Aldrig för sent att bygga muskler

När man blir äldre blir musklerna svagare. Genom motion kan denna försämring bromsas och ge positiva effekter på hälsan på köpet.

Vi har både skelettmuskler som vi kan styra med viljan och andra muskler som arbetar utanför vår kontroll, som hjärta och glatt muskulatur. Musklernas uppgift är inte bara att skapa rörelse genom att dra ihop sig och slappna av och att stödja och stabilisera, utan dessutom sker exempelvis en stor del av ämnesomsättningen i muskel­cellerna.

Svagare muskler kan tränas upp
Muskelcellernas funktion försämras när vi blir äldre. Från 50–60-årsåldern minskar muskelstyrkan betydligt hos den som inte tränar, särskilt i de stora musklerna. Om man känner sig svagare kanske man tränar mindre och det kan bli en ond cirkel. Att röra på sig är viktigt eftersom det motverkar många olika sjukdomstillstånd.

Uthållighetsträning kan förbättra syreupptagningsförmågan och styrketräning kan öka muskelstyrkan, men träningen har olika stor effekt på olika individer. Oavsett detta har träning positiv effekt för alla. Hos både ung och gammal händer samma sak hos den som börjar styrketräna. Först förbättras överföringen av nervimpulserna till muskelcellerna. Sedan ökar muskelcellerna sin volym och muskel­massan kan växa. Skelett och vävnader blir starkare. Även om den som är äldre kanske inte skulle känna sig mycket starkare blir balansen och kroppskontrollen bättre.

Hjärt-kärlsjukdom och inflammation
Träning har dessutom många andra hälsosamma effekter. Cellernas energitillverkning blir effektivare. Ämnesomsättningen förbättras. Hjärt-kärlsystemet blir friskare och låggradig kronisk inflammation motverkas. Det är i sin tur bra för musklerna. Det finns nämligen en koppling mellan åldersinflammation, som är en kronisk låggradig inflammation, och minskande muskelmassa. Det finns också ett samband mellan svagt hjärta och svaga skelettmuskler. När kroppen stressas för att den försöker upprätt­hålla blodcirkulationen frigörs ämnen som skadar muskel­funktionen.

Nitrat som kväveoxidkälla
Kväveoxid är en betydelsefull molekyl som produceras i kroppen på två sätt. Det ena sättet är beroende av enzymers oxidering av aminosyran L-arginin samt tillgång på syre, men kroppens förmåga att använda L-arginin kan försämras med åldern. Sjukdom kan också påverka förmågan negativt. Än viktigare blir då det andra sättet, vilket är det kostbaserade nitratets omvandling till nitrit med hjälp av munbakterierna och sedan vidare till kväveoxid. Eftersom syre inte behövs i denna process är den viktig även vid fysisk ansträngning då ju syrebrist uppstår i musklerna.

Nitratintag gör också att man får ökad mängd av två proteintyper som har betydelse för muskelstyrka. De mest kända effekterna av nitrat är dock sänkt blodtryck och bättre cirkulation av syrerikt blod samt effektivare syreanvändning i cellen när den tillverkar energi. Detta ökar orken vilket är bra för både hjärt-kärlsystemet och musklerna.

Spenat och rödbetor är grönsaker som är rika på nitrat. Rödbetor innehåller dessutom färgämnet betalain som antas vara anti­inflammatoriskt.


Källor:
https://issuu.com/karolinska_institutet/docs/mv_nr_1_2019
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25875121
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29462102