Äpple & päron – Råkraften

augusti 2023augusti 2023

Äpple och ingefära mot högt AGE vid diabetes

Ingefärsshot - ingefära och äpple - kan motverka AGE och diabetes typ 2

Det finns samband mellan AGE och diabetes typ 2. AGE är skadliga ämnen som både bildas i kroppen och intas med viss kost. Äpple och ingefära kan motverka AGE och deras effekter.

Vid diabetes typ 2 är det viktigt att behandla det höga blodsockret – hög glukoshalt i blodet – men även andra riskfaktorer, exempelvis övervikt, högt blodtryck och rubbade blodfetter. På sikt kan diabetes typ 2 skada ögon och nerver men också leda till njursvikt, hjärtinfarkt och stroke. AGE är ämnen som kan kopplas till både utveckling av diabetes typ 2 och sjukdomens allvarliga följdeffekter.

AGE bildas i kroppen

När proteiner reagerar med glukos bildas först reaktiva ämnen, som dikarbonylerna metylglyoxal (MGO) and glyoxal (GO) – glykering. Dessa omvandlas vidare till bland annat AGE, advanced glycation end products. Detta sker i högre grad hos diabetiker än andra, och det finns en koppling till när blodsockret är högt under en längre tid.

Glykeringen skadar inte bara de inblandade proteinerna. När AGE binder till cellerna startar en mängd processer som leder till oxidativ stress och inflammation som skadar celler och vävnader.

Vi får i oss AGE med maten

AGE bildas alltså i kroppen, men vi får också i oss AGE med det vi äter. När mat tillagas i hög temperatur utan vätska eller ånga binds sockret i maten till proteinet. Många processade livsmedel innehåller också AGE. Högt intag av AGE har kunnat kopplas till utveckling av diabetes typ 2.

Förutom blodsockerkontroll och minskat intag av AGE kan vissa råvaror hjälpa till att motverka de negativa effekterna. Frukt, bär och grönsaker har antioxidativa och antiinflammatoriska egenskaper, och en del av dem innehåller även ämnen som motverkar AGE.

Frukt och grönsaker kan stoppa AGE

Ett antal studier har visat att ämnen i växter kan oskadliggöra förstadier till AGE och fria radikaler (oxidanter) samt hämma bildning av AGE. Äpple, ingefära och te är några av alla de växter som enligt forskningsrön motverkar diabetes typ 2. I en forskningsstudie där celler utsatts för dikarbonylen MGO (förstadie till AGE) testades om åtta ämnen från äpple, ingefära respektive te kunde motverka de skadliga effekterna.

Forskarna såg att de fyra ämnen som mest effektivt motverkade MGO-orsakade skador var katekinet EGCE i te, phloretin i äpple samt 6-shogaol och 6-gingerol i ingefära. MGO oskadliggjordes, bildning av AGE hämmades och cellernas försvar mot MGO och oxidation gynnades – specifikt en process kopplad till proteinet Nrf2. Dessa fyra ämnen har en gemensam komponent i sin molekylstruktur som tros vara huvudorsaken till deras förmåga att ”fånga” MGO.

Följdsjukdomar av diabetes typ 2 motverkas

En senare forskningsstudie med möss visade att phloretin från äpple och 6-gingerol från ingefära minskade mängden MGO och AGE genom att påverka Nrf2-processen positivt. Ämnena sänkte också blodsockerhalten och minskade insulinresistensen. Forskarna menar att äpplets och ingefärans ämnen kan motverka komplikationer från diabetes typ 2.

Källor:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28254022
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35454131
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26926182

september 2021september 2021

Alkoholfri, fruktig mojito utan tillsatt socker

GRANATÄPPELMOJITO

1/2 lime skuren i bitar
8–12 myntablad
15 cl granatäppeljuice
Is, gärna krossad
Kolsyrat vatten

ÄPPELMOJITO

1/2 lime skuren i bitar
8–12 myntablad
15 cl äppelmust
Is, gärna krossad
Kolsyrat vatten

Gör så här:

Lägg limebitar och myntablad i ett glas och muddla dem, inte för hårt. Lägg i ordentligt med is. Häll i juice eller must och fyll upp med kolsyrat vatten. Garnera gärna med toppen av en myntakvist.

februari 2021mars 2021

I korthet om äppelmust

Must eller juice?

Både äppelmust och äppeljuice är 100 % ren juice från pressade äpplen, skillnaden är att äppelmust aldrig görs av koncentrat. Ofta är äppelmust dessutom ofiltrerad för att behålla mer smak- och näringsämnen. Ingen äppelmust är den andra lik. Varför inte vara med på en mustprovning?

Serveringstips

Tre sätt att njuta av äppelmust:

Som alkoholfritt alternativ till maten – serveringstemperatur 8-14 grader.
Uppvärmd tillsammans med kanelstång och kardemummakärnor.
Blandad med ingefärsjuice (32 % ingefära) och kylt bubbelvatten.

Äpple för hälsan

Vitaminer, kalium, fibrer och polyfenoler i stor mängd finns det i äpple. Att äta äpple gynnar tarmfloran, och talesättet ”ett äpple om dagen är bra för magen” är så sant. Äpple hämmar också inflammation och oxidativ stress, vilket i sin tur motverkar riskfaktorer för många välfärdssjukdomar.

november 2019december 2019

Äpple: Bättre blodfetter

Risken för hjärt-kärlsjukdom ökar när en kvinna blir äldre. Rubbade blodfettsvärden är en av riskfaktorerna som kan motverkas med hjälp av äpplen.

Fram tills kvinnor kommer i klimakteriet drabbas de i lägre grad än män av hjärt-kärlsjukdom. Efter klimakteriet ökar däremot risken drastiskt på grund av hormonförändringar.

Riskfaktorer för hjärt-kärlsjukdom är bland annat rubbad blodfettssammansättning, oxidativ stress och låggradiga inflammationer i kroppen.

Två torkade äpplen dagligen
I en amerikansk studie deltog 160 äldre kvinnor. De delades in i två grupper och fick under ett år äta antingen torkade äpplen (motsvarande två äpplen) eller torkade plommon. Fasteblodprov togs vid studiens start samt efter 3, 6 och 12 månader. Fysisk aktivitet och en veckas kostintag noterades också. Sedan utvärderades effekten på riskfaktorer för hjärt-kärlsjukdom hos dessa kvinnor.

Förbättrade blodfettsvärden
Blodproverna visade att båda grupperna fick förbättrade blodfettsvärden, detta gällde i synnerhet äpplegruppen. Hos de som åt äpple hade det ”onda” LDL-kolesterolet och totalkolesterolet minskat efter 3 månader och fortsatte minska ytterligare under de följande 3 månaderna för att stabilisera sig på 24 % respektive 13 % lägre nivå jämfört med vid studiens start. Det ”goda” HDL-kolesterolet ökade också vilket förbättrade balansen mellan blodfetterna.

Även andra goda effekter
Båda frukterna hade antiinflammatoriska och antioxidativa egenskaper som också minskar risken för hjärt-kärlsjukdom. Den äppleätande gruppen hade dessutom minskat i vikt – 1,5 kg i snitt – jämfört med vid studiens start. Även plommonätarna minskade något i vikt.

Källa: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22818725

november 2019december 2019

Äpple: Antioxidativa effekter

Äpple är ett viktigt livsmedel med höga halter av olika fenoler som skyddar mot sjukdomar tack vare sina antioxidativa egenskaper.

I Sverige är äpple den näst populäraste frukten efter banan. Liksom andra frukter, bär och grönsaker är äpplen rika på en mångfald av bioaktiva ämnen, däribland sådana som fungerar som antioxidanter, exempelvis fenoler. De många ämnena samverkar med varandra och ger en mycket större positiv effekt än ämnena var för sig. I större delen av västvärlden är äpple den största källan till kostbaserade fenoler. Dessutom är en mycket hög andel av fenolerna i just äpple lättillgängliga för kroppen.

Skadligt med oxidativ stress
Oxidativ stress är en kemisk obalans som kan skada celler och vävnader. Låggradig inflammation och oxidativ stress är sammankopplade faktorer som kan ha pådrivande effekt på varandra. Ett exempel är utveckling av åderförfettning där även mängden av det ”onda” LDL-kolesterolet i blodet har betydelse – det fastnar och oxideras lätt så att kärlväggen irriteras och inflammeras. På sikt kan resultatet av oxidativ stress bli hjärt-kärlsjukdom, cancer, för tidigt åldrande och andra kroniska sjukdomar.

Äpple motverkar kroniska sjukdomar
Genom att äta kost som motverkar oxidativ stress och inflammation kan många sjukdomstillstånd motverkas. Äpplen har i flera studier kopplats till minskad risk för kroniska sjukdomar. Skalet innehåller en betydande del av de nyttiga ämnena, välj därför gärna obesprutade ekologiska äpplen.

Källa: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15140261

november 2019december 2019

Äpple: Bra för mage och tarm

I äpple finns ämnen som gynnar tarmfloran, men de innehåller också egna nyttiga bakterier. Sammantaget har detta goda effekter på hälsan.

Förutom att äpplen innehåller hälsosamma fenoler och polyfenoler är de en god källa till olika typer av fibrer. Polyfenoler med stora molekyler samt vissa fibrer tar sig osmälta genom mag-tarmkanalen fram till tjocktarmen. Där kan tarmflorans nyttiga mikroorganismer omvandla dem till lättillgängliga och bioaktiva ämnen. Samtidigt gynnas denna typ av bakterier och de ökar i antal. Därmed förbättras också tarmflorans sammansättning. Detta påverkar samspelet mellan tarmar och lever positivt och därför också ämnesomsättningen och hälsan.

Fettsyror bildas
De lösliga fibrerna i äpple omvandlas av tarmfloran till kortkedjiga fettsyror. Dessa fettsyror kan binda till receptorer på våra immunceller och på så sätt minska inflammation. De påverkar också en antiinflammatorisk typ av ämnet interleukin positivt. Därigenom minskar risken för många kroniska sjukdomar. Tack vare de lösliga fibrerna fås en starkare tarmbarriär, minskat antal skadliga bakterier som tar sig igenom tarmväggen och lägre immunaktivering.

Egna bakterier
Äpple innehåller också bakterier som vi får i oss när vi äter det. En österrikisk studie fann att ett vanligt äpple, inklusive kärnorna, innehåller mer än 100 miljoner bakterier. Vissa av dessa är viktiga för att upprätthålla en hälsosam tarmflora, och ekologiska äpplen hade en större mångfald av olika bakterier.

Källor:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26016654
http://www.fysiomedia.se/2017/09/08/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31396172

november 2019december 2019

Äpple: Mot inflammation

Fet kost ökar risken för hjärt-kärlsjukdom, inte bara genom övervikt utan också för att den är inflammationsdrivande. Äpplen kan skydda mot detta.

Det finns en koppling mellan systemisk låggradig kronisk inflammation, övervikt och utveckling av bland annat typ 2-diabetes och hjärt-kärlsjukdomar. Cytokiner produceras i fettvävnaden och skyddar oss genom att de ingår i immunsystemet. Vid viktökning som leder till fetma produceras mer cytokiner och andra inflammationsmarkörer från fettvävnaden och immunsystemet blir överaktivt. Fet kost driver på detta sjukliga tillstånd, medan kost med förmodad antiinflammatorisk effekt kan motverka det. Äpplen anses vara ett sådant antiinflammatoriskt livsmedel.

Tre äpplen om dagen och fet kost
En kanadensisk forskargrupp undersökte hur konsumtion av äpplen kunde påverka biomarkörer för inflammation hos vuxna överviktiga, i övrigt friska, försökspersoner. De studerade resultatet av dels ett försökstillfälle, dels en försöksperiod på 6 veckor. Deltagarna i engångsstudien fick äta tre äpplen (cirka 200 g) i samband med intag av 1 g fett per kilo kroppsvikt. Den andra gruppen fick äta tre äpplen om dagen i 6 veckor.

Kan skydda mot inflammation
Hos båda grupperna minskade värdena på inflammationsmarkörerna då de ätit äpple. Forskarna menar att äpple i kosten förmodligen kan minska risken för sjukdomar orsakade av inflammation beroende på övervikt. En annan studie (se här >) indikerar att äpple också kan ha viss viktminskande effekt.

Källor:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6574541/
https://ki.se/forskning/rubbningar-i-fettvaven-paverkar-hela-kroppen

mars 2019oktober 2019

Äpplen och päron skyddar hjärnan

”Ett äpple om dagen håller doktorn borta”, är ett välkänt talesätt. Frukt, bär och grönsaker är bra för hälsan och minskar risken att drabbas av stroke. Det gäller särskilt om du äter äpplen och päron. Ju mer desto bättre.

Att frukt, bär och grönsaker är bra för oss vet vi sedan länge, och det finns många sorter att välja mellan med olika smak, fiberinnehåll, näringsämnen, form och färg. Just färgen intresserar forskare eftersom den indikerar vissa specifika ämnen, bioaktiva pigment, som påverkar oss positivt på olika sätt.

Frukt och grönsaker motverkar stroke
Forskning har visat att frukt, bär och grönsaker minskar risken för stroke. Stroke är ett samlingsnamn för hjärnskador som orsakas av en blodpropp eller en blödning i hjärnan. En stroke leder till syrebrist i hjärnan som ger bortfall av viktiga funktioner och kan vara livshotande.

Äpplen och päron halverade risken
I en nederländsk studie som pågick under 10 år undersökte forskarna förekomsten av stroke och kopplingen till färgen på frukt, bär och grönsaker som deltagarna åt. Drygt 20 000 vuxna män och kvinnor, som var friska från början av studien, deltog. Frukt, bär och grönsaker delades in i fyra färggrupper; gröna, orange/gula, röda/lila samt vita, och deltagarna fick fylla i frågeformulär. Under dessa 10 år noterades 233 fall av stroke. En beräkningsmodell som tog hänsyn till andra riskvariabler användes.

De frukter och grönsaker som hade betydelse var de med vitt fruktkött. Ju mer vita frukter och grönsaker deltagarna åt, desto mindre risk att drabbas av stroke – för varje kvarts hekto per dag som de åt minskade risken med 9 %. Av dessa råvaror med vitt fruktkött var 55 % äpplen eller päron. Personer som åt mycket äpplen och päron halverade risken att få stroke.

Äpplen, päron och gröna bladgrönsaker
En forskargrupp vid Karolinska Institutet följde under drygt 10 år nästan 75 000 personer som inte haft stroke, hjärt-kärlsjukdom eller cancer vid starten av studien. Deltagarnas intag av olika grupper av frukt och grönsaker noterades. Totalt uppträdde under denna tid 4 089 fall av olika typer av stroke.

Forskarna såg att risken att drabbas av stroke minskade med ökat intag av frukt och grönsaker, de som åt frukt och grönt sju till åtta gånger om dagen minskade strokerisken med 20 %. Den största positiva effekten hade äpplen och päron samt grönbladiga grönsaker.

Kontroll på blodtrycket
Resultaten gällde inte de som hade högt blodtryck, vilket är en riskfaktor för bland annat stroke. Frukt och grönsaker sänker ofta blodtrycket, men den som har högt blodtryck trots stort intag av frukt och grönsaker måste även få behandling mot sitt höga blodtryck för att minska risken.

Källor:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23294925
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21921279