Vandring ger dig välbefinnande och naturupplevelser du aldrig kommer glömma. På ett enkelt och roligt sätt visar boken Vandra vägen i naturen.
Med den här boken kommer du snabbt igång och får den kunskap som behövs för att ta första steget mot drömvandringen, oavsett om det är en första övernattning i tält eller att bestiga Kebnekaise. Boken inspirerar till kortare och längre vandringar, i Sverige eller utomlands, i olika sorters terräng och årstider, genom hela livet.
Du får veta vilken utrustning som behövs, hur du ska planera när det gäller mat, vatten och kläder och hur du packar ryggsäcken smartast. Du lär dig navigera i skog och på fjäll, hur du gör om du råkar gå vilse, hur du vadar över vattendrag på ett säkert sätt och vikten av att ta pauser längs vandringsleden. Du får också med dig massor av smarta tips på hur du slipper skavsår, vad du sysselsätter dig med om du blir inregnad i tältet och hur du lyckas tända en lägereld i alla väder.
Intresset ökar för vandring som ett sätt att träna kroppen. Det passar de flesta, från den som vill börja motionera till elitidrottaren, och kan göras på många olika sätt.
Såväl den lugna hundpromenaden som den tuffa bergsvandringen är bra för hälsan. Inomhus på gåband eller utomhus genom en stad eller i obanad terräng, en halvtimme eller flera timmar i sträck, valmöjligheterna är många.
Vandring kan ge sänkt blodtryck, bättre blodfettsvärden, viktnedgång, starkare muskler, bättre kondition, säkrare balans och lägre stressnivå. Du kan upptäcka nya miljöer eller uppleva lugnet i naturen. Om du går i mer besvärlig terräng, kanske med en ryggsäck eller stavar, blir de positiva hälsoeffekterna ännu större.
Att äta tranbär eller dricka osötad tranbärsjuice kan minska risken att drabbas av sjukdomar i magen eller tarmarna. Tranbärets polyfenoler gör susen.
Kost som gynnar en frisk tarmflora, hämmar skadliga bakterier och motverkar inflammation i mage och tarmar kan skydda mot magsår eller cancer. Sådana hälsosamma effekter har tranbär.
Tranbär hämmar bakterierna Helicobacter pylori, ”magsårsbakterien”, är en vanligt förekommande bakterie i magen. Av de som har infekterats märker inte alla av det, medan andra drabbas av magkatarr eller magsår. Behandlas inte ett magsår kan magcancer utvecklas.
En frisk magslemhinna minskar risken att drabbas av sjukdomar i magen. I tranbär finns polyfenolen proantocyanidin typ A som har förmåga att hindra skadliga bakterier från att fästa vid slemhinnor i exempelvis magsäcken. En ytterligare förklaring till tranbärens skyddande effekt är att de förhindrar att bakterierna bildar kolonier och växer till. Tranbär sägs också ha antioxidativa egenskaper och anticancereffekter.
Hälsosam tarmflora I kroppen finns tio gånger fler mikroorganismer än egna celler. De flesta finns i tarmarna. Tarmfloran är ett ekosystem, och om sammansättningen av bakterierna i den rubbas kan det orsaka låggradig inflammation, fetma och andra sjukdomar. Dessutom samspelar bakteriernas gener med våra egna och kan påverka oss på olika sätt, även mentalt.
Genom att äta mat som är bra för de goda tarmbakterierna kan vi hålla oss friskare. Sådana livsmedel kallas prebiotika. Det ska inte förväxlas med probiotika som är levande mikroorganismer, i exempelvis yoghurt, som också är bra för hälsan för de flesta. Prebiotisk effekt har vissa typer av kolhydrater – kostfibrer – men även polyfenoler från frukt, bär och grönsaker. Tranbär innehåller en stor mängd polyfenoler utöver proantocyanidin typ A.
En kanadensisk forskargrupp visade att tranbärsextrakt bromsade de negativa hälsoeffekterna av fet mat hos möss. De såg också att den nyttiga tarmbakterien Akkermansia ökade kraftigt i antal. Just denna bakterie har redan tidigare kopplats till god hälsa.
Motverkar inflammation Vissa av ämnena i tranbär tar sig hela vägen till tjocktarmen, först där blir de biotillgängliga och kan skydda mot exempelvis inflammation. Inflammation i tjocktarmen kan i vissa fall leda till att cancertumörer bildas.
I ett vetenskapligt försök med möss som utvecklade tumörer relaterat till tjocktarmsinflammation matades en del av mössen med tranbärspulver. De möss som fick tranbärspulver hade färre och mindre tumörer än de som inte fick tranbärspulver. Markörer för inflammation i tjocktarmen minskade också.
Forskarna anser därför att tranbär kan användas i kost som gynnar tarmhälsan hos människor. De olika ämnena i tranbäret samverkar och ger en mycket bättre effekt än kosttillskott med enstaka ämnen.
Felaktig kost och för mycket stillasittande kan leda till bukfetma, högt blodtryck, blodfettsrubbningar, insulinresistens och högt blodsocker. Detta kopplas till inflammation och oxidativ stress som skadar celler och vävnader. Risken är stor för exempelvis diabetes typ 2 och hjärt-kärlsjukdom. Frukt, bär och grönsaker har skyddande effekt.
Lingon är kända för sina höga halter av hälsosamma ämnen. Bären har visats motverka välfärdssjukdomar, som diabetes typ 2 och hjärt-kärlsjukdomar, och deras riskfaktorer eftersom skadliga effekter av fet kost begränsas.
Svensk forskning visade för några år sedan att lingon sänkte blodsocker, kolesterol och vikt hos möss som fått äta en kost med mycket fett. Nu bekräftas detta i en finsk studie.
Finsk studie med möss och fet kost Finska forskare vid Universitetet i Tammerfors undersökte lingonets effekt på både fetma och låggradig inflammation i kroppen eftersom detta ofta förekommer samtidigt. Professor Eeva Moilanen, som ledde studien, berättar att resultaten var mycket lovande.
I den finska studien fick möss en kost med hög halt mättade fetter som skulle motsvara en typisk ohälsosam kosthållning hos människor. Mössen gick upp i vikt och fick mer fettvävnad. Värdena för blodsocker, insulin och kolesterol försämrades, och mössen utvecklade låggradiga inflammationer.
Lingon motverkade riskfaktorer Vissa av mössen fick tillskott av lingonpulver i maten. Hos dessa möss sågs en tydlig skillnad jämfört med de möss som inte fick lingonpulver. Lingonpulvret motverkade den feta kostens skadliga effekt på kolesterol- och blodsockernivåer. Forskarna såg också att markörer för inflammation, hormonnivåer kopplade till fetma och skadliga leverfunktionsförändringar var lägre.
Eftersom naturella lingon och osötad lingonjuice innehåller naturligt socker rekommenderas intag helst i samband med måltid för att få en jämnare blodsockerkurva.
Ämnen i citrusfrukter, bland annat olika flavonoider, motverkar åderförfettning, hjärt-kärlsjukdom och riskfaktorerna högt blodsocker och blodfettsrubbningar. De har antioxidativa och antiinflammatoriska egenskaper.
Växter är rika på polyfenoler. Till dessa hör flavonoiderna. De har bland annat antioxidativa och antiinflammatoriska egenskaper och har visats motverka exempelvis högt blodsocker och störd blodfettssammansättning. Deras hälsosamma effekter beror till stor del på att de kan påverka kemiska reaktioner och cellers samspel. Därigenom kan de förändra vävnaders och organs funktioner.
Citrusfrukternas flavonoider Citrusfrukter är rika på ett flertal olika flavonoider. I en sammanställning av vetenskapliga studier nämns många exempel på positiva resultat från dessa flavonoider. Citrusfrukter innehåller även C-vitamin och β-kryptoxantin som är en karotenoid. Dessa ämnen har också goda hälsoeffekter.
Arbetar på bred front Flavonoidernas förmåga att bromsa oxidativ stress, sänka förhöjda blodfettshalter och förbättra fettmetabolismen, motverka inflammation, förbättra funktionen hos blodkärlen och normalisera blodtrycket är förmodligen orsaken till att de skyddar mot exempelvis åderförfettning och hjärt-kärlsjukdom.
Experimentella diabetesmodeller visar att flavonoiderna på ett flertal sätt kan förbättra funktioner i kroppen som är störda vid diabetes typ 2, exempelvis glukosmetabolismen.
Studier tyder dessutom på att citrusfrukternas flavonoider förändrar flera signalsystem som har att göra med bland annat fettinlagring, fettcellsbildning och inflammation. På så sätt motverkas fetma och fettvävnadsinflammation.
Exempel – japansk studie Nästan en tredjedel av all frukt en japan äter varje år utgörs av citrusfrukter. I en japansk studie med 10 623 deltagare utvärderades kopplingen mellan livsstil och kost, i synnerhet intag av citrusfrukter, och förekomst av stroke eller hjärtinfarkt. Deltagarna följdes under 10,7 år i snitt.
För de deltagare som åt citrusfrukter nästan dagligen var risken att drabbas av hjärt-kärlsjukdom, främst stroke av typen hjärninfarkt (blodpropp), lägre än för de som åt 1-2 gånger i veckan, 1-2 gånger i månaden eller ännu mer sällan. Forskarna menar att det stödjer hypotesen att citrusfrukternas antioxidanter motverkar åderförfettning genom att hämma bildning av oxiderande ämnen, som fria radikaler, reducera oxidering av LDL-kolesterol och reparera skador från oxidation.
I många vetenskapliga studier har det skrivits om granatäpplets goda hälsoeffekter och förmåga att motverka olika riskfaktorer och sjukdomar. Några exempel:
”Jag hade mycket problem förut med urinvägar och njurar … jag låg nästan och grät i smärtor. Jag ringde sjukvårdsupplysningen som rekommenderade faktiskt just tranbärsjuice! Sen blev jag bra igen!”
”Dotter som haft problem med urinvägarna och haft njurbäckeninflammation rekommenderades av läkare att så fort hon kände symptom, dricka rejält med tranbärsjuice. Med det har hon nu klarat sig från infektioner i snart 2 år.”
”Tranbärsjuice har funkat på mig när jag har haft problem med urinvägar och njurar.”
OBS! Ta reda på när sjukvårdskontakt rekommenderas för att undvika allvarliga komplikationer: https://www.1177.se
I en hälsosam livsstil som förhindrar att blodtrycket ökar har kosten betydelse. Det talas om olika dieter, speciella livsmedel och det totala kaloriintaget.
Generellt råder myndigheterna oss att äta mer frukt, bär och grönsaker. Vi bör välja mejerivaror med låg fetthalt och fullkornsprodukter. Fisk bör ersätta rött kött, och transfetter och mättade fetter ska bytas ut mot omättade fetter. Alkohol, socker och salt ska vi vara försiktiga med. Normalvikt bör eftersträvas. DASH-dieten och medelhavskost lovprisas som blodtryckssänkande mat.
Dessutom finns det vetenskapliga studier om hur blodtrycket kan påverkas positivt av specifika vegetabilier och verksamma ämnen som de innehåller, exempelvis vissa mineraler, C-vitamin och andra ämnen, som resveratrol och lykopen. Effekten av rödbetans nitrater är välkänd. Se listan nedan!
Vi är många som funderar på hur vi ska öka vår livskvalitet. Vissa av oss kanske lite mer ju äldre vi blir. Med åldern följer förändringar i kroppen och därmed andra förutsättningar. Att röra på sig är inte mindre viktigt med åren. Det gynnar hälsan och ger mer ork. Där kan också kosten ha stor betydelse oavsett ålder.
Det är aldrig för sent att börja träna. Diana Kämpe berättar om hur hon som 38-åring startade sin karriär som ultralöpare på elitnivå.
Bär och rödbetor ligger oss varmt om hjärtat. Dessa godsaker brukar du kunna läsa om i Råkraften, så även i detta nummer.
Vi tar också upp att läkarna sällan ordinerar frukt, bär och grönsaker mot ohälsa, trots många forskningsrön om dessa råvarors positiva hälsoeffekter.
När du köper dryck i en flaska eller kartong med frukt, bär och grönsaker i namnet eller på etiketten – hur vet du vad du får i förpackningen?
Hur mycket av drycken består av pressad råvara och hur mycket är exempelvis tillsatt socker eller vatten? Förhoppningsvis kan du läsa dig till det på etiketten. Men det bör också framgå av dryckens namn.
Juice är 100 % frukt, bär eller grönsaker Benämningen ”juice” är skyddad av livsmedelslagen. Juice får bara innehålla pressade frukter, bär eller grönsaker. Inget socker får vara tillsatt. Däremot innehåller förstås råvaran mer eller mindre av de naturligt förekommande sockerarterna fruktos, glukos och sackaros. Råsaft är samma sak som juice – inget annat än saften från frukt, bär eller grönsaker har använts.
Juice kan vara drickfärdig eller koncentrerad. Den drickfärdiga juicen kan ibland vara gjord av koncentrerad juice som sedan blandats med vatten igen så att den återfått naturlig vattenhalt, men den ska då heta ”juice från koncentrat”.
”Färskpressad” innebär bara att juicen inte tillverkats av koncentrat. Den kan ibland ha lagrats länge. Råvaran kan också ha varit fryst före pressning. Livsmedelsverket avråder från benämningen ”färskpressad”.
Står det att juicen är ”nypressad” ska det också stå hur långt före bäst före-datumet som den pressats.
Tillverkaren kan välja att värmebehandla – pastörisera – juicen eller låta bli. Pastörisering dödar skadliga mikroorganismer och ger längre hållbarhet utan tillsatt konserveringsmedel. Det finns också andra konserveringsmetoder.
Andra fruktdrycker ”Nektar” är en dryck som ska innehålla 25–50 % fruktråvara, alltså juice eller fruktpuré. Denna blandas med vatten samt oftast även socker eller andra sötningsmedel. Det finns också drycker med lägre halt fruktråvara; fruktdryck, saft, cider och fruktsoppa.
Frukt, bär och grönsaker är bra för hälsan Juice innehåller visserligen mindre fibrer och är processad jämfört med färska råvaror, men den kan vara en hjälp på vägen att få i sig tillräckligt stora mängder av frukt och grönt. Vi bör äta minst 5 hg varje dag för hälsans skull enligt Livsmedelsverket.
