Regelbunden fysisk aktivitet bör ingå i behandling av högt blodtryck enligt FYSS, handboken för ordinering av träning vid olika sjukdomar. Efter en medicinsk bedömning kan träningen anpassas till patienten. Bäst effekt har konditionsträning.
Globalt sett orsakar högt blodtryck, hypertoni, mer än 9 miljoner dödsfall varje år. Fysisk inaktivitet bedöms stå för 5–13 % av risken för att utveckla högt blodtryck.
Välgjorda stora studier visar att dödligheten sjunker med 20–60 % vid ökad fysisk aktivitet, och att regelbunden fysisk aktivitet är kopplad till lägre risk för både hjärtinfarkt (14 %) och stroke (31 %).
Effekter på kort och lång sikt
Aerob träning, det vi ofta kallar uthållighets- eller konditionsträning, kan vara exempelvis promenader, joggning eller motionscykling. I viss mån kan vattenträning fungera för den som har svårt att träna på land på grund av annan sjukdom i exempelvis lederna.
Under ett par timmar efter ett pass med aerob träning sjunker blodtrycket ca 10–20 mm Hg jämfört med personens normala blodtryck i vila, och sänkningen kan bestå i upp till ett dygn.
Hos personer som hade högt blodtryck och som tränade i minst 4 veckor kunde studier visa att den fysiska aktiviteten sänkte både systoliskt och diastoliskt blodtryck.
Den blodtryckssänkning som sker vid fysisk aktivitet är troligen en effekt av flera mekanismer. Fysisk aktivitet är förmodligen särskilt effektivt i ett tidigt skede innan blodkärlen hunnit bli stela.
Typ av träning
Även statisk träning (se nedan) har viss positiv effekt på blodtrycket och kan vara ett komplement till den aeroba träningen. Styrketräning, å andra sidan, tycks inte ha direkt blodtryckssänkande effekt, även om den typen av träning kan vara positiv i de fall övervikt förekommer tillsammans med det höga blodtrycket.
Det är förstås viktigt att göra en medicinsk utvärdering först för att kunna individanpassa den fysiska aktiviteten så att rätt träningsintensitet ordineras.
Några förändringar i kroppen
Blodtrycket sänks alltså av regelbunden aerob träning. Kärlen blir följsammare och blodtrycksregleringen fungerar bättre. Lungorna blir effektivare och andningsmuskulaturens uthållighet och styrka ökar. Hjärtat blir större och starkare samtidigt som mängden blod ökar och blir mer lättflytande. Antalet små blodkärl ökar. Cellernas ”kraftverk” mitokondrierna ökar i antal och storlek, vilket gör syreanvändning och energitillverkning effektivare. Blodomloppets förmåga att transportera syre och musklernas kapacitet att utnyttja det tillförda syret förbättras därmed.
Rätt träningsintensitet
Aerob fysisk aktivitet på måttlig, hög eller måttlig och hög intensitetsnivå i kombination kan sänka blodtrycket med i snitt 12,0/4,7 mm Hg hos personer med högt blodtryck. Längden på träningspasset bör vara 40–60 minuter per träningstillfälle, och man bör träna minst 3 gånger per vecka.
Starkast vetenskapligt stöd för blodtryckssänkande effekt finns för aerob aktivitet under träningsperioder som varar 8–37 veckor. Statisk träning kan som sagt vara ett bra tillägg till den aeroba träningen.
Källor:
http://www.lakartidningen.se/Klinik-och-vetenskap/Klinisk-oversikt/2015/11/Aerob-fysisk-aktivitet-sanker-blodtrycket-vid-hypertoni/
http://www.fyss.se/wp-content/uploads/2017/09/Biologiska_effekter_av_FA_FINAL_2016-12.pdf
Aerob eller anaerob träning
Vid aerob träning bildas energi till musklerna med hjälp av syre. Motsatsen är anaerob träning. Energi fås då via en process där syre inte används, och den kan starta snabbt men inte pågå så länge. Gränsen är inte exakt, men olika uthållighetsinriktade träningsformer kallas aeroba, medan styrkelyft, kortdistanslöpning och tyngre statisk träning sägs vara anaeroba. Exempelvis promenader i backig terräng kombinerar dessa båda.
Statisk – isometrisk – träning
Statisk träning, som också kallas isometrisk träning, är en typ av träning där man till skillnad från vid dynamisk träning håller musklerna stilla i belastat tillstånd under en viss tid. Belastningen är alltså konstant under övningen. Belastningen kan vara lättare eller tyngre. När musklerna belastas länge i ett statiskt moment minskar blodgenomströmningen och syretillförseln. Energin till muskelarbetet kommer då främst från anaeroba processer.
Dynamisk träning
Rörelserna under dynamisk träning består av en excentrisk del och en koncentrisk del. När musklerna böjs sker en koncentrisk rörelse, och när musklerna sträcks ut sker en excentrisk rörelse. Dynamisk träning kan ske med låg belastning, som en promenad, eller med hög belastning, som ett kortdistanslopp. Rörelserna kan också vara mer eller mindre explosiva. Vid styrketräning kombineras ofta dynamiska och statiska moment.
Dash-dieten har kallats världens bästa diet. Den är mest känd för att sänka blodtrycket. Fokus ligger på att äta en balanserad kost utan för mycket salt, socker och rött kött. God mat utan krångel.
Prova en svalkande smoothie som ger en uppiggande kick från osötad ingefärsjuice. Som mellanmål, istället för förrätt eller när ny energi behövs. Kanske får du sedan lust att ta en svängom på dansgolvet i en salsa.
Granatäpple kan ha bromsande effekt