Råkraften – Sida 13 – Tidningen för dig som är intresserad av hälsa.

juni 2019oktober 2019

Bättre resultat med rödbetsnitrat

Rödbetsjuice är ett självklart tillskott för många som idrottar och vill öka sin syreupptagningsförmåga och uthållighet. Både prestation och hälsa förbättras.

Du kan öka din prestationsförmåga genom att dricka rödbetsjuice, det vet du kanske redan. Många idrottare dricker rödbetsjuice för att få ökad träningskapacitet, förbättrat resultat vid tävling och snabbare återhämtning. Både elitidrottare, vardagsmotionärer och de som inte kan röra på sig så mycket tar hjälp av rödbetan för att orka mer.

Nitratets väg genom kroppen - nitrat omvandlas till nitrit och vidare till kväveoxid Rödbetans nitrater ökar kapaciteten
I rödbetan finns många nyttiga ämnen, men det som enligt forskningen ger denna åtråvärda effekt är nitraterna. När du dricker rödbetsjuicen omvandlas dess nitrater till nitrit av munbakterierna och vidare till kväveoxid i magen och blodet. Blodkärlen vidgas och cirkulationen av syrerikt blod ökar. Svensk forskning har visat att cellernas ”kraftverk” mitokondrierna dessutom blir effektivare.

Om du minskar syrekostnaden för en viss aktivitet förbättrar du förmågan att upprätthålla aktivitetsintensiteten under en längre tidsperiod eller så presterar du på en högre nivå med samma ursprungliga syrekostnad.

Gedigen forskning stöder metoden
En mängd vetenskapliga studier bekräftar det idrottare världen över vittnar om. Vid Exeter University i England, till exempel, såg forskarna att uthålligheten ökade med 16 % och syrekostnaden sjönk med 5 % då deltagarna drack rödbetsjuice i 6 dagar och utförde tester de sista tre dagarna. En annan studie här visade att syreförbrukningen minskade med 1,7 % samtidigt som uthålligheten ökade med 14 % av en engångsdos med rödbetsjuice.

Man har ibland sett att effekten kan vara större för den som tränar på en lägre nivå än för elitidrottaren. I ett par studier var deltagarna 1,6 % respektive 1,7 % snabbare då de druckit rödbetsjuice. I många tävlingar på hög nivå är marginalerna mycket små. Då kan även en liten förbättring vara det där lilla extra som avgör resultatet.

Även smartare och starkare
Forskning har också handlat om ytterligare positiva effekter av rödbetsjuice för den som idrottar. I en forskningsstudie vid University of Exeter var deltagarnas hjärnor mer alerta under en fysisk aktivitet om de druckit rödbetsjuice, vilket exempelvis gynnar snabba beslut under en tävling. En svensk studie med möss visade att nitrat även kan ge starkare muskler.

Källor:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30685420
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25202886
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19661447
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23640589
https://rödbetsjuice.se

juni 2019oktober 2019

Kraftfullt färgämne i rödbetan

En knippe rödbetor - tänk på detta när du vill öka prestationen med rödbetor och rödbetsjuice

Inte bara nitraterna utan också färgämnena i rödbetor kan förbättra din prestationsförmåga och återhämtning när du idrottar.

Rödbetans färgämnen används som livsmedelsfärg och anses också ha goda effekter på hälsan då de bland annat fungerar som antioxidanter.

Det främsta färgämnet i rödbeta är betanin som ingår i gruppen betacyaniner. De tillhör i sin tur betalainerna som är vattenlösliga kväveinnehållande pigment.

Triatleter i studie med betalain
En forskargrupp vid University of California, USA, ville undersöka vad betalainerna i sig kunde ha för effekt på idrottares prestationer och återhämtning. De använde ett betalainrikt koncentrat från rödbetor, men socker och nitrat hade tagits bort.

I försöket deltog 22 triatleter (triathlon är en uthållighetsidrott där tre grenar – simning, cykling och löpning – utförs i en följd). Deltagarna genomgick två försök med 7 dagar emellan. Under 6 dagar före respektive försök fick de antingen 100 mg koncentrat med betalain/dag eller placebo.

Bättre prestation med betalain
Den sjunde dagen fick deltagarna antingen 50 mg koncentrat eller placebo två timmar före testet som bestod i cykling 40 minuter (75 % av maximal syrekonsumtion) följt av löpning 10 km på tid.

Jämfört med placebo orsakade betalainkoncentratet snabbare tid i 10 km-loppet. Trots snabbare tid var hjärtfrekvens och upplevd utmattningsnivå inte högre.

Betalain positivt för återhämtning
Ett dygn senare undersöktes deltagarnas återhämtning genom löpning 5 km på tid och provtagning. Av de 22 deltagarna sprang 17 snabbare i 5 km-loppet då de fått betalain. Kreatinkinas, som är en markör för muskelnedbrytning, samt upplevd utmattning hade också ökat i mindre grad hos de som fått betalain. Alltså förbättrades deltagarnas prestation samt återhämtning tack vare betalainet.

Källor:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28121183
http://rödbetsjuice.se/rodbetans-farg

juni 2019augusti 2022

Prestationshöjande rödbetsjuice – tänk på det här:

Terränglöpning - drick rödbetsjuice för bättre prestation

Hur mycket och när?

Optimal mängd nitrat är 5–9 mmol vilket motsvarar 0,31–0,56 g. Den rekommenderade mängden att dricka är 5 dl vanlig okoncentrerad rödbetsjuice eller motsvarande mängd rödbetskoncentrat.

Omkring 2,5 timmar före önskad effekt under träning eller tävling är bästa tidpunkten att dricka rödbetsjuicen. Effekten kvarstår i åtminstone 6–9 timmar. Det kan också vara bra att ladda upp med en daglig dos 3–7 dagar före en tävling.

Fördelen med koncentrat är förstås att man inte behöver dricka så stor mängd. En populär sort innehåller exempelvis 0,3–0,4 g nitrat per dl.

Koka inte rödbetorna

Nitraterna i rödbetorna är vattenlösliga. Det innebär att om du kokar rödbetorna och häller bort kokvattnet förlorar du mycket av nitraterna. Ugnsbaka, ångkoka, råriv eller pressa dem istället.

Eftersom rödbetors nitratinnehåll varierar är det svårt att säga hur många rödbetor du behöver äta för att få i dig tillräckligt mycket nitrat. Som jämförelse kan nämnas att till 1 dl okoncentrerad rödbetsjuice av en viss sort på marknaden används cirka 1,5–1,6 hg rödbetskross.

Tänk på:

När man dricker så stora mängder rödbetsjuice bör man göra uppehåll emellanåt för att effekten inte ska avta, vilket den kan göra efter två veckors regelbunden användning.
Koncentrerad rödbetsjuice kan vara starkt för magen för vissa. Späd ut med lite vatten först och prova dig fram.
Använd inte bakteriedödande munsköljmedel eftersom munbakterier deltar i omvandlingsprocessen.
Barn under 1 år ska inte äta eller dricka nitratrika livsmedel. Den som är gravid, har någon sjukdom eller äter medicin bör rådgöra med sin läkare före kostomläggning.

juni 2019oktober 2019

Att springa i skog och mark

Gemensamt för terränglöpning och orienteringslöpning är att det är bra och varierande träning av kroppen samtidigt som det ger en fin naturupplevelse.

Människan anses vara konstruerad för att kunna springa långa sträckor. Idag springer många i mer eller mindre framkomlig terräng i naturen, inte för att överleva utan för sitt välbefinnandes skull. Här i Sverige har vi allemansrätten som gör det möjligt för alla att röra sig fritt i naturen. Du kan springa på stigar eller i helt obanad terräng. Backigt, omväxlande hårt och mjukt underlag, över stockar, stenar och bäckar. Djupa skogar, kustmiljö eller fjäll, möjligheterna är många.

Bra för kroppen
Intresset för terränglöpning ökar hela tiden. Naturupplevelsen och utmaningen i att anpassa löpningen till ojämn mark är en del av tjusningen. Men det finns också hälsomässiga fördelar jämfört med asfaltlöpning. Löptränaren Peter Holgersson berättar i en intervju med Maraton.se att terränglöpning ger större effekt på hjärtmuskeln och därmed på syreupptagningen. Underlagets variation sliter mindre på benen och stärker senor, ligament och stabiliserande muskulatur. Balans och reflexer utvecklas när löparen måste parera för ojämnt underlag. Det finns också en intervallkomponent eftersom farten varierar.

Det sägs att en orienterare kan hänga med ganska bra i ett långlopp på asfalt, men det går sämre för en friidrottare i ett terränglopp. Långpass i obanad terräng ingår i Peter Holgerssons träning av elitaktiva inom både orientering och friidrott.

Sätt igång!
Prova att exempelvis springa vid sidan av motionsspåret eller på stigen i blåbärsskogen till att börja med. Det kan vara bra att känna till vilka skor som passar till terränglöpning och kanske läsa på lite om löpteknik eftersom den skiljer sig ganska mycket från löpning på asfalt.

För den som vill tävla i terränglöpning finns många varianter på lopp i olika miljöer både här hemma i Sverige och utomlands. Fjällöpning är en typ, skyrunning en annan där man springer i höga och branta berg. Traillöpning sägs ibland skilja sig från terränglöpning genom att det går snabbare att springa banan än om man skulle cykla mountainbike där.

Ett orienteringsmoment är spännande och ställer speciella krav på löparen. De vanligaste tävlingsformerna är långdistans, medeldistans, sprintdistans, natt och stafett.

Källor:
https://www.marathon.se/traning/allt-om-langpasset/langpass-i-obanad-terrang
http://www.svenskorientering.se/tranatavla/

juni 2019oktober 2019

Boktips – löpglädje

Naturkraft

Tror du inte att du kan bestiga höga berg och springa ultralopp i öknen, eller tror du kanske nästan att en långpromenad i skogen är för tuff för dig? Låt dig inspireras av Miranda Kvist, tjejen som personifierar uttrycket ”Just do it”! Miranda berättar om träningsglädje, drivkrafter och hur man övervinner osynliga hinder.

Sky runner : hitta styrka, balans och glädje i din löpning

Trots att trailrunning ofta handlar om långa distanser är skaderisken låg. Emelie Forsberg uppmuntrar oss att våga träna mer efter egen intuition och lust. ”Skyrunner” handlar om så mycket mer än att springa i bergen. Det handlar om en livsstil och ett förhållningssätt till livet, löpning och naturen.

juni 2019oktober 2019

Allemansrätten är till för alla

En viktig del av den svenska kulturen är allemansrätten. Alla ska kunna vistas i naturen. Men med rättigheter följer skyldigheter som man ska känna till.

I Sverige har alla rätt att röra sig i naturen och vistas där tillfälligt även på privat mark om det inte är någons privata tomt. Vi kan plocka bär, svamp och vissa växter. För fiske gäller speciella regler, likaså för skyddade områden. Med rätten följer skyldighet att visa hänsyn mot markägare, andra människor och djurliv, och att vara varsam med växter och natur. Vissa arter är dessutom fridlysta.

Från början har man utgått från sedvanerätt, vad man av tradition fått göra sedan länge, och tolkning av vad man inte får göra – det som inte är förbjudet är i princip tillåtet. Allemansrätten har i efterhand även skrivits in i lagen, men i allmänna ordalag. Det står att ”alla skall ha tillgång till naturen enligt allemansrätten”, och att den som utnyttjar allemansrätten eller annars vistas i naturen skall ”visa hänsyn och varsamhet i sitt umgänge med den”.

Norge, Finland och Island har liknande rättigheter, och i andra länder kan man ha rätt att röra sig i naturen i vissa områden, exempelvis nationalparker.

Ta reda på vad du får göra
På Naturvårdsverkets webbplats kan du läsa om vad som gäller beroende på vilken aktivitet du tänker ägna dig åt: https://www.naturvardsverket.se/Var-natur/Allemansratten/

Lingon är inte bara goda utan innehåller också nyttiga polyfenoler. I en svensk studie med feta möss uppmättes lägre viktuppgång, blodsockerhalt, insulinresistens och inflammationsnivå då mössen ätit lingon.

juni 2019oktober 2019

Vanligt vatten

Rent vatten är en åtråvärd naturresurs som vi kanske tar för given i Sverige. Men även vi behöver vara rädda om det.

I Sverige förbrukar en person 200-400 liter rent vatten per dygn. Enligt FN behöver en människa 25-40 liter per dag till dryck, matlagning och hygien. I ett flertal länder saknar många rent vatten överhuvudtaget. Vatten behövs också för odlingsbevattning och i industrier. Eftersom det på många håll i världen är brist på vatten skapar detta konflikter när olika grupper vill ha kontrollen över det. Skolors brist på sanitära förhållanden gör dessutom att flickorna får stanna hemma. Kvinnorna har ofta ansvar för att hämta vatten, vilket tar tid från arbete och studier.

Även i Sverige får vi ibland vattenbrist. Vi behöver hushålla med kranvattnet och se över användningen till annat än dryck. Att bidra till att vattnet får förbli så rent som möjligt och att inte belasta vattenverken i onödan är viktigt.

Vad kan du själv göra?

Välj alltid kranvatten istället för flaskvatten.
Köp inte produkter som innehåller antibakteriella kemikalier.
Häll inte miljöfarligt avfall i avloppet utan lämna det till en miljöstation.
Källsortera och lämna även miljöfarligt skräp till en miljöstation.
Lämna överblivna mediciner till apoteket.
Tvätta om möjligt bilen på en (miljöcertifierad) biltvätt, annars uppställd på en gräsyta.
Dammsug ordentligt före golvtvätt, dammet innehåller ämnen som inte bör finnas i uthällt skurvatten.
Använd aldrig hobby- och konstnärsfärger som innehåller kadmium.
Impregnering på skor och kläder ska inte innehålla högfluorerade ämnen (PFAS).
Använd tandkräm och deodorant utan triklosan.
Överdosera inte tvätt- och rengöringsmedel, det finns dessutom miljövänliga alternativ.
Köp miljömärkta produkter så utsätts du och miljön för mindre mängd kemikalier.
Papperskorg på toaletten gör att sådant som stör vattenreningsverken inte spolas ner.

Källor:
http://www.svensktvatten.se/fakta-om-vatten
https://www.redcross.se

juni 2019oktober 2019

Tänk på hjärnan i magen

Det enteriska nervsystemet finns i magen och kallas därför ibland för bukhjärnan. Det samspelar med övriga nervsystemet och resten av kroppen.

För att alla delar av kroppen ska fungera tillsammans behövs nervsystemet – hjärna, ryggmärg och nerver. Hjärnan och ryggmärgen bildar tillsammans det centrala nervsystemet, CNS. Nerverna som skickar iväg eller tar emot information kallas gemensamt för det perifera nervsystemet, PNS.

Avancerat nervsystem i magen
Allt oftare talar man nu om det enteriska nervsystemet, ENS. Det är nät av nervceller omkring matstrupen, magsäcken och tarmkanalen. ENS och CNS skickar signaler till varandra, men mag-tarmkanalen skulle kunna fungera hjälpligt på egen hand. Därför ses ibland ENS som ett eget nervsystem, inte bara en del av PNS, och kallas för bukhjärnan. Det är ett mycket avancerat system som, liksom hjärnan, samspelar med immunsystemet och hormonsystemet. Dessutom påverkar mikroorganismerna i tarmarna – tarmfloran – hela nervsystemet.

Signaler tas emot och skickas iväg
Aktiviteten i mage och tarm styrs av ENS med hjälp av en stor uppsättning signalämnen som liknar de som finns i hjärnan. ENS reglerar utsöndring och upptag av ämnen samt rörelser. I ENS finns nervceller som känner av kemi och händelser i mage och tarm. Dessa signalerar till ”omkopplingsnervceller” som i sin tur signalerar till sekretomotoriska nervceller och även kopplar mellan dessa. De sekretomotoriska nervcellerna signalerar till målceller för att något specifikt ska hända, som rörelse eller utsöndring av ett ämne. Dessa händelser fungerar i vissa fall också som signaler och kommunikation. Målcellerna kan finnas i exempelvis glatt muskulatur, hormonutsöndrande körtlar och blodkärl.

Frisk mage, frisk hjärna?
Nervcellerna i ENS kan skadas av olika ämnen, och då blir förstås mag-tarmfunktionen störd. Exempel på några skadliga ämnen forskare har funnit är en sorts molekyl som finns på vissa bakterier samt fettsyran palmitat som finns i fet mat.

Sjukdom i mage eller tarm kan orsaka skador även på nervcellerna i hjärnan, och vissa sjukdomar kan drabba nervcellerna i både ENS och hjärnan. Irritabel tarm (IBS) och Parkinsons sjukdom är ett par exempel på sjukdomar där ENS är drabbat. Vad som är orsak och verkan är inte alltid lätt att veta. Ett annat samband som vissa forskare nämner är att många barn med autism har en mag-tarmkanal med sjukliga avvikelser.

ENS kan ha betydelse för hur hjärnan styr våra känslor och beteenden – och tvärtom. Att känslor kan påverka matsmältningen vet man sedan längre.

Bra mat för bukhjärnan
Uppenbarligen behöver man ta hänsyn till hela människan för att behandla och optimera nervcellsfunktionen i både ENS och systemet som inbegriper tarm, tarmflora och hjärna. En hälsosam livsstil inklusive bra kost har stor betydelse. Frukt, bär och grönsaker brukar anses positivt för mag-tarmhälsan.

Många av dessa livsmedel innehåller bland annat hälsosamma kostfibrer och polyfenoler som är bra inte minst för mage och tarm. Rödbetor, spenat och ruccola är rika på nitrater som har många positiva hälsoeffekter. Nitraterna omvandlas i kroppen till kväveoxid som har visats stärka magslemhinnan genom bättre blodgenomströmning och tjockare slemskikt, vilket skyddar mot både magsår och bakterieangrepp som annars kan utlösa allvarliga infektioner i kroppen. Dessutom nämns ofta i dessa sammanhang fermenterad mat som sägs vara bra för tarmfloran och därmed också för ”de båda hjärnorna”.

Källor:
https://www.hjarnfonden.se/2017/01/hjarnan-i-magen/
https://www.1177.se/Tema/Kroppen/Nervsystemet-och-sinnesorganen/Hjarna-ryggmarg-och-nerver/
http://www.vetenskaphalsa.se/bukhjarnan-nastan-lika-smart-som-hjarnan/
https://edux.se/lektion/enteriska-nervsystemet-ens-och-autonoma-nervsystemet-ans-gastrointestinalkanalen/
https://www.perfekthalsa.se/tarmen-den-andra-hjarnan/
http://www.uu.se/nyheter-press/pressmeddelanden/pressmeddelande-visning/?id=161&typ=pm
https://www.forskning.se/2018/06/06/din-tarmflora-paverkar-hur-du-mar/

juni 2019oktober 2019

Frisk mun bra för hjärtat

Vissa bär och frukter kan motverka tandlossning och i förlängningen hjärt-kärlsjukdom. Detta bland annat tack vare sina antibakteriella, antioxidativa och antiinflammatoriska egenskaper.

Tandlossning, parodontit, är en vanligt förekommande sjukdom som förstör både tandkött och tänder. Om sjukdomen får fortskrida kan käkbenet angripas och tänderna lossna.

Coaggregation uppstår när flera bakteriearter samverkar för att fästa till en viss yta, som tänder eller tandkött. Bakterierna börjar sedan kolonisera området. Deras kolonier växer och plack bildas vid tänderna.

Bakterierna producerar avfallsprodukter, inklusive syror som fräter bort dentinet på tänderna. De äter också vävnad på tandköttskanten vilket löser upp tandköttet. När kolonierna växer producerar de ökande mängder av avfallsprodukter.

Bakterier, inflammation och blodkärl
De signalämnen som då frisätts i kroppen orsakar inflammation i tandköttet, gingivit. Från den inflammerade vävnaden kan bakterier, bakterieämnen och signalämnen för inflammation komma ut i blodbanan. Här kan de skada innerväggarna i blodkärlen och transporteras vidare till vävnader och organ. Långsam kronisk inflammation och infektion som pågår vid tandlossning ökar därför risken för hjärt-kärlsjukdom och andra sjukdomar. Det är av den anledningen vissa bakterier som infekterar tandköttet har kopplats till skador på halspulsådern.

Forskare har sett att patienter med tandlossning har väldigt låga halter av antioxidanter i saliven. Kroppen hinner inte få fram tillräckligt mycket antioxidanter för att bekämpa den stora mängden fria radikaler som sjukdomen och inflammationen skapar, och sjukdomen kan därför fortskrida.

Bär och frukt är rika på antioxidanter. Men ämnena de innehåller kan även motverka bakteriernas angrepp och inflammationerna. Att tranbär och lingon innehåller bland annat proantocyanidiner som begränsar tillväxten av bakterier som infekterar tandkött och bildar plack på tänderna visste du kanske redan, men också exempelvis granatäpple och blåbär har goda effekter.

Granatäpple
Punicalagin är ett av flera intressanta ämnen i granatäpple. Det står för mer än 50 % av juicens antioxidativa aktivitet och har också visats angripa skadliga munbakterier på flera olika sätt. I försök har granatäpple haft ännu bättre antibakteriell effekt än munsköljmedel med klorhexidin. Granatäpple verkar också indirekt genom att gynna de goda bakterierna som ökar motståndskraften mot skadliga bakterier.

Granatäpple har visats minska blödning i tandköttet och bromsa sjukdomsförloppet. Inflammation kan dämpas genom att olika inflammationsprocesser hämmas på molekylnivå då ämnen i granatäpple motverkar vidhäftningen av inflammatoriska vita blodkroppar i blodkärlen samt minskar bildningen av inflammatoriska ämnen.

Blåbär
I en vetenskaplig studie deltog 24 patienter med tandköttsinflammation. De delades slumpmässigt in i tre grupper. En kontrollgrupp fick äta placebo medan de andra två fick äta 250 g respektive 500 g blåbär per dag i sju dagar. Dessutom fick en referensgrupp med åtta patienter en normal behandling med tandrengöring och information om oral hygien.

Efter dessa sju dagar fann forskarna att de som ätit 250 g blåbär hade fått en minskning av tandköttsblödning med 41 procent medan minskningen hos de som ätit 500 g var 59 procent. För de som fått behandling var resultatet 58 procent. I placebogruppen minskade blödningen med 39 procent. Hos de som ätit 500 g blåbär sågs även en minskning av flera typer av signalämnen för inflammation i vätskan runt tänderna.

Tandläkarkontroll och god munhygien är förstås nödvändigt, men bär och granatäpple kan vara ett gott komplement.

Källor:
http://www.tf.nu/nyhet/antioxidanter-botemedel-mot-tandlossning/
https://www.realnatural.org/berries-slow-gum-infections/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29284927
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25970751

juni 2019januari 2020

Sagt på Facebook om rödbetsjuice

Det är kanon. Ökar prestationen bra, det märks.

Dricker 1 dl rödbetsjuice varje morgon. Blodtrycket håller sig bra.

Rödbetan gjort susen för mitt blodtryck efter 2 månaders försök dricker 1 dl varje morgon, har haft högt blodtryck i många år käkat tabletter inget hjälpt. Nu har läkarna tagit bort flera blodtryckssänkande mediciner på mig.

OBS! Den som har någon sjukdom bör diskutera sin medicinering och kost med läkare innan förändringar görs.