Motion – Sida 2 – Råkraften

september 2021september 2021

Bättre återhämtning med rödbeta

Stafettlöpare - rödbeta ger bättre återhämtning efter motion

Efter fysisk ansträngning måste kroppen återhämta sig. Rödbetor och deras ämnen kan förbättra denna återhämtning, både direkt och på sikt.

Prestationsförmågan kan öka av rödbetsjuice. Du kan bli uthålligare, starkare och snabbare. Efter den fysiska ansträngningen är det sedan viktigt med återhämtning. Detta sker direkt men pågår också under flera dagar efteråt. Det är vanligt att känna svaghet, stelhet och värk i musklerna – träningsvärk. Även denna återhämtning kan rödbetsjuice gynna.

Direkt återhämtning
Efter ett träningspass eller en tävling ska nervsystemet återhämta sig. Det sympatiska nervsystemet är aktivt vid fysisk och psykisk stress. Det omfördelar blodflödet så att det främst går till hjärta och muskler, hjärtat slår snabbare och blodtrycket höjs. Vid vila är istället det parasympatiska nervsystemet aktivt och ser till att hjärtfrekvensen och blodtrycket sjunker, läkningsprocesser gynnas också.

I ett vetenskapligt försök med 12 friska män såg man att den direkta återhämtningen efter fysisk ansträngning gick snabbare om de fått rödbetsextrakt innan.

Rödbetsjuice och återhämtning
I en studie undersöktes om återhämtningen efter fysisk ansträngning kan påverkas av rödbetsjuice. Tretton fotbollsspelare deltog i två försök som pågick under vardera 7 dagar. Vid det ena försöket fick de rödbetsjuice varje dag och vid det andra försöket placebo.

På den 4:e dagen under respektive försöksvecka utförde de ett fysiskt test med gång-, sprint- och löpintervall. Första dagen på veckan, alltså vid början av försöket, samt samma dag som det ansträngande testet och dagarna efteråt resten av veckan, noterades deltagarnas prestationer vid specifika fysiska övningar, blodmarkörer för muskelskada, inflammationsparametrar samt upplevd ömhet i musklerna.

Mindre värk och svaghet
Efter det ansträngande testet försämrades deltagarnas prestationer generellt vid de fysiska övningarna under resten av veckan, men i de flesta av övningarna kunde de ändå prestera bättre med rödbetsjuice än utan. Försämringen motverkades alltså till viss del tack vare rödbetsjuicen. Även om markörer för muskelskada och inflammation inte påverkades av rödbetsjuicen minskade ömheten i musklerna hos deltagarna.

Forskarna drog slutsatsen att eftersom träningsvärken minskade hos deltagarna och deras fysiska prestationer vid övningarna inte försämrades lika mycket när de druckit rödbetsjuice tyder det på bättre återhämtning.

Rödbetans färgämne också positivt
I en annan studie deltog 22 atleter i två olika försök. I det ena försöket fick de betalainer, som är rödbetans färgämnen, under en vecka, i det andra placebo under en vecka. Deltagarna genomförde efter varje försök ett fysiskt test. När de fått betalainer ökade både prestationsförmågan och återhämtningen efteråt. Ett dygn efter testet gjordes även ett löptest på tid. Av de 22 deltagarna sprang 17 snabbare då de fått betalain. Halten av ämnet kreatinkinas, som är en markör för muskelnedbrytning, samt upplevd utmattning var också lägre hos de som fått betalain.

Källor:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32469260/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32125249/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28121183/

februari 2021mars 2021

Linnea Skymberg satsar på padel

Linnea är en social tävlingsmänniska som fastnat för sporten padel. Hon berättar här om sin sport, vägen dit och hur hon jobbar mot sina mål inom idrotten.

Jag kommer från en liten ort i Södermanland. Idrott har jag alltid sysslat med. Jag har nog alltid tävlat i allt jag gör, medvetet och omedvetet. Tävlingsmomentet, framför allt med boll, och att lägga ner hårt jobb, utvecklas och uppleva framgång i form av resultat och prestationer, det gillar jag.

Idrott och studier i Sverige och USA
Jag flyttade till Lidköping när jag började på riksidrottsgymnasiet i tennis men gick sista gymnasieåret på riksidrottsgymnasiet i handboll i Göteborg. Min tennis tog mig sedan till Troy, Alabama, och Lakeland, Florida, i USA. Efter att jag avlagt min collegeexamen 2017 vid Florida Southern College kom jag till Norrköping.

Då kände jag knappt någon i staden och ville utöka mitt sociala nätverk. Jag hittade NKIK och började spela handboll efter 5 års uppehåll. Oturligt nog, efter bara fyra månaders spel, drog jag av mitt främre korsband för tredje gången och insåg att jag fick se mig besegrad av mitt knä på handbollsplanen.

Upptäckte padel
När rehabiliteringen var klar i januari 2019 hittade jag av en slump till Beach Arena i Linköping och fastnade för sporten padel som kändes så lik tennis men ändå så annorlunda.

Padel är som en hybrid av idrotter man spelat förr, bland annat tennis och squash. Padeln plockar fram andra dimensioner och kvaliteter ur spelaren än tennis: här kan du exempelvis inte leva på en riktigt bra serve utan behöver behärska många delar i spelet, kanske framför allt de taktiska. Det blir lite inslag av schackspel och är inte endast fysiskt och tekniskt krävande. Dessutom är man ju två som spelar i par vilket självklart adderar en rolig och social dimension.

Träning och tävling
Jag är lyckosam att ha fina förutsättningar för min träning, bland annat genom stöttning från min samarbetspartner Beach Arena med bantid och fysträning men även från andra partner med material och träningsprodukter. Det är också väldigt utvecklande att ha utbildade tränare i min närhet och att sparra ihop med erkänt duktiga spelare.

Hur mycket jag tränar padel beror på hur mycket tävlingar som är inplanerade. De brukar hållas fredag till lördag eller lördag till söndag. Mellan 2 och 5 pass i veckan tränar jag, ofta är passen 1,5-2 timmar/gång.

Varje morgon startar jag med en shot osötad citrondryck. Blåbärsjuice och grönkålsjuice dricker jag också. Juicerna har ökat mitt allmänna välmående och gör att jag känner mig friskare och piggare i vardagen och inför träning.

Även om jag är en extrem tävlingsmänniska som fortfarande har svårt att inte ta en förlust för hårt, oavsett tävlingsform, anser jag att det i slutänden handlar om att lägga energi på rätt saker och kunna se verkligheten just nu som ett led i processen framåt. ”Fokus på prestationen, inte resultatet” är ett bra uttryck inom idrottscoachning. Oavsett medgång eller motgång resultatmässigt bör känslan och prestationen vid utövandet vara i huvudfokus för att man ska kunna skapa den verklighet man drömmer om på längre sikt.

Under 2020 var jag rankad på 25:e plats i Sverige. Till mina meriter hör vinst i ett antal nationella tävlingar, finalplats på Swedish Padel Tour, finalspel i nationella Viaplay Padel Open och en 5:e-plats i SM med Peking Padel. Jag är klubbmästare i Peking Padel. Mitt mål är att ta en plats i en landslagstrupp och få spela ett mästerskap.

Jobb, föreningsliv och hund
Numera bor jag i Linköping. Jag jobbar sedan några månader på KFUM Norrköping. Tidigare arbetade jag med föreningar och idrott hos RF-SISU Östergötland, och efter en snabb vända i redovisningskonsultbranschen har alltså intresset för föreningsliv och det verksamhetsnära arbetet nu lett mig tillbaka till det spåret. Dessutom studerar jag marknadsföring och evenemangsanordning på distans.

Utöver jobb, studier och padelspelande är jag engagerad i NKIK Handboll och Peking Padel som styrelseledamot. Jag har också en hund som kommer från en irländsk räddningsorganisation.

Linnea Skymberg

Det här är padel

Padel är en relativt ny racketsport, men dagens regler utformades redan på 70-talet. År 1992 spelades det första världsmästerskapet. Det är en stor sport i främst Spanien och Sydamerika. I Sverige har intresset exploderat det senaste decenniet.

Padel kan enkelt beskrivas som en kombination av squash och tennis. Banan har spelbara väggar och ett nät i mitten. Man spelar nästan alltid i par, två mot två. Det är lätt att börja spela och ha roligt på motionsnivå, men en duktig elitspelare behöver behärska många aspekter av spelet.

februari 2021mars 2022

Bättre träningseffekt med blåbär

Blåbär i en skål - blåbär ökar den positiva effekten av träning

Blåbärens ämnen har inte bara antioxidativa egenskaper utan aktiverar också överlevnadsmekanismer i våra celler och ökar den positiva effekten av träning.

Man hör ofta att bär är nyttiga för att de är så rika på antioxidanter. Idag vet vi att ämnena i bären även har andra positiva funktioner. Dessa bioaktiva ämnen kallas fytokemikalier.

Vissa av fytokemikalierna i bär är polyfenoler. Dit hör ämnesgruppen stilbener. Resveratrol, som finns i lingon och vindruvor, samt blåbärens pterostilben är stilbener. Dessa ämnen anses kunna motverka flera välfärdssjukdomar och deras riskfaktorer.

Växternas försvar skyddar även oss
Växter producerar fytokemikalier för att försvara sig mot skadlig påverkan från exempelvis UV-strålning och angrepp från skadedjur och mikroorganismer. När vi äter växterna aktiverar ämnena överlevnadsmekanismer i våra celler.

Resveratrol har testats i många vetenskapliga försök, och man har sett exempelvis att livslängden hos bananflugor, jästceller och möss ökade av detta ämne. Dock berodde detta inte på den antioxidativa kapaciteten hos resveratrol, utan på att ämnet aktiverade cellernas försvarsenzymer och gjorde dem mer motståndskraftiga mot negativ påverkan. Släktingen pterostilben, som finns i blåbär, är lättare för kroppen att ta upp, är mer bioaktivt och bryts inte ner så fort jämfört med resveratrol.

Pterostilben ökar effekten av träning
Man vet att prestationsförmågan ökar med tiden vid regelbunden uthållighetsträning. I den processen ingår förändringar av skelettmuskulaturen samt nybildning av blodkärl och mitokondrier som är cellernas ”kraftverk”.

I en forskningsstudie undersöktes effekten av pterostilbentillskott på råttors uthållighetsförbättring vid träning. Råttorna delades in i tre grupper; en som hade väldigt lite fysisk aktivitet, en som fick röra på sig mycket och en som också fick röra på sig mycket men dessutom fick tillskott av pterostilben.

Efter fyra veckor fick råttorna göra ett uthållighetstest där de fick springa så länge de orkade. Resultatet blev som väntat att råttorna orkade springa längre om de hade rört på sig mycket under de fyra veckorna. Dessutom ökade andelen långsamma muskelfibrer (som är viktiga för uthålligheten), nybildningen av blodkärl i musklerna samt mängden mitokondrier i muskelcellerna i råttornas vadmuskler. Det som var särskilt intressant var att skillnaden var ännu större om råttorna under träningsperioden fått tillskott av pterostilben.

Forskarna testade dessutom pterostilbenets effekt på muskelfibrer i provrör. Cellsignalering i samband med bildning av blodkärl, muskelfiberförvandling och mitokondriefunktion undersöktes. I provrören hade pterostilbenet tydligt gynnat bildning av långsamma muskelfibrer, ökat mängden av en markör för kärlnybildning samt förbättrat mitokondriefunktionen.

Slutsatsen blev att pterostilben gynnar skelettmusklers anpassning till träning, och därför ökar uthålligheten ännu mer än vid enbart träning.

Källor:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28911531/
https://runnersworld.se/blogg/darfor-bor-lopare-ata-blabar/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31906449/

oktober 2020januari 2021

Höjdhopparen Joakim höjer ribban

Joakim Wadstein är en ung friidrottare som elitsatsar på höjdhopp. Bra tränare och rödbetsjuice är några av hans vapen. Här berättar han själv.

Redan som liten tyckte jag om att röra på mig och vara utomhus. Jag sysslade med olika idrotter, och när jag spelade fotboll märkte jag att jag var snabb. Under en sommarlovsvecka när jag var 9 år fick jag prova på olika friidrottsgrenar. Det gillade jag! Vi fick göra så många olika sorters saker, killar och tjejer tränade tillsammans och det var väldigt bra stämning bland deltagarna. Efter det började jag träna i en grupp varje vecka. Klubben heter Tjalve IF Norrköping, och mina grenar är höjdhopp, 60 m häck inomhus och 110 m häck utomhus.

Satsar på höjdhopp
Mest framgångsrik har jag varit inom höjdhopp där jag tagit flera SM-medaljer som ungdom/junior. Sedan 12-årsåldern har jag varit i Sverigetoppen i min åldersklass. En SM-medalj i 60 m häck har jag tagit, men jag lägger mest träningstid på höjdhopp eftersom jag tycker det är roligast. Under 2019 har jag också tävlat i senior-SM, både inomhus och utomhus, vilket resulterade i två 9:e-platser.

Två gånger har jag även varit med i svenska ungdomslandslaget. Ungdomsfinnkampen 2016 i Tammerfors, Finland, var landslagsdebuten. Häftigt att få ta på sig landslagskläderna och representera Sverige! Tävlingen gick jättebra och jag slutade som 2:a i höjdhopp.

Höjer ständigt ribban
Hösten 2017 klarade jag drömgränsen 2 m vilket också betydde nytt distriktsrekord för pojkar 17. Mitt personliga rekord i höjdhopp ökar hela tiden. Sommaren 2019 blev det 2,03 m och jag slog därmed ett 20 år gammalt klubbrekord. I februari 2020 hoppade jag 2,05 m på senior-SM – nytt personligt rekord – och kom på en fin 5:e plats. Några veckor senare blev det silver på junior-SM i Göteborg.

Kosten lika viktig som träningen
För att kunna prestera bra på träning och tävling är kosten precis lika viktig som själva träningen, tycker jag. Därför är jag väldigt noggrann med vad jag äter och dricker. Kroppen kan må så mycket bättre när man äter rätt. Det är enkelt, bara att bestämma sig!

Min lärare inom kost och hälsa rekommenderade mig att dricka vissa juicer, främst rödbetsjuice. Det hjälper mig mycket i min idrott. Jag blir piggare och är mer sällan sjuk, magen mår bättre och jag blir starkare och orkar mer på träningen. Jag tycker också att jag återhämtar mig snabbare efter ansträngning.

Positiva kontakter inom sporten
Eftersom jag åker runt i hela Sverige och tävlar känner jag många inom friidrotten. Flera har blivit goda vänner och vi har väldigt kul när vi ses. Även om vi är konkurrenter kan vi glädjas åt varandras framgångar. Det är en sport med positiv anda.

Om man ska lyckas krävs att man har en bra tränare som lyssnar på hur man vill lägga upp träningspassen. En tränare som man även har lite kul med, inte bara allvar hela tiden. Jag har en fantastisk tränare. Rustem Saljunovic har tränat mig i nio år, och vi tillbringar mycket tid tillsammans. Han är en mycket kunnig person som jag lärt mig otroligt mycket av.

Vid sidan av idrotten
Efter att ha läst barn- och fritidsprogrammet på Hagagymnasiet i Norrköping jobbar jag nu som lärarvikarie på en mellanstadieskola.

Mitt fotbollsintresse är jättestort. När jag vill koppla av tittar jag på fotboll hemma på tv och live. Jag har årskort hos IFK Norrköping och ser ibland lagets hemmamatcher och åker även på bortamatcher.

Framtida mål
Inom idrotten har jag många delmål och satsar på att hela tiden bli bättre och utvecklas. Jag vill bli starkare i hela kroppen för att på så sätt kunna hoppa högre och springa snabbare.

Att jag har jobbat mycket med positivt tänkande och varit fokuserad på mina mål har hjälpt mig när svårigheter dykt upp, som när mindre skador orsakat uppehåll i träning och tävling.

Mitt största mål är att kunna leva på friidrotten som är det jag verkligen älskar att hålla på med.

Joakim Wadstein

oktober 2020oktober 2020

Vandring som träningsform

Intresset ökar för vandring som ett sätt att träna kroppen. Det passar de flesta, från den som vill börja motionera till elitidrottaren, och kan göras på många olika sätt.

Såväl den lugna hundpromenaden som den tuffa bergsvandringen är bra för hälsan. Inomhus på gåband eller utomhus genom en stad eller i obanad terräng, en halvtimme eller flera timmar i sträck, valmöjligheterna är många.

Vandring kan ge sänkt blodtryck, bättre blodfettsvärden, viktnedgång, starkare muskler, bättre kondition, säkrare balans och lägre stressnivå. Du kan upptäcka nya miljöer eller uppleva lugnet i naturen. Om du går i mer besvärlig terräng, kanske med en ryggsäck eller stavar, blir de positiva hälsoeffekterna ännu större.

Lyssna på idrottsfysiolog Mikael Mattsson:
https://poddtoppen.se/podcast/625999582/husky/om-vandringens-positiva-effekter-med-mikael-mattsson-206

Många valmöjligheter – tid, plats och svårighetsgrad
Ensam eller med sällskap utomhus, covid-19-säkert
Positiva hälsoeffekter och ökat välbefinnande
Nya upplevelser i natur eller stadsmiljö

februari 2020oktober 2022

Diana är en riktig kämpe

Diana Kämpe gick på tre år från ”soffpotatis” till rekordhållare i danskt 6-dagarslopp. Från tjejmilen till världens tuffaste ultralopp. Här berättar hon själv.

När jag var 38 år jobbade jag väldigt mycket. Jag stressade och levde på kaffe, socker och snabbmat. Min hälsa tog stryk, och till slut bestämde jag mig för att börja röra på mig. Jag anmälde mig till tjejmilen i Stockholm, började springa och ändrade snart också min kost och livsstil. Eftersom jag är ensam med mina barn, som var mindre då, var löpning enkelt för mig. Jag kunde springa tidiga morgnar och när barnen var på träning eller kalas.

Snabbt upptäckte jag att jag hittat min talang och mitt stora intresse. Idag 7 år senare är jag elitmotionär. Jag tävlar i ultradistans, alltså ultramarathon, och springer lopp som är längre än den vanliga marathondistansen 42,195 km. Det längsta jag sprungit hittills är 1 005 km. EM och VM arrangeras på 100 km samt 24 timmar.

Representerar Danmark eller Sverige
Jag är dansk medborgare men är sedan ett par decennier bosatt i Stockholm. Nyligen har jag fått svenskt medborgarskap. Jag är nu med i båda landslagstrupperna men behöver välja vilka färger jag skall springa i framöver.

I EM i 24-timmarslöpning 2016 tävlade jag för Danmark och var då med om att slå danska lagrekordet för kvinnor. Ett år senare representerade jag Danmark vid VM i 24-timmarslöpning. Fram till för 2 år sedan hade jag det danska rekordet i 6-dagarslöp och hoppas en dag kunna ta ett sådant rekord igen.

BUS och Spartathlon
I tävlingen BUS (Backyard Ultra Sydkusten) springer man en 6 706-metersbana en gång i timmen – hinner man inte till nästa start inom en timme är man alltså utslagen. Detta fortsätter tills bara en person återstår. 2018 vann jag damklassen. I följande års BUS, 2019, fanns det ingen damklass men jag var den kvinna som sprang längst.

De tre senaste åren har jag genomfört Spartathlon som räknas som världens tuffaste ultralopp. Det startar vid Akropolis i Aten och går till statyn av kung Leonidas i Sparta, en distans på 247,6 km. Löparna har 36 timmar på sig att genomföra loppet, och ungefär hälften av deltagarna kommer fram till Sparta.

De mest krävande loppen går bara att springa en gång per år. Mitt nästa lopp går i februari 2020, målet är att kvala in till EM i 24-timmars för Sverige och/eller direkt till Spartathlon nästa år. Jag har ännu inte bestämt vilket jag vill springa.

Andra meriter är ”En svensk klassiker” och långlopp som guide åt synskadad löpare.

Hittat balans i livet
Att vara ensamstående mamma till två tonåringar och ekonomichef på ett stort internationellt bolag och dessutom kunna vara elitlöpare går tack vare fokus, disciplin, stort driv, mod, sund kost, vilja och vardagsglädje. Vännerna och min nya familj inom ultralöpning är viktiga för mig.

Mitt mål har alltid varit en balanserad vardag, och det har jag verkligen fått. Jag tävlar bara mot mig själv och vill gärna göra lite bättre hela tiden. Att jag sedan har kvalificerat mig till landslaget och slagit rekord är ett fantastiskt resultat som har överraskat mig.

Juice och tränare
Jag tar hjälp av juicer och smoothies för att få i mig alla vitaminer och mineraler som kroppen behöver under hård träning så att jag utvecklas, blir starkare och håller mig frisk. Mina juicefavoriter är två blandningar, en med rödbeta och lingon och en med flera råvaror inklusive ingefära och gurkmeja.

Jag har nog lite svårt att göra saker lagom och har därför varit skadad i flera omgångar. För att få hjälp att planera träningen på ett hälsosamt och långsiktigt sätt anlitade jag en tränare. Jag har sedan 2013 jobbat med två helt fantastiska tränare som lärt mig allt jag behöver och idag är mitt dagliga stöd och min motivation.

Gillar att vandra och inspirera
Utöver löpningen tycker jag om att vandra. Jag älskar att vistas i naturen. För några år sedan vandrade jag till Mount Everest Basecamp (5 376 m ö h), och nästa vandringsmål är toppen av Kilimanjaro. Tystnaden, att jobba sig framåt och uppåt med kroppen och känslan av att vara på världens topp är det som lockar. Andra intressen är yoga och min härliga trädgård där jag får återhämtning.

Jag vill också inspirera människor till en balanserad och harmonisk vardag med hälsosam kost, träning och tillräckligt med sömn – nödvändigt för att hålla sig frisk och orka med en hektisk vardag och kunna prestera både i karriären och privat.

Mina tips till dig som vill börja träna är: Hitta drivet inom dig, bestäm dig och njut av resan. Ha alltid ditt ”varför” klart för dig. Skaffar du en tränare behöver du inte fundera så mycket själv, det är ”bara att göra”. Köp snygga kläder, skor och prylar som matchar, det blir faktiskt roligare. Att anmäla sig till ett lopp är motiverande. Spring till och från jobbet om du har möjlighet, då hinner du träna även hektiska dagar. Hitta DIN väg, den finns.

Diana Kämpe
Följ Diana på Instagram: @dianaultrarunner

februari 2020maj 2020

Aldrig för sent att bygga muskler

När man blir äldre blir musklerna svagare. Genom motion kan denna försämring bromsas och ge positiva effekter på hälsan på köpet.

Vi har både skelettmuskler som vi kan styra med viljan och andra muskler som arbetar utanför vår kontroll, som hjärta och glatt muskulatur. Musklernas uppgift är inte bara att skapa rörelse genom att dra ihop sig och slappna av och att stödja och stabilisera, utan dessutom sker exempelvis en stor del av ämnesomsättningen i muskelcellerna.

Svagare muskler kan tränas upp
Muskelcellernas funktion försämras när vi blir äldre. Från 50–60-årsåldern minskar muskelstyrkan betydligt hos den som inte tränar, särskilt i de stora musklerna. Om man känner sig svagare kanske man tränar mindre och det kan bli en ond cirkel. Att röra på sig är viktigt eftersom det motverkar många olika sjukdomstillstånd.

Uthållighetsträning kan förbättra syreupptagningsförmågan och styrketräning kan öka muskelstyrkan, men träningen har olika stor effekt på olika individer. Oavsett detta har träning positiv effekt för alla. Hos både ung och gammal händer samma sak hos den som börjar styrketräna. Först förbättras överföringen av nervimpulserna till muskelcellerna. Sedan ökar muskelcellerna sin volym och muskelmassan kan växa. Skelett och vävnader blir starkare. Även om den som är äldre kanske inte skulle känna sig mycket starkare blir balansen och kroppskontrollen bättre.

Hjärt-kärlsjukdom och inflammation
Träning har dessutom många andra hälsosamma effekter. Cellernas energitillverkning blir effektivare. Ämnesomsättningen förbättras. Hjärt-kärlsystemet blir friskare och låggradig kronisk inflammation motverkas. Det är i sin tur bra för musklerna. Det finns nämligen en koppling mellan åldersinflammation, som är en kronisk låggradig inflammation, och minskande muskelmassa. Det finns också ett samband mellan svagt hjärta och svaga skelettmuskler. När kroppen stressas för att den försöker upprätthålla blodcirkulationen frigörs ämnen som skadar muskelfunktionen.

Nitrat som kväveoxidkälla
Kväveoxid är en betydelsefull molekyl som produceras i kroppen på två sätt. Det ena sättet är beroende av enzymers oxidering av aminosyran L-arginin samt tillgång på syre, men kroppens förmåga att använda L-arginin kan försämras med åldern. Sjukdom kan också påverka förmågan negativt. Än viktigare blir då det andra sättet, vilket är det kostbaserade nitratets omvandling till nitrit med hjälp av munbakterierna och sedan vidare till kväveoxid. Eftersom syre inte behövs i denna process är den viktig även vid fysisk ansträngning då ju syrebrist uppstår i musklerna.

Nitratintag gör också att man får ökad mängd av två proteintyper som har betydelse för muskelstyrka. De mest kända effekterna av nitrat är dock sänkt blodtryck och bättre cirkulation av syrerikt blod samt effektivare syreanvändning i cellen när den tillverkar energi. Detta ökar orken vilket är bra för både hjärt-kärlsystemet och musklerna.

Spenat och rödbetor är grönsaker som är rika på nitrat. Rödbetor innehåller dessutom färgämnet betalain som antas vara antiinflammatoriskt.

Källor:
https://issuu.com/karolinska_institutet/docs/mv_nr_1_2019
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25875121
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29462102

februari 2020maj 2020

Motion och fettlever

Mängden inlagrat fett i levern kan minska med motion, även utan viktminskning.

I en vetenskaplig artikel analyserades forskningsstudier där möjligheten att minska mängden inlagrat fett i levern vid icke-alkoholorsakad fettleversjukdom undersökts. Sjukdomen innebär ofta även insulinresistens. Kostomläggning kan ge viktminskning och bättre insulinkänslighet, och den effekten kan också motion ha. Därför brukar en sådan kombination rekommenderas för drabbade patienter.

En av artikelförfattarnas frågeställningar var om motionen i sig har effekt, även utan viktnedgång. De tittade också på skillnaden mellan olika motionsformer.

Kombinera gärna motionsformerna
Konditionsträning och styrketräning var för sig minskar mängden inlagrat fett i levern. En kombination av konditionsträning och styrketräning är än mer effektivt mot sjukdomen.

Lågintensiv träning i större mängd jämfört med högintensiv träning under färre träningsminuter per vecka verkar inte ha någon större betydelse. Däremot är träningsformen högintensiv intervallträning, HIIT, överlägsen. Den minskar också leverinflammationen som kan förekomma hos vissa patienter.

Källa: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1043276019301365

Vad betyder det?

Fettlever
Ansamling av lipider i levercellerna
NAFLD
Icke-alkoholorsakad fettleversjukdom
NASH
Den aggressiva formen av NAFLD där leverinflammation eller leversvullnad tillkommit
Leverfibros
Leverceller förstörs och ersätts av bindväv som lagras in
Levercirros
Skrumplever, det sista stadiet av leverfibros

november 2019december 2019

Claudia Payton – Värmländskt stjärnskott

Från rullstolen till löparbanan trots mycket dåliga odds efter skada, nu kortsprinter i landslaget med sikte på OS 2020. Här berättar Claudia själv.

Jag är kortsprinter på distanserna 60 m och 100 m i det svenska friidrottslandslaget. Min klubb är Ullevi FK. Vid sidan av min löparkarriär studerar jag till fysioterapeut på Göteborgs universitet.

Idag är jag bland Sveriges snabbaste kvinnor och ligger statistiskt sett tvåa i hela Sverige och åtta genom tiderna i Sverige på 100 m. Men vägen dit var inte alls självklar från början.

Allvarlig olycka
Jag kommer från en idrottsfamilj. Mamma höll på med fotboll och pappa med amerikansk fotboll både i USA och i Sverige. Så länge jag kan minnas har jag varit intresserad av idrott, det är min passion. Jag var tidigt mycket medveten om att jag var betydligt snabbare och starkare än alla andra i min ålder.

Fotboll, friidrott och truppgymnastik var det jag främst sysslade med, men 2011 råkade jag ut för en mycket otäck lårbensfraktur när jag spelade fotboll. Sedan var det endast rehab som gällde. Sannolikheten att jag skulle komma tillbaka till idrotten var mycket låg. En av läkarna trodde att jag skulle bli bunden till rullstolen för resten av livet.

Öppna nya vägar
Jag fick se en helt ny sida av livet när jag satt i rullstol. Innan skadan hade jag ingen aning om att jag var så stark mentalt. Min disciplin och mitt psyke utvecklades. Efter många om och men och med mycket hårt slit och kämpaglöd lyckades jag göra det många inte trodde var möjligt – att ta mig tillbaka. Per Ingemarsson, sjukgymnast på KMTI, var då, och är fortfarande, ett mycket stort stöd.

Fotboll och truppgymnastik, där jag då hade alla mina vänner, var inte att tänka på längre. Att nu satsa på friidrott var därför det självklara valet, och jag kom in på friidrottsgymnasiet i Karlstad.

Lyckad elitsatsning
Min elitsatsning startade hösten 2014 i Karlstad, och min karriär har sedan dess tagit stormsteg. Med hjälp av tränaren Niclas Broström vann jag redan ett halvår senare mitt första SM-guld på 60 m i F17-klassen. Sommaren därpå tog jag ännu ett SM-guld och fick därmed också debutera i landslaget för ungdomar. Under 2017 deltog jag i Nordiska mästerskapen med juniorlandslaget vilket resulterade i brons på 100 m. I EM samma år tog jag mig till semifinal på 100 m i U20.

Under säsongen 2018 representerade jag Sverige i det svenska seniorlandslaget på 4×100 m i EM i Berlin som är en av de absolut största internationella friidrottstävlingarna. Jag tävlade också individuellt i Nordenkampen på 60 m inomhus och i Finnkampen utomhus på 100 m. Flera andra tävlingar blev det också men då i lag. Jag hann även med att vinna dubbla SM-guld på 60 m respektive 100 m i juniorklassen U23 och att ta brons i senior-SM på 100 m.

Min nuvarande tränare Anders Palmqvist har de senaste 1,5 åren hjälpt mig otroligt mycket med min teknik i löpning.

Årets händelser
I början av säsongen satte jag personligt rekord på 11,50 s vilket tog mig in som åtta genom tiderna bland alla kvinnor i Sverige. Jag representerade Sverige under junior-EM U23 i Gävle där jag placerade mig topp-12 i Europa och var ynka fyra hundradelar från en finalplats. Bra ändå med tanke på flera skavanker under våren och säsongen samt missad grundträning. Efter den senaste skadan återhämtade jag mig snabbt och kunde vinna SM-brons på 100 m i Karlstad.

Under den här säsongen har jag dessutom varit med och vunnit dubbla SM-guld på 4×100 m för min klubb Ullevi FK i senior- respektive juniorklassen U23 samt tävlat i lag-SM där vi tog hem silvermedaljen.

Mål för nästa år
Av mina mål för kommande säsonger är EM i Paris och OS i Tokyo 2020 särskilt viktiga. Jag klarade kvalgränsen till EM i Paris i år men mycket hänger på hur jag presterar till sommaren 2020. Ett annat av mina stora mål är att ta SM-guld för seniorer på både 60 m och 100 m.

Återhämtning nödvändigt
Jag har länge haft problem med återhämtningen i mina muskler. En massör i Karlstad rekommenderade mig därför att börja dricka rödbetsjuice. Jag testade och redan efter någon månad kunde jag se en positiv effekt. Under tävlingsperioden dricker jag rödbetskoncentrat och under uppbyggnadsperioden en juice på rödbeta och lingon. För att maximera mina chanser att hålla mig frisk dricker jag dagligen juicer av ingefära och aronia.

När jag inte tränar, tävlar eller studerar kopplar jag av med matlagning och bakning som är ett stort intresse. Jag gillar också att vara ute i naturen och att träffa min familj och mina nära vänner som alltid har funnits där för mig.

Claudia Payton

juni 2019oktober 2019

Bättre resultat med rödbetsnitrat

Rödbetsjuice är ett självklart tillskott för många som idrottar och vill öka sin syreupptagningsförmåga och uthållighet. Både prestation och hälsa förbättras.

Du kan öka din prestationsförmåga genom att dricka rödbetsjuice, det vet du kanske redan. Många idrottare dricker rödbetsjuice för att få ökad träningskapacitet, förbättrat resultat vid tävling och snabbare återhämtning. Både elitidrottare, vardagsmotionärer och de som inte kan röra på sig så mycket tar hjälp av rödbetan för att orka mer.

Nitratets väg genom kroppen - nitrat omvandlas till nitrit och vidare till kväveoxid Rödbetans nitrater ökar kapaciteten
I rödbetan finns många nyttiga ämnen, men det som enligt forskningen ger denna åtråvärda effekt är nitraterna. När du dricker rödbetsjuicen omvandlas dess nitrater till nitrit av munbakterierna och vidare till kväveoxid i magen och blodet. Blodkärlen vidgas och cirkulationen av syrerikt blod ökar. Svensk forskning har visat att cellernas ”kraftverk” mitokondrierna dessutom blir effektivare.

Om du minskar syrekostnaden för en viss aktivitet förbättrar du förmågan att upprätthålla aktivitetsintensiteten under en längre tidsperiod eller så presterar du på en högre nivå med samma ursprungliga syrekostnad.

Gedigen forskning stöder metoden
En mängd vetenskapliga studier bekräftar det idrottare världen över vittnar om. Vid Exeter University i England, till exempel, såg forskarna att uthålligheten ökade med 16 % och syrekostnaden sjönk med 5 % då deltagarna drack rödbetsjuice i 6 dagar och utförde tester de sista tre dagarna. En annan studie här visade att syreförbrukningen minskade med 1,7 % samtidigt som uthålligheten ökade med 14 % av en engångsdos med rödbetsjuice.

Man har ibland sett att effekten kan vara större för den som tränar på en lägre nivå än för elitidrottaren. I ett par studier var deltagarna 1,6 % respektive 1,7 % snabbare då de druckit rödbetsjuice. I många tävlingar på hög nivå är marginalerna mycket små. Då kan även en liten förbättring vara det där lilla extra som avgör resultatet.

Även smartare och starkare
Forskning har också handlat om ytterligare positiva effekter av rödbetsjuice för den som idrottar. I en forskningsstudie vid University of Exeter var deltagarnas hjärnor mer alerta under en fysisk aktivitet om de druckit rödbetsjuice, vilket exempelvis gynnar snabba beslut under en tävling. En svensk studie med möss visade att nitrat även kan ge starkare muskler.

Källor:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30685420
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25202886
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19661447
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23640589
https://rödbetsjuice.se