Mikroträning kort och gott

Mikroträning innebär träning i korta intervaller. Aktivitetsnivån är ofta högintensiv men måste inte vara det.

Vanligtvis menas med detta begrepp högintensiv inter­vallträning – HIIT – vilket innebär träning under kort tid i intervaller, exempelvis genom cykling, löpning, skidåk­ning, rodd eller andra helkropps­övningar.

Tabata, som har fått sitt namn från Dr Izumi Tabata, är en specifik tränings­metod som bygger på detta. Just denna träningsmetod innebär 4 minuters träning med åtta intervall där 20 sekunders maximal ansträngning varvas med 10 sekunders vila. Det finns andra koncept, där exempelvis 20 sekunders intensiv cykling eller joggning istället följs av 20 sekunders långsam cykling eller joggning vilket upprepas 3 gånger.

Olika begrepp
Ibland talar man om högintensiv träning rätt och slätt – HIT – som inte inbegriper ett intervallmoment. Höginten­siv intervallträning med motstånd eller vikter kallas HIIRT vilket brukar innebära styrke­tränings­övningar som ökar pulsen. Definitionerna av de olika förkort­ningarna varierar något.

Positiva effekter av HIIT
Dr Tabatas forskning visade att den anaeroba kapaci­teten, enkelt uttryckt uthålligheten, ökade med 28 % hos försökspersoner som använde denna tränings­metod jämfört med en grupp som istället motionscyklade 1 timme. Träningen skedde 5 dagar i veckan under 6 veckor.

Studier har visat att även syreupp­tag­­ningsförmåga och återhämtning förbättras av HIIT-träning. Man vet också att förbränningen fortsätter flera timmar efter ett kort högin­tensivt träningspass.

Effektivt men påfrestande
Många föredrar att träna tabata och annan HIIT eftersom de tycker det är roligt och tidseffektivt, men hög­intensiv träning innebär förstås att ta ut sig maximalt. Den som vill börja träna på detta sätt bör tänka på att ta det försiktigt i början och att alltid värma upp före träningen. Har man någon sjukdom bör man rådgöra med sin läkare först. Att träna höginten­sivt kan slita på kroppen, och fler än två eller tre HIIT-pass i veckan brukar inte rekommenderas. Konditions­träning på lägre intensi­tetsnivå är ett bra komplement.

Mindre intensiv intervallträning
Man brukar säga att ”all träning är bättre än ingen träning”. Den som tycker att tiden inte räcker till men dessutom har svårt att träna på högintensiv nivå kan träna i korta pass i vardagen när det finns tillfälle och räkna ihop sammanlagd tränad tid för att komma upp i åtminstone en halvtimme om dagen. All fysisk aktivitet som ersätter stillasittande har hälsovinster, även om den är på låg eller måttlig intensitetsnivå. Korta stunder med sådan träning flera gånger under dagen är mer betydel­sefullt för hälsan än man skulle kunna tro.

Även vid lågintensiv träning är intervallkomponenten nyttig. Att till exempel variera hastigheten under en och samma promenad ger bättre hälsoeffekter än att gå med jämn hastighet hela tiden.

Mikrorörelser är något annat
Det finns övningar som syftar till att stärka de små djupt liggande musklerna som är viktiga inte minst för stabilitet och blodcirkulation. Vissa av dem utförs med små rörelser som kallas mikrorörelser. Mikrorörelser är inte samma sak som det man kallar mikroträning.

Sjukgymnaster arbetar ibland med den här typen av träning för patienter med smärta. Det saluförs också ergonomiska hjälpmedel som sägs aktivera dessa muskler vid sittande och stående arbete.

Mikropauser får igång ”maskineriet”
Den som har stillasittande arbete bör ta mikropauser eftersom det är bra för muskler och blodcirkulation. Exempel på sådana mikropauser kan vara att bara ställa sig upp en stund, göra några enkla stretch­övningar och gärna också blunda och ta ett par djupa andetag.


Källor:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8897392
https://sverigesradio.se/sida/artikel.aspx?programid=406&artikel=5929829
https://www.ideafit.com/fitness-library/hiit-vs-continuous-endurance-training-battle-of-the-aerobic-titans
https://utemaningen.se/magiska-mikropauser/