I slutet av 1400-talet tog Columbus med sig en ananas till Europa. När de första mogna och ätbara ananasfrukterna fördes från Västindien till England på 1660-talet blev de en stor sensation. Att äga en ananas blev en statussymbol. Först i mitten av 1800-talet kunde man importera ananas då snabba ångfartyg började användas.
Ananas i mat
Ananas är jättegod som den är eller pressad till juice men även i mat och desserter. Tack vare den proteinnedbrytande förmågan hos ämnet bromelain i ananas kan frukten dessutom användas vid marinering av kött så att det blir mörare. Däremot bör den inte blandas med mjölkprodukter som då skär sig eller gelatin som då inte stelnar.
Roséananas
En ananassort med rosa fruktkött har tagits fram. Den är extra söt och innehåller mer av färgämnet lykopen eftersom det inte bryts ner till betakaroten som i vanlig ananas. Lykopen finns även i exempelvis tomater. Ämnet är bra för hälsan och fungerar bland annat som antioxidant. En roséananas kostade motsvarande 400 kr i USA 2020.
Det finns ett samspel mellan kväveoxid, en frisk tarmflora och prestationsförmåga. Att äta nitratrik kost som rödbetor kan få mer kväveoxid att bildas.
Gröna bladgrönsaker och rödbetor innehåller nitrat som munbakterier reducerar till nitrit vilket i sin tur omvandlas till kväveoxid i magen och blodet. Bland annat blodkärlsfunktion, vävnaders syretillförsel och cellers energitillverkning påverkas positivt, och detta gynnar både hjärt-kärlhälsa och prestationsförmåga. Nitrat kan lagras i musklerna.
Kväveoxid gynnar frisk tarmflora I den sura miljön i magen bildas kväveoxid vilket skyddar mage och tarm mot infektion av skadliga bakterier och inflammation. Dessutom hålls slemhinnor och cellskikt friska och välfungerande. Detta ger också en bra miljö för en frisk bakteriesammansättning i tarmarna. En frisk tarmflora tros bidra till lågt pH-värde vilket gynnar kväveoxidbildningen.
Tarmbakterierna har stor betydelse för hälsan. En störd bakteriesammansättning i tarmarna kan förmodligen återställas av kväveoxid bildad från nitratrik kost. Det är oklart om det beror på att skadliga bakterier elimineras av kväveoxiden eller om kväveoxiden gynnar de goda bakterierna eller både och.
Frisk tarmflora ger ökad prestation Motion har också positiv effekt på tarmbakteriernas sammansättning och både ökar antalet arter och mängden bakterier som producerar kortkedjiga fettsyror, precis som då man äter fiberrik diet. Omvänt hjälper dessa bakterier till att bibehålla muskelmassa och fysisk funktion.
Kortkedjiga fettsyror skyddar tarmens innerskikt och har många goda hälsoeffekter. De är förmodligen även inblandade i kroppens anpassning till träning. Dessa ämnen kan därför förbättra prestationsförmågan. Det finns nämligen en koppling mellan kortkedjiga fettsyror och ökad prestationsförmåga.
Forskare har sett en ökning av en viss bakterietyp, Veillonella, hos maratonlöpare efter ett lopp. Detta kan bero på att laktatet som musklerna bildar kan transporteras till tarmarna och omvandlas till den kortkedjiga fettsyran propionsyra. Detta ämne kan dessutom användas av musklerna till processer som förbättrar prestationsförmågan. Samtidigt har man sett att möss vars tarmflora störts av antibiotika fått försämrad uthållighet på löpband och minskad produktion av kortkedjiga fettsyror.
Ovan nämnda bakterietyp är densamma som den i munhålan som har den största betydelsen för nitratomvandlingen där. Det är därför bakteriedödande munsköljmedel inte bör användas.
När på dygnet du tränar eller tävlar kan påverka din prestation. Rödbetsjuice kan hjälpa om du har sämre ork på morgonen.
Motion ingår som bekant i en hälsosam livsstil. Muskelstyrka, uthållighet och välbefinnande ökar. Hur bra din idrottsprestation blir vid ett visst tillfälle kan bero på tiden på dygnet och din dygnsrytm. Det är vanligt att orken är sämre på morgonen.
Det är allmänt känt att rödbetsjuice kan förbättra prestationsförmågan på både kort och lång sikt. Man har sett förbättringar i både styrka och uthållighet. Många dricker rödbetsjuice före träning eller tävling.
Prestation på morgon och eftermiddag En forskargrupp ville undersöka om en dos rödbetsjuice även kan motverka morgonens nedgång i prestationsförmåga i ett kort och explosivt träningspass.
Tio manliga elitidrottare inom kortdistanslöpning deltog i försöket. Deltagarna fick utföra tre pass med likadana fysiska tester; ett på morgonen då de fått en shot koncentrerad rödbetsjuice 2 timmar före, ett på morgonen då de fått placebo (svartvinbärsjuice) i stället för rödbetsjuice samt ett på eftermiddagen utan något tillskott av juice. Mellan varje pass gick det tre dagar.
Försämring motverkades av rödbetsjuice Som väntat var idrottarnas prestationsförmåga lägre på morgonen då de fått placebo än på eftermiddagen. Däremot var prestationsförmågan inte sämre på morgonen då de fått rödbetsjuice jämfört med deras prestation på eftermiddagspasset. Idrottarna upplevde samma nivå av utmattning efter varje pass. Jämfört med de två andra passen var hjärtfrekvensen lägre under morgonpasset då de druckit rödbetsjuice.
Enligt denna studie kan rödbetsjuice förhindra nedgången i prestation under träning eller tävling på morgonen.
Jennifer Wallin och Beatrice Gidlund tävlar tillsammans i den högintensiva racketsporten squash. De har hittat en balans i livet där deras idrott har en given plats.
Både Jennifer och Beatrice, eller Bea som hon kallas, bor i norrköpingstrakten med sambo och barn.
Idrott har alltid varit en naturlig del av livet och ger glädje och ork både i privatlivet och på jobbet, tycker de. Att det sedan blev just squash beror på att de fastnade väldigt snabbt när de började träna för sin dåvarande tränare, på Squashcenter, som såg deras potential. Squash är en högintensiv sport där man tar ut sig till max vid varje pass, samtidigt som sporten kräver precision och logiskt tänkande i varje slag, och det älskar Jennifer och Bea. Både kropp och knopp är helt slut efter ett träningspass.
Beroende på hur livspusslet ser ut tränar de 3–5 pass i veckan. De har tillsammans tävlat i SM och tagit sig från division 1 till elitserien. Deras mål är att vara bland topp 10, och de siktar denna säsong mot guld i elitseriespelet.
Bra kost, återhämtning och rätt träning Det är viktigt med ”de tre benen” bra kost, återhämtning och rätt träning, särskilt för Jennifer som har en autoimmun sjukdom. Det gör att hon uppskattar extra mycket dagarna hon är frisk och kan träna och må bra. Fuskar man för mycket med något av de tre benen faller man ganska snabbt.
De dricker båda rödbetskoncentrat innan träning. Vid frukost dricker de rödbets- och lingonjuice och juice med ingefära för att orka dagens alla prövningar. Att dricka juicerna är självklart, tycker de. En bra livsstil ger välbefinnande som i sin tur leder till ett bra liv.
– Som småbarnsmammor som också jobbar och tränar hårt behöver vi boosta kroppen med bra råvaror, menar de.
Livspusslet ska fungera De positiva erfarenheterna av livet med familj och barn gör att de hittat en bra balans under de här åren och inte pressar sig lika hårt som förr, även om de tränar lika hårt, och det har gjort att deras träningar och tävlingar fått bättre kvalitet. De har väldigt stort stöd från sina respektive livspartner. Sammanhållningen i klubben och det sociala runt omkring betyder också otroligt mycket. Deras damlag ställer alltid upp för varandra i vått och torrt.
På frågan om vad de gör när de inte jobbar eller spelar squash berättar Jennifer att hon campar med familjen, och hon gillar också att vandra. Bea och hennes sambo hade golf som gemensamt intresse men nu tar squashen all hennes lediga tid, säger hon.
Mental inställning viktig Till den som idrottar och vill uppnå sina mål inom framförallt squash vill Jennifer och Bea framhålla att självdisciplin och vilja att utvecklas är grundstenarna för att komma framåt och bli bättre i squash. Alla timmars nötande av teknik och kondition ger resultat i slutändan. Att dessutom dela resan med någon med samma mål är en ännu bättre sporre att uppnå nya högre mål. Även att ha kul är viktigt för att komma vidare. Ingenting är så viktigt som en positiv inställning för att orka allt jobb som ligger bakom de milstolpar man har uppnått.
– Man behöver ha psyket i schack lika mycket som det fysiska när man spelar, säger Bea och Jennifer.
Träna och tävla Jennifer och Bea berättar att squash är en rolig sport som är mycket utmanande konditionsmässigt. Det krävs en viss bollkänsla för att kunna hålla igång bra spel. Det är en liten sport som borde uppmärksammas mer främst för att den klassas som en av världens hälsosammaste sporter.
Att komplettera squashspelandet med annan träning, som intervallträning och styrketräning, ökar prestationen på planen. Övningar som innefattar snabbt fotarbete och egen slagträning är bra om man vill ut och tävla.
– Squash är en av få sporter där kvinnor internationellt tjänar mer än männen, vilket är häftigt. Nationellt är konkurrensen inte så stor bland kvinnor tyvärr, med det är något Squashförbundet lyfter och jobbar mot. Däremot är konkurrensen stor internationellt, främst finns det många duktiga egyptier som tillhör de högst rankade i världen, berättar Bea och Jennifer.
Att motionera regelbundet påverkar olika hjärnfunktioner positivt. Exempelvis kan tränade muskler rena blodet från ämnen som skadar hjärnan.
Uttrycket ”en sund själ i en sund kropp” har du kanske hört förut. Det är allmänt känt att motion är bra för hjärnan och det psykiska välbefinnandet. Motion kan till exempel motverka depression. Forskning har visat att 30 minuters promenad 3 gånger i veckan ger samma resultat som medicin vid lättare till medelsvåra depressioner. Motion skyddar också bättre mot återfall.
Håll hjärnan ung med träning Träning kan få hjärnceller att nybildas och stärka kopplingen mellan hjärnceller. Det kan också förbättra blodkärlens hälsa vilket gynnar hjärnan. På så sätt förbättras inlärning och minne samtidigt som åldrandet hos hjärnan fördröjs.
För några år sedan fann forskare vid Karolinska Institutet en av mekanismerna bakom träningens hälsosamma effekter på hjärnan.
Kynurensyra skyddar hjärncellerna Ämnet kynurenin bildas vid stress. Det kan omvandlas till andra ämnen som har antingen nervcellsskadande eller nervcellsskyddande egenskaper. Inflammation i musklerna kan driva på omvandlingen till skadliga ämnen.
Kynurenin och vissa av dess nedbrytningsprodukter transporteras till hjärnan där det kopplas till bland annat nervcellsinflammation, celldöd och depression. Kynurenin finns i höga halter hos personer med depression och psykisk sjukdom.
Forskarna såg att tränade muskler kan rena blodet från kynurenin genom att omvandla det till kynurensyra. Motion får musklerna att öka nivåerna av ett visst protein som i sin tur leder till högre nivåer av ett enzym som omvandlar det skadliga ämnet kynurenin till kynurensyra. Ämnet kan inte ta sig in i hjärnan utan verkar nervcellsskyddande genom att mängden av både kynurenin och vissa av dess skadliga nedbrytningsprodukter minskar innan de når hjärnan.
Bättre ämnesomsättning I en ny studie med möss tittade forskarna på funktionen hos det bildade ämnet kynurensyra i fettvävnaden. Här finns både fettceller och immunceller. De har en receptor som kan aktiveras av kynurensyra.
Överviktiga möss med förhöjt blodsocker fick en daglig dos kynurensyra motsvarande den som fås efter träning. De slutade gå upp i vikt samtidigt som deras glukostolerans förbättrades så att blodsockervärdet minskade, trots att de fortfarande åt lika mycket. Hos fettcellerna ledde kynurensyran till en omvandling av vitt fett till energiförbrännande brunt fett. Fettförbränningen ökade alltså.
Antiinflammatoriska effekter Hos immuncellerna ökade kynurensyran immunförsvarets antiinflammatoriska egenskaper som skyddar mot bland annat nervcellsinflammation.
I gurkmeja finns kurkumin och andra ämnen med antioxidativa och antiinflammatoriska egenskaper. Detta anses skydda nervcellerna i hjärnan.
Samtidigt som livslängden ökar i världen ökar också antalet människor som lider av åldersrelaterad nedsatt kognitiv förmåga och neurodegenerativa sjukdomar (se faktarutan nedan).
Oxidativ stress och inflammation Ofta förekommer oxidativ stress, låggradig inflammation och störda cellfunktioner tillsammans med ämnesomsättningsstörningar som samtidigt är riskfaktorer för hjärt-kärlsjukdom och diabetes typ 2. Detta påverkar nervsystemet och blodkärlen negativt och kan leda till nedsatta funktioner i hjärnan.
I gurkmeja finns bland annat ämnet kurkumin. Detta ämne har studerats mycket och har uppmärksammats för sina antioxidativa och antiinflammatoriska egenskaper.
Motverkar försämrade hjärnfunktioner Många djurstudier stöder hypotesen att kurkumin gynnar kognitiv hälsa genom att både förbättra den och motverka en försämring över tid. I en studie med 60 friska personer i åldern 60–85 år undersöktes den kognitiva effekten av kurkumin både efter en dos och efter 4 veckors intag. Forskarna såg att kurkumin orsakade en signifikant förbättring av koncentration, arbetsminne och stresstålighet jämfört med placebo. Dessutom fick deltagarna bättre blodfettsbalans.
I en annan undersökning där deltagarnas minne och uppmärksamhet förbättrades då de fick kurkumin såg man också en koppling till minskning av biomarkörer för Alzheimers sjukdom.
Inte bara kurkumin i gurkmeja Det finns andra studier som indikerar att kurkumin förbättrar den kognitiva hälsan eller hämmar en försämring över tid, men också studier där man inte ser något samband. Ett problem är att kurkumin inte tas upp så lätt i kroppen och att det som tas upp bryts ner snabbt.
I gurkmeja finns förutom kurkumin även andra curcuminoider, turmeroner och polysackarider som har antiinflammatoriska effekter. Det kan därför finnas anledning att hellre prova gurkmeja än kapslar med endast kurkumin. Ta den gärna tillsammans med svartpeppar och fett som anses öka biotillgängligheten.
Vid neurodegenerativa sjukdomar drabbas nervcellerna i nervsystemet då de långsamt bryts ner och förtvinar. Hit hör bland annat demenssjukdomar som Alzheimers sjukdom samt vaskulär demens som beror på minskat blodflöde i hjärnan.
Kognitiv förmåga handlar om hjärnans förmåga att ta emot, bearbeta, lagra och plocka fram information. När den är störd kan man exempelvis få svårt att minnas, koncentrera sig eller förstå och följa en instruktion. Man kan också få svårt att orientera sig.
Vi har en generös allemansrätt och naturen har mycket att erbjuda. Här växer bär, svamp och andra godsaker, och här kan du koppla av eller träna utomhus.
Du som gillar frukt, bär och grönsaker, har du provat att äta blommor? De är dekorativa och innehåller liksom andra växtdelar nyttiga ämnen. När vi ändå är inne på lite annorlunda mat, alger är en både hälsosam och klimatsmart råvara som börjar uppskattas även i vårt land. Läs mer om bland annat blommor och alger.
Att idrotta ute är inne. Swimrun är en sport som allt fler sysslar med. Precis som det låter växlar man mellan att simma och springa i mer eller mindre krävande naturmiljöer. Här kan du läsa om Lisa och Per som är löpare men också gillar att tävla i swimrun.
Solens strålar ger ljus och värme och är en förutsättning för liv på jorden, men de osynliga ultravioletta strålarna kan ha både positiva och negativa effekter.
Solen är en stjärna, ett gasklot som består av väte och helium. I dess inre pågår kärnreaktioner som avger energi i form av elektromagnetisk strålning. Solstrålarna utgörs av både synligt ljus och osynligt infrarött och ultraviolett ljus. En liten del av solenergin når jorden. Solstrålningen påverkar livsmiljön på jorden, som temperatur och vädersystem. Växter använder ljuset som energikälla i fotosyntesen och bildar glukos som djur som äter växterna kan använda som energikälla och sedan kanske äts upp i sin tur och så vidare.
Det synliga ljuset är viktigt för vår dygnsrytm och biologiska processer kopplade till den, som ämnesomsättning och hormonsystem. Detta kan i sin tur påverka fysisk och psykisk hälsa.
Olika typer av UV-ljus Ultraviolett strålning från solen består av UVA- , UVB- och UVC-strålar. Ozonskiktet i jordens atmosfär skyddar oss mot den farligaste typen av solstrålar, nämligen UVC. UVA-strålarna har stor genomträngningsförmåga och når djupt ner i huden men ger ingen solbränna. UVB-strålarna bromsas av moln och glas men tränger igenom det yttre hudskiktet och kan göra huden tjockare och brun eller bränna huden. När huden blir tjockare och brun skyddas den mot UV-strålning, men att bli bränd är riskabelt.
UV-ljus kan vara skadligt UV-strålning kan orsaka skadliga förändringar i många viktiga molekyler i cellerna, som DNA – arvsmassa, RNA (”informationshanterare”), fetter och proteiner, så att de inte fungerar normalt. Det gäller både djur och växter.
För mycket UV-strålning kan hos oss människor orsaka förtida åldrande av huden, pigmentförändringar, ögonskador och hudirritation. Den kan också skada DNA:t, vilket på sikt kan leda till att cellerna omvandlas till cancerceller.
Nyttigt med lagom mycket UVB-ljus Om man inte bränner sig i solen eller tillhör någon av riskgrupperna för att utveckla hudcancersjukdomen malignt melanom är solens strålar nyttiga i lagom mängd. De minskar risken för både diabetes och blodproppar i benen. Man tror att det beror på vitamin D, som vi sedan tidigare vet är bra för skelettet och immunförsvaret men också anses kunna motverka cancer och inflammation.
Vitamin D får vi i oss via feta fiskar, ägg, kött och D-vitaminberikade livsmedel, men den främsta källan är solen. UVB-strålning gör att det bildas D-vitamin i huden, och på sommaren räcker det med 10–15 minuter solsken på händerna och ansiktet om man har ljus hud, med mörk hud behöver man mer exponering. Resten av året är kosten vår D-vitaminkälla här uppe i norr.
Skydda sig mot för mycket UV-ljus För att undvika för mycket av det goda håller vi oss i skuggan eller använder solkräm, täckande kläder och solglasögon när solen står högt på himlen.
Växter är anpassade till sin livsmiljö och skyddar sig mot skador från yttre påverkan, som för mycket ultraviolett strålning. Växterna kan exempelvis ha hår eller vaxlager på ytan som ökar reflektionen av UV-ljus eller hindrar att det tränger in till de inre delarna av bladet. De kan också producera olika skyddande ämnen i cellerna.
Nyttiga ämnen Många av de ämnen som växter producerar, till exempel flavonoider och andra polyfenoler, fungerar som både färgämnen och antioxidanter. De påverkar även smaken på växterna. Ämnena kan skydda växtcellerna från negativa effekter av UV-ljus. När vi äter växterna får vi också nytta av dessa ämnen. Färgstarka frukter, bär och grönsaker brukar vara särskilt rika på dem. Dessa bioaktiva ämnen fungerar inte bara som antioxidanter utan har också många andra positiva effekter på vår hälsa och motverkar välfärdssjukdomar och annan ohälsa.
1/2 lime skuren i bitar 8–12 myntablad 15 cl granatäppeljuice Is, gärna krossad Kolsyrat vatten
ÄPPELMOJITO
1/2 lime skuren i bitar 8–12 myntablad 15 cl äppelmust Is, gärna krossad Kolsyrat vatten
Gör så här:
Lägg limebitar och myntablad i ett glas och muddla dem, inte för hårt. Lägg i ordentligt med is. Häll i juice eller must och fyll upp med kolsyrat vatten. Garnera gärna med toppen av en myntakvist.
Matcha är finmalet tepulver som inte silas bort innan man dricker teet. Man får därför i sig matchans alla antioxidanter och antiinflammatoriska ämnen.
Te är både gott och nyttigt. Det dricks te i hela världen. Vanligtvis menar man med ”te” en dryck som bryggs av blad från någon variant av tebusken Camellia sinensis, men ibland används andra växter. Beredningen av tebladen har stor betydelse för teets smak och andra egenskaper.
Matcha betyder ”malet te” och är ett finmalet japanskt grönt te. Teet odlas och behandlas på ett sätt som koncentrerar ämnena i det, till exempel polyfenolerna som har bland annat antioxidativa effekter.
Odling och beredning påverkar kvaliteten Tefälten täcks med tyg eller bambumattor för att minska det direkta solljuset. Det ökar bildningen och koncentrationen av vissa ämnen. Teet får på så sätt sin intensiva gröna färg och fina smak. Av vårens första blad plockas sedan de av högst kvalitet. Bladen torkas och rensas från bladnerver och stenmals till ett fint pulver.
Smaken på matchan varierar beroende på var växten har odlats och vilken kvalitet den har, vilket i sin tur påverkas av skördetid och beredning före malning. Matcha smakar mustigt och lite sött men ska inte vara bittert, strävt eller beskt. Matcha av riktigt bra kvalitet har en starkt grön färg.
Vid tillagning vispas pulvret ner i vatten som värmts till 80 grader. I Japan tillagas och dricks matcha traditionellt vid speciella ceremonier.
Antioxidativ och antiinflammatorisk Regelbunden konsumtion av matcha sägs kunna motverka olika sjukdomar och vara bra för både fysisk och mental hälsa. Matchans hälsosamma egenskaper anses bero på de höga halterna av biologiskt aktiva ämnen med bland annat antioxidativa och antiinflammatoriska effekter.
Enligt forskning beror förmodligen matchans höga antioxidativa kapacitet främst på den stora mängden katechiner, som är polyfenoler med positiv effekt på hälsan.
Rutin är en annan polyfenol som finns i hög halt i matcha. Tillsammans med askorbinsyra, alltså C-vitamin, förstärks dessa båda ämnens antioxidativa och antiinflammatoriska egenskaper som tros kunna skydda mot exempelvis hjärt-kärlsjukdomar och neurodegenerativa sjukdomar. I matcha finns C-vitamin som också stärker immunförsvaret. Flavonoiden quercetin, ännu en sorts polyfenol, och fenolsyrorna i matcha har liknande goda hälsoeffekter som de övriga ämnena.
Matcha innehåller koffein, som i te kallas tein, och det gröna färgpigmentet klorofyll. Båda dessa ämnen fungerar som antioxidanter men har även antiinflammatoriska effekter.
Den höga halten av aminosyran teanin bidrar till matchans unika smak. Kombinationen av teanin, som är rogivande, och tein, som är uppiggande, anses ha en positiv effekt på koncentration och effektivitet samtidigt som stress motverkas.
Det påstås att i en kopp matcha finns det tio gånger mer bioaktiva ämnen än i en kopp klassiskt bryggte, och koncentrationen av antioxidanter är nästan 500 gånger högre än i ett färskt äpple.
Användbar smak- och färgsättare Det är också populärt att dricka matcha latte där man byter ut vattnet mot mjölk eller mjölkliknande dryck, som havredryck. Matchapulver kan också användas i smoothies, mat och efterrätter. Matcha uppskattas för både smaken, färgen och näringsinnehållet.
