Tidningen för dig som är intresserad av hälsa.
Här får den supernyttiga broccolin sällskap av söt banan och havredryck med lösliga fibrer. Juice med ingefära ger en extra kick.
Recept:
1 halv banan
50 g färsk broccoli
0,5 dl juice med 32 % ingefära
1,5 dl havredryck
Mixa, häll upp och njut!
En kålväxt som är uppskattad för sin milda smak och sina hälsosamma ämnen är broccoli. Den är väldigt näringsrik men innehåller få kalorier.
Broccolin kan ätas rå eller tillagad. Den innehåller mycket folat, vitamin B6, vitamin C, fosfor och kalium. En del tiamin, riboflavin, kalcium och andra näringsämnen finns också i denna nyttiga grönsak. Övriga ämnen i broccoli som sägs ha goda hälsoeffekter är fytosteroler, kaempferol och glukosinolater som bildar sulforafan. Många av ämnena i broccoli har antioxidativa och antiinflammatoriska egenskaper.
Kaempferol och inflammation
Ämnet kaempferol är en polyfenol, närmare bestämt en flavonoid. Flavonoider har en mängd goda egenskaper, som antiinflammatoriska, antioxidativa och antimutagena effekter. Kaempferol finns även i exempelvis blomkål och morötter.
Typiskt vid åderförfettning är kronisk inflammation i blodkärlen. Riskfaktorer för åderförfettning är blodfettsrubbningar och förhöjd mängd fria radikaler. Både högt blodtryck och högt blodsocker kan skada blodkärlen. Den vanligaste komplikationen vid diabetes typ 2 är åderförfettning. I försök har forskare visat att kaempferol motverkar dessa riskfaktorer och inflammationen på flera sätt på både cell- och molekylnivå.
Exempel på kliniska försök som gjorts är ett med patienter med diabetes typ 2, ett med friska deltagare och ett med manliga rökare med inflammation. I dessa tre försök visades att kaempferol minskade biomarkörer för inflammation.
Fytosteroler och blodfetter
Steroler är en typ av steroider. Till våra steroler hör kolesterol och några steroidhormoner. Växternas steroler kallas fytosteroler. Några av dem är sitosterol, kampesterol och stigmasterol. Broccoli innehåller framför allt sitosterol och kampesterol. Fytosteroler kan blockera kolesterolupptagningsställen i människans tarmsystem och därmed minska kolesterolupptaget från maten.
Kosttillskott eller berikade livsmedel med stora mängder fytosteroler tros däremot riskera att störa ämnesomsättningen. Med kost som innehåller fytosteroler naturligt kan man inte få i sig för mycket.
Sulforafan bildas från en glukosinolat
I broccoli finns glukosinolaten glukorafanin. Ämnet är växtens skydd mot yttre påverkan från exempelvis skadedjur eller torka. Från glukorafanin bildas sulforafan med hjälp av ett enzym som finns både i växten själv och i tarmfloran hos oss och andra däggdjur.
Många olika funktioner har beskrivits hos sulforafan som visar på dess anticancerogena effekter. Ämnet anses också ha antioxidativa och antiinflammatoriska egenskaper.
Sulforafan och diabetes typ 2
En viktig sjukdomsmekanism vid diabetes typ 2 är leverns förhöjda glukosproduktion. En svensk forskargrupp sökte efter ett ämne som motverkar detta utan de begränsningar och biverkningar som medicinen metformin har.
Efter analyser av tusentals ämnen hittade forskarna sulforafan som teoretiskt hade de bästa och flesta effekterna på de 50 gener som är inblandade i sjukdomen.
När forskning med celler och diabetessjuka möss och råttor visat positiva resultat gjordes en studie med ett hundratal patienter varav de flesta åt metformin. Deltagarna fick under 12 veckor antingen sulforafan eller placebo.
Patienter som trots metformin har dåligt reglerat blodsocker har förhöjd glukosproduktion i levern. I studien fick just dessa deltagare tydligt förbättrat fasteblodsockervärde av sulforafan. Om de dessutom var överviktiga blev både blodsocker och fasteblodsocker bättre. De med dåliga blodfettsvärden och indikation på fettlever fick särskilt stor effekt av sulforafan.
Forskarnas data visade att den positiva effekten inte berodde på ökat insulinupptag utan på minskad glukosproduktion i levern.
Källor:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32906577
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31590459
https://www.gu.se/nyheter/broccoli-i-fokus-nar-ny-substans-mot-diabetes-identifierats
Gurka är en grönsak som innehåller hälsosamma ämnen.
Botaniskt sett är gurka, Cucumis sativus, egentligen en frukt, närmare bestämt ett bär. Vi kallar den grönsak liksom andra vegetabilier som inte är söta. Gurkan kommer förmodligen ursprungligen från Indien. Det finns ett 30-tal arter av släktet gurkväxter, och hit räknas också zuccini, meloner och pumpor.
Gurka innehåller ungefär 97 % vatten. De andra tre procenten är intressanta. I gurka finns, liksom i många andra grönsaker, en del folat och kalium. Halterna C-vitamin och särskilt K-vitamin är höga. Dessa fungerar bland annat som antioxidanter. K-vitamin är även nödvändigt för blodets koagulering och har betydelse för bentätheten. Gurka innehåller också fytosteroler som är bra för blodfettsbalansen.
Inom folkmedicinen används gurkfrön mot hosta och urinvägsproblem. Gurka anses gynna matsmältningen och motverka sur och uppblåst mage. Utvärtes används den för att svalka irriterad hud. Det påstås att en skiva gurka på tungan kan ta bort dålig andedräkt.
I en undersökning fann man 30 bioaktiva ämnen i gurka. De främsta var bland annat stigmasterol, β-sitosterol, scopoletin, luteolin, kaempferol, ferulinsyra, epicatechin, ellaginsyra, quercetin och apigenin.
Även om gurkan består mest av vatten har den en fräsch arom med en fin eftersmak. Om du letar på internet kan du hitta många spännande och goda recept med gurka.
Forskning visar att störd blodfettsbalans kan förbättras med gurkfrön.
Hyperlipidemi innebär förhöjda halter av blodfetter, främst av typen LDL, ”det onda kolesterolet”, och triglycerider. Det innebär ökad risk för åderförfettning och i förlängningen hjärt-kärlsjukdom och andra sjukdomar. En obalans med låga nivåer av HDL, som kallas ”det goda kolesterolet”, är också skadligt eftersom det bland annat transporterar överskottet av kolesterol till levern för förbränning.
Gurkfrön används traditionellt som ett blodfettssänkande inslag i kosten. Därför ville en forskargrupp undersöka effekten av gurkfröextrakt på blodfettsprofilen hos patienter med lindrig hyperlipidemi.
Patienterna delades in i två grupper. Den ena gruppen fick gurkfröextrakt och den andra – kontrollgruppen – fick placebo under 6 veckor. BMI (body mass index) samt total-kolesterol, triglycerider, HDL och LDL uppmättes hos patienterna före och efter försöket. De två gruppernas resultat jämfördes sedan.
Gurkfröextraktets effekt på patienterna blev att total-kolesterol, LDL, triglycerider och BMI minskade samtidigt som ”det goda kolesterolet” HDL ökade jämfört med placebo.
Forskarnas slutsats var att den dagliga dosen på 500 mg gurkfröextrakt som patienterna fick hade en önskvärd effekt på blodfettsprofilen hos dessa patienter med lindrig hyperlipidemi, och därför bör gurkfrön kunna vara ett bra kosttillskott vid behandling av störd blodfettsbalans.
Ledinflammationen artros kan lindras med gurka enligt en patientstudie.
Artros är en typ av artrit. Det är den vanligaste formen av ledinflammation, speciellt hos äldre. Sjukdomen går inte att bota men behandlas ofta med smärtstillande och antiinflammatorisk medicin samt motion för att lindra och bromsa försämring. Tillskott med glukosamin och kondroitin används ibland.
I en studie deltog 122 patienter som diagnosticerats med knäartros. Halva gruppen fick ett kosttillskott med glukosamin och kondroitin och den andra hälften fick ett extrakt av gurka. Tester gjordes för att utvärdera smärta, stelhet och knäfunktion hos deltagarna vid försökets start och sedan var 30:e dag i 180 dagar.
Efter 30 dagar hade förbättring skett med 22,44 % hos gruppen som fick gurkextrakt jämfört med 14,80 % hos de som fick glukosamin och kondroitin. Vid försökets slut, efter 180 dagar, hade besvären minskat med hela 70,29 % då patienterna fått extrakt från gurka medan den andra gruppens besvär minskat med 32,81 %. Gurkextraktet hade alltså större effekt än glukosamin och kondroitin.
Matcha är finmalet tepulver som inte silas bort innan man dricker teet. Man får därför i sig matchans alla antioxidanter och antiinflammatoriska ämnen.
Te är både gott och nyttigt. Det dricks te i hela världen. Vanligtvis menar man med ”te” en dryck som bryggs av blad från någon variant av tebusken Camellia sinensis, men ibland används andra växter. Beredningen av tebladen har stor betydelse för teets smak och andra egenskaper.
Matcha betyder ”malet te” och är ett finmalet japanskt grönt te. Teet odlas och behandlas på ett sätt som koncentrerar ämnena i det, till exempel polyfenolerna som har bland annat antioxidativa effekter.
Odling och beredning påverkar kvaliteten
Tefälten täcks med tyg eller bambumattor för att minska det direkta solljuset. Det ökar bildningen och koncentrationen av vissa ämnen. Teet får på så sätt sin intensiva gröna färg och fina smak. Av vårens första blad plockas sedan de av högst kvalitet. Bladen torkas och rensas från bladnerver och stenmals till ett fint pulver.
Smaken på matchan varierar beroende på var växten har odlats och vilken kvalitet den har, vilket i sin tur påverkas av skördetid och beredning före malning. Matcha smakar mustigt och lite sött men ska inte vara bittert, strävt eller beskt. Matcha av riktigt bra kvalitet har en starkt grön färg.
Vid tillagning vispas pulvret ner i vatten som värmts till 80 grader. I Japan tillagas och dricks matcha traditionellt vid speciella ceremonier.
Antioxidativ och antiinflammatorisk
Regelbunden konsumtion av matcha sägs kunna motverka olika sjukdomar och vara bra för både fysisk och mental hälsa. Matchans hälsosamma egenskaper anses bero på de höga halterna av biologiskt aktiva ämnen med bland annat antioxidativa och antiinflammatoriska effekter.
Enligt forskning beror förmodligen matchans höga antioxidativa kapacitet främst på den stora mängden katechiner, som är polyfenoler med positiv effekt på hälsan.
Rutin är en annan polyfenol som finns i hög halt i matcha. Tillsammans med askorbinsyra, alltså C-vitamin, förstärks dessa båda ämnens antioxidativa och antiinflammatoriska egenskaper som tros kunna skydda mot exempelvis hjärt-kärlsjukdomar och neurodegenerativa sjukdomar. I matcha finns C-vitamin som också stärker immunförsvaret. Flavonoiden quercetin, ännu en sorts polyfenol, och fenolsyrorna i matcha har liknande goda hälsoeffekter som de övriga ämnena.
Matcha innehåller koffein, som i te kallas tein, och det gröna färgpigmentet klorofyll. Båda dessa ämnen fungerar som antioxidanter men har även antiinflammatoriska effekter.
Den höga halten av aminosyran teanin bidrar till matchans unika smak. Kombinationen av teanin, som är rogivande, och tein, som är uppiggande, anses ha en positiv effekt på koncentration och effektivitet samtidigt som stress motverkas.
Det påstås att i en kopp matcha finns det tio gånger mer bioaktiva ämnen än i en kopp klassiskt bryggte, och koncentrationen av antioxidanter är nästan 500 gånger högre än i ett färskt äpple.
Användbar smak- och färgsättare
Det är också populärt att dricka matcha latte där man byter ut vattnet mot mjölk eller mjölkliknande dryck, som havredryck. Matchapulver kan också användas i smoothies, mat och efterrätter. Matcha uppskattas för både smaken, färgen och näringsinnehållet.
Källor:
https://teajunkie.se/sv/matcha.html
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33375458/
Att ha alger på matsedeln är både nyttigt och klimatsmart. Intresset ökar för näringsrika mikroalger, cyanobakterier och tång. Vissa kan du plocka själv.
Alger är en stor blandad grupp av organismer. De lever vanligtvis i vatten eller på fuktiga ställen. Mikroalger är mikroskopiskt små, även om de kan bilda kolonier synliga för blotta ögat. Blågröna alger är egentligen cyanobakterier. Makroalger är det som vi brukar kalla tång. De växer på botten eller hårda ytor. Sjögräs är växter som lever i vatten. De har bland annat riktiga rötter och hör inte till algerna.
Vilka alger kan man äta?
Vissa mikroalger och cyanobakterier är giftiga medan andra inte är det. I Sverige finns det inte giftigt sjögräs eller tång. Däremot kan det om det skördas på en plats med förorenat vatten innehålla gifter som tagits upp. Vissa sorter smakar gott och andra gör det inte. Om man vill plocka själv bör man veta vad och var.
Det finns många olika sorters alger som säljs kommersiellt. Nori i sushi och wakame i misosoppa har många provat även utanför Japan, och karragenalgen kan användas i sallad men är kanske mest känd hos oss som förtjockningsmedel i bland annat glass.
Klimatsmart och hälsosamt
Alger har människor ätit sedan urminnes tider. Här hos oss i Sverige ökar intresset för denna råvara som är både nyttig och klimatsmart. Ingen jordbruksmark tas i anspråk, ingen gödsling eller sötvattensbevattning behövs, och de kan torkas för förvaring. Alger är näringsrik mat och kan även fungera som smakförstärkare, konsistensgivare eller färgämnen i mat. Djurfoder, biobränsle, vattenrenare och nya material är andra användningsområden.
Alger är minst lika nyttiga som grönsaker, ibland ännu nyttigare. De innehåller mycket mineraler, vitaminer, proteiner, nyttiga fetter och andra bioaktiva ämnen, som antioxidanter.
De långlivade japanerna äter stora mängder tång och drabbas sällan av demens eller tarmcancer. Om det finns ett samband vet man inte, men vissa forskare tror det.
Spirulina och chlorella
Spirulina är ätbara, proteinrika cyanobakterier som också kallas blågröna alger. Chlorella är encelliga grönalger. De är båda fotosyntetiserande organismer som innehåller klorofyll, i synnerhet chlorella.
Tång
Makroalger, alltså tång, är näringsrika och innehåller andra fibrer än landväxter, vilket antas gynna tillväxten av nya tarmbakterier som i sin tur stimulerar immunförsvaret. Växter är byggda av kolhydraterna cellulosa, hemicellulosa och det ”svårtuggade” ligninet. I havet ger vattnet stöd och stadga åt tången vilket innebär att ligninet inte behövs. Dessutom ser kolhydratfibrerna annorlunda ut. De har andra typer av glykosidbindningar och annorlunda funktionella grupper, vilket påverkar nedbrytningen i tarmen.
Plocka själv – vad och var
Knöltång, snärjtång, havssallad, sockertång, fingertång och tarmtång är vanliga och goda sorter som du kan plocka. Plocka inte tång i stillastående vatten eller nära hamnar, kärnkraftverk eller utsläpp av kloak- eller industriavfall, inte heller i sötvatten eller under algblomning. Många avråder även från att plocka i Östersjön. Plocka inte heller exemplar med mycket djur eller annan påväxt, eller sorter som är tunna som hårstrån eftersom de kan innehålla olämpliga ämnen. På internet kan du hitta info om hur man lagar till dem.
Källor:
https://www.kth.se/aktuellt/nyheter/alger-framtidens-allroundmat-1.612780
https://cms.it.gu.se/infoglueDeliverWorking/digitalAssets/1686/1686060_laga-mat-med-alger_2015.pdf
https://www.forskning.se/2018/06/05/tang-pa-tallriken-bra-for-tarm/
https://www.landleyskok.se/recept/visst-kan-man-ata-tang
Den populära grönkålen är otroligt rik på näringsämnen och fytokemikalier. Flera av dem skyddar hjärta och kärl.
Förutom mycket höga halter C-vitamin innehåller grönkål flera B-vitaminer inklusive folat, E-vitamin, K-vitamin, betakaroten (förstadie till A-vitamin), lutein, alfakaroten, järn, kalcium, kalium, magnesium, alfalinolensyra, flavonolerna quercetin och kaempferol samt glukosinolater som bildar sulforafan.
Skyddar på olika sätt
När det gäller hjärt-kärlhälsa kan vissa ämnen lyftas fram särskilt. Kalcium, kalium och magnesium är bra för blodtrycket. Alfalinolensyra (ALA) är en omega-3-fettsyra som bidrar till att balansera kolesterolnivåerna. C-vitamin motverkar åderförfettning. Alfakaroten minskar risken att dö i förtid i exempelvis hjärtsjukdom. Många av ämnena i grönkål fungerar bland annat som antioxidanter, vilket är bra för hjärta och kärl. Den som tar blodförtunnande medicin och vill äta K-vitaminrik kost dagligen bör dock rådgöra med läkare.
Inflammation efter hjärtinfarkt
Många patienter som haft hjärtinfarkt har trots behandling kvar en låggradig kronisk inflammation i kroppen. En studie vid Linköpings universitet visade att lutein kan minska immuncellernas inflammatoriska aktivitet och dämpa inflammationen.
Källor:
https://www.livsmedelsverket.se
https://www.1177.se
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8821982
https://www.svd.se/amne-i-gronsak-kan-forlanga-liv
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28527371