Råkraften

Gemensamt för terränglöpning och orienterings­löpning är att det är bra och varierande träning av kroppen samtidigt som det ger en fin natur­upplevelse.

Människan anses vara konstruerad för att kunna springa långa sträckor. Idag springer många i mer eller mindre framkomlig terräng i naturen, inte för att överleva utan för sitt välbefinnandes skull. Här i Sverige har vi allemans­rätten som gör det möjligt för alla att röra sig fritt i naturen. Du kan springa på stigar eller i helt obanad terräng. Backigt, omväxlande hårt och mjukt underlag, över stockar, stenar och bäckar. Djupa skogar, kustmiljö eller fjäll, möjligheterna är många.

Bra för kroppen
Intresset för terränglöpning ökar hela tiden. Naturupp­levelsen och utma­ningen i att anpassa löpningen till ojämn mark är en del av tjus­ningen. Men det finns också hälsomässiga fördelar jämfört med asfalt­löpning. Löptränaren Peter Holgersson berättar i en intervju med Maraton.se att terränglöpning ger större effekt på hjärtmuskeln och därmed på syreupptagningen. Under­lagets variation sliter mindre på benen och stärker senor, ligament och stabiliserande muskulatur. Balans och reflexer utvecklas när löparen måste parera för ojämnt underlag. Det finns också en intervall­komponent eftersom farten varierar.

Det sägs att en orienterare kan hänga med ganska bra i ett långlopp på asfalt, men det går sämre för en friidrottare i ett terränglopp. Lång­pass i obanad terräng ingår i Peter Holgerssons träning av elitaktiva inom både orientering och friidrott.

Sätt igång!
Prova att exempelvis springa vid sidan av motionsspåret eller på stigen i blåbärsskogen till att börja med. Det kan vara bra att känna till vilka skor som passar till terräng­löpning och kanske läsa på lite om löpteknik eftersom den skiljer sig ganska mycket från löpning på asfalt.

För den som vill tävla i terränglöpning finns många varianter på lopp i olika miljöer både här hemma i Sverige och utomlands. Fjällöpning är en typ, skyrunning en annan där man springer i höga och branta berg. Traillöpning sägs ibland skilja sig från terränglöpning genom att det går snabbare att springa banan än om man skulle cykla mountainbike där.

Ett orienteringsmoment är spännan­de och ställer speciella krav på löparen. De vanligaste tävlings­formerna är långdistans, medel­distans, sprint­distans, natt och stafett.

Källor:
https://www.marathon.se/traning/allt-om-langpasset/langpass-i-obanad-terrang
http://www.svenskorientering.se/tranatavla/

Mikroträning innebär träning i korta intervaller. Aktivitetsnivån är ofta högintensiv men måste inte vara det.

Vanligtvis menas med detta begrepp högintensiv inter­vallträning – HIIT – vilket innebär träning under kort tid i intervaller, exempelvis genom cykling, löpning, skidåk­ning, rodd eller andra helkropps­övningar.

Tabata, som har fått sitt namn från Dr Izumi Tabata, är en specifik tränings­metod som bygger på detta. Just denna träningsmetod innebär 4 minuters träning med åtta intervall där 20 sekunders maximal ansträngning varvas med 10 sekunders vila. Det finns andra koncept, där exempelvis 20 sekunders intensiv cykling eller joggning istället följs av 20 sekunders långsam cykling eller joggning vilket upprepas 3 gånger.

Olika begrepp
Ibland talar man om högintensiv träning rätt och slätt – HIT – som inte inbegriper ett intervallmoment. Höginten­siv intervallträning med motstånd eller vikter kallas HIIRT vilket brukar innebära styrke­tränings­övningar som ökar pulsen. Definitionerna av de olika förkort­ningarna varierar något.

Positiva effekter av HIIT
Dr Tabatas forskning visade att den anaeroba kapaci­teten, enkelt uttryckt uthålligheten, ökade med 28 % hos försökspersoner som använde denna tränings­metod jämfört med en grupp som istället motionscyklade 1 timme. Träningen skedde 5 dagar i veckan under 6 veckor.

Studier har visat att även syreupp­tag­­ningsförmåga och återhämtning förbättras av HIIT-träning. Man vet också att förbränningen fortsätter flera timmar efter ett kort högin­tensivt träningspass.

Effektivt men påfrestande
Många föredrar att träna tabata och annan HIIT eftersom de tycker det är roligt och tidseffektivt, men hög­intensiv träning innebär förstås att ta ut sig maximalt, vilket kan vara riskabelt om man exempelvis är otränad, har högt blodtryck, är överviktig eller äter kalorifattig diet. Har man någon sjukdom eller skada bör man rådgöra med sin läkare först. Den som vill börja träna på detta sätt bör tänka på att ta det mycket försiktigt i början och att alltid värma upp före träningen. Att träna höginten­sivt kan slita på kroppen, och fler än två eller tre HIIT-pass i veckan brukar inte rekommenderas. Konditions­träning på lägre intensi­tetsnivå är ett bra komplement.

Mindre intensiv intervallträning
Man brukar säga att ”all träning är bättre än ingen träning”. Den som tycker att tiden inte räcker till men dessutom har svårt att träna på högintensiv nivå kan träna i korta pass i vardagen när det finns tillfälle och räkna ihop sammanlagd tränad tid för att komma upp i åtminstone en halvtimme om dagen. All fysisk aktivitet som ersätter stillasittande har hälsovinster, även om den är på låg eller måttlig intensitetsnivå. Korta stunder med sådan träning flera gånger under dagen är mer betydel­sefullt för hälsan än man skulle kunna tro.

Även vid lågintensiv träning är intervallkomponenten nyttig. Att till exempel variera hastigheten under en och samma promenad ger bättre hälsoeffekter än att gå med jämn hastighet hela tiden.

Mikrorörelser är något annat
Det finns övningar som syftar till att stärka de små djupt liggande musklerna som är viktiga inte minst för stabilitet och blodcirkulation. Vissa av dem utförs med små rörelser som kallas mikrorörelser. Mikrorörelser är inte samma sak som det man kallar mikroträning.

Sjukgymnaster arbetar ibland med den här typen av träning för patienter med smärta. Det saluförs också ergonomiska hjälpmedel som sägs aktivera dessa muskler vid sittande och stående arbete.

Mikropauser får igång ”maskineriet”
Den som har stillasittande arbete bör ta mikropauser eftersom det är bra för muskler och blodcirkulation. Exempel på sådana mikropauser kan vara att bara ställa sig upp en stund, göra några enkla stretch­övningar och gärna också blunda och ta ett par djupa andetag.

Källor:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8897392
https://sverigesradio.se/sida/artikel.aspx?programid=406&artikel=5929829
https://www.ideafit.com/fitness-library/hiit-vs-continuous-endurance-training-battle-of-the-aerobic-titans
https://utemaningen.se/magiska-mikropauser/