Kan man klara sig utan socker?
Glukos, eller druvsocker, är en molekyl som hör till gruppen enkla sockerarter som i sin tur är en sorts kolhydrater. Egentligen behöver vi inte något annat socker än glukos, men det kan vi få genom att kroppen bryter ner andra kolhydrater – stärkelse och i viss mån kostfibrer – till glukos. Levern kan också tillverka glukos och energigivande ketoner från protein och fett.
Glukosen transporteras via blodet till cellerna som tar emot den med hjälp av hormonet insulin och sedan använder den för att tillverka energi. Överskottet av glukos lagras främst i lever och skelettmuskelceller i form av glukogen och fett.
Varför bör vi äta mindre socker?
Olika sockerarter finns naturligt i många råvaror, men extra socker tillsätts ofta i livsmedel. Ibland är syftet att göra det mer hållbart, men främst görs det för smakens skull.
Sockret som tillsatts i näringsfattiga produkter, exempelvis läsk, eller som smugits in i halv- och helfabrikat, som vissa frukostflingor och fruktyoghurt, är det som främst bör undvikas.
Livsmedelsverket och Världshälsoorganisationen (WHO) är överens om att vi i västvärlden äter ohälsosamt mycket socker. Att inta livsmedel med mycket socker ökar risken för att inte få i sig tillräckligt med näringsämnen. För att tillgodose näringsbehovet behöver man då äta mer totalt sett, men då ökar också vikt och fettinlagring, vilket skadar viktiga organ och kan orsaka sjukdomar. Risken för karies ökar också.
Söta frukter och bär – hur bra är det?
Frukt och bär innehåller glukos, fruktos och sackaros. Fruktos är en enkel sockerart liksom glukos, men den bryts ner oavsett om vi behöver energi just då eller inte. Dessutom tas den nästan bara upp av levern som då tillverkar fettsyror. Fetter bildas och går ut i blodet eller lagras i fettceller.
Äter du ett halvt kilo frukt får du bara i dig några tiotal gram fruktos. Denna lilla mängd kan kroppen hantera. Den fruktos vi bör se upp med kommer snarare från vanligt vitt socker när det bryts ner. Vitt socker – sackaros – består nämligen av lika delar glukos och fruktos. Numera finns också sötningsmedel med fruktos.
Livsmedelsverket rekommenderar att vi äter ett halvt kilo frukt och grönsaker om dagen. Även om dessa livsmedel innehåller naturligt socker, tillför de dessutom andra ämnen som är bra för hälsan och anses motverka riskfaktorer för att utveckla välfärdssjukdomar som typ 2-diabetes och hjärt-kärlsjukdom.
Sockerberoende – finns det?
Smaken av sött aktiverar belöningssystemet i hjärnan. Det finns individuella skillnader i hur starkt detta upplevs, där bland annat genetik och ålder spelar in. Syftet med belöningssystemet är att uppmuntra oss att skaffa sådant vi behöver för vår egen och artens överlevnad. Detta var viktigt när det inte var lika lätt att tillgodose sitt energibehov. Generellt ska behovet att äta avta när vi blir mätta, men vissa forskare menar att både socker och artificiella sötningsmedel ökar aptiten.
Trots att de flesta får i sig tillräckligt med energi utan att äta söta livsmedel har många svårt att låta bli även om de skulle vilja. Följden kan bli viktuppgång och sjukdom. En del upplever så stora problem att hela deras vardag styrs av sockret. Man talar då om sockerberoende.
Forskarna är oense om ifall det finns något som kan kallas sockerberoende, och detta existerar inte som diagnos i Sverige i dagsläget. Frågor som ställs inom forskningen är exempelvis hur beroende definieras och om beroendet är mer psykologiskt än fysiologiskt. I studier med råttor har man dock 
sett kriterier för beroende, som abstinenssymtom, vid sockerkonsumtion. Ett annat typiskt tecken på beroende är ökad konsumtion. I vilket fall som helst finns det människor som vill och behöver få hjälp mot sitt höga sockerintag.
Vad är sötningsmedel?
Sötningsmedel är alla ämnen som används för att söta mat och dryck, både naturliga och syntetiska. Sockerarter, som ”vanligt” socker (sackaros), fruktsocker, druvsocker (glukos), mjölksocker och maltsocker, räknas inte som tillsatser, men det gör sockeralkoholer, exempelvis xylitol, som framställs av sockerarter.
Sötningsmedel kan utvinnas ur växter eller vara syntetiska och framställda på kemisk väg. De är mycket olika sinsemellan men ger mindre energi i förhållande till hur söta de är jämfört med vanligt socker eller ingen energi alls.
Är det farligt med sötningsmedel?
Livsmedelsverket menar att de godkända sötningsmedlen är noga testade och ofarliga, men personer med fenylketonuri, PKU, ska undvika konsumtion av det syntetiska sötningsmedlet aspartam. Sockeralkoholer kan vid högt intag ge diarré. Det finns regler om i vilka livsmedel sötningsmedel får användas och i vilken mängd.
Även om sötningsmedel av de flesta anses ofarligt i sig, menar vissa att de gör att vi vänjer oss vid att äta och dricka söta produkter, och då kan bli beroende av den söta smaken.
Att blodsockret – glukoshalten i blodet – och insulinpåslaget skulle öka trots att man intar energifattiga sötningsmedel istället för socker kan tyckas egendomligt. Det finns dock forskning som tyder på att aptitregleringen kan bli störd så att man äter mer, och att det är detta som höjer blodsockret och ökar risken för fetma. Studier med möss har också visat att vissa sötningsmedel kan rubba tarmflorans balans. Hos mössen orsakade detta sämre förmåga hos kroppen att utnyttja insulinet, vilket gav högre blodsocker, men det återstår att se resultatet av studier med människor.
Varför kallas diabetes ”sockersjuka”?
Diabetes är ett samlingsnamn för flera sjukdomar. Gemensamt för dem är att bukspottkörteln tillverkar mindre av hormonet insulin än vad som behövs, eller inget insulin alls. Insulin är nödvändigt för att sockret – glukosen – i blodet ska kunna tas upp av cellerna och omvandlas till energi. Vid typ 2-diabetes kan också cellerna vara okänsliga för insulinet. Utan behandling blir blodsockerhalten för hög, vilket kan vara livshotande.
Energigivande sockerarter och stärkelse som snabbt omvandlas till glukos är något som diabetiker måste vara försiktiga med. Det handlar inte nödvändigtvis om att undvika dem helt, utan också om hur man komponerar måltiderna.
Energifattiga sötningsmedel kan vara till hjälp för exempelvis diabetiker, och då kosthållning och blodsocker står under noggrann kontroll får ett normalt intag anses säkert enligt de vetenskapliga rön som finns idag.
Kan diabetiker äta frukt och bär?
Många diabetiker undviker frukt och bär så mycket som möjligt, men det är inte bara onödigt utan också mindre bra för hälsan.
Mängden sockerarter och fibrer i olika frukter och bär varierar. Fibrer jämnar ut blodsockerhöjningen (liksom fett och protein). Äter du frukten direkt efter en måltid kan blodsockerökningen bromsas av det du just ätit.
I en stor vetenskaplig studie av engelska och kinesiska forskare visades att frukt förebyggde typ 2-diabetes. Ett högt intag av färsk frukt minskade risken för friska människor att drabbas av diabetes med 12 procent, jämfört med de som åt frukt väldigt sällan eller aldrig. Dessutom såg forskarna att personer som redan hade diabetes hade högre överlevnad och skyddades från vanliga komplikationer vid sjukdomen, som hjärt-kärlsjukdom, om de åt frukt flera gånger varje vecka.
Socialstyrelsen rekommenderar diabetiker att äta frukt. Om en kostplan görs kan mängd och sort planeras in under dagen.
Sänker frukt och bär blodsockret?
Lingon och andra bär och frukter är rika på antioxidanter. I studier har vissa antioxidanter i lingon brutit insulinmotståndet vid diabetes typ 2 och på så sätt sänkt blodsockervärdet. Lingon har också gett goda värden på blodsocker, kolesterol och vikt i försök med möss som fått äta en kost med mycket fett.
Liknande effekter har även exempelvis granatäpple, blåbär och aroniabär enligt vetenskapliga studier med både djur och människor.
Även rödbeta kan ha en blodsockersänkande effekt, och det beror på både nitraterna, som omvandlas till kväveoxid i kroppen via munbakterier, och antioxidanterna i rödbetan.
Källor:
https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/kolhydrater/socker
https://fof.se/tidning/2013/1/artikel/frukt-men-undvik-fruktsocker
http://www.lakartidningen.se/OldWebArticlePdf/1/1157/1620_1627.pdf
https://www.svt.se/nyheter/vetenskap/forskare-lightlask-kan-bidra-till-fetma-och-typ-2-diabetes
https://www.nature.com/articles/nature13793
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28399126
http://rödbetsjuice.se/diabetes-och-rodbetor
I tusentals år har lakritsroten använts som naturläkemedel. I dag är lakrits ”inne”, du kan gå på lakritsprovningar, tillsätta det i mat och till och med hitta lakrits i hudvårdsprodukter.
Byt ut vitt mjöl mot fullkorn
Dash-dieten har kallats världens bästa diet. Den är mest känd för att sänka blodtrycket. Fokus ligger på att äta en balanserad kost utan för mycket salt, socker och rött kött. God mat utan krångel.
