Råkraften

Viljan att motionera och samtidigt hålla avstånd på grund av risk för smittspridning har ökat efterfrågan på onlineträning.

Att köra ett träningspass med hjälp av ett program på datorn eller mobilen passar många eftersom du kan träna när och var du vill samtidigt som du kan följa med i ett färdigt program. Det är ingen ny företeelse, däremot har antalet motionärer som väljer detta sätt ökat enormt på grund av restriktioner och råd om att hålla avstånd till varandra under pandemin. Även om vi fortfarande helst inte ska trängas på exempelvis gym, beroende på vilka rekommendationer som gäller för tillfället och hur man själv känner, behöver vi fortsätta träna. Det kanske är viktigare än någonsin nu. Träning är bra för både den fysiska och den psykiska hälsan. Många har börjat träna utomhus, kanske med sällskap på behörigt avstånd. Vandring och terränglöpning har blivit väldigt populärt.

Träningsprogram
Allt fler som lever på att tillhandahålla träningsmöjligheter har fått utvidga sitt sätt att nå kunderna. Onlinebaserade träningsprogram eller motionspass – ofta med kända träningsprofiler – växer fram i snabb takt, ibland kopplat till kostrådgivning och föreläsningar. Utbudet av träningsappar ökar. Det finns också många gratis träningsprogram om man letar på internet. Chansen är stor att det bland det stora utbudet finns någon typ av träning som passar just dig och den nivå du vill hålla.

Det skattefria friskvårdsbidraget innefattar nu även friskvårdstjänster som levereras digitalt.

Motivation att träna
Personlig plan och vägledning, loggbok och träningsstatistik, kaloriberäkningsprogram, forum där man kan möta andra deltagare digitalt – varianterna av ”tillbehör” är många. Vissa tycker att detta ökar motivationen att inte bara börja träna och leva hälsosamt utan också att fortsätta med sin livsstilsförändring.

När du tränar värmer du förmodligen upp före och varvar ner efteråt. Kanske stretchar du på något sätt. Men hur och när?

Att motionera är hälsosamt och det finns otaliga sätt att göra det, hur många träningstips som helst och mängder med träningsprogram att följa. Vila och kost påverkar inte bara välbefinnandet och hälsan utan också hur mycket du får ut av motionen. Men direkt före och efter själva träningspasset då?

Uppvärmning och nedvarvning
Innan ett träningspass rekommenderas att värma upp med en aktivitet som får igång hela kroppen, exempelvis cykling eller joggning, och att börja på låg nivå för att gradvis öka puls och kroppstemperatur så att blodcirkulationen och syresättningen ökar, musklerna mjukas upp och lederna smörjs. Om en specifik muskelgrupp sedan ska tränas bör man värma upp med en lägre belastning först.

Efteråt föredrar de flesta att varva ner i stället för att bara gå rakt in i duschen. Exempel på nedvarvning är att gradvis sänka tempo och belastning 5–10 minuter efter själva träningspasset. Det sägs underlätta borttransport av mjölksyra och andra slaggprodukter från musklerna så att återhämtning och uppbyggnad gynnas.

Stretcha före eller efter
Den som vill öka rörligheten stretchar oftast i samband med ett träningspass eller i ett särskilt stretchpass. Muskler och leder bör vara uppvärmda innan. Många varvar uppvärmning med stretchning. Ofta är rörligheten färskvara och sitter inte i så länge.

Att man däremot ska kunna minska träningsvärken genom att stretcha efteråt har man inte kunnat visa vetenskapligt, men var och en avgör själv om det känns bra eller inte. Lyssna på kroppen!

Det finns olika typer av stretchning. Vissa som ger mer uppvärmning än ökad rörlighet och andra som förutom ökad rörlighet samtidigt stärker muskler och leder i den nya ytterpositionen. Stretchning används också inom sjukvården som behandlingsmetod.

Hur man stretchar beror på vad man vill uppnå. Är rörligheten i en muskel på den ena sidan av kroppen sämre än på den andra? Är det extra viktigt med rörlighet i din sport eller krävs främst muskelstyrka och explosivitet? Alla har också olika fysiska förutsättningar. Äldre är stelare än yngre och män är stelare än kvinnor. Den som däremot är överrörlig ska nog undvika stretchning helt.

Stretchning kan utföras passivt med hjälp av den egna kroppsvikten, en kompis eller ett redskap. Vid aktiv stretchning används ett muskelpar, exempelvis biceps och triceps i armen, där den ena sträcks ut när man spänner den andra.

Statisk stretchning
Vid statisk stretchning töjer man en avslappnad muskel i ett ytterläge och håller kvar i den positionen en längre stund, för att sedan efter kort vila töja ytterligare lite till och hålla kvar ett tag. Själva muskeln blir inte starkare och den ökade rörligheten kräver förmodligen att muskeln tränas upp i den nya positionen. Denna typ av stretchning bör hellre användas efter träningen än före eftersom den kan ha negativa effekter på muskelstyrka och explosivitet. Den som sysslar med en idrott som kräver extremt hög rörlighet använder kanske ändå statisk stretchning före passet.

Dynamisk stretchning
Den dynamiska stretchningen utförs aktivt i en rörelse. Musklerna får då samtidigt bättre stabilitet och styrka i ytterläget eftersom de arbetar under rörelsen, som när man går in i ytterläget, håller kvar där endast en kort stund och sedan går tillbaka. Vid ballistisk stretchning gungar man fram och tillbaka i muskelns ytterläge.

KAT-metoden
KAT – eller PNF på engelska – är en variant som innebär att muskeln töjs statiskt, därefter spänns i ytterläget och sedan slappnar av, vilket upprepas flera gånger. Vissa rekommenderar inte KAT före aktivitet.

Källor:
https://actifys.se
https://www.idrottsforskning.se/stretcha-eller-inte-stretcha-guide-till-den-basta-rorlighetstraningen
https://www.styrkeprogrammet.se/traningsguide/23

Sverige idrottar som aldrig förr. Det vardagliga motionerandet ökar och startplatserna till Vasaloppet och Vätternrundan säljer slut på nolltid. De flesta idrottare inser kostens betydelse för en snabbare, starkare och mer explosiv kropp, men många saknar verktyg för vad, när och hur mycket de bör äta.

Linda Bakkman, kostrådgivare i Sveriges Olympiska Kommitté, presenterar här den senaste forskningen om hur vi ska äta för att få ut maximal effekt av vår träning.

Pedagogiskt och lättillgängligt beskriver hon idrottarens näringsmässiga utmaningar. Teorin varvas med inspirerande recept och tips på vad du kan ta med i träningsväskan. Här finns de viktiga uppladdnings- och återhämtningsmålen, näringsberäknade luncher och kreativa tips.

Det här är kokboken för en aktiv livsstil, ett liv i spåret, i hallen, på gymmet eller på planen. Oavsett om du siktar på världstoppen, just anmält dig till ditt första maraton eller behöver få din hårt tränande tonåring att äta mer – här är maten bakom resultaten.

Guldmedaljören Sandra Näslund är en mycket välmeriterad skicrossåkare. Men att det blev just skicross var lite av en slump. Här berättar hon själv.

Jag är uppvuxen i Kramfors. Sedan barnsben har jag åkt skidor, men att det blev just skicross var lite av en slump.

Jag har alltid gillat idrott, och fotboll på sommaren och alpin skidåkning (utförsåkning) på vintern var en bra kombination. Min pappa, som alltid varit väldigt engagerad och stöttande, var en av mina tränare fram till gymnasiet.

När jag skulle söka gymnasieskola föll valet på Tärnaby skidhem. I samma veva kom jag med i det svenska landslaget i skicross. Vintern före hade jag testat på skicross eftersom min pappa sett att en skicrosstävling skulle hållas på samma plats och samma vecka som en alpin tävling som jag skulle vara med i.

Efter några år i Tärnaby med studier och träning bor jag nu sedan snart två år i Umeå. Just nu åker jag skicross på heltid.

Skicross passade perfekt
Skicross är en inriktning inom skidsporten freestyle. Banan har doserade kurvor, terrängvågor och olika typer av hopp, likt en motocrossbana. Jag tyckte det var en häftig och rolig sport och kände redan från början att det här verkligen var en sport för mig som både gillade det alpina, att åka runt käppar, men också älskade att vara i parken och hoppa eller ta någon snabb skogsväg ner. I ungefär 10 år har jag åkt skicross nu.

Träning och förberedelser
Beroende på tid på året tränar jag 8–12 pass i veckan. Under sommaren är mitt fokus mycket på styrka och uthållighet. Ju närmare tävlingssäsongen desto mer skidåkning blir det.

För att starta dagen tar jag en ingefärsshot och före träning dricker jag rödbetskoncentrat. Att blanda lite svartvinbärsjuice i smoothien är också gott. Dessa juicer är goda och jag dricker dem också för att få ut ännu mer av min träning.

När jag kopplar av vistas jag gärna i naturen och umgås med familj och vänner. Jag är intresserad av idrott över lag och tycker om att röra på mig. Alla sorts bollsporter är kul.

Meriter hittills
Min satsning har gett utdelning. Nu i år deltog jag för tredje gången i de olympiska vinterspelen vilket resulterade i ett OS-guld. Jag har två VM-guld och har vunnit den totala världscupen i skicross tre gånger och den totala freestyle-världscupen en gång. I världscupen har jag 54 pallplatser varav 28 segrar. I medaljsamlingen finns också fyra SM-guld samt två junior-VM-guld och ett silver. Målet är att utvecklas ännu mer som skicrossåkare och fortsätta hålla en hög och jämn nivå.

Tips till den som vill åka skicross
Till den som idrottar och vill uppnå sina mål, i synnerhet när det gäller skicross, vill jag säga att det viktigaste är att man har kul, idrott ska vara kul. För mig har framgångsreceptet varit att åka otroligt mycket skidor som liten när backen hemma väl var öppen. Skidor i alla dess former, allt från bana till hopp till skog och lössnö. Min allsidighet på skidorna är en stor del av vad som tagit mig dit jag är idag.

Mina råd är att träna alpint för att få en bra grund, försök även om det kan vara svårt att hitta möjligheter att träna i skicrossbana. Eller dela upp det, fixa en start med några rullar, nöt dämpningar i hopp. Träna styrka, kondition, snabbhet och explosivitet.

Alla kan åka skicross, det är såklart ett plus om du gillar fart och hopp samt inte är rädd att trängas i banan med tre andra. Det är bra att ha en allsidighet och bra känsla på skidorna, som sagt. Gärna orädd men taktisk.

Hög internationell nivå
Skicross är en relativt ny och liten sport. Nationellt är det inte så många som håller på med sporten, kanske på grund av att det är svårt att hitta banor att träna i men också för att det inte anordnas så många tävlingar. På internationell nivå är konkurrensen ganska stor, speciellt på herrsidan. På damsidan är vi färre som tävlar, men sporten håller en hög nivå internationellt både på dam- och herrsidan.

Sandra Näslund, mars 2022

En skicrosstävling börjar med ett tidskval där skidåkaren är ensam i banan. De 32 snabbaste herrarna respektive damerna kvalar sedan vidare till finalerna i heat om fyra där de två första över mållinjen går vidare till nästa heat. Skicross finns som världscupgren inom freestyle och som världsmästerskap.