Råkraften Nr 11

Råkraften Nr 11
Nr 11

”Ta hand om dig” säger vi kanske till varandra när vi skiljs åt efter att ha spen­derat en tid tillsammans. Och det är ju en omtänk­sam uppma­ning. Så gott vi kan bör vi vara rädda om varandra och om oss själva. Och vår hälsa. Att ta hand om sin hälsa innebär förstås att försöka ha en sund livsstil.

Vår livsmiljö behöver vi också vara rädd om. Minsta lilla kryp har bety­delse. Bina och andra pollinatörer är en förut­sättning för att vi ska få frukt, bär och grönsaker. Vi tittar lite närmare på äpplen i detta nummer.

Inflammation, vad är det egentligen? Här berättar vi om komponenten i immunförsvaret som även kan ställa till det.

Läs också om supersnabba kort­sprintern Claudias väg från rullstol till internationella löparbanor.

Läs mer >


Små hjältar

Bin är viktiga pollinatörer.

Bin gör inte bara honung. Tillsammans med andra insekter pollinerar de också växter som då kan producera nya frön och även frukter. De flesta växter behöver pollineras.

Vi förknippar bin med honung. För att fylla en honungsburk krävs 5 miljoner blomsterbesök. Men bin pollinerar samtidigt växterna. Produktionen av många av våra livsmedel kan ske tack vare pollinatörer. Dessa är främst insekter. Generellt behövs en mångfald av olika pollinatörer som kan komplettera varandra.

Exempelvis arter av bin hörande till släktet honungsbin pollinerar 70 av de omkring 100 växtarter som föder cirka 90 procent av jordens befolkning. Naturvårdsverket uppger att ungefär en tredjedel av den mat vi äter kommer från växter som bin och humlor pollinerar. Dessutom är många växter som livnär köttdjur eller behövs för vattenrening, markbindning och koldioxidneutralisering beroende av binas arbete.

Bina minskar i antal
Många av de insektsarter som pollinerar växter riskerar att dö ut. 2018 var en tredjedel av Sveriges vilda biarter med på den nationella rödlistan och sju arter på Internationella naturvårdsunionens globala rödlista. En femtedel av Sveriges fjärilsarter och drygt en tiondedel av våra blomflugor var också rödlistade.

Sedan 1950-talet har antalet bin minskat, och numera kollapsar och försvinner hela bisamhällen vilket oroar forskare i hela världen. Det finns flera teorier om orsaken, men troligtvis rör det sig om en kombination av parasiter och sjukdomar, förändrade jordbruksmetoder – som gör att det finns för lite blommor och variation i landskapet – samt en ökad användning av bekämpningsmedel. Vilda pollinatörer påverkas därutöver av gödsling och markanvändning.

Ju fler olika arter desto bättre
I ett vidare perspektiv är hela vår livsmiljö beroende av att det finns många arter på vår jord. Arterna samspelar med varandra på ett komplext sätt, och om en art försvinner kan det få förödande konsekvenser för många andra arter inklusive oss själva. Ju större artrikedom desto större motståndskraft mot plötsliga förändringar i miljön, som klimatförändringar.

Vad kan vi göra?
Läs hur du kan hjälpa till på webbsidan https://www.naturskyddsforeningen.se/raddabina/


Källa: https://www.naturvardsverket.se/


Propolis – vad är det?

När bina lagar och tätar sitt bo använder de bikitt, också kallat kittvax eller propolis. Bina täcker dessutom döda inkräktare i boet med propolis så att inte skadliga mikroorganismer ska tillväxa. Råmaterialet till propolis är kåda från barrträd och hartsöverdrag från knopparna hos vissa lövträd som bina samlar på bakbenens pollenkorgar, därför kan även pollen ingå. Bina tuggar sedan ihop kittet.

Propolis är desinficerande och innehåller antibiotiskt verksamma ämnen. Hittills har mer än 300 ämnen identifierats i propolis. Redan för ett par tusen år sedan visste man att propolis kunde hjälpa mot hudåkommor. Det användes också vid balsamering av de döda. Idag är det ett uppskattat naturläkemedel, och i den traditionella sjukvården används det för desinfektion av munhåla och svalg.


Källa: https://www.biodlarna.se/

Sötpotatissoppa, 4 port.

Sötpotatissoppa

Sötpotatis, ingefära och gurkmeja är växter vars jordstammar vi gärna äter. De är goda och även rika på bioaktiva ämnen som sägs ha antiinflammatoriska effekter. Här blir de tre välgörarna tillsammans en härlig, len soppa.

4 sötpotatisar (800 g)
1 gul lök
1 vitlöksklyfta
2 msk rapsolja
8 dl grönsaksbuljong
2+2 dl crème fraiche
2,5 dl osötad juice med ingefära, havtorn, gurkmeja, morot, äpple och päron
Svartpeppar
Ev salt och pressad citron
Hackade cashewnötter eller pumpakärnor

Hacka löken och vitlöken och fräs den i oljan i en gryta. Skär sötpotatisen i kuber och tillsätt dem samt grönsaksbuljongen. Låt koka tills sötpotatisen är mjuk, cirka 10 minuter.

Blanda ner 2 dl av crème fraichen. Ta grytan från värmen och häll i juicen. Mixa soppan slät med stavmixer. Smaka av med peppar och eventuellt salt och pressad citron.

Häll upp soppan i soppskålar och garnera med resten av crème fraichen och hackade nötter eller pumpakärnor.

Äpple: Bättre blodfetter

Äpplen - kan ge bättre blodfetter

Risken för hjärt-kärlsjukdom ökar när en kvinna blir äldre. Rubbade blodfettsvärden är en av riskfaktorerna som kan motverkas med hjälp av äpplen.

Fram tills kvinnor kommer i klimakteriet drabbas de i lägre grad än män av hjärt-kärlsjukdom. Efter klimakteriet ökar däremot risken drastiskt på grund av hormonförändringar.

Riskfaktorer för hjärt-kärlsjukdom är bland annat rubbad blodfetts­sammansättning, oxidativ stress och låggradiga inflammationer i kroppen.

Två torkade äpplen dagligen
I en amerikansk studie deltog 160 äldre kvinnor. De delades in i två grupper och fick under ett år äta antingen torkade äpplen (mot­svarande två äpplen) eller torkade plommon. Fasteblodprov togs vid studiens start samt efter 3, 6 och 12 månader. Fysisk aktivitet och en veckas kostintag noterades också. Sedan utvärderades effekten på riskfaktorer för hjärt-kärlsjukdom hos dessa kvinnor.

Förbättrade blodfettsvärden
Blodproverna visade att båda grupperna fick förbättrade blodfetts­värden, detta gällde i synnerhet äpplegruppen. Hos de som åt äpple hade det ”onda” LDL-kolesterolet och totalkolesterolet minskat efter 3 månader och fortsatte minska ytterligare under de följande 3 månaderna för att stabilisera sig på 24 % respektive 13 % lägre nivå jämfört med vid studiens start. Det ”goda” HDL-kolesterolet ökade också vilket förbättrade balansen mellan blodfetterna.

Även andra goda effekter
Båda frukterna hade antiinflammatoriska och antioxidativa egenskaper som också minskar risken för hjärt-kärlsjukdom. Den äppleätande gruppen hade dessutom minskat i vikt – 1,5 kg i snitt – jämfört med vid studiens start. Även plommonätarna minskade något i vikt.


Källa: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22818725

Äpple: Antioxidativa effekter

Äpplen i trähink

Äpple är ett viktigt livsmedel med höga halter av olika fenoler som skyddar mot sjukdomar tack vare sina antioxidativa egenskaper.

I Sverige är äpple den näst populäraste frukten efter banan. Liksom andra frukter, bär och grönsaker är äpplen rika på en mångfald av bioaktiva ämnen, däribland sådana som fungerar som antioxidanter, exempelvis fenoler. De många ämnena samverkar med varandra och ger en mycket större positiv effekt än ämnena var för sig. I större delen av västvärlden är äpple den största källan till kostbaserade fenoler. Dessutom är en mycket hög andel av fenolerna i just äpple lättillgängliga för kroppen.

Skadligt med oxidativ stress
Oxidativ stress är en kemisk obalans som kan skada celler och vävnader. Låggradig inflammation och oxidativ stress är samman­kopplade faktorer som kan ha pådrivande effekt på varandra. Ett exempel är utveckling av åderförfettning där även mängden av det ”onda” LDL-kolesterolet i blodet har betydelse – det fastnar och oxideras lätt så att kärlväggen irriteras och inflammeras. På sikt kan resultatet av oxidativ stress bli hjärt-kärlsjukdom, cancer, för tidigt åldrande och andra kroniska sjukdomar.

Äpple motverkar kroniska sjukdomar
Genom att äta kost som motverkar oxidativ stress och inflammation kan många sjukdomstillstånd motverkas. Äpplen har i flera studier kopplats till minskad risk för kroniska sjukdomar. Skalet innehåller en betydande del av de nyttiga ämnena, välj därför gärna obesprutade ekologiska äpplen.


Källa: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15140261

Äpple: Bra för mage och tarm

Äpplen - bra för magen

I äpple finns ämnen som gynnar tarmfloran, men de innehåller också egna nyttiga bakterier. Sammantaget har detta goda effekter på hälsan.

Förutom att äpplen innehåller hälsosamma fenoler och polyfenoler är de en god källa till olika typer av fibrer. Polyfenoler med stora molekyler samt vissa fibrer tar sig osmälta genom mag-tarmkanalen fram till tjocktarmen. Där kan tarmflorans nyttiga mikroorganismer omvandla dem till lättillgängliga och bioaktiva ämnen. Samtidigt gynnas denna typ av bakterier och de ökar i antal. Därmed förbättras också tarmflorans sammansättning. Detta påverkar samspelet mellan tarmar och lever positivt och därför också ämnesomsättningen och hälsan.

Fettsyror bildas
De lösliga fibrerna i äpple omvandlas av tarmfloran till kortkedjiga fettsyror. Dessa fettsyror kan binda till receptorer på våra immunceller och på så sätt minska inflammation. De påverkar också en antiinflammatorisk typ av ämnet interleukin positivt. Därigenom minskar risken för många kroniska sjukdomar. Tack vare de lösliga fibrerna fås en starkare tarmbarriär, minskat antal skadliga bakterier som tar sig igenom tarmväggen och lägre immunaktivering.

Egna bakterier
Äpple innehåller också bakterier som vi får i oss när vi äter det. En österrikisk studie fann att ett vanligt äpple, inklusive kärnorna, innehåller mer än 100 miljoner bakterier. Vissa av dessa är viktiga för att upprätthålla en hälsosam tarmflora, och ekologiska äpplen hade en större mångfald av olika bakterier.


Källor:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26016654
http://www.fysiomedia.se/2017/09/08/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31396172

Äpple: Mot inflammation

Äpplen och trähink

Fet kost ökar risken för hjärt-kärlsjukdom, inte bara genom övervikt utan också för att den är inflammationsdrivande. Äpplen kan skydda mot detta.

Det finns en koppling mellan systemisk låggradig kronisk inflammation, övervikt och utveckling av bland annat typ 2-diabetes och hjärt-kärlsjukdomar. Cytokiner produceras i fettvävnaden och skyddar oss genom att de ingår i immunsystemet. Vid viktökning som leder till fetma produceras mer cytokiner och andra inflamma­­tions­­markörer från fettvävnaden och immunsystemet blir överaktivt. Fet kost driver på detta sjukliga tillstånd, medan kost med förmodad anti­inflammatorisk effekt kan motverka det. Äpplen anses vara ett sådant antiinflammatoriskt livsmedel.

Tre äpplen om dagen och fet kost
En kanadensisk forskargrupp undersökte hur konsumtion av äpplen kunde påverka biomarkörer för inflammation hos vuxna överviktiga, i övrigt friska, försökspersoner. De studerade resultatet av dels ett försökstillfälle, dels en försöksperiod på 6 veckor. Deltagarna i engångsstudien fick äta tre äpplen (cirka 200 g) i samband med intag av 1 g fett per kilo kroppsvikt. Den andra gruppen fick äta tre äpplen om dagen i 6 veckor.

Kan skydda mot inflammation
Hos båda grupperna minskade värdena på inflammationsmarkörerna då de ätit äpple. Forskarna menar att äpple i kosten förmodligen kan minska risken för sjukdomar orsakade av inflammation beroende på övervikt. En annan studie (se här >) indikerar att äpple också kan ha viss viktminskande effekt.


Källor:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6574541/
https://ki.se/forskning/rubbningar-i-fettvaven-paverkar-hela-kroppen

Vad är inflammation?

Makrofag - immunsystemet

När en inflammation fungerar som den ska hjälper den immun­försvaret att läka kroppen, men ibland går det fel och den gör istället skada.

Inflammation är en del av kroppens immunförsvar och kan orsakas av infektion av mikroorganismer, främmande ämnen eller skada. Inflammationen aktiverar i sin tur immunförsvaret som tar bort hotet och reparerar skador som uppstått. Om en infektion ligger kvar dold och blossar upp senare orsakar den inflammation först då.

Inflammationen kan vara lokal och begränsad till ett visst område, eller så kan den påverka större områden eller system i kroppen.

När inflammationen gör skada
Ibland går det fel och inflammationen gör mer skada än nytta. Den kanske är för kraftig eller fortsätter trots att den fullgjort sin uppgift. Den kan också starta utan att den behövs. Allergi och vissa andra sjukdomar kan utlösa en inflammation. En inflammation kan efter att den försvunnit ha skadat vävnaderna så att det fortfarande gör ont.
Inflammationen kan vara akut eller kronisk. Om den är akut brukar den ge värme, rodnad och smärta. Man kan också få feber och påverkas allmänt. En kronisk inflammation innebär att den är långvarig eller livslång.

Immunsystemets två delar
Immunsystemet består av två delar, en medfödd och en adaptiv. Det medfödda immunsystemet är icke-specifikt och reagerar snabbt. Det adaptiva utvecklas hela tiden och lär sig känna igen främmande molekyler.

Vid allergier – där främmande men ofarliga ämnen utlöser försvaret – och autoimmuna sjukdomar – där immunförsvaret angriper kroppens egna celler och vävnader – fungerar inte det adaptiva immunförsvaret normalt. Dess aktivering av inflammationsprocessen är ”onödig” och missriktad. Exempel på autoimmuna sjukdomar är multipel skleros (MS), ledgångsreumatism, psoriasis och typ 1-diabetes. Vissa auto­immuna sjukdomar kan istället innebära att aktivering inte sker när den borde och kan då ge exempelvis ökad infektionskänslighet.

Det finns också sjukdomar med återkommande attacker av inflamma­tion (autoinflammation) där man inte hittar någon infektion eller autoimmun orsak, utan det är det medfödda immunsystemet som aktiveras.

Inflammation vid rubbad balans
Obalans i kroppen, exempelvis oxidativ stress, rubbad blodfetts­sammansättning, mycket fettvävnad som producerar inflammations­drivande cytokiner eller låg kortisolproduktion på grund av stress, kan orsaka låggradig kronisk inflammation. En ond cirkel av försvars­aktiviteter startar och kan leda till andra systemstörningar som utvecklas till sjukdomar som åderförfettning och typ 2-diabetes.

Rökning är skadligt för immunförsvaret. Stress, inklusive sömnbrist, påverkar immunförsvaret negativt. Mycket hård träning kan också stressa kroppen, och det är då särskilt viktigt med återhämtning och bra mat.

Immunförsvaret kan byggas upp
En hälsosam livsstil med bland annat medvetna kostval och motion minskar mängden inflammationsdrivande ämnen i kroppen och gynnar immunförsvaret på många olika sätt, inklusive tarmflorans samman­sättning och balans.


Källor:
https://www.akademiska.se/forskning-och-utbildning/centre-of-excellence/inflammation2/
https://liu.se/forskningsomrade/autoimmunitet-och-allergi

Promenad minskar inflammation

Promenad - kan minska låggradig kronisk inflammation

En halvtimmes promenad om dagen kan minska inflammationen i kroppen hos äldre med åldersinflammation.

Låggradig kronisk inflammation är vanligt hos äldre personer. Denna åldersinflammation kan bidra till att muskelmassan minskar. Den samspelar dessutom ofta med det metabola syndromet som ökar risken för typ 2-diabetes och hjärt-kärlsjukdom. Det metabola syndromet är ett tillstånd med förhöjda värden för blodsocker, blodfetter och blodtryck tillsammans med stort midjeomfång.

Forskare vid Örebro universitet studerade hur fysisk aktivitet på olika intensitetsnivåer påverkade markörer för inflammation hos en grupp äldre kvinnor. De undersökte vad som hände när en halvtimmes stillasittande byttes ut mot lika lång tid där deltagarna promenerade i normal gångtakt alternativt i raskt tempo.

Graden av inflammation minskade av den raska promenaden hos både personerna med metabolt syndrom och de utan. Normal gångtakt kunde kopplas till sänkt nivå av åtminstone enstaka inflammations­markörer.


Källa:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29462102

Mindre ont med ingefära

Knäsmärta - kan lindras med ingefäraIngefära har använts inom folkmedicinen i tusentals år. Nutida forskning bekräftar ingefärans hälsosamma effekter.

Ingefärans många bioaktiva ämnen sägs kunna motverka inflammationer i såväl luftvägar som mage för att nämna några exempel. Ett annat område där ingefärans antiinflammatoriska egenskaper anses kunna ha lindrande effekt är ledinflammationer.

Ledinflammation – akut eller kronisk
Ledinflammationer kan bero på olika sjukdomar och påverka en eller flera leder. De kan vara akuta eller kroniska. De akuta inflamma­tionerna kan utlösas av bakterier, exempelvis från en stickskada eller via blodet. De kan också uppstå efter en infektion någon annanstans i kroppen, då är det immunsystemets fjärr­mekanismer som orsakar dem. Även kristallutfällning i lederna kan ge akut ledinflammation.

Kroniska ledsjukdomar brukar inte kunna botas eller läkas. Hit hör ledgångsreumatism och flera andra sjukdomar. Lindrande behand­lingar är till exempel sjukgymnastik och läkemedel med smärtstillande och inflammationsdämpande effekt. I vissa fall kan man operera en led som skadats av sjukdomen.

Ingefära kan dämpa inflammationer
Redan på 70-talet upptäckte man att ingefära fungerar på samma sätt som de icke-steroida värk- och inflammationshämmande läkemedlen, NSAID, genom att minska bildningen av prostaglandiner. Man såg också att ingefära bromsar inflammation genom att minska även bildningen av leukotriener. Att motverka inflammation med denna kombinerade effekt kan ge bättre verkan än NSAID.

En intressant upptäckt som också gjorts är att ingefärsextrakt kan bromsa flera geners aktivitet som har betydelse för inflammations­processen vid kroniska inflammationer.

Olika ämnen i ingefära har också undersökts separat, och såväl polyfenolen gingerol som de flyktiga oljorna har visats ha anti­inflammatoriska egenskaper.

I en studie fick patienter med knäartros inta ingefärsextrakt i 6 veckor, vilket resulterade i att knäsmärtan vid stående och efter gående minskade.

Det kan kanske vara en god idé att med sin läkare diskutera ingefära som ett komplement i behandlingen.


Källor:
https://www.netdoktor.se/reumatism/sjukdomar
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16117603
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11710709