Påverka blodsockret – boktips

Bok: "Bli blodsockersmart" av Kristina Andersson

Näringsfysiologen Kristina Andersson har skrivit boken ”Bli blodsockersmart – Förebygg och påverka diabetes”. I boken berättar hon om hur typ 2-diabetes hänger ihop med kost och livsstil. Den här vanliga sjukdomen har allvarliga komplikationer, men i stor utsträckning går det att påverka risken att drabbas.

I boken finns sju enkla strategier med praktiska tips och knep som du kan använda i vardagen för att leva blodsockersmart. Här finns också ett sexveckors kostprogram med härliga recept.

Det älskade och hatade sockret

socker, sötningsmedel, diabetes

Kan man klara sig utan socker?

Glukos, eller druvsocker, är en molekyl som hör till gruppen enkla sockerarter som i sin tur är en sorts kolhydrater. Egentligen behöver vi inte något annat socker än glukos, men det kan vi få genom att kroppen bryter ner andra kolhydrater – stärkelse och i viss mån kostfibrer – till glukos. Levern kan också tillverka glukos och energigivande ketoner från protein och fett.

Glukosen transporteras via blodet till cellerna som tar emot den med hjälp av hormonet insulin och sedan använder den för att tillverka energi. Överskottet av glukos lagras främst i lever och skelettmuskelceller i form av glukogen och fett.

Varför bör vi äta mindre socker?

Olika sockerarter finns naturligt i många råvaror, men extra socker tillsätts ofta i livsmedel. Ibland är syftet att göra det mer hållbart, men främst görs det för smakens skull.

Sockret som tillsatts i näringsfattiga produkter, exempelvis läsk, eller som smugits in i halv- och helfabrikat, som vissa frukostflingor och fruktyoghurt, är det som främst bör undvikas.

Livsmedelsverket och Världshälsoorganisationen (WHO) är överens om att vi i västvärlden äter ohälsosamt mycket socker. Att inta livsmedel med mycket socker ökar risken för att inte få i sig tillräckligt med näringsämnen. För att tillgodose näringsbehovet behöver man då äta mer totalt sett, men då ökar också vikt och fettinlagring, vilket skadar viktiga organ och kan orsaka sjukdomar. Risken för karies ökar också.

Söta frukter och bär – hur bra är det?

Frukt och bär innehåller glukos, fruktos och sackaros. Fruktos är en enkel sockerart liksom glukos, men den bryts ner oavsett om vi behöver energi just då eller inte. Dessutom tas den nästan bara upp av levern som då tillverkar fettsyror. Fetter bildas och går ut i blodet eller lagras i fettceller.

Äter du ett halvt kilo frukt får du bara i dig några tiotal gram fruktos. Denna lilla mängd kan kroppen hantera. Den fruktos vi bör se upp med kommer snarare från vanligt vitt socker när det bryts ner. Vitt socker – sackaros – består nämligen av lika delar glukos och fruktos. Numera finns också sötningsmedel med fruktos.

Livsmedelsverket rekommenderar att vi äter ett halvt kilo frukt och grönsaker om dagen. Även om dessa livsmedel innehåller naturligt socker, tillför de dessutom andra ämnen som är bra för hälsan och anses motverka riskfaktorer för att utveckla välfärdssjukdomar som typ 2-diabetes och hjärt-kärlsjukdom.

Sockerberoende – finns det?

Smaken av sött aktiverar belöningssystemet i hjärnan. Det finns individuella skillnader i hur starkt detta upplevs, där bland annat genetik och ålder spelar in. Syftet med belöningssystemet är att uppmuntra oss att skaffa sådant vi behöver för vår egen och artens överlevnad. Detta var viktigt när det inte var lika lätt att tillgodose sitt energibehov. Generellt ska behovet att äta avta när vi blir mätta, men vissa forskare menar att både socker och artificiella sötningsmedel ökar aptiten.

Trots att de flesta får i sig tillräckligt med energi utan att äta söta livsmedel har många svårt att låta bli även om de skulle vilja. Följden kan bli viktuppgång och sjukdom. En del upplever så stora problem att hela deras vardag styrs av sockret. Man talar då om sockerberoende.

Forskarna är oense om ifall det finns något som kan kallas sockerberoende, och detta existerar inte som diagnos i Sverige i dagsläget. Frågor som ställs inom forskningen är exempelvis hur beroende definieras och om beroendet är mer psykologiskt än fysiologiskt. I studier med råttor har man dock bakelse - sockersett kriterier för beroende, som abstinenssymtom, vid sockerkonsumtion. Ett annat typiskt tecken på beroende är ökad konsumtion. I vilket fall som helst finns det människor som vill och behöver få hjälp mot sitt höga sockerintag.

Vad är sötningsmedel?

Sötningsmedel är alla ämnen som används för att söta mat och dryck, både naturliga och syntetiska. Sockerarter, som ”vanligt” socker (sackaros), fruktsocker, druvsocker (glukos), mjölksocker och maltsocker, räknas inte som tillsatser, men det gör sockeralkoholer, exempelvis xylitol, som framställs av sockerarter.

Sötningsmedel kan utvinnas ur växter eller vara syntetiska och framställda på kemisk väg. De är mycket olika sinsemellan men ger mindre energi i förhållande till hur söta de är jämfört med vanligt socker eller ingen energi alls.

Är det farligt med sötningsmedel?

Livsmedelsverket menar att de godkända sötningsmedlen är noga testade och ofarliga, men personer med fenylketonuri, PKU, ska undvika konsumtion av det syntetiska sötningsmedlet aspartam. Sockeralkoholer kan vid högt intag ge diarré. Det finns regler om i vilka livsmedel sötningsmedel får användas och i vilken mängd.

Även om sötningsmedel av de flesta anses ofarligt i sig, menar vissa att de gör att vi vänjer oss vid att äta och dricka söta produkter, och då kan bli beroende av den söta smaken.

Att blodsockret – glukoshalten i blodet – och insulinpåslaget skulle öka trots att man intar energifattiga sötningsmedel istället för socker kan tyckas egendomligt. Det finns dock forskning som tyder på att aptitregleringen kan bli störd så att man äter mer, och att det är detta som höjer blodsockret och ökar risken för fetma. Studier med möss har också visat att vissa sötningsmedel kan rubba tarmflorans balans. Hos mössen orsakade detta sämre förmåga hos kroppen att utnyttja insulinet, vilket gav högre blodsocker, men det återstår att se resultatet av studier med människor.

Varför kallas diabetes ”sockersjuka”?

Diabetes är ett samlingsnamn för flera sjukdomar. Gemensamt för dem är att bukspottkörteln tillverkar mindre av hormonet insulin än vad som behövs, eller inget insulin alls. Insulin är nödvändigt för att sockret – glukosen – i blodet ska kunna tas upp av cellerna och omvandlas till energi. Vid typ 2-diabetes kan också cellerna vara okänsliga för insulinet. Utan behandling blir blodsockerhalten för hög, vilket kan vara livshotande.

Energigivande sockerarter och stärkelse som snabbt omvandlas till glukos är något som diabetiker måste vara försiktiga med. Det handlar inte nödvändigtvis om att undvika dem helt, utan också om hur man komponerar måltiderna.

Energifattiga sötningsmedel kan vara till hjälp för exempelvis diabetiker, och då kosthållning och blodsocker står under noggrann kontroll får ett normalt intag anses säkert enligt de vetenskapliga rön som finns idag.

Kan diabetiker äta frukt och bär?

Många diabetiker undviker frukt och bär så mycket som möjligt, men det är inte bara onödigt utan också mindre bra för hälsan.

Mängden sockerarter och fibrer i olika frukter och bär varierar. Fibrer jämnar ut blodsockerhöjningen (liksom fett och protein). Äter du frukten direkt efter en måltid kan blodsockerökningen bromsas av det du just ätit.

I en stor vetenskaplig studie av engelska och kinesiska forskare visades att frukt förebyggde typ 2-diabetes. Ett högt intag av färsk frukt minskade risken för friska människor att drabbas av diabetes med 12 procent, jämfört med de som åt frukt väldigt sällan eller aldrig. Dessutom såg forskarna att personer som redan hade diabetes hade högre överlevnad och skyddades från vanliga komplikationer vid sjukdomen, som hjärt-kärlsjukdom, om de åt frukt flera gånger varje vecka.

Socialstyrelsen rekommenderar diabetiker att äta frukt. Om en kostplan görs kan mängd och sort planeras in under dagen.

Sänker frukt och bär blodsockret?

Lingon och andra bär och frukter är rika på antioxidanter. I studier har vissa antioxidanter i lingon brutit insulinmotståndet vid diabetes typ 2 och på så sätt sänkt blodsockervärdet. Lingon har också gett goda värden på blodsocker, kolesterol och vikt i försök med möss som fått äta en kost med mycket fett.

Liknande effekter har även exempelvis granatäpple, blåbär och aroniabär enligt vetenskapliga studier med både djur och människor.

Även rödbeta kan ha en blodsockersänkande effekt, och det beror på både nitraterna, som omvandlas till kväveoxid i kroppen via munbakterier, och antioxidanterna i rödbetan.

Källor:
https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/kolhydrater/socker
https://fof.se/tidning/2013/1/artikel/frukt-men-undvik-fruktsocker
http://www.lakartidningen.se/OldWebArticlePdf/1/1157/1620_1627.pdf
https://www.svt.se/nyheter/vetenskap/forskare-lightlask-kan-bidra-till-fetma-och-typ-2-diabetes
https://www.nature.com/articles/nature13793
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28399126
http://rödbetsjuice.se/diabetes-och-rodbetor

Marinad med ingefärsjuice

Ingefära, recept på marinad

0,7 dl osötad ingefärsjuice (32 % ingefära)
1 msk rapsolja eller annan matolja
2-3 tsk japansk soja
En pressad vitlök om du gillar det

Marinera exempelvis kyckling ett par timmar.
Låt marinaden rinna av. Stek eller grilla.

Beta vulgaris

Beta vulgaris - rödbetaRödbetan tillhör växtsläktet Beta och är egentligen samma art, Beta vulgaris, som sockerbeta, foderbeta och mangold. Rödbeta är en sortgrupp.

Det finns olika rödbetssorter – den vanliga rödlila rödbetan som vi ofta ser konserverad eller pressad till juice, polkagrisrödbetan med samma utsida som den rödlila men med röda­ och vita polkagrisränder inuti, gulbetan som är rödorange på utsidan och gul inuti samt en vit variant. Andra sorter finns också. De kan dessutom vara runda eller avlånga och variera i smak.

Rödbetan innehåller rikligt med nitrat och färgämnet betanin. Nitratet omvandlas i kroppen till kväveoxid som har positiva effekter på hälsan. Betaninet fungerar bland annat som en kraftfull antioxidant. I rödbetan paketeras dessa ämnen till en intressant kombination.

Färgglad – tre snabba

Antocyaniner
Polyfenoler är ämnen som växter bildar för att skydda sig mot UV-strålning och angrepp från mikroorganismer. De fungerar som antioxidanter. Till polyfenolerna hör flavonoiderna som ibland kallas bioflavonoider eller P-vitamin.

Flavonoiderna kan i sin tur delas upp i bland annat flavonoler (exempelvis quercetin), flavanoler – som proantocyanidin – och antocyaniner. Antocyaniner ger frukt, bär och grönsaker en blå, blåröd eller röd färg.

Betalainerrödbetsskott - rödbetor innehåller betalainer med antioxidativa effekter
I rödbetor och vissa andra växter ersätts antocyaninerna av betalainer som inte hör till flavonoiderna. Betalainerna kan vara antingen röda eller violetta betacyaniner – som betanin – eller betaxantiner som är gulorange pigment. Betalainer har antioxidativa egenskaper. Du kan läsa mer om betanin här >

Karotenoider
Karotenoider kan delas upp i karotener och xantofyller. Av tolv testade bär innehöll havtorn mest karotenoider. Aronia, på andra plats, innehöll 6 gånger så mycket som ”trean” surkörsbär. I kroppen omvandlas karotenoider till A-vitamin om det behövs, och de har också antioxidativa effekter.

Karotenoider ger röd, orange, gul och grön färg till frukt, bär och grönsaker. Lycopen, som finns i bland annat tomater, havtorn och vattenmelon, är en sorts karotenoid.

Frisk av färg

färgstark mat med nyttiga ämnen

Naturliga färgämnen i frukt, bär och grönsaker är bra för hälsan.

Äter du också med ögonen? Mat som ser fräsch och färgglad ut ökar aptiten. Färgerna ger oss signaler om att det är näringsrikt och hälsosamt att äta den. Livsmedelstillverkare vet om detta, och ibland förstärker de produkternas naturliga färger på konstgjord väg – lite gulare margarin, lite mer orange lax – för att locka oss att köpa dem.

Frukt, bär och grönsaker är ofta naturligt färgrika. Många färgämnen fungerar som antioxidanter och skyddar växterna från skadlig UV-strålning och angrepp av mikroorganismer. När vi äter frukt, bär och grönsaker får också vi nytta av antioxidanterna som ger en positiv effekt på vår hälsa. De kan fungera på många olika sätt och samverka med varandra och med andra ämnen i kroppen.

Kombinationer – tre snabba

Kombinera gurkmeja och ingefäraIngefära och gurkmeja
Ingefära och gurkmeja är två besläktade växter vars rotstammar ätits i tusentals år. De är inte bara kryddor och smaksättare utan också medicinalväxter.

Ofta används de tillsammans och anses komplettera varandra. Både ingefära och gurkmeja har antiinflammatoriska egenskaper och sägs motverka besvär med mage och tarm, något som bekräftats av nutida forskning. Båda växterna har dessutom antioxidativa effekter.

Ämnen i ingefära som ofta nämns är gingerol och shogaol, medan curcumin, turmeroner och polysackarider är särskilt intressant i gurkmeja.

Kombinera chiafrön och quinoaChiafrön och quinoa
Chiafrön och quinoa är fiberrika, något som är bra både för tarmfloran och för att hålla blodsockret på en jämn nivå. De är också glutenfria och näringsrika och innehåller bland annat nyttiga fetter.

Eftersom chiafrönas fibrer kan absorbera mycket vatten gör många pudding av dem. Prova gärna att även blanda i kokt quinoa i chiapuddingen. Quinoa, som anses vara ett klimatsmart livsmedel, är en god källa till fullvärdigt protein och kan ersätta ris, pasta eller potatis.

Fröna är mycket användbara, och det finns gott om spännande recept att leta fram.

Kombinera granatäpple och blåbärGranatäpple och blåbär
Det nödvändiga underhållet av cellernas ”kraftverk” mitokondrierna försämras med åldern och kan då orsaka åldersrelaterade sjukdomstillstånd och svagare muskler.

I granatäpple finns polyfenolen ellagitannin som har potential att förbättra underhållet av mitokondrierna. Ellagitannin måste först omvandlas till ämnet urolitin-A i tarmen, något som kräver att tarmfloran har rätt sammansättning av bakterier.

Blåbär innehåller pterostilben som förbättrar tarmfloran och ökar andelen bakterier av de typer som gynnar bildning av urolitin-A.

Kyckling med aronia och gurkmeja

Kyckling med aronia och gurkmeja - recept

4 kycklingfiléer
1 gul lök
2 vitlöksklyftor
3 cm färsk ingefära
1 msk gurkmeja
1-2 tsk sambal oelek (chilipasta) eller lite hackad chilifrukt
2 dl osötad aroniajuice
1 dl kokosgrädde
2 tsk japansk soja
kokos-, raps- eller olivolja till stekning

Hacka lök och vitlök och stek den på medellåg värme tills den blir mjuk. Lägg i kycklingfiléer och låt fräsa ett tag. Skala ingefära och hacka eller riv den. Tillsätt ingefära, gurkmeja, sambal oelek eller chilifrukt, aroniajuice, kokosgrädde och soja. Låt puttra tills kycklingen är genomstekt. Rör om då och då.

Servera med valfria tillbehör, exempelvis ris, bröd, wokade grönsaker eller sallad. I glaset passar osötad aroniajuice.

Hettan i chili

chili - stark och användbar

Det finns en mängd sorter inom arten Capsicum annuum som alla har olika smak och styrka. Frukterna används i matlagning – färska, torkade eller rökta (chipotle).

Chili innehåller ämnet capsaicin som ger den heta känslan i munnen. Det går att träna upp toleransnivån för dess styrka.

Mest capsaicin finns i fröfästet och mellanväggarna. Hettan mäts i enheten scoville. Paprikans värde ligger på mellan noll och 100 scovillegrader, jalapeñons på 2 500–5 000 och det rena capsaicinets på 16 miljoner.

Många gillar den kick som hettan ger när man äter chilin, men växten är inte bara en krydda. Capsaicinet används också som smärtstillande läkemedel och som verksamt ämne i pepparspray.

Aronians tanniner

arosin - aroniajuice och apelsinjuiceHur aroniabär smakar beror på bland annat sort och mognads­grad. Människors smaksinne skiljer sig också åt. De flesta är ändå ense om att aronia ger en kärv, sträv eller ”samman­dragande” känsla i munnen. Det beror på bärens tanniner som hör till den kemiska gruppen polyfenoler.

Polyfenoler produceras av växter som ett försvar mot exempelvis skadegörare eller UV-strålningsskador. Dessa ämnen kan vi få nytta av när vi äter växterna. Aronia är mycket rikt på polyfenoler av olika typer som anses ha positiva, bland annat antioxidativa, effekter.

Tanniner finns även i andra växter. Det är tanninerna i vindruvans skal och kärnor som ger ett vin strävhet, eller astringens. Det gör också ekens specifika tanniner, vilket är en orsak till att viner ibland lagras på ekfat.

Aroniabär äts sällan som de är utan pressas till juice, syltas eller torkas. Det sägs att några frostnätter gör bären mjukare i smaken.

Aroniabär, sträva tanniner, polyfenoler med antioxidativ effekt