Tidningen för dig som är intresserad av hälsa.
1 dl quinoa
3 dl havredryck
2 tsk chiafrön
2 tsk vaniljsocker
1 tsk flytande honung
1/2 dl mellangrädde, vispad
1/2 apelsin eller 1 clementin i bitar
Skölj quinoan i hett vatten. Koka quinoa och havredryck på svag värme i 30 minuter. Späd med vatten om det behövs. Gröten ska vara lite lös. Tillsätt chiafrön. Kyl gröten i kylskåp.
Blanda gröten med vaniljsocker, honung, grädde och apelsin- eller clementinbitar.
I årtusenden har quinoa varit en viktig gröda för befolkningen vid Titicacasjön i Anderna på gränsen mellan Peru och Bolivia i Sydamerika, där den också växer vild än i dag. Quinoa produceras nu i många länder på olika kontinenter.
Tack vare sin stora förmåga att klara olika odlingsförhållanden och sin låga vattenförbrukning betraktas quinoa som miljövänlig och klimatsmart.
Mycket goda egenskaper
FN hoppas att detta proteinrika frö ska bekämpa hungersnöd, och NASA (USA:s federala myndighet för luft- och rymdfart) intresserar sig för quinoa som mat till rymdfarare. Proteinet är av hög kvalitet och innehåller alla essentiella aminosyror. Mängden mättat fett är lågt. Quinoan är fri från gluten och rik på fibrer som är bra för magen och håller blodsockret på en jämn nivå.
Fröet innehåller förutom protein även bra fetter och massor av mineraler, som zink och magnesium, och vitaminer. Livsmedelsverket anser att quinoa är en bra källa till folat – en sorts B-vitamin som vi behöver för att bilda nya celler och blodkroppar. Quinoa sägs ha antiinflammatoriska och antioxidativa effekter.
Lätt att variera i matlagningen
De små fröna är väldigt användbara och kan användas i såväl matlagning som bakning. Quinoan kan kokas och ersätta ris, pasta, couscous och potatis. Den kan också kokas till gröt. Före kokning bör man skölja fröna i hett vatten för att få bort eventuella bitterämnen. Får quinoan sedan svalna kan den blandas i sallader eller smoothies. Fröna går snabbt att grodda för den som föredrar det.
Att äta så att glukoshalten i blodet – blodsockret – ligger på en jämn och tillräckligt låg nivå är önskvärt för alla men särskilt för den som är diabetiker, idrottar eller försöker hålla hälsosam vikt. Chiafrön är näringsrika och innehåller också vattenlösliga fibrer som jämnar ut blodsockret.
De små chiafröna kommer från en växt, Salvia hispanica, som odlats i Mexico och Guatemala i flera tusen år. Hälsomedvetna och idrottare hyllar idag fröet för dess höga näringsinnehåll. I chiafrön finns B-vitamin, antioxidanter, högvärdigt protein och omega-3, en fettsyra som Livsmedelsverket vill att vi ska äta mer av. Dessutom är chia glutenfritt.
Chiafrön smakar nästan ingenting, och de kan strösslas över eller blandas i det mesta. Googlar du idag på ”recept chia” får du en halv miljon träffar.
Givet de relativt små mängder man vanligen äter är kanske ändå chiafrönas vattenlösliga fibrer det som är mest intressant.
Vattenlösliga fibrer
Chiafrön består till 34 % av kostfibrer. Dessa är till stor del av den vattenlösliga typen, och ett chiafrö kan absorbera mycket vätska, 10-12 gånger sin egen vikt. De vattenlösliga fibrerna bildar en saftig geléhinna runt fröet. Ofta används fröna därför till pudding, bärkräm eller smoothie, men de kan som sagt användas till mycket mer.
Den geléaktiga fiberhinnan både ger mättnadskänsla och saktar ner nedbrytningen av kolhydrater till socker – glukos. Glukoshalten i blodet blir då jämnare och håller sig på en lägre nivå. Det dröjer längre tid innan den sjunker så att du blir trött och hungrig igen.
Långsamma kolhydrater
Långsammare nedbrytning av kolhydrater till glukos är särskilt positivt för diabetikern eftersom sjukdomen innebär problem med skadligt höga blodsockernivåer. Toppar med högt blodsocker kräver mycket insulin, och den glukos som då transporteras bort från blodet och inte används som energi lagras som fettvävnad. Sedan sjunker blodsockret ganska snabbt och man blir hungrig igen. Jämnare blodsocker är därför bra också för den som behöver gå ner i vikt.
Kosten har alltså stor betydelse för blodsockret, men det är också viktigt att röra på sig. Motion ökar känsligheten för insulin och sänker därför blodsockret, samtidigt som ett icke insulinberoende glukosupptag i musklerna ökar liksom förbränning av lagrad glukos.
När kolhydraterna bryts ner långsammare blir den som idrottar mer uthållig. Det kanske inte är en tillfällighet att ett chiafröätande ursprungsfolk i Mexico än idag är världens bästa långdistanslöpare.