Tidningen för dig som är intresserad av hälsa.
1 dl quinoa
3 dl havredryck
2 tsk chiafrön
2 tsk vaniljsocker
1 tsk flytande honung
1/2 dl mellangrädde, vispad
1/2 apelsin eller 1 clementin i bitar
Skölj quinoan i hett vatten. Koka quinoa och havredryck på svag värme i 30 minuter. Späd med vatten om det behövs. Gröten ska vara lite lös. Tillsätt chiafrön. Kyl gröten i kylskåp.
Blanda gröten med vaniljsocker, honung, grädde och apelsin- eller clementinbitar.
0,7 dl rödbetskoncentrat med 10 % lingon
2 dl havredryck, gärna en sort som kan skummas
1 krm kakao
Värm rödbetsjuice och kakao. Häll upp i en kopp. Värm havredrycken under vispning. Häll den över rödbetsjuicen.
Maten står för en stor del av vår klimatpåverkan. Dina val har betydelse.
Vill du äta mer klimatsmart? Här är Naturskyddsföreningens lista med fyra punkter:
Att äta mer vegetarisk mat är också hälsosammare. Följer du dessa punkter har du dessutom möjlighet att spara pengar.
Välj efter årstid
Du kan göra ännu mer genom att välja vilka grönsaker, frukter och bär du köper. För det mesta är det så att det som odlats relativt nära konsumenten påverkar miljön mindre än det som kommer från andra sidan jordklotet.
Väljer du råvaror efter årstid slipper du köpa mat som har transporterats långt. Eftersom vi har olika årstider och odlingssäsonger att ta hänsyn till varierar utbudet under året. Tack vare utveckling av både odlingsmetoder och förvaringsteknik kan säsongen för en närodlad råvara sträckas ut i tid; jordgubbar blir mogna tidigare och äpplen håller ännu längre. Många rotfrukter och kålsorter går att få tag på närodlade året om.
Även om växthusen har blivit mer effektiva och mindre energikrävande, och många odlare använder förnyelsebar energi, är det vissa grönsaker som man kanske inte väljer så ofta mitt i vintern, exempelvis gurka. Grönsaker, frukter och bär som frysts, torkats eller pressats till juice kan förstås njutas när som helst.
Läs mer här:
https://www.naturskyddsforeningen.se/klimatmaxa-maten
https://www.livsmedelsverket.se/matvanor-halsa–miljo/miljo/miljosmarta-matval2
https://www.radron.se/gronsaksaret
Källa: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27888156
Ingefära
I en undersökning med friska försöksdeltagare fann forskarna att ingefära hade en blodtryckssänkande effekt. En laboratoriestudie visade att denna effekt berodde på att ingefära blockerade kalciumjonkanaler i cellerna – vilket också vissa blodtryckssänkande läkemedel gör.
Källor:
https://pdfs.semanticscholar.org/da62/89e2f779508133733623b63c5e89cb068324.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15613983
Aronia
Forskning har visat att aronia och aroniajuice kan sänka blodtrycket vilket skyddar mot hjärt-kärlsjukdom. En mekanism som har setts är hämmande av det blodtrycksreglerande enzymet ACE. ACE-hämmande läkemedel ordineras ofta mot högt blodtryck.
Källa: http://aroniajuice.se/aronia-sanker-blodtrycket/
Chili
Det heta ämnet i chili, capsaicin, får blodkärlen att slappna av genom att påverka kärlväggen så att halten kväveoxid ökar och blodtrycket sänks. Det såg kinesiska forskare hos möss med högt blodtryck som under tre månader fick äta chiliberikat foder.
Källa: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20674858
Blåbär
En vetenskaplig studie med 181 000 personer visade att den som äter minst en portion blåbär i veckan har 10 procent lägre risk att utveckla högt blodtryck jämfört med den som inte äter blåbär. Det var antocyaninerna i blåbären som hade denna effekt.
Källa: https://epochtimes.se/blabar-skyddar-mot-hogt-blodtryck
Kosten har betydelse för blodtrycket. Rödbetor fungerar blodtryckssänkande på flera sätt.
Mat rik på mineralämnena kalcium, kalium och magnesium är bra för blodtrycket. I en stor studie om saltintag nämns särskilt kalium som motverkar negativa effekter av högt intag av vanligt salt. I 100 g rödbetor finns 14 % av det rekommenderade dagsbehovet av kalium. Potatis innehåller 16 %.
Rödbetornas nitrater ger kväveoxid
Det som är speciellt med rödbetor är att de dessutom är rika på nitrater. Dessa kostbaserade nitrater omvandlas – med hjälp av bakterier i munnen – till nitrit som därefter blir till biologiskt aktiv kväveoxid i exempelvis magsäcken.
Forskning har visat att denna process är positiv för en mängd funktioner. Blodkärlen vidgas och blodflödet regleras. Blodtrycket sänks och därmed minskar risken för stroke, hjärtsvikt, njursjukdom, demens och försämrad blodcirkulation i benen. Dessutom används syre mer effektivt eftersom cellernas ”kraftverk”, mitokondrierna, fungerar bättre.
Antioxidanter hjälper till
Frukt och bär, exempelvis blåbär, aronia och granatäpple, har uppvisat blodtryckssänkande effekt i flera studier. Förmodligen beror det i de flesta fall på att de innehåller vissa polyfenoler som också fungerar som antioxidanter. Polyfenoler, liksom C-vitamin, gynnar även omvandlingen från nitrater till kväveoxid. I rödbetor finns, förutom nitrater, betalainer som fungerar som antioxidanter.
Kort sagt är frukt, bär och grönsaker positivt för blodtrycket, och detta gäller i synnerhet rödbetor.
Källor:
https://www.1177.se/Skane/Tema/Halsa/Kostrad-vid-olika-sjukdomar-och-diagnoser/Bra-mat-vid-hogt-blodtryck/
http://rödbetsjuice.se/
Regelbunden fysisk aktivitet bör ingå i behandling av högt blodtryck enligt FYSS, handboken för ordinering av träning vid olika sjukdomar. Efter en medicinsk bedömning kan träningen anpassas till patienten. Bäst effekt har konditionsträning.
Globalt sett orsakar högt blodtryck, hypertoni, mer än 9 miljoner dödsfall varje år. Fysisk inaktivitet bedöms stå för 5–13 % av risken för att utveckla högt blodtryck.
Välgjorda stora studier visar att dödligheten sjunker med 20–60 % vid ökad fysisk aktivitet, och att regelbunden fysisk aktivitet är kopplad till lägre risk för både hjärtinfarkt (14 %) och stroke (31 %).
Effekter på kort och lång sikt
Aerob träning, det vi ofta kallar uthållighets- eller konditionsträning, kan vara exempelvis promenader, joggning eller motionscykling. I viss mån kan vattenträning fungera för den som har svårt att träna på land på grund av annan sjukdom i exempelvis lederna.
Under ett par timmar efter ett pass med aerob träning sjunker blodtrycket ca 10–20 mm Hg jämfört med personens normala blodtryck i vila, och sänkningen kan bestå i upp till ett dygn.
Hos personer som hade högt blodtryck och som tränade i minst 4 veckor kunde studier visa att den fysiska aktiviteten sänkte både systoliskt och diastoliskt blodtryck.
Den blodtryckssänkning som sker vid fysisk aktivitet är troligen en effekt av flera mekanismer. Fysisk aktivitet är förmodligen särskilt effektivt i ett tidigt skede innan blodkärlen hunnit bli stela.
Typ av träning
Även statisk träning (se nedan) har viss positiv effekt på blodtrycket och kan vara ett komplement till den aeroba träningen. Styrketräning, å andra sidan, tycks inte ha direkt blodtryckssänkande effekt, även om den typen av träning kan vara positiv i de fall övervikt förekommer tillsammans med det höga blodtrycket.
Det är förstås viktigt att göra en medicinsk utvärdering först för att kunna individanpassa den fysiska aktiviteten så att rätt träningsintensitet ordineras.
Några förändringar i kroppen
Blodtrycket sänks alltså av regelbunden aerob träning. Kärlen blir följsammare och blodtrycksregleringen fungerar bättre. Lungorna blir effektivare och andningsmuskulaturens uthållighet och styrka ökar. Hjärtat blir större och starkare samtidigt som mängden blod ökar och blir mer lättflytande. Antalet små blodkärl ökar. Cellernas ”kraftverk” mitokondrierna ökar i antal och storlek, vilket gör syreanvändning och energitillverkning effektivare. Blodomloppets förmåga att transportera syre och musklernas kapacitet att utnyttja det tillförda syret förbättras därmed.
Rätt träningsintensitet
Aerob fysisk aktivitet på måttlig, hög eller måttlig och hög intensitetsnivå i kombination kan sänka blodtrycket med i snitt 12,0/4,7 mm Hg hos personer med högt blodtryck. Längden på träningspasset bör vara 40–60 minuter per träningstillfälle, och man bör träna minst 3 gånger per vecka.
Starkast vetenskapligt stöd för blodtryckssänkande effekt finns för aerob aktivitet under träningsperioder som varar 8–37 veckor. Statisk träning kan som sagt vara ett bra tillägg till den aeroba träningen.
Källor:
http://www.lakartidningen.se/Klinik-och-vetenskap/Klinisk-oversikt/2015/11/Aerob-fysisk-aktivitet-sanker-blodtrycket-vid-hypertoni/
http://www.fyss.se/wp-content/uploads/2017/09/Biologiska_effekter_av_FA_FINAL_2016-12.pdf
Fredrik Paulún: Dash-dieten för nybörjare, Elisabeth Johansson
Dash-dieten har kallats världens bästa diet. Den är mest känd för att sänka blodtrycket. Fokus ligger på att äta en balanserad kost utan för mycket salt, socker och rött kött. God mat utan krångel.
Näringsfysiologen Fredrik Paulún guidar nybörjaren steg för steg. Stjärnkocken Elisabeth Johansson har skapat 57 recept för läckra luncher, festliga middagar, mättande mellanmål, fräscha frukostar och ljuvliga desserter.
Många av oss funderar på hur vi påverkar klimatet. Att äta mer frukt, bär och grönsaker och mindre kött är ett sätt att göra gott för både sin egen och jordklotets hälsa.
Ofta finns det samband mellan hälsa och kost. I detta nummer kan du läsa om blodtrycket. Vi berättar också om salt och goda rotfrukter.
Känner du till sporten kettlebell? Om du vill förbättra din kondition och dessutom bli starkare på köpet kanske detta är något för dig. Läs om världsmästarna Per och Ellinor.
Salsa
Salsa är en musik- och dansstil med latinamerikanskt ursprung, men det är också en kryddig sås med tomat som bas. Salsa är det spanska ordet för vilken sås som helst. Här säger vi ofta ”salsa” om en sås med finhackade tomater och andra grönsaker, kanske också frukter. Den kan gärna ha stark smak och serveras kall eller varm.
Prova en svalkande smoothie som ger en uppiggande kick från osötad ingefärsjuice. Som mellanmål, istället för förrätt eller när ny energi behövs. Kanske får du sedan lust att ta en svängom på dansgolvet i en salsa.
Salsasmoothie
65 ml – en shot – ingefärsjuice (25-34 %)
1 tomat
1 nektarin
1/4 gul eller röd paprika
Kärna ur nektarin och paprika. Mixa allt, späd med lite vatten. Servera.
Ingefära används både som smakrik ingrediens vid matlagning och som medicinalväxt. Den sägs vara bra för magen och motverka förkylning.
Tomat innehåller det hälsosamma färgämnet lykopen – mer ju mindre och rödare den är. Om den mixas eller värms upp ökar mängden lykopen.
Nektarin är en framodlad variant av den ludna persikan men har slätt skal. Frukten är söt och saftig och innehåller bland annat E-vitamin och kalium.
Paprika är rik på C-vitamin och innehåller även folat och andra nyttiga ämnen. Paprikan och chilifrukten hör till samma art, men paprikan är mild i smaken.
De små saftiga havtornsbären innehåller en unik cocktail av ämnen som anses vara bra för hälsan.
Det hörs på namnet att havtorn har vassa taggar och trivs nära havet, i Sverige främst vid Östersjökusten. Havtorn är en buske eller ett litet träd som växer vilt även i bland annat Kanada, Finland, Kina och Ryssland. Växten är mycket tålig mot både kyla, sol och torka.
Tack vare sina små, lysande orange bär odlas havtorn numera kommersiellt. För att få bär behövs både hanplantor och honplantor, och pollinering sker via vinden. Bären är syrliga och svårplockade men väl värda att ta vara på.
Massor med nyttiga ämnen
Havtorn har länge använts som hälsokost och naturmedicin. Näringsämnen och bioaktiva ämnen som har positiva effekter på hälsan finns i hela växten. Det gäller även bladen som kan användas till te. Sammansättningen av ämnen i havtornsbäret är unik, och tillsammans förstärker dessa ämnen varandras goda egenskaper.
Forskningsöversikt
Många av ämnena i havtorn skyddar mot oxidativ stress och inflammation. Både fettsyror och växtsteroler förbättrar blodfettsvärdena. Andra positiva effekter som nämns i en analys av forskningsresultat är sänkt blodtryck. Analysen visar också att havtorn motverkar att plack bildas och att fett fastnar i blodkärlen, något som annars kan orsaka åderförfettning.
Källor:
https://www.intechopen.com/chapters/77352
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27616182
http://www.scicompdf.se/membrasin/yang_erk_2003.pdf