Aldrig för sent att bygga muskler

När man blir äldre blir musklerna svagare. Genom motion kan denna försämring bromsas och ge positiva effekter på hälsan på köpet.

Vi har både skelettmuskler som vi kan styra med viljan och andra muskler som arbetar utanför vår kontroll, som hjärta och glatt muskulatur. Musklernas uppgift är inte bara att skapa rörelse genom att dra ihop sig och slappna av och att stödja och stabilisera, utan dessutom sker exempelvis en stor del av ämnesomsättningen i muskel­cellerna.

Svagare muskler kan tränas upp
Muskelcellernas funktion försämras när vi blir äldre. Från 50–60-årsåldern minskar muskelstyrkan betydligt hos den som inte tränar, särskilt i de stora musklerna. Om man känner sig svagare kanske man tränar mindre och det kan bli en ond cirkel. Att röra på sig är viktigt eftersom det motverkar många olika sjukdomstillstånd.

Uthållighetsträning kan förbättra syreupptagningsförmågan och styrketräning kan öka muskelstyrkan, men träningen har olika stor effekt på olika individer. Oavsett detta har träning positiv effekt för alla. Hos både ung och gammal händer samma sak hos den som börjar styrketräna. Först förbättras överföringen av nervimpulserna till muskelcellerna. Sedan ökar muskelcellerna sin volym och muskel­massan kan växa. Skelett och vävnader blir starkare. Även om den som är äldre kanske inte skulle känna sig mycket starkare blir balansen och kroppskontrollen bättre.

Hjärt-kärlsjukdom och inflammation
Träning har dessutom många andra hälsosamma effekter. Cellernas energitillverkning blir effektivare. Ämnesomsättningen förbättras. Hjärt-kärlsystemet blir friskare och låggradig kronisk inflammation motverkas. Det är i sin tur bra för musklerna. Det finns nämligen en koppling mellan åldersinflammation, som är en kronisk låggradig inflammation, och minskande muskelmassa. Det finns också ett samband mellan svagt hjärta och svaga skelettmuskler. När kroppen stressas för att den försöker upprätt­hålla blodcirkulationen frigörs ämnen som skadar muskel­funktionen.

Nitrat som kväveoxidkälla
Kväveoxid är en betydelsefull molekyl som produceras i kroppen på två sätt. Det ena sättet är beroende av enzymers oxidering av aminosyran L-arginin samt tillgång på syre, men kroppens förmåga att använda L-arginin kan försämras med åldern. Sjukdom kan också påverka förmågan negativt. Än viktigare blir då det andra sättet, vilket är det kostbaserade nitratets omvandling till nitrit med hjälp av munbakterierna och sedan vidare till kväveoxid. Eftersom syre inte behövs i denna process är den viktig även vid fysisk ansträngning då ju syrebrist uppstår i musklerna.

Nitratintag gör också att man får ökad mängd av två proteintyper som har betydelse för muskelstyrka. De mest kända effekterna av nitrat är dock sänkt blodtryck och bättre cirkulation av syrerikt blod samt effektivare syreanvändning i cellen när den tillverkar energi. Detta ökar orken vilket är bra för både hjärt-kärlsystemet och musklerna.

Spenat och rödbetor är grönsaker som är rika på nitrat. Rödbetor innehåller dessutom färgämnet betalain som antas vara anti­inflammatoriskt.


Källor:
https://issuu.com/karolinska_institutet/docs/mv_nr_1_2019
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25875121
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29462102

Nitrat skyddar levern

Fettlever kan leda till allvarligare sjukdomar om fettinlagringen i levern inte minskas. Motion och rätt kost är nödvändigt. Nitrat kan hjälpa till.

Fettlever beror i de allra flesta fall på övervikt som ofta förekommer tillsammans med insulinresistens. Den näst vanligaste orsaken är hög alkoholkonsumtion. Andra orsaker är vissa mediciner, sjukdomar eller stress. Energirik mat som socker och andra snabba kolhydrater samt fett ökar fettinlagringen i levern.

Var fjärde svensk får fettlever. Det kan vara relativt ofarligt, men hos en del utvecklas det till en inflammation som kan leda till skrumplever eller cancer. Typ 2-diabetes och hjärt-kärlsjukdomar är inte ovanligt vid fettlever.

Fettlever kan idag inte behandlas medicinskt, men fettinnehållet i levern kan minskas av hälsosam kost, motion och, för den som är över­viktig, viktnedgång. En förbättrad insulinkänslighet är en viktig faktor.

Nitrat från vissa grönsaker bildar kväveoxid
Grönsaker som innehåller nitrat har flera effekter som är bra för hälsan. Sådana grönsaker är främst rödbetor, spenat och ruccola men även grön­sallad, fänkål och rädisor innehåller nitrat. När man ätit grönsakerna omvandlas nitratet till nitrit och sedan vidare till kväveoxid.

Just kväveoxid är en gas som är viktig för biologiska funktioner i kroppen, bland annat cirkulations­systemet, ämnesomsättningen och immunförsvaret. Många av våra västerländska sjukdomar har gemensamma komponenter. I vissa fall är kväveoxidproduktionen störd, och en orsak kan vara oxidativ stress. Att då med kosten tillföra nitrat som omvandlas till kväveoxid kan vara gynnsamt.

Nitrat bromsar utveckling av fettlever
Mycket forskning har gjorts om hälsosamma effekter av nitrat och den bildade kväveoxiden. I en vetenskaplig studie vid Karolinska Institutet undersöktes hur intag av nitrat kunde påverka sjukdomen fettlever.
– När vi gav nitrat till möss som gått på en västerländsk diet med mycket fett och socker såg vi en signifikant lägre andel fettinlagring i levern, berättar Mattias Carlström, docent vid institutionen för fysiologi och farmakologi på Karolinska Institutet.

Resultatet bekräftades av två olika former av cellstudier på mänskliga leverceller. Förutom en minskad risk för fettlever observerade forskarna dessutom sänkt blodtryck och förbättrad insulinkänslighet hos möss med typ 2-diabetes.

Nästa steg är en klinisk studie med människor, men forskarna vill redan nu rekommendera oss att äta mer nitratrika grönsaker.

Studie med rödbetsjuice
Rödbetor är rika på nitrat och anti­oxidanter. En pakistansk forskar­grupp undersökte vilken effekt rödbetsjuice hade på råttor med leverskador orsakade av oxidativ stress. Prover där biomarkörer för leverskador och oxidativ stress kontrollerades och studier av levervävnader visade att rödbets­juicen minskade leverska­dorna hos råttorna betydligt.


Källor:
https://www.vetenskaphalsa.se/fettlever/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31583751
https://nyheter.ki.se/mer-spenat-och-ruccola-pa-tallriken-kan-motverka-fettlever
https://www.1177.se

Motion och fettlever

Mängden inlagrat fett i levern kan minska med motion, även utan viktminskning.

I en vetenskaplig artikel analyserades forskningsstudier där möjlig­heten att minska mängden inlagrat fett i levern vid icke-alkohol­orsakad fettlever­sjukdom undersökts. Sjukdomen innebär ofta även insulin­resistens. Kost­omläggning kan ge viktminsk­ning och bättre insulin­känslighet, och den effekten kan också motion ha. Därför brukar en sådan kombination rekommen­deras för drabbade patienter.

En av artikelförfattarnas frågeställ­ningar var om motionen i sig har effekt, även utan viktnedgång. De tittade också på skillnaden mellan olika motionsformer.

Kombinera gärna motionsformerna
Konditionsträning och styrketräning var för sig minskar mängden inlagrat fett i levern. En kombination av konditionsträning och styrketräning är än mer effektivt mot sjukdomen.

Lågintensiv träning i större mängd jämfört med hög­intensiv träning under färre träningsminuter per vecka verkar inte ha någon större betydelse. Däremot är tränings­formen hög­intensiv intervallträning, HIIT, överlägsen. Den minskar också leverinflammationen som kan förekomma hos vissa patienter.


Källa: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1043276019301365



Vad betyder det?

  • Fettlever
    Ansamling av lipider i lever­cellerna
  • NAFLD
    Icke-alkoholorsakad fett­leversjukdom
  • NASH
    Den aggressiva formen av NAFLD där leverin­flam­mation eller leversvullnad tillkommit
  • Leverfibros
    Leverceller förstörs och ersätts av bindväv som lagras in
  • Levercirros
    Skrumplever, det sista stadiet av leverfibros

Lingonjuice ger bättre kärlhälsa

Lingon innehåller höga halter av hälsosamma polyfenoler. Forskning visar nu att bären har potential att sänka blodtrycket och skydda hjärta och kärl.

Hjärt-kärlhälsa påverkas av flera riskfaktorer inklusive högt blodtryck som i sin tur kan ha samband med bland annat låggradig inflammation och skadat innerskikt i blodkärlen. Blodkärlens innerskikt, endotelet, har många viktiga funktioner, som att delta i regleringen av blodtrycket och att skydda mot åderförfettning och blodproppsbildning.

Bärjuicer studerades och lingon valdes ut
Forskaren Anne Kivimäki, Helsingfors universitet, redogör i sin doktorsav­handling för resultaten från flera studier där kopplingen mellan bärjuice, framförallt lingonjuice, och faktorer som påverkar hjärt-kärlhälsa undersöktes.

Tranbärs-, lingon- eller svarta vin­bärs­­juice gavs till råttor framavlade att utveckla högt blodtryck. Råttornas blodtryck kontrollerades varje vecka. Studien pågick under 8 veckor och därefter samlades organ- och blodprover in. Markörer för kärlfunktion och låggradig inflamma­tion studerades.

Lingonjuice valdes ut för fortsatta studier eftersom den hade störst positiv effekt. Den förbättrade funktionen hos blodkärlens inre skikt och hämmade gener kopplade till låggradig inflammation i aorta.

Lingonjuice bra för kärlhälsa och blodtryck
En mer utspädd lingonjuice gavs sedan till likadana råttor under 8 veckor men råttorna var nu något äldre vid försökets start.

Resultaten bekräftade att lingonjuice kan förbättra kärlfunktionen. En antiinflammatorisk effekt påvisades och risken för blodproppsbildning minskade.

I denna studie kunde också ses ett sänkt blodtryck hos råttorna. I den första studien uteblev effekten, kanske för att råttorna där var något yngre och att den genetiskt ”för­programmerade” blodtrycks­höjningen inte kommit lika långt, kanske för att halten antioxidativa polyfenoler varit för hög. Det fanns också vissa skillnader i mät­metoderna.

Kivimäki påpekar att studier behöver göras med människor för att testa effekt och dos.


Källa: https://www.helsinki.fi/en/news/health-news/lingonberry-juice-may-lower-elevated-blood-pressure?


För friska blodkärl

  • Normalt blodtryck
  • Tillräckligt lågt blod­socker
  • Balans mellan blodfetterna
  • Hälsosam mat och dryck
  • Aktiv livsstil och motion
  • Ingen rökning
  • Lagom vikt

Lingonets polyfenoler

I lingon finns bland annat polyfenoler som antocya­niner, katechiner, epika­techiner, procyanidiner och flavonoler. Dessutom inne­håller de lignaner och stil­benen resveratrol. När vi äter bären får vi nytta av dessa ämnen.

Goda släktingar

Spenat och rödbeta är grönsaker som kan tyckas vara ganska olika, men de har framförallt en viktig sak gemensamt – de innehåller nitrat.

Båda växterna hör till samma stora växtfamilj, måll­växterna. På rödbetan äter man roten, eller egentligen förtjockningen mellan stam och rot, medan bladen är det som tas tillvara på hos spenaten. Även späda blad från rödbetan kan användas i sallad.

Dessa födoämnen har mer gemensamt än man kan tro. Rödbeta innehåller mycket folat och kalium. Det gör spenat också, och dessutom ytterligare vitaminer och mineral­ämnen. Liksom andra grönsaker innehåller de också färgämnen och andra biologiskt aktiva ämnen som fungerar bland annat som anti­oxidanter. Typiskt för båda växterna är ovanligt höga halter av nitrat. Det är ett ämne som är vattenlösligt, och om rödbetan eller spenaten kokas och kokvattnet hälls bort går mycket av nitratet till spillo.

När vi äter eller dricker nitratrika livsmedel omvandlas detta i kroppen till nitrit som sedan med hjälp av mun­bakterier bildar kväveoxid, en molekyl som deltar i viktiga bio­logiska processer.

Kväveoxiden påverkar kroppen positivt
De mest kända effekterna av kost­baserade nitrater är sänkt blodtryck och ökad prestationsförmåga. Den kväveoxid som bildas får blodkärlen att vidgas så att blodtrycket sjunker och syrerikt blod lättare pumpas till kroppens celler. Hjärt-kärlsjukdomar, exempelvis åder­förfettning, mot­verkas. Hjärna, lever och andra organ skyddas. Tack vare kväveoxiden används dessutom syret effektivare när energi tillverkas i cellerna. Detta ger mer ork och uthållighet. Forskning har också visat att mag­slemhinnan, ämnes­omsätt­ningen och immun­försvaret gynnas när man äter nitratrik kost.

Andra växter som samlar på sig nitrat är sallad, rädisa, fänkål, ruccola och mangold. Barn under 1 år ska inte ges större mängder gröna bladgrönsaker eller rödbetsjuice eftersom deras kroppar ännu inte tål nitritet som bildas.


Källor:
http://rödbetsjuice.se
http://matkalkyl.se

Min historia – Johnnie Karlsson

Hälla upp rödbets- och lingonjuice i glas - Johnnie dricker lingon- och rödbetsjuice och har kunnat minska på diabetesmedicinen.

Jag heter Johnnie, är 53 år och har en grabb som är 17 år. Jag jobbar som team leader inom försäljning och har förmånen att få jobba med våra områdesansvariga säljare ute i landet. Min absolut största hobby är sportingskytte (en form av ler­duveskytte), all ledig tid läggs på träning och tävling runt om i Sverige och på senare år även i Europa.

Diagnosticerades med typ 2-diabetes
Jag fick för flera år sedan kontakt med en av grundarna av ett svenskt företag som säljer juicer, och det tackar jag för idag. Han berättade entusiastiskt om lingonen som kunde hjälpa till i kampen mot diabetes typ 2. Jag hade bara några månader tidigare blivit diagnostiserad med diabetes typ 2, så jag började dricka 1 dl lingonjuice varje morgon.

Snart nog kunde jag dra ner på Metforminet från 3 tabletter per dygn till 2. Jag fortsatte minska ner på medicinen och är nu nere på en halv tablett varannan dag. På mig har effekten av lingonen varit positiv!

Mitt val av juicer
De drycker som jag regelbundet dricker varje dag är en juice med ingefära som jag alltid startar dagen med, sedan följer en juiceblandning med lingon och rödbeta samt ren lingonjuice. Är det tävling under helgen dricker jag rödbetskoncentrat när jag vill uppnå extra skärpa och ork under tävlingshelgen.

Juicerna jag valt håller en hög och jämn kvalitet och har en naturlig och bibehållen smak från råvaran, så det märks att den behandlas varsamt hela vägen från jord, skog eller buske innan den hamnar i förpackningen.

Johnnie Karlsson

Sagt på Facebook om lingon och rödbeta

Har alltid haft trög mage, den har blivit helt perfekt o mår så bra. dricker lingon/rödbeta en deciliter varje morron o de är så gott.

Jag dricker lingon och rödbets­juice varje morgon för att få ner mitt socker

 – en fantastiskt god och välgörande dryck! Ger mig kraft, energi och håller blod­trycket i schack [om rödbets- och lingonjuice]

OBS! Den som har någon sjukdom bör diskutera sin medicinering och kost med läkare innan förändringar görs.

Råkraften Nr 11

Råkraften Nr 11
Nr 11

”Ta hand om dig” säger vi kanske till varandra när vi skiljs åt efter att ha spen­derat en tid tillsammans. Och det är ju en omtänk­sam uppma­ning. Så gott vi kan bör vi vara rädda om varandra och om oss själva. Och vår hälsa. Att ta hand om sin hälsa innebär förstås att försöka ha en sund livsstil.

Vår livsmiljö behöver vi också vara rädd om. Minsta lilla kryp har bety­delse. Bina och andra pollinatörer är en förut­sättning för att vi ska få frukt, bär och grönsaker. Vi tittar lite närmare på äpplen i detta nummer.

Inflammation, vad är det egentligen? Här berättar vi om komponenten i immunförsvaret som även kan ställa till det.

Läs också om supersnabba kort­sprintern Claudias väg från rullstol till internationella löparbanor.

Läs mer >


Små hjältar

Bin är viktiga pollinatörer.

Bin gör inte bara honung. Tillsammans med andra insekter pollinerar de också växter som då kan producera nya frön och även frukter. De flesta växter behöver pollineras.

Vi förknippar bin med honung. För att fylla en honungsburk krävs 5 miljoner blomsterbesök. Men bin pollinerar samtidigt växterna. Produktionen av många av våra livsmedel kan ske tack vare pollinatörer. Dessa är främst insekter. Generellt behövs en mångfald av olika pollinatörer som kan komplettera varandra.

Exempelvis arter av bin hörande till släktet honungsbin pollinerar 70 av de omkring 100 växtarter som föder cirka 90 procent av jordens befolkning. Naturvårdsverket uppger att ungefär en tredjedel av den mat vi äter kommer från växter som bin och humlor pollinerar. Dessutom är många växter som livnär köttdjur eller behövs för vattenrening, markbindning och koldioxidneutralisering beroende av binas arbete.

Bina minskar i antal
Många av de insektsarter som pollinerar växter riskerar att dö ut. 2018 var en tredjedel av Sveriges vilda biarter med på den nationella rödlistan och sju arter på Internationella naturvårdsunionens globala rödlista. En femtedel av Sveriges fjärilsarter och drygt en tiondedel av våra blomflugor var också rödlistade.

Sedan 1950-talet har antalet bin minskat, och numera kollapsar och försvinner hela bisamhällen vilket oroar forskare i hela världen. Det finns flera teorier om orsaken, men troligtvis rör det sig om en kombination av parasiter och sjukdomar, förändrade jordbruksmetoder – som gör att det finns för lite blommor och variation i landskapet – samt en ökad användning av bekämpningsmedel. Vilda pollinatörer påverkas därutöver av gödsling och markanvändning.

Ju fler olika arter desto bättre
I ett vidare perspektiv är hela vår livsmiljö beroende av att det finns många arter på vår jord. Arterna samspelar med varandra på ett komplext sätt, och om en art försvinner kan det få förödande konsekvenser för många andra arter inklusive oss själva. Ju större artrikedom desto större motståndskraft mot plötsliga förändringar i miljön, som klimatförändringar.

Vad kan vi göra?
Läs hur du kan hjälpa till på webbsidan https://www.naturskyddsforeningen.se/raddabina/


Källa: https://www.naturvardsverket.se/


Propolis – vad är det?

När bina lagar och tätar sitt bo använder de bikitt, också kallat kittvax eller propolis. Bina täcker dessutom döda inkräktare i boet med propolis så att inte skadliga mikroorganismer ska tillväxa. Råmaterialet till propolis är kåda från barrträd och hartsöverdrag från knopparna hos vissa lövträd som bina samlar på bakbenens pollenkorgar, därför kan även pollen ingå. Bina tuggar sedan ihop kittet.

Propolis är desinficerande och innehåller antibiotiskt verksamma ämnen. Hittills har mer än 300 ämnen identifierats i propolis. Redan för ett par tusen år sedan visste man att propolis kunde hjälpa mot hudåkommor. Det användes också vid balsamering av de döda. Idag är det ett uppskattat naturläkemedel, och i den traditionella sjukvården används det för desinfektion av munhåla och svalg.


Källa: https://www.biodlarna.se/

Sötpotatissoppa, 4 port.

Sötpotatissoppa

Sötpotatis, ingefära och gurkmeja är växter vars jordstammar vi gärna äter. De är goda och även rika på bioaktiva ämnen som sägs ha antiinflammatoriska effekter. Här blir de tre välgörarna tillsammans en härlig, len soppa.

4 sötpotatisar (800 g)
1 gul lök
1 vitlöksklyfta
2 msk rapsolja
8 dl grönsaksbuljong
2+2 dl crème fraiche
2,5 dl osötad juice med ingefära, havtorn, gurkmeja, morot, äpple och päron
Svartpeppar
Ev salt och pressad citron
Hackade cashewnötter eller pumpakärnor

Hacka löken och vitlöken och fräs den i oljan i en gryta. Skär sötpotatisen i kuber och tillsätt dem samt grönsaksbuljongen. Låt koka tills sötpotatisen är mjuk, cirka 10 minuter.

Blanda ner 2 dl av crème fraichen. Ta grytan från värmen och häll i juicen. Mixa soppan slät med stavmixer. Smaka av med peppar och eventuellt salt och pressad citron.

Häll upp soppan i soppskålar och garnera med resten av crème fraichen och hackade nötter eller pumpakärnor.