Före och efter träningen – stretcha?

När du tränar värmer du förmodligen upp före och varvar ner efteråt. Kanske stretchar du på något sätt. Men hur och när?

Att motionera är hälsosamt och det finns otaliga sätt att göra det, hur många träningstips som helst och mängder med träningsprogram att följa. Vila och kost påverkar inte bara välbefinnandet och hälsan utan också hur mycket du får ut av motionen. Men direkt före och efter själva träningspasset då?

Uppvärmning och nedvarvning
Innan ett träningspass rekommenderas att värma upp med en aktivitet som får igång hela kroppen, exempelvis cykling eller joggning, och att börja på låg nivå för att gradvis öka puls och kroppstemperatur så att blodcirkulationen och syresättningen ökar, musklerna mjukas upp och lederna smörjs. Om en specifik muskelgrupp sedan ska tränas bör man värma upp med en lägre belastning först.

Efteråt föredrar de flesta att varva ner i stället för att bara gå rakt in i duschen. Exempel på nedvarvning är att gradvis sänka tempo och belastning 5–10 minuter efter själva träningspasset. Det sägs underlätta borttransport av mjölksyra och andra slaggprodukter från musklerna så att återhämtning och uppbyggnad gynnas.

Stretcha före eller efter
Den som vill öka rörligheten stretchar oftast i samband med ett träningspass eller i ett särskilt stretchpass. Muskler och leder bör vara uppvärmda innan. Många varvar uppvärmning med stretchning. Ofta är rörligheten färskvara och sitter inte i så länge.

Att man däremot ska kunna minska träningsvärken genom att stretcha efteråt har man inte kunnat visa vetenskapligt, men var och en avgör själv om det känns bra eller inte. Lyssna på kroppen!

Det finns olika typer av stretchning. Vissa som ger mer uppvärmning än ökad rörlighet och andra som förutom ökad rörlighet samtidigt stärker muskler och leder i den nya ytterpositionen. Stretchning används också inom sjukvården som behandlingsmetod.

Hur man stretchar beror på vad man vill uppnå. Är rörligheten i en muskel på den ena sidan av kroppen sämre än på den andra? Är det extra viktigt med rörlighet i din sport eller krävs främst muskelstyrka och explosivitet? Alla har också olika fysiska förutsättningar. Äldre är stelare än yngre och män är stelare än kvinnor. Den som däremot är överrörlig ska nog undvika stretchning helt.

Stretchning kan utföras passivt med hjälp av den egna kroppsvikten, en kompis eller ett redskap. Vid aktiv stretchning används ett muskelpar, exempelvis biceps och triceps i armen, där den ena sträcks ut när man spänner den andra.

Statisk stretchning
Vid statisk stretchning töjer man en avslappnad muskel i ett ytterläge och håller kvar i den positionen en längre stund, för att sedan efter kort vila töja ytterligare lite till och hålla kvar ett tag. Själva muskeln blir inte starkare och den ökade rörligheten kräver förmodligen att muskeln tränas upp i den nya positionen. Denna typ av stretchning bör hellre användas efter träningen än före eftersom den kan ha negativa effekter på muskelstyrka och explosivitet. Den som sysslar med en idrott som kräver extremt hög rörlighet använder kanske ändå statisk stretchning före passet.

Dynamisk stretchning
Den dynamiska stretchningen utförs aktivt i en rörelse. Musklerna får då samtidigt bättre stabilitet och styrka i ytterläget eftersom de arbetar under rörelsen, som när man går in i ytterläget, håller kvar där endast en kort stund och sedan går tillbaka. Vid ballistisk stretchning gungar man fram och tillbaka i muskelns ytterläge.

KAT-metoden
KAT – eller PNF på engelska – är en variant som innebär att muskeln töjs statiskt, därefter spänns i ytterläget och sedan slappnar av, vilket upprepas flera gånger. Vissa rekommenderar inte KAT före aktivitet.


Källor:
https://actifys.se
https://www.idrottsforskning.se/stretcha-eller-inte-stretcha-guide-till-den-basta-rorlighetstraningen
https://www.styrkeprogrammet.se/traningsguide/23