En mättande och hälsosam smoothie passar bra som mellanmål eller lunch. Full med antioxidanter och andra nyttigheter från frukt eller bär tillsammans med välgörande lösliga fibrer från banan och havre. Genom att mixa juice med fibrer jämnas dessutom blodsockerkurvan ut. Smoothien kan varieras i det oändliga.
Grundrecept, stor smoothie
1 liten banan, gärna lite omogen 1 dl havregryn 1,5 dl juice 1 dl havredryck Några bär eller fruktbitar
Mixa och njut!
Tips på varianter: Juice med morot och ingefära + jordgubbar Rödbetsjuice + svarta eller röda vinbär Blåbärsjuice + hallon Svartvinbärsjuice + körsbär Äppelmust + apelsin eller mango Vissa kombinationer är goda med kokos eller en nypa kardemumma. Prova dig fram!
Gurka är en grönsak som innehåller hälsosamma ämnen.
Botaniskt sett är gurka, Cucumis sativus, egentligen en frukt, närmare bestämt ett bär. Vi kallar den grönsak liksom andra vegetabilier som inte är söta. Gurkan kommer förmodligen ursprungligen från Indien. Det finns ett 30-tal arter av släktet gurkväxter, och hit räknas också zuccini, meloner och pumpor.
Gurka innehåller ungefär 97 % vatten. De andra tre procenten är intressanta. I gurka finns, liksom i många andra grönsaker, en del folat och kalium. Halterna C-vitamin och särskilt K-vitamin är höga. Dessa fungerar bland annat som antioxidanter. K-vitamin är även nödvändigt för blodets koagulering och har betydelse för bentätheten. Gurka innehåller också fytosteroler som är bra för blodfettsbalansen.
Inom folkmedicinen används gurkfrön mot hosta och urinvägsproblem. Gurka anses gynna matsmältningen och motverka sur och uppblåst mage. Utvärtes används den för att svalka irriterad hud. Det påstås att en skiva gurka på tungan kan ta bort dålig andedräkt.
I en undersökning fann man 30 bioaktiva ämnen i gurka. De främsta var bland annat stigmasterol, β-sitosterol, scopoletin, luteolin, kaempferol, ferulinsyra, epicatechin, ellaginsyra, quercetin och apigenin.
Även om gurkan består mest av vatten har den en fräsch arom med en fin eftersmak. Om du letar på internet kan du hitta många spännande och goda recept med gurka.
Forskning visar att störd blodfettsbalans kan förbättras med gurkfrön.
Hyperlipidemi innebär förhöjda halter av blodfetter, främst av typen LDL, ”det onda kolesterolet”, och triglycerider. Det innebär ökad risk för åderförfettning och i förlängningen hjärt-kärlsjukdom och andra sjukdomar. En obalans med låga nivåer av HDL, som kallas ”det goda kolesterolet”, är också skadligt eftersom det bland annat transporterar överskottet av kolesterol till levern för förbränning.
Gurkfrön används traditionellt som ett blodfettssänkande inslag i kosten. Därför ville en forskargrupp undersöka effekten av gurkfröextrakt på blodfettsprofilen hos patienter med lindrig hyperlipidemi.
Patienterna delades in i två grupper. Den ena gruppen fick gurkfröextrakt och den andra – kontrollgruppen – fick placebo under 6 veckor. BMI (body mass index) samt total-kolesterol, triglycerider, HDL och LDL uppmättes hos patienterna före och efter försöket. De två gruppernas resultat jämfördes sedan.
Gurkfröextraktets effekt på patienterna blev att total-kolesterol, LDL, triglycerider och BMI minskade samtidigt som ”det goda kolesterolet” HDL ökade jämfört med placebo.
Forskarnas slutsats var att den dagliga dosen på 500 mg gurkfröextrakt som patienterna fick hade en önskvärd effekt på blodfettsprofilen hos dessa patienter med lindrig hyperlipidemi, och därför bör gurkfrön kunna vara ett bra kosttillskott vid behandling av störd blodfettsbalans.
Ledinflammationen artros kan lindras med gurka enligt en patientstudie.
Artros är en typ av artrit. Det är den vanligaste formen av ledinflammation, speciellt hos äldre. Sjukdomen går inte att bota men behandlas ofta med smärtstillande och antiinflammatorisk medicin samt motion för att lindra och bromsa försämring. Tillskott med glukosamin och kondroitin används ibland.
I en studie deltog 122 patienter som diagnosticerats med knäartros. Halva gruppen fick ett kosttillskott med glukosamin och kondroitin och den andra hälften fick ett extrakt av gurka. Tester gjordes för att utvärdera smärta, stelhet och knäfunktion hos deltagarna vid försökets start och sedan var 30:e dag i 180 dagar.
Efter 30 dagar hade förbättring skett med 22,44 % hos gruppen som fick gurkextrakt jämfört med 14,80 % hos de som fick glukosamin och kondroitin. Vid försökets slut, efter 180 dagar, hade besvären minskat med hela 70,29 % då patienterna fått extrakt från gurka medan den andra gruppens besvär minskat med 32,81 %. Gurkextraktet hade alltså större effekt än glukosamin och kondroitin.
Det finns ett samspel mellan kväveoxid, en frisk tarmflora och prestationsförmåga. Att äta nitratrik kost som rödbetor kan få mer kväveoxid att bildas.
Gröna bladgrönsaker och rödbetor innehåller nitrat som munbakterier reducerar till nitrit vilket i sin tur omvandlas till kväveoxid i magen och blodet. Bland annat blodkärlsfunktion, vävnaders syretillförsel och cellers energitillverkning påverkas positivt, och detta gynnar både hjärt-kärlhälsa och prestationsförmåga. Nitrat kan lagras i musklerna.
Kväveoxid gynnar frisk tarmflora I den sura miljön i magen bildas kväveoxid vilket skyddar mage och tarm mot infektion av skadliga bakterier och inflammation. Dessutom hålls slemhinnor och cellskikt friska och välfungerande. Detta ger också en bra miljö för en frisk bakteriesammansättning i tarmarna. En frisk tarmflora tros bidra till lågt pH-värde vilket gynnar kväveoxidbildningen.
Tarmbakterierna har stor betydelse för hälsan. En störd bakteriesammansättning i tarmarna kan förmodligen återställas av kväveoxid bildad från nitratrik kost. Det är oklart om det beror på att skadliga bakterier elimineras av kväveoxiden eller om kväveoxiden gynnar de goda bakterierna eller både och.
Frisk tarmflora ger ökad prestation Motion har också positiv effekt på tarmbakteriernas sammansättning och både ökar antalet arter och mängden bakterier som producerar kortkedjiga fettsyror, precis som då man äter fiberrik diet. Omvänt hjälper dessa bakterier till att bibehålla muskelmassa och fysisk funktion.
Kortkedjiga fettsyror skyddar tarmens innerskikt och har många goda hälsoeffekter. De är förmodligen även inblandade i kroppens anpassning till träning. Dessa ämnen kan därför förbättra prestationsförmågan. Det finns nämligen en koppling mellan kortkedjiga fettsyror och ökad prestationsförmåga.
Forskare har sett en ökning av en viss bakterietyp, Veillonella, hos maratonlöpare efter ett lopp. Detta kan bero på att laktatet som musklerna bildar kan transporteras till tarmarna och omvandlas till den kortkedjiga fettsyran propionsyra. Detta ämne kan dessutom användas av musklerna till processer som förbättrar prestationsförmågan. Samtidigt har man sett att möss vars tarmflora störts av antibiotika fått försämrad uthållighet på löpband och minskad produktion av kortkedjiga fettsyror.
Ovan nämnda bakterietyp är densamma som den i munhålan som har den största betydelsen för nitratomvandlingen där. Det är därför bakteriedödande munsköljmedel inte bör användas.
När på dygnet du tränar eller tävlar kan påverka din prestation. Rödbetsjuice kan hjälpa om du har sämre ork på morgonen.
Motion ingår som bekant i en hälsosam livsstil. Muskelstyrka, uthållighet och välbefinnande ökar. Hur bra din idrottsprestation blir vid ett visst tillfälle kan bero på tiden på dygnet och din dygnsrytm. Det är vanligt att orken är sämre på morgonen.
Det är allmänt känt att rödbetsjuice kan förbättra prestationsförmågan på både kort och lång sikt. Man har sett förbättringar i både styrka och uthållighet. Många dricker rödbetsjuice före träning eller tävling.
Prestation på morgon och eftermiddag En forskargrupp ville undersöka om en dos rödbetsjuice även kan motverka morgonens nedgång i prestationsförmåga i ett kort och explosivt träningspass.
Tio manliga elitidrottare inom kortdistanslöpning deltog i försöket. Deltagarna fick utföra tre pass med likadana fysiska tester; ett på morgonen då de fått en shot koncentrerad rödbetsjuice 2 timmar före, ett på morgonen då de fått placebo (svartvinbärsjuice) i stället för rödbetsjuice samt ett på eftermiddagen utan något tillskott av juice. Mellan varje pass gick det tre dagar.
Försämring motverkades av rödbetsjuice Som väntat var idrottarnas prestationsförmåga lägre på morgonen då de fått placebo än på eftermiddagen. Däremot var prestationsförmågan inte sämre på morgonen då de fått rödbetsjuice jämfört med deras prestation på eftermiddagspasset. Idrottarna upplevde samma nivå av utmattning efter varje pass. Jämfört med de två andra passen var hjärtfrekvensen lägre under morgonpasset då de druckit rödbetsjuice.
Enligt denna studie kan rödbetsjuice förhindra nedgången i prestation under träning eller tävling på morgonen.
Jennifer Wallin och Beatrice Gidlund tävlar tillsammans i den högintensiva racketsporten squash. De har hittat en balans i livet där deras idrott har en given plats.
Både Jennifer och Beatrice, eller Bea som hon kallas, bor i norrköpingstrakten med sambo och barn.
Idrott har alltid varit en naturlig del av livet och ger glädje och ork både i privatlivet och på jobbet, tycker de. Att det sedan blev just squash beror på att de fastnade väldigt snabbt när de började träna för sin dåvarande tränare, på Squashcenter, som såg deras potential. Squash är en högintensiv sport där man tar ut sig till max vid varje pass, samtidigt som sporten kräver precision och logiskt tänkande i varje slag, och det älskar Jennifer och Bea. Både kropp och knopp är helt slut efter ett träningspass.
Beroende på hur livspusslet ser ut tränar de 3–5 pass i veckan. De har tillsammans tävlat i SM och tagit sig från division 1 till elitserien. Deras mål är att vara bland topp 10, och de siktar denna säsong mot guld i elitseriespelet.
Bra kost, återhämtning och rätt träning Det är viktigt med ”de tre benen” bra kost, återhämtning och rätt träning, särskilt för Jennifer som har en autoimmun sjukdom. Det gör att hon uppskattar extra mycket dagarna hon är frisk och kan träna och må bra. Fuskar man för mycket med något av de tre benen faller man ganska snabbt.
De dricker båda rödbetskoncentrat innan träning. Vid frukost dricker de rödbets- och lingonjuice och juice med ingefära för att orka dagens alla prövningar. Att dricka juicerna är självklart, tycker de. En bra livsstil ger välbefinnande som i sin tur leder till ett bra liv.
– Som småbarnsmammor som också jobbar och tränar hårt behöver vi boosta kroppen med bra råvaror, menar de.
Livspusslet ska fungera De positiva erfarenheterna av livet med familj och barn gör att de hittat en bra balans under de här åren och inte pressar sig lika hårt som förr, även om de tränar lika hårt, och det har gjort att deras träningar och tävlingar fått bättre kvalitet. De har väldigt stort stöd från sina respektive livspartner. Sammanhållningen i klubben och det sociala runt omkring betyder också otroligt mycket. Deras damlag ställer alltid upp för varandra i vått och torrt.
På frågan om vad de gör när de inte jobbar eller spelar squash berättar Jennifer att hon campar med familjen, och hon gillar också att vandra. Bea och hennes sambo hade golf som gemensamt intresse men nu tar squashen all hennes lediga tid, säger hon.
Mental inställning viktig Till den som idrottar och vill uppnå sina mål inom framförallt squash vill Jennifer och Bea framhålla att självdisciplin och vilja att utvecklas är grundstenarna för att komma framåt och bli bättre i squash. Alla timmars nötande av teknik och kondition ger resultat i slutändan. Att dessutom dela resan med någon med samma mål är en ännu bättre sporre att uppnå nya högre mål. Även att ha kul är viktigt för att komma vidare. Ingenting är så viktigt som en positiv inställning för att orka allt jobb som ligger bakom de milstolpar man har uppnått.
– Man behöver ha psyket i schack lika mycket som det fysiska när man spelar, säger Bea och Jennifer.
Träna och tävla Jennifer och Bea berättar att squash är en rolig sport som är mycket utmanande konditionsmässigt. Det krävs en viss bollkänsla för att kunna hålla igång bra spel. Det är en liten sport som borde uppmärksammas mer främst för att den klassas som en av världens hälsosammaste sporter.
Att komplettera squashspelandet med annan träning, som intervallträning och styrketräning, ökar prestationen på planen. Övningar som innefattar snabbt fotarbete och egen slagträning är bra om man vill ut och tävla.
– Squash är en av få sporter där kvinnor internationellt tjänar mer än männen, vilket är häftigt. Nationellt är konkurrensen inte så stor bland kvinnor tyvärr, med det är något Squashförbundet lyfter och jobbar mot. Däremot är konkurrensen stor internationellt, främst finns det många duktiga egyptier som tillhör de högst rankade i världen, berättar Bea och Jennifer.
Att motionera regelbundet påverkar olika hjärnfunktioner positivt. Exempelvis kan tränade muskler rena blodet från ämnen som skadar hjärnan.
Uttrycket ”en sund själ i en sund kropp” har du kanske hört förut. Det är allmänt känt att motion är bra för hjärnan och det psykiska välbefinnandet. Motion kan till exempel motverka depression. Forskning har visat att 30 minuters promenad 3 gånger i veckan ger samma resultat som medicin vid lättare till medelsvåra depressioner. Motion skyddar också bättre mot återfall.
Håll hjärnan ung med träning Träning kan få hjärnceller att nybildas och stärka kopplingen mellan hjärnceller. Det kan också förbättra blodkärlens hälsa vilket gynnar hjärnan. På så sätt förbättras inlärning och minne samtidigt som åldrandet hos hjärnan fördröjs.
För några år sedan fann forskare vid Karolinska Institutet en av mekanismerna bakom träningens hälsosamma effekter på hjärnan.
Kynurensyra skyddar hjärncellerna Ämnet kynurenin bildas vid stress. Det kan omvandlas till andra ämnen som har antingen nervcellsskadande eller nervcellsskyddande egenskaper. Inflammation i musklerna kan driva på omvandlingen till skadliga ämnen.
Kynurenin och vissa av dess nedbrytningsprodukter transporteras till hjärnan där det kopplas till bland annat nervcellsinflammation, celldöd och depression. Kynurenin finns i höga halter hos personer med depression och psykisk sjukdom.
Forskarna såg att tränade muskler kan rena blodet från kynurenin genom att omvandla det till kynurensyra. Motion får musklerna att öka nivåerna av ett visst protein som i sin tur leder till högre nivåer av ett enzym som omvandlar det skadliga ämnet kynurenin till kynurensyra. Ämnet kan inte ta sig in i hjärnan utan verkar nervcellsskyddande genom att mängden av både kynurenin och vissa av dess skadliga nedbrytningsprodukter minskar innan de når hjärnan.
Bättre ämnesomsättning I en ny studie med möss tittade forskarna på funktionen hos det bildade ämnet kynurensyra i fettvävnaden. Här finns både fettceller och immunceller. De har en receptor som kan aktiveras av kynurensyra.
Överviktiga möss med förhöjt blodsocker fick en daglig dos kynurensyra motsvarande den som fås efter träning. De slutade gå upp i vikt samtidigt som deras glukostolerans förbättrades så att blodsockervärdet minskade, trots att de fortfarande åt lika mycket. Hos fettcellerna ledde kynurensyran till en omvandling av vitt fett till energiförbrännande brunt fett. Fettförbränningen ökade alltså.
Antiinflammatoriska effekter Hos immuncellerna ökade kynurensyran immunförsvarets antiinflammatoriska egenskaper som skyddar mot bland annat nervcellsinflammation.
I gurkmeja finns kurkumin och andra ämnen med antioxidativa och antiinflammatoriska egenskaper. Detta anses skydda nervcellerna i hjärnan.
Samtidigt som livslängden ökar i världen ökar också antalet människor som lider av åldersrelaterad nedsatt kognitiv förmåga och neurodegenerativa sjukdomar (se faktarutan nedan).
Oxidativ stress och inflammation Ofta förekommer oxidativ stress, låggradig inflammation och störda cellfunktioner tillsammans med ämnesomsättningsstörningar som samtidigt är riskfaktorer för hjärt-kärlsjukdom och diabetes typ 2. Detta påverkar nervsystemet och blodkärlen negativt och kan leda till nedsatta funktioner i hjärnan.
I gurkmeja finns bland annat ämnet kurkumin. Detta ämne har studerats mycket och har uppmärksammats för sina antioxidativa och antiinflammatoriska egenskaper.
Motverkar försämrade hjärnfunktioner Många djurstudier stöder hypotesen att kurkumin gynnar kognitiv hälsa genom att både förbättra den och motverka en försämring över tid. I en studie med 60 friska personer i åldern 60–85 år undersöktes den kognitiva effekten av kurkumin både efter en dos och efter 4 veckors intag. Forskarna såg att kurkumin orsakade en signifikant förbättring av koncentration, arbetsminne och stresstålighet jämfört med placebo. Dessutom fick deltagarna bättre blodfettsbalans.
I en annan undersökning där deltagarnas minne och uppmärksamhet förbättrades då de fick kurkumin såg man också en koppling till minskning av biomarkörer för Alzheimers sjukdom.
Inte bara kurkumin i gurkmeja Det finns andra studier som indikerar att kurkumin förbättrar den kognitiva hälsan eller hämmar en försämring över tid, men också studier där man inte ser något samband. Ett problem är att kurkumin inte tas upp så lätt i kroppen och att det som tas upp bryts ner snabbt.
I gurkmeja finns förutom kurkumin även andra curcuminoider, turmeroner och polysackarider som har antiinflammatoriska effekter. Det kan därför finnas anledning att hellre prova gurkmeja än kapslar med endast kurkumin. Ta den gärna tillsammans med svartpeppar och fett som anses öka biotillgängligheten.
Vid neurodegenerativa sjukdomar drabbas nervcellerna i nervsystemet då de långsamt bryts ner och förtvinar. Hit hör bland annat demenssjukdomar som Alzheimers sjukdom samt vaskulär demens som beror på minskat blodflöde i hjärnan.
Kognitiv förmåga handlar om hjärnans förmåga att ta emot, bearbeta, lagra och plocka fram information. När den är störd kan man exempelvis få svårt att minnas, koncentrera sig eller förstå och följa en instruktion. Man kan också få svårt att orientera sig.
1/2 lime skuren i bitar 8–12 myntablad 15 cl granatäppeljuice Is, gärna krossad Kolsyrat vatten
ÄPPELMOJITO
1/2 lime skuren i bitar 8–12 myntablad 15 cl äppelmust Is, gärna krossad Kolsyrat vatten
Gör så här:
Lägg limebitar och myntablad i ett glas och muddla dem, inte för hårt. Lägg i ordentligt med is. Häll i juice eller must och fyll upp med kolsyrat vatten. Garnera gärna med toppen av en myntakvist.
