Författare: RAkraftEditor

Publicerat

Blåbär och blodfetter

Blåbär bra för blodfetterna och hjärtat

Svensk studie med hjärtinfarkt­patienter visade att blåbär kan ha god effekt på blodfetterna vilket skyddar hjärtat.

Högt blodtryck och höga blodfetts­halter – LDL-kolesterol och triglycerider – är riskfaktorer för hjärt-kärlsjukdom. Enligt en stor amerikansk studie kan blåbär förhindra högt blodtryck hos människor. Dessutom har djurmo­deller av hjärtinfarkt visat att blåbär tycks ha skyddande effekter.

Vid Örebro universitet studerades 50 patienter som genom­gått ballong­vidgande behandling för akut hjärt­infarkt och åt kolesterol­sänkande medicin. Hälften av dem fick varje dag tillskott av blåbärs­pulver motsvarande nästan ett halvt kilo färska blåbär.

Goda effekter på kolesterolvärdena
Efter två månader hade de som fått blåbärspulver sänkt sina LDL-kolesterolvärden mer än den andra gruppen. Det fanns också positiva skillnader i totalt kolesterol och oxiderat LDL-kolesterol.

”Av andra studier vet vi att en sådan minskning skulle ha potential att minska framtida hjärt-kärlhändelse med en femtedel”, säger Lilith Arevström, en av forskarna. Varför blåbär har den här goda effekten vet inte forskarna ännu, men de nämner antioxidanterna och den antiinflam­matoriska effekten hos blåbär som tänkbara orsaker.

Ingen ökning av vikt eller blodsockervärden
En annan anmärkningsvärd upptäckt var att de som fick blåbärspulver inte gick upp i vikt trots att de fick 8 500 kalorier extra under studien. De patienter som också var diabetiker fick inte heller förhöjt blodsocker.

Framtida studier planeras med patienter med kronisk njursjukdom som ofta har problem med höga kolesterol­värden.

 

Källa: https://www.dagensmedicin.se/artiklar/2016/05/02/tillskott-av-blabar-sankte-kolesterolet/

Publicerat

Resistent stärkelse funkar som fibrer

Gröna bananer, bönor och havre innehåller resistent stärkelse

Stärkelse som inte bryts ner vid matsmältningen utan av goda tarmbakterier kallas resistent. Hälso­effekter­na liknar de som fås med vattenlösliga fermenterbara fibrer.

Det talas mycket om kolhydrater och hälsa. Snabba och långsamma kol­hydrater. Stärkelse, kostfibrer och socker­arter som i sin tur kan delas upp i olika typer. Om de är bra eller dåliga för hälsan. Var i kroppen och hur snabbt de bryts ner. Det är uppenbarligen stor skillnad på kolhydrater och kolhydrater.

Fibrer från växtriket
Det mesta av kolhydraterna bryts ner vid matsmältningen till socker­arten glukos som behövs som energi till cellerna, men inte allt. Fibrer kallas de kolhydrater, men även lignin, från växtriket som istället når tjocktarmen i stort sett opåverkade. Hit hör poly­sackariderna cellulosa, hemicellulosa och pektiner.

Fibrer finns till exempel i grönsaker, frukt, bär, rotfrukter och baljväxter samt i fullkornsprodukter från spann­mål där både hela korn och korn som har krossats eller grov­malts till fullkornsmjöl använts. Till spann­mål räknas bland annat vete, råg, havre, korn, spelt, majs, ris, hirs och durra.

Fermentering av nyttiga bakterier
Vissa av fibrerna är fermenterbara. Det innebär att nyttiga bakterier i tjocktarmen kan bryta ner dem genom fermentering och bilda kort­kedjiga fettsyror, exempelvis smör­syra och propionsyra, som därefter tas upp i tjock­tarmen. Dessa fettsyror har antiinflammatoriska effekter och tros även kunna stärka tarmens skyddande barriär­funktion.

Man ansåg tidigare att fibrer inte tillförde energi, men nu räknar man med att de har ett energiinnehåll som är cirka hälften av övriga kolhydra­ters.

Fibrer och blodsocker
Mat med mycket fibrer gör att blod­sockret – halten glukos i blodet – stiger långsamt eftersom den bryts ner långsamt. Blodsockernivån blir då jämnare över tid. Om fibrerna är finfördelade, som i bröd bakat på finmalet fullkornsmjöl, bryts det förstås ner fortare och blod­sockret stiger snabbare än då man äter grövre bröd.

Vattenlösliga och olösliga fibrer
Fibrer kan vara vattenlösliga eller olösliga. De flesta vattenlösliga fibrerna är gelbildande och binder vätska. Betaglukaner från havre och korn är en typ av vattenlöslig och fermenterbar fiber, pektin från frukt och grönsaker en annan.

Även om fibrer anses vara bra för hälsan finns det människor som mår dåligt av de olösliga fibrerna i full­kornsprodukter och fiberberikad mat. De fibrer som de får i sig från frukt och grönsaker räcker då gott och väl.

Stärkelse kan vara resistent
Medan människor och djur lagrar glukos som glukogen lagrar växter överbliven glukos som stärkelse. Stärkelsen i maten vi äter bryts ner till glukos under hela vägen från munnen fram till tjocktarmen. Men det finns stärkelse som står emot denna nedbrytning och fortsätter ner i tjocktarmen där den fermenteras av de ”goda” tarm­bakterierna. Den kallas resistent stärkelse och räknas också som fibrer.

Det finns olika orsaker till att stärkelse är resistent. Exempelvis kan stärkelsemolekylernas form eller stärkelsekornens utseende påverka resistensen mot nedbrytning. Andra beståndsdelar hos råvaran kan spela in, liksom tillagning.

Gröna bananer och rå potatis inne­håller resistent stärkelse. Stärkelsen omvandlas till socker och/eller vanlig stärkelse när bananerna mognar eller potatisen kokas. Det finns också i säd, fröer och baljväxter. Om stärkelserik mat, som potatis, pasta eller ris, får svalna kan stärkelsen omvandlas till resistent stärkelse. Lite potatismjöl i kallt vatten eller en smoothie är en populär ”hälsodrink”.

Så kallade vita fibrer är resistent stärkelse framställd av till exempel majsstärkelse som förändrats så att den inte kan brytas ner i tunntarmen.

Goda hälsoeffekter
När bakterierna fermenterar den resistenta stärkelsen bildas de hälsosamma fettsyrorna. Det finns studier som tyder på att resistent stärkelse tack vare detta kan ingå i behandling vid kronisk njursjukdom samt motverka hälsoriskerna med att äta rött kött.

Resistent stärkelse bidrar dessutom liksom andra fibrer till en jämnare och lägre blodsockernivå. I produkter som innehåller resistent stärkelse finns ofta även andra typer av nyttiga fibrer som kan samverka.

 

Källor:
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/nbu.12244
http://nordisknutrition.se/wp-content/uploads/2014/01/0804_s25-28_Kortkedjiga_fettsyror_i_tarmen_ger_positiva_effekter-Nyman_M.pdf

Publicerat

Kimchi och kombucha – boktips

Kimchi och kombucha Den nya vetenskapen om hur tarmbakterierna stärker din hjärna

Kimchi och kombucha: Den nya vetenskapen om hur tarm­bakterierna stärker din hjärna, av Soki Choi

Soki Choi, prisbelönt författare och föreläsare med doktorsexamen, har studerat över 400 vetenskapliga artiklar om sambandet mellan tarmbakterierna och hjärnan. I sin bok berättar hon om hur mat kan stärka ditt immunförsvar och din hjärnhälsa. Hon delar också med sig av sina bästa recept på kimchi och kombucha.

Publicerat

Sur vinäger mot sött blod

All vinäger innehåller ättiksyra som enligt studier kan jämna ut blod­sockret. Teorin är att stärkelse­upptag blockeras.

Vinäger kan jämna ut blodsockret

Äppelcidervinäger är krossade, destillerade och fermenterade äpplen. Förutom i matlagning har det sedan länge använts som huskur med olika syften. En effekt som äppelcider­vinäger påstås ha är vikt­minskning, en annan är jämnare blod­socker.

Marginell viktminskning
Medan studier på feta råttor har visat att äppelcider­vinäger kan motverka ackumulering av kroppsfett och metabola störningar, har forskning där människor studerats visserligen påvisat viktminskning men en minimal sådan, enligt en artikel från CNN. Andra mindre studier fann att deltagarna kände sig mätta snabbare eller att deltagarna mådde illa av vinägern, varför de åt mindre mat och därför minskade något i vikt.

Jämnare blodsocker
I en liten studie noterades viktminsk­ning när vinägern intogs tillsammans med bröd. Här var man kanske någonting på spåren. Äppel­cider­vinäger, liksom andra sorters vinäger, innehåller ättiksyra. Dietisten Carol Johnston vid Arizona State University’s School of Nutrition and Health har sedan 2004 studerat effekten av ättiksyra, men inte på vikt utan på blodsockernivåer.

Hon har genom året gjort flera studier som visat att vinäger kan hjälpa till att kontrollera blodsocker­toppar hos typ 2-diabetiker och prediabetiker som har insulin­resistens och riskerar att utveckla typ 2-diabetes. Effekten var särskilt stor hos den sistnämnda gruppen – blodsockret föll rejält och höll sig kvar på denna lägre nivå. Även för friska försökspersoner har setts en liten positiv effekt.

Kopplat till stärkelse
Johnstons teori är att ättiksyran i vinägern stör enzymer som bryter ner stärkelse till sockerarter. Om försöks­deltagarna äter stärkelserik mat, som bröd eller pasta, och samtidigt intar vinäger sjunker blod­sockret. Om de däremot dricker sockervatten tillsammans med vinägern händer inget.

Det är möjligt att blockering av stärkelseupptag även kan ha en viktminskande effekt eftersom färre blodsocker­toppar ger minskad aptit. Mindre mängd nedbruten stärkelse bör förstås också ge mindre mängd kalorier. Däremot är det oklart hur stor effekten är.

Vinäger ingår ofta i ”medelhavs­dieten”
Prova gärna vinäger för att få ett jämnare blodsocker. Inta vinägern före eller i början av måltiden. Blanda en matsked vinäger i ett stort glas vatten eller använd vinäger i maten. I ”medelhavsdieten”, som anses vara bra för hjärt-kärlhälsan, ingår ofta vinäger, till exempel i en sallad med dressing som äts före pastan. Om man har diabetes eller äter medicin som sänker kaliumnivåerna bör man dock vara lite försiktig med ett högt vinägerintag och konsultera sin läkare.

 

Källa: https://edition.cnn.com/2017/07/19/health/apple-cider-vinegar-weight-loss/index.html

Publicerat

Vad är kettlebell?

Kettlebells är träningsredskap som ser ut ungefär som kanonkulor med handtag. De väger vanligen mellan 2 och 48 kg, men tyngre finns också.

Övningarna sker med en kettlebell i enhands- eller tvåhandsfattning eller en i varje hand. Tävlingsgrenarna är longcycle, jerk och snatch. Det gäller att göra så många repetitioner som möjligt under 10 minuter. Marathon pågår vanligen 30 eller 60 minuter. Där ingår också grenen halfsnatch.

Träningen sker med helkropps­rörelser. Den ger styrka och stabilitet i muskler som vi behöver använda i det dagliga livet, men även ökad rörlighet i axlar och höfter som tagit stryk av stillasittande arbete. Framför allt ökar kondi­tionen eftersom träningen är högintensiv. Kettlebell är en egen idrottsgren, men också idrottare inom andra sporter kan använda kettlebells för att förbättras i sin egen sport.

Kettlebell är 80 % kondition och 20 % styrka

Varifrån redskapet kommer är oklart, men det ryska ordet för kettlebell, ”girya”, finns i ryska ordböcker från 1700-talet. Redskapet användes för träning av Sovjetiska armén. Tävlingar med kettlebells har funnits sedan 1940-talet i Ryssland och Europa.

På 2000-talet fick sporten ett genombrott i USA när det första certifierings­programmet för instruktörer skapades av den ryske träningsinstruktören Pavel Tsatsouline. Kettlebellsporten har spridit sig, och sedan 2010 arrangeras tävlingar även i Sverige.

Svenska kettlebellidrottare står sig bra i den interna­tionella konkur­rensen, särskilt i amatör-, dam- och veteranklasserna.

Källa: http://www.kettlebellcenter.com

Per Olhans och Ellinor Sjöström - kettlebellveteraner

Publicerat

Kettlebell-veteranen Per Olhans

Per Olhans, licensierad kettle­bell­instruktör och fler­faldig världs­mästare, började med kettlebells när han fyllt 50 år.

Per Olhans, kettlebellveteran

I ung­doms­åren provade Per i stort sett alla idrotter men fastnade för friidrott, framför allt löpning i distanserna 100–800 meter. På meritlistan från friidrottstiden finns exempelvis ett 30-tal DM-guld och ett SM-guld i 400 meter stafett.

När Per började gymma efter sin löparkarriär ville han träna kondition också. Kettlebell fungerade bra trots hans sönder­tränade knän, och snart var han fast.

Per tog sitt första SM-guld 2013. Det har därefter blivit ytterligare sju SM-guld i skrivande stund. Efter att han började tävla internationellt 2014 har han samlat på sig 16 VM-guld och 13 EM-guld samt ett antal medaljer i silver och brons i både traditionell kettle­bellsport och kettlebell­marathon.

Per dricker rödbetsjuice inför och under tävlingar. Han tycker att det funkar bra för honom och att han får en ”boost” när han tävlar.

Vill hjälpa andra nå sina mål
Per har tävlingsmässigt redan nått alla sina mål. Nu fokuserar han på att hjälpa andra. Han arbetar som gym­instruktör, personlig tränare, massör, kost­rådgivare och lasertera­peut på ett gym.

Dessutom driver Per Fysiocenter Kettlebell Club i Falun och är ord­förande i det relativt nybildade Svenska Kettlebell Förbundet. Han jobbar också i Internationella kettle­bellförbundet, WKSF, som represen­tant för Sverige och Europa samt ansvarig för rekord­statistiken.

Förutom att han coachar och skriver tränings­program för klubb­medlem­marna hjälper han också några idrottare ute i landet.

Vad är kettlebell? Läs mer här >

Publicerat

Kettlebell-veteranen Ellinor Sjöström

Ellinor Sjöström upptäckte kettle­bells för några år sedan. Det håller henne frisk. VM-medaljerna har kommit på köpet.

Ellinor Sjöström - kettlebell-VM

Ellinor kommer från Täby men bor numera med sina tre barn i Falun där hon arbetar som kommunika­tions­ansvarig på Dalatrafik.

Som ung tränade och tävlade Ellinor i friidrott, främst kort­distans­löpning. I vuxen ålder fick hon problem med sina leder, diagnos­ticerades med ledgångs­reumatism och måste sluta springa. Hon hade konstant ont och kunde inte sova, och vardagen blev lidande.

Bytte ut löparskorna mot kettlebells
Så småningom blev lederna bättre och Ellinor kunde börja träna på gym. För några år sedan upptäckte hon kettle­bells vilket passade henne utmärkt. Tack vare sin träning lyckas hon hålla sjuk­domen i schack och slipper numera kortison och cellgifter.

”Det är som att vinna högsta vinsten”, säger Ellinor. Kettle­bell­träningen håller henne frisk och stark. Sedan januari 2016 tränar Ellinor tillsammans med sin coach Per Olhans på Fysiocenter Kettlebell Club.

Hon är egentligen ingen tävlings­människa men tävlar gärna i kettle­bell för att utmana sig själv och utvecklas.

Ellinor har vunnit två silver och två brons i SM. På VM i USA 2017 vann hon ett guld och två silver i den öppna klassen som här går ända upp till 49 år. Under Marathon-VM i Milano 2017 provade hon rödbets­kon­centrat för bättre uthållighet och vann två guld­medaljer. I lagtäv­lingen kom det svenska landslaget på 2:a plats.

VM i USA 2018 resul­terade i två guld och ett silver. Under Marathon-EM på Irland i maj 2018 tog hon två guld och slog världsrekord.

Vad är kettlebell? Läs mer här >

Publicerat

Blodtrycket

Viktigt att kontrollera blodtrycket

Högt blodtryck ökar risken att drabbas av allvarlig sjukdom. För de flesta med högt blodtryck är livs­stilsförändringar nödvändigt.

Blodtrycket kan vara lägre eller högre än vad som är önskvärt. Lågt blod­tryck har du som vuxen om blod­trycket är under 90/60 och du känner av symptom. Ett plötsligt blodtrycksfall kan ge exempelvis yrsel eller matthet, och du bör sätta eller lägga dig ner. För åter­kom­mande besvär eller om orsaken är oklar bör du söka vård.

Högt blodtryck, hypertoni, försvårar hjärtats pumparbete och kan vara allvarligt om du inte får det behand­lat. Har du högt blodtryck ökar risken för framför allt stroke men även för hjärtinfarkt, hjärtsvikt, njursjukdom, demens och försämrad blodcirkula­tion i benen. Var fjärde vuxen i Sverige har högt blodtryck – 140 eller mer i övertryck och/eller 90 eller mer i undertryck mätt i sittande läge. En ovanligt stor skillnad i över­tryck och undertryck kan dessutom indikera hårda, stela kärl.

Kontrollera blodtrycket
Vissa – 10-15 % – av de som i sjuk­husmiljö har högt blodtryck har det bara där, på grund av mer eller mindre omedveten stress. Misstän­ker man att så är fallet behövs hemmamätningar eller heldygns­mätningar.

Traditionellt mäts blodtrycket bara i ena armen, men enligt forskning bör blodtrycket mätas i båda armarna och jämföras. Om det är högre i den ena armen än i den andra kan detta bero på blockeringar i cirkulations­systemet och innebära en ökad risk för hjärt-kärlsjukdom.

I de nya europeiska rekommenda­tionerna för hypertoni­behandling (2018) rekommenderas för de flesta patienter att trycket om möjligt behandlas ner till 120–129/70–79, men inte lägre. Hos personer över 65 år ska det systoliska blodtrycket ner till 130–139 mm Hg om de klarar av det.

Vad kan man göra åt högt blod­tryck?
När det höga blodtrycket inte beror på mer ovanliga sjukdomar i njurar och binjurar utan har oklar orsak är det ofta en komponent i det meta­bola syndromet, den så kallade ”västerländska sjukan”. De andra komponenterna är bukfetma, högt blodsocker och blodfettsrubbning. Det finns då anledning att se över sin livsstil, inklusive kost.

Livsstilsförändringar vid lätt förhöjt blodtryck kan ibland vara tillräckligt för att återfå ett hälsosamt blodtryck, annars behövs dessutom läkemedel. Att inte röka, vara måttlig med alkohol och salt, motionera, hålla en hälso­sam vikt och äta nyttigt ingår i en sund livsstil.

Kost vid högt blodtryck
Sötade drycker ska undvikas. Kost som rekommenderas för patienter med högt blodtryck är grönsaker, baljväxter, färsk frukt, mejeri­produkter med låg fetthalt, fullkorns­produkter, fisk samt omättade fett­syror, som finns i exempelvis olivolja. Intag av mättade fettsyror och rött kött bör begränsas. Den så kallade medelhavsdieten innehåller många av dessa kompo­nenter och anses positiv för hälsan, likaså dash-dieten.

Många minskar på sitt kolhydratintag och förbättrar på så sätt sin hälsa, dessutom ger det vanligen även viktned­gång och lägre blodsocker­värde. Men det är också mycket stor skillnad på kolhydrater och kolhydra­ter, typen av kolhydrater spelar förmodligen större roll än mängden. Sockerarter, stärkelse och kostfibrer är olika kolhydrater med skilda effekter.

Rödbetsjuice kan sänka blod­trycket
I en studie vid Queen Mary University of London sänktes försöks­personer­nas systoliska blodtryck med 8 enheter och deras diastoliska med 4 enheter då de drack 250 ml rödbets­juice om dagen i fyra veckor.

Vill man inte dricka så mycket röd­betsjuice kan man istället prova koncentrerad rödbetsjuice som ger samma effekt med mindre mängd.

Källor:
https://www.dagensmedicin.se/artiklar/2018/08/28/tuffare-malvarden-vid-hogt-blodtryck/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25421976

Vad betyder siffrorna?

Blodtrycket är det tryck som uppstår i blodkärlen när blodet drivs från hjärtat ut i kroppen och senare tillbaka till hjärtat.

Blodtrycket mäts i måttet milli­meter kvicksilver, mm Hg, och anges med två tal, till exempel 120/80 – man säger 120 över 80.

Det första talet anger övertrycket (det systoliska), som uppstår när hjärtat drar ihop sig och pumpar ut blod. Det andra talet anger under­trycket (det diastoliska), när hjärtat slappnar av och fylls med blod på nytt.

Källa: https://www.1177.se/Fakta-och-rad/Undersokningar/Blodtrycksmatning/

Publicerat

Lakrits

Lakrits - ät med måttaI tusentals år har lakritsroten an­vänts som naturläkemedel. I dag är lakrits ”inne”, du kan gå på lakrits­provningar, tillsätta det i mat och till och med hitta lakrits i hudvårds­produkter.

Den mest potenta substansen i lakrits är glycyrrhizinsyra som i modern tid har använts bland annat vid behandling av magsår. Glycyrrhi­zinsyra omvandlas till glycyrrheti­ninsyra av bakteriefloran i mag-tarmkanalen.

Ämnet kan hämma ett enzym som deltar i den hormonellt styrda blod­trycksregleringen och salt-vatten­­balansen i kroppen. Biverk­ningar av lakrits kan därför bli vätske­ansamling i kroppen, förhöjt blod­tryck, kalium­brist och hjärt­rytmrubbningar.

I saltlakrits är den vanligaste till­satsen salmiak, ammonium­klorid. Det är oklart hur mycket detta ämne i sig påverkar salt-vattenbalansen.

Lagom är bäst
Livsmedelsverket räknar med att 50 gram lakritsgodis motsvarar ungefär 100 milligram glycyrrhizinsyra, men mängden varierar mycket i olika produkter. De menar att för de flesta uppträder inte oönskade effekter om intaget begränsas till denna mängd, men mycket tyder på att det finns risk för biverk­ningar hos känsliga personer. Möjliga riskgrupper är personer med högt blodtryck, hjärtfel eller njursjukdom samt gravida.

Många älskar lakritsgodis, men att äta med måtta är nog bra. Vissa personer är känsligare för biverk­ningarna än andra och bör kanske undvika lakrits helt.

Källor:
http://www.lakartidningen.se/Opinion/Debatt/2015/02/Lakrits–sa-mycket-mer-an-godis/
https://www.livsmedelsverket.se/

Publicerat

Min historia – Olof Cederström

Jag är en fattigpensionär som lever sunt. Jag röker inte, undviker alkohol och kolhydratrik, fet eller rökt mat och tränar mycket – varannan dag löpning, effektiv tid 1½–2 tim, och varannan dag tung styrketräning, effektiv tid 2–2½ tim.

Tränat har jag gjort sedan ungdomen, men i hela mitt liv har jag varje år drabbats av virusförkylningar som i flera fall lett till sekundära efter­följande bakterieinfektioner av lunginflammationstyp. Eftersom jag tränar 6 dagar i veckan har 3–6 veckors jätteförkylningar kraschat träningen och prestandan rejält.

Som genom ett trollslag är jag nu sedan något år helt fri från förkyl­ningar och gissar att det kan tillskrivas följande åtgärder under samma tid:

  • Varje dag dricker jag 250 cl röd­betsjuice och 125 cl lingonjuice.
  • Varje dag intar jag 2 rågade teskedar gurkmejapulver utrört i lite vatten.
  • Varje gång jag vistats bland många andra, till exempel i kollektivtrafik, butiker och gym, sköljer jag ögon, näsa och mun med vatten eller saltlösning.

Nu är jag därför i bättre tävlingsform än någonsin i mitt liv! Jag är kärnfrisk och min hälsostatus enligt det senaste omfattande hälsotestet är ”som vältränad 22–25-åring”.

Jag har en spontan känsla av att det viktigaste kanske faktiskt är just juicerna, eftersom till exempel ändringen till perfekt blodtryck, tack vare rödbetsjuicen, ju är sådant som jag direkt fysiskt kunnat notera.

Juicerna jag dricker hittade jag i den lokala butiken, men jag upptäckte snart att det var bättre att skicka efter större förpackningar, bag-in-boxar, från producentens nätbutik. Det fungerar jättebra.

Olof CederströmRödbeta och lingon - bra för immunförsvare

Drivs med WordPress
© 2024  Råkraften.se