändrar kroppens aptitreglerande hormoner. Från djurförsök vet man att det minskar lusten att välja fet mat. Dessutom ger en positiv effekt av träningen ofta motivation att äta nyttigare.

Kosten kan underlätta motionerandet
Nu är det så fiffigt att det finns kost som omvänt kan underlätta motionerandet. Genom att äta rödbetor eller dricka rödbetsjuice kan orken öka, och då är det ju lättare att röra på sig. Rödbetans nitrater omvandlas till kväveoxid som gör att blodkärlen blir mer elastiska. Blodet flyter bättre, syre och näring når ut i kroppen. Cellernas ”kraftverk” blir också mer effektiva. Dessutom kan rödbeta gynna återhämtningen efter att du ansträngt dig. Men koka inte rödbetorna, då hälls en del av deras nyttiga ämnen bort med kokvattnet. Undvik också bakteriedödande munsköljmedel som skadar nitratprocessen.

Att röra på sig brukar ofta ingå i behandlingen av ledbesvär, trots att det kan göra ont i början. Vissa tycker att de då är hjälpta av ingefära eller gurkmeja som anses kunna minska inflammationen så att det blir lättare att motionera.Rödbeta och gurkmeja är exempel på kost som kan underlätta motionerandet


Källor:
https://aktivtraning.se/halsosam-livsstil/halsa-och-motion/darfor-gor-motion-att-vi-ater-nyttigare
https://råkraften.se

Boktips: ”Maten bakom resultaten” av Linda Bakkman

Boktips: Maten bakom resultaten av Linda Bakkman

Sverige idrottar som aldrig förr. Det vardagliga motionerandet ökar och startplatserna till Vasaloppet och Vätternrundan säljer slut på nolltid. De flesta idrottare inser kostens betydelse för en snabbare, starkare och mer explosiv kropp, men många saknar verktyg för vad, när och hur mycket de bör äta.

Linda Bakkman, kostrådgivare i Sveriges Olympiska Kommitté, presenterar här den senaste forskningen om hur vi ska äta för att få ut maximal effekt av vår träning.

Pedagogiskt och lättillgängligt beskriver hon idrottarens näringsmässiga utmaningar. Teorin varvas med inspirerande recept och tips på vad du kan ta med i träningsväskan. Här finns de viktiga uppladdnings- och återhämtningsmålen, näringsberäknade luncher och kreativa tips.

Det här är kokboken för en aktiv livsstil, ett liv i spåret, i hallen, på gymmet eller på planen. Oavsett om du siktar på världstoppen, just anmält dig till ditt första maraton eller behöver få din hårt tränande tonåring att äta mer – här är maten bakom resultaten.

Sandra är snabbast i skicrossbanan

Sandra Näslund - skicross

Guldmedaljören Sandra Näslund är en mycket välmeriterad skicrossåkare. Men att det blev just skicross var lite av en slump. Här berättar hon själv.

Jag är uppvuxen i Kramfors. Sedan barnsben har jag åkt skidor, men att det blev just skicross var lite av en slump.

Jag har alltid gillat idrott, och fotboll på sommaren och alpin skidåkning (utförsåkning) på vintern var en bra kombination. Min pappa, som alltid varit väldigt engagerad och stöttande, var en av mina tränare fram till gymnasiet.

När jag skulle söka gymnasieskola föll valet på Tärnaby skidhem. I samma veva kom jag med i det svenska landslaget i skicross. Vintern före hade jag testat på skicross eftersom min pappa sett att en skicrosstävling skulle hållas på samma plats och samma vecka som en alpin tävling som jag skulle vara med i.

Efter några år i Tärnaby med studier och träning bor jag nu sedan snart två år i Umeå. Just nu åker jag skicross på heltid.

Skicross passade perfekt
Skicross är en inriktning inom skidsporten freestyle. Banan har doserade kurvor, terrängvågor och olika typer av hopp, likt en motocrossbana. Jag tyckte det var en häftig och rolig sport och kände redan från början att det här verkligen var en sport för mig som både gillade det alpina, att åka runt käppar, men också älskade att vara i parken och hoppa eller ta någon snabb skogsväg ner. I ungefär 10 år har jag åkt skicross nu.

Träning och förberedelser
Beroende på tid på året tränar jag 8–12 pass i veckan. Under sommaren är mitt fokus mycket på styrka och uthållighet. Ju närmare tävlingssäsongen desto mer skidåkning blir det.

För att starta dagen tar jag en ingefärsshot och före träning dricker jag rödbetskoncentrat. Att blanda lite svartvinbärsjuice i smoothien är också gott. Dessa juicer är goda och jag dricker dem också för att få ut ännu mer av min träning.

När jag kopplar av vistas jag gärna i naturen och umgås med familj och vänner. Jag är intresserad av idrott över lag och tycker om att röra på mig. Alla sorts bollsporter är kul.

Meriter hittills
Min satsning har gett utdelning. Nu i år deltog jag för tredje gången i de olympiska vinterspelen vilket resulterade i ett OS-guld. Jag har två VM-guld och har vunnit den totala världscupen i skicross tre gånger och den totala freestyle-världscupen en gång. I världscupen har jag 54 pallplatser varav 28 segrar. I medaljsamlingen finns också fyra SM-guld samt två junior-VM-guld och ett silver. Målet är att utvecklas ännu mer som skicrossåkare och fortsätta hålla en hög och jämn nivå.

Tips till den som vill åka skicross
Till den som idrottar och vill uppnå sina mål, i synnerhet när det gäller skicross, vill jag säga att det viktigaste är att man har kul, idrott ska vara kul. För mig har framgångsreceptet varit att åka otroligt mycket skidor som liten när backen hemma väl var öppen. Skidor i alla dess former, allt från bana till hopp till skog och lössnö. Min allsidighet på skidorna är en stor del av vad som tagit mig dit jag är idag.

Mina råd är att träna alpint för att få en bra grund, försök även om det kan vara svårt att hitta möjligheter att träna i skicrossbana. Eller dela upp det, fixa en start med några rullar, nöt dämpningar i hopp. Träna styrka, kondition, snabbhet och explosivitet.

Alla kan åka skicross, det är såklart ett plus om du gillar fart och hopp samt inte är rädd att trängas i banan med tre andra. Det är bra att ha en allsidighet och bra känsla på skidorna, som sagt. Gärna orädd men taktisk.

Hög internationell nivå
Skicross är en relativt ny och liten sport. Nationellt är det inte så många som håller på med sporten, kanske på grund av att det är svårt att hitta banor att träna i men också för att det inte anordnas så många tävlingar. På internationell nivå är konkurrensen ganska stor, speciellt på herrsidan. På damsidan är vi färre som tävlar, men sporten håller en hög nivå internationellt både på dam- och herrsidan.

Sandra Näslund, mars 2022


En skicrosstävling börjar med ett tidskval där skidåkaren är ensam i banan. De 32 snabbaste herrarna respektive damerna kvalar sedan vidare till finalerna i heat om fyra där de två första över mållinjen går vidare till nästa heat. Skicross finns som världscupgren inom freestyle och som världsmästerskap.

Morgonträning och rödbetsjuice

Rödbetor - sämre ork på morgonen kan motverkas med rödbetsjuice

När på dygnet du tränar eller tävlar kan påverka din prestation. Rödbetsjuice kan hjälpa om du har sämre ork på morgonen.

Motion ingår som bekant i en hälso­sam livsstil. Muskel­styrka, uthållighet och välbefinnande ökar. Hur bra din idrottsprestation blir vid ett visst tillfälle kan bero på tiden på dygnet och din dygnsrytm. Det är vanligt att orken är sämre på morgonen.

Det är allmänt känt att rödbetsjuice kan förbättra prestations­förmågan på både kort och lång sikt. Man har sett förbättringar i både styrka och uthållighet. Många dricker rödbets­juice före träning eller tävling.

Prestation på morgon och eftermiddag
En forskargrupp ville undersöka om en dos rödbetsjuice även kan mot­verka morgonens nedgång i prestations­förmåga i ett kort och explosivt träningspass.

Tio manliga elitidrottare inom kort­distanslöpning deltog i försöket. Deltagarna fick utföra tre pass med likadana fysiska tester; ett på morgonen då de fått en shot koncentrerad rödbetsjuice 2 timmar före, ett på morgonen då de fått placebo (svartvinbärsjuice) i stället för rödbets­juice samt ett på efter­middagen utan något tillskott av juice. Mellan varje pass gick det tre dagar.

Försämring motverkades av rödbetsjuice
Som väntat var idrottarnas presta­tionsförmåga lägre på morgonen då de fått placebo än på eftermiddagen. Däremot var prestations­förmågan inte sämre på mor­gonen då de fått rödbetsjuice jämfört med deras prestation på eftermiddagspasset. Idrottarna upplevde samma nivå av utmattning efter varje pass. Jämfört med de två andra passen var hjärt­frekvensen lägre under morgon­passet då de druckit rödbetsjuice.

Enligt denna studie kan rödbetsjuice förhindra nedgången i prestation under träning eller tävling på morgonen.


Källa:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33430250

Siktar mot guld i elitserien i squash

Jennifer Wallin och Beatrice Gidlund spelar squash.

Jennifer Wallin och Beatrice Gidlund tävlar tillsammans i den högintensiva racketsporten squash. De har hittat en balans i livet där deras idrott har en given plats.

Både Jennifer och Beatrice, eller Bea som hon kallas, bor i norrköpings­trakten med sambo och barn.

Idrott har alltid varit en naturlig del av livet och ger glädje och ork både i privatlivet och på jobbet, tycker de. Att det sedan blev just squash beror på att de fastnade väldigt snabbt när de började träna för sin dåvarande tränare, på Squashcenter, som såg deras potential. Squash är en högintensiv sport där man tar ut sig till max vid varje pass, samtidigt som sporten kräver precision och logiskt tänkande i varje slag, och det älskar Jennifer och Bea. Både kropp och knopp är helt slut efter ett träningspass.

Beroende på hur livspusslet ser ut tränar de 3–5 pass i veckan. De har tillsammans tävlat i SM och tagit sig från division 1 till elitserien. Deras mål är att vara bland topp 10, och de siktar denna säsong mot guld i elitseriespelet.

Bra kost, återhämtning och rätt träning
Det är viktigt med ”de tre benen” bra kost, återhämtning och rätt träning, särskilt för Jennifer som har en autoimmun sjukdom. Det gör att hon uppskattar extra mycket dagarna hon är frisk och kan träna och må bra. Fuskar man för mycket med något av de tre benen faller man ganska snabbt.

De dricker båda rödbetskoncentrat innan träning. Vid frukost dricker de rödbets- och lingonjuice och juice med ingefära för att orka dagens alla prövningar. Att dricka juicerna är självklart, tycker de. En bra livsstil ger välbefinnande som i sin tur leder till ett bra liv.

– Som småbarnsmammor som också jobbar och tränar hårt behöver vi boosta kroppen med bra råvaror, menar de.

Livspusslet ska fungera
De positiva erfarenheterna av livet med familj och barn gör att de hittat en bra balans under de här åren och inte pressar sig lika hårt som förr, även om de tränar lika hårt, och det har gjort att deras träningar och tävlingar fått bättre kvalitet. De har väldigt stort stöd från sina respektive livspartner. Sammanhållningen i klubben och det sociala runt omkring betyder också otroligt mycket. Deras damlag ställer alltid upp för varandra i vått och torrt.

På frågan om vad de gör när de inte jobbar eller spelar squash berättar Jennifer att hon campar med familjen, och hon gillar också att vandra. Bea och hennes sambo hade golf som gemensamt intresse men nu tar squashen all hennes lediga tid, säger hon.

Mental inställning viktig
Till den som idrottar och vill uppnå sina mål inom framförallt squash vill Jennifer och Bea framhålla att självdisciplin och vilja att utvecklas är grundstenarna för att komma framåt och bli bättre i squash. Alla timmars nötande av teknik och kondition ger resultat i slutändan. Att dessutom dela resan med någon med samma mål är en ännu bättre sporre att uppnå nya högre mål. Även att ha kul är viktigt för att komma vidare. Ingenting är så viktigt som en positiv inställning för att orka allt jobb som ligger bakom de milstolpar man har uppnått.

– Man behöver ha psyket i schack lika mycket som det fysiska när man spelar, säger Bea och Jennifer.

Träna och tävla
Jennifer och Bea berättar att squash är en rolig sport som är mycket utmanande konditionsmässigt. Det krävs en viss bollkänsla för att kunna hålla igång bra spel. Det är en liten sport som borde uppmärksammas mer främst för att den klassas som en av världens hälsosammaste sporter.

Att komplettera squashspelandet med annan träning, som intervall­träning och styrketräning, ökar prestationen på planen. Övningar som innefattar snabbt fotarbete och egen slagträning är bra om man vill ut och tävla.

– Squash är en av få sporter där kvinnor internationellt tjänar mer än männen, vilket är häftigt. Nationellt är konkurrensen inte så stor bland kvinnor tyvärr, med det är något Squashförbundet lyfter och jobbar mot. Däremot är konkurrensen stor internationellt, främst finns det många duktiga egyptier som tillhör de högst rankade i världen, berättar Bea och Jennifer.

Jennifer Wallin och Beatrice Gidlund siktar mot guld i elitserien i squash.

En sund själ i en sund kropp

Motion ger friskare hjärna.

Att motionera regelbundet påverkar olika hjärn­funktioner positivt. Exempelvis kan tränade muskler rena blodet från ämnen som skadar hjärnan.

Uttrycket ”en sund själ i en sund kropp” har du kanske hört förut. Det är allmänt känt att motion är bra för hjärnan och det psykiska välbe­finnandet. Motion kan till exempel motverka depression. Forskning har visat att 30 minuters promenad 3 gånger i veckan ger samma resultat som medicin vid lättare till medel­svåra depressioner. Motion skyddar också bättre mot återfall.

Håll hjärnan ung med träning
Träning kan få hjärnceller att nybildas och stärka kopplingen mellan hjärnceller. Det kan också förbättra blodkärlens hälsa vilket gynnar hjärnan. På så sätt förbättras inlärning och minne samtidigt som åldrandet hos hjärnan fördröjs.

För några år sedan fann forskare vid Karolinska Institutet en av mekanis­merna bakom träningens hälso­samma effekter på hjärnan.

Kynurensyra skyddar hjärncellerna
Ämnet kynurenin bildas vid stress. Det kan omvandlas till andra ämnen som har antingen nervcellsskadande eller nervcellsskyddande egenskaper. Inflammation i musklerna kan driva på omvandlingen till skadliga ämnen.

Kynurenin och vissa av dess ned­brytningsprodukter transporteras till hjärnan där det kopplas till bland annat nervcellsinflammation, celldöd och depression. Kynurenin finns i höga halter hos personer med depression och psykisk sjukdom.

Forskarna såg att tränade muskler kan rena blodet från kynurenin genom att omvandla det till kynurensyra. Motion får musklerna att öka nivåerna av ett visst protein som i sin tur leder till högre nivåer av ett enzym som omvandlar det skadliga ämnet kynurenin till kynurensyra. Ämnet kan inte ta sig in i hjärnan utan verkar nervcells­skyddande genom att mängden av både kynurenin och vissa av dess skadliga nedbrytningsprodukter minskar innan de når hjärnan.

Bättre ämnesomsättning
I en ny studie med möss tittade forskarna på funktionen hos det bildade ämnet kynurensyra i fett­vävnaden. Här finns både fettceller och immunceller. De har en receptor som kan aktiveras av kynurensyra.

Överviktiga möss med förhöjt blod­socker fick en daglig dos kynurensyra motsvarande den som fås efter träning. De slutade gå upp i vikt samtidigt som deras glukos­tolerans förbättrades så att blodsockervärdet minskade, trots att de fortfarande åt lika mycket. Hos fettcellerna ledde kynurensyran till en omvandling av vitt fett till energiförbrännande brunt fett. Fettförbränningen ökade alltså.

Antiinflammatoriska effekter
Hos immuncellerna ökade kynuren­syran immunförsvarets antiinflamma­toriska egenskaper som skyddar mot bland annat nervcellsinflammation.


Källor:
https://nyheter.ki.se/darfor-ger-motion-en-sund-sjal-i-en-sund-kropp
https://www.hjarnfonden.se/2016/08/varfor-mar-hjarnan-bra-av-motion

Swimrun – simma och springa ute

Swimrun

Simma med skor och springa i våtdräkt? Ja, det gör du om du sysslar med swimrun. Det här är en utomhussport som blir alltmer populär.

I swimrun växlar deltagarna flera gånger mellan att simma och springa under samma lopp utan att stanna emellan.

Tävlingsbana
Det finns många typer av tävlingar med olika regler. Vanligtvis tävlar man i par eller lag men inte alltid. I exempelvis en sorts singeltävling har man en viss tid på sig att klara banan för att få göra ännu ett varv, och så vidare varv efter varv tills en segrare återstår.

Tävlingssträckan kan vara allt från någon mil till sju-åtta mil, och banan kan ha mer eller mindre krävande naturmiljö att simma och springa i. Det finns också tävlingar på ännu längre distanser, exempelvis ultraswimrun.

Utrustning
Deltagarna har samma utrustning med sig i mål som de startade med. Förutom våtdräkt och simmössa brukar de flesta även ha simglasögon. På många tävlingar tillåts paddlar och någon flythjälp, till exempel en dolme som man har mellan benen när man simmar för att kompensera för att man simmar med skor på sig. Skorna bör släppa ifrån sig vatten lätt och fungera inte bara för löpning utan också att klättra på hala klippor med. Annan utrustning kan krävas eller vara tillåtet beroende på reglerna för respektive tävling.

Världsmästerskap i swimrun
Den svenska tävlingen ”ÖtillÖ” i Stockholms skärgård var världens första swimruntävling och hölls första gången 2006. Den betraktas som ett världsmästerskap.

Det är den svenska organisationen bakom Ötillö som är grundare till själva sporten swimrun. Deras tävlingar, i Sverige och utomlands, är så kallade world series-tävlingar där de två bästa lagen från varje tävling tilldelas en kvalplats till Ötillö swimrun world championship i Stockholms skärgård.

I Sverige tillhör inte swimrun något idrottsförbund, men sedan 2015 finns ett världsförbund kallat World Swimrun Federation (WSRF). Under 2021 planerar WSRF att organisera ett världsmästerskap.


Läs mer på https://otilloswimrun.com/

Lisa och Per tävlar i swimrun

Per Åhlin och Lisa Ring - swimrun

Lisa Ring är långdistanslöpare och Per Åhlin är traillöpare i grunden. Båda gillar att tävla i swimrun, och de siktar nu tillsammans mot VM 2021. Per berättar:

Lisa och jag har lärt känna varandra genom vår klubb IK NocOut.se. Om jag minns rätt hade jag varit medlem i några år när klubbens ordförande upptäckte Lisa, som då snarare var fotbollsspelare, på ett lokalt löplopp omkring 2014. Därefter gjorde Lisa kometkarriär inom löpning medan jag satsade på triathlon och ultralöpning. Genom åren har vi sprungit ihop till och från.

Första tävlingen gav mersmak
Jag körde min första swimruntävling 2015 och lyckades kvala in till Ötillös mixklass ihop med en tidigare tävlingspartner 2017. Det är den i särklass häftigaste tävlingsupplevelse jag har varit med om, och jag har velat ta mig tillbaka dit sedan dess. Men konkurrensen har blivit hårdare och hårdare för varje år, och jag hade nästan gett upp hoppet om att få återuppleva den 75 km långa banan (65 km löpning och 10 km simning) mellan Sandhamn och Utö i Stockholms skärgård.

Tävla tillsammans i swimrun
Lisa fortsatte att prestera på yppersta elitnivå som löpare, men kompletterade löpträningen med simning och testade sedermera på swimrun. Idén om att vi skulle testa att tävla ihop i swimrun tror jag uppkom sommaren 2019 när vi sprang långpass ihop på Östgötaleden.

Då var det redan sent på säsongen och det återstod inte så många swimruntävlingar i Sverige. Valet föll därför på Ötillö 1000 Lakes i norra Tyskland.

Debut ledde till VM-kvalplats
Lisa och jag har våra styrkor på land och desto mer utvecklings­potential i simningen. Banan i Tyskland visade sig passa oss väldigt bra, och i löpsträckorna fick vi nytta av att vi båda har fart och uthållighet i löpningen. Vi blev oerhört förvånade när vi efter över fem timmars springande och simmande gick i mål på tredje plats i mixklassen! Vi var givetvis fantastiskt nöjda med den debuten. Vi hade knappt tränat swimrun ihop innan dess bortsett från ett litet test av utrustningen dagen innan. Än bättre blev det några månader efter tävlingen då Ötillö-organisationen meddelade oss att det vinnande laget hade tackat nej till sin VM-plats och att en av de två kvalplatserna därmed gick vidare till oss!

Inställt på grund av pandemin
Sedan kom det en pandemi. Vi tränade ändå på för att göra oss redo att springa och simma mellan Sandhamn och Utö i början av september 2020 om restriktionerna inte skulle stoppa tävlingen. Som genrep körde vi Hasselö challenge i Loftahammar fyra veckor innan Ötillö skulle ha ägt rum. Vi vann den tävlingen, vilket visar att vi var i fas inför det stora målet. Men mycket riktigt blev 2020 års Ötillö inställt. Den riktiga kallduschen var dock att alla lagen blev av med sina platser och behövde kvala in igen. Lyckligtvis tilldelades vi under vintern en så kallad ”race directors choice”-plats till 2021 års tävling.

Förberedelser inför VM 2021
Nu är vi mitt uppe i att förbereda oss igen. Av förklarliga skäl är det svårt att köra swimrun året runt i Sverige eftersom vi är beroende av att vattentemperaturen åtminstone är över 10-12 grader. Vi tränar därför under stora delar av året löpning och simning var för sig.

Både Lisa och jag har under försäsongen haft individuella löpmål som inte är direkt kopplat till swimrun utan mer handlar om att utvecklas som löpare. Oftast tränar vi ihop med klubbkompisar som håller på med löpning eller triathlon. Simpassen kan se lite annorlunda ut eftersom vi som håller på med swimrun oftast tävlar med handpaddlar och flythjälp.

Moment att finslipa
Ju närmare tävlingarna vi kommer desto mer kör vi utomhus i öppet vatten för att synka oss, gärna i en miljö som påminner så mycket som möjligt om den vi ska tävla i. Vi tränar bland annat på växlingar mellan löpning och simning och vice versa. När man ska i vattnet behöver båda två vara redo och ha koll på alla prylar som man har med sig under tävlingen (simglasögon utan imma, stängd våtdräkt, flythjälp, paddlar, simmössa med mera). Ofta måste man sedan snabbt kunna ta sig upp ur vattnet på hala klippor.

Ett annat moment som kräver mycket träning är att vi i regel sitter ihop med en elastisk lina mellan oss både i vattnet och på land. För att hålla farten uppe även när man är trött krävs det att man litar på varandra och hela tiden kommunicerar.

Vi känner redan nu att vi har hittat rätt i många delar inför VM i swimrun som avgörs den 6 september 2021. Men vi kommer givetvis att lägga de kommande två månaderna på att utveckla våra förmågor både i vattnet och på land. Före loppet laddar vi givetvis med rödbetsjuice!

Per Åhlin, juli 2021