Motion och blodtryck

Promenad - konditionsträning kan sänka högt blodtryck

Regelbunden fysisk aktivitet bör ingå i behandling av högt blod­tryck enligt FYSS, handboken för ordinering av träning vid olika sjukdomar. Efter en medicinsk bedömning kan träningen anpassas till patienten. Bäst effekt har konditionsträning.

Globalt sett orsakar högt blodtryck, hypertoni, mer än 9 miljoner dödsfall varje år. Fysisk inaktivitet bedöms stå för 5–13 % av risken för att utveckla högt blodtryck.

Välgjorda stora studier visar att dödligheten sjunker med 20–60 % vid ökad fysisk aktivitet, och att regelbunden fysisk aktivitet är kopplad till lägre risk för både hjärt­infarkt (14 %) och stroke (31 %).

Effekter på kort och lång sikt
Aerob träning, det vi ofta kallar uthållighets- eller konditionsträning, kan vara exempelvis promenader, joggning eller motionscykling. I viss mån kan vatten­träning fungera för den som har svårt att träna på land på grund av annan sjukdom i exempelvis lederna.

Under ett par timmar efter ett pass med aerob träning sjunker blod­trycket ca 10–20 mm Hg jämfört med personens normala blodtryck i vila, och sänkningen kan bestå i upp till ett dygn.

Hos personer som hade högt blod­tryck och som tränade i minst 4 veckor kunde studier visa att den fysiska aktivi­teten sänkte både systoliskt och diastoliskt blodtryck.

Den blodtryckssänkning som sker vid fysisk aktivitet är troligen en effekt av flera mekanismer. Fysisk aktivitet är förmodligen särskilt effektivt i ett tidigt skede innan blodkärlen hunnit bli stela.

Typ av träning
Även statisk träning (se nedan) har viss positiv effekt på blodtrycket och kan vara ett komplement till den aeroba träningen. Styrketräning, å andra sidan, tycks inte ha direkt blodtryckssänkande effekt, även om den typen av träning kan vara positiv i de fall övervikt förekommer till­sammans med det höga blod­trycket.

Det är förstås viktigt att göra en medicinsk utvärdering först för att kunna individanpassa den fysiska aktiviteten så att rätt tränings­intensitet ordineras.

Några förändringar i kroppen
Blodtrycket sänks alltså av regel­bunden aerob träning. Kärlen blir följsammare och blodtrycks­regleringen fungerar bättre. Lungorna blir effektivare och andnings­muskulaturens uthållighet och styrka ökar. Hjärtat blir större och starkare samtidigt som mängden blod ökar och blir mer lättflytande. Antalet små blodkärl ökar. Cellernas ”kraftverk” mitokondrierna ökar i antal och storlek, vilket gör syre­användning och energitillverkning effektivare. Blodomloppets förmåga att transportera syre och musklernas kapacitet att utnyttja det tillförda syret förbättras därmed.

Rätt träningsintensitet
Aerob fysisk aktivitet på måttlig, hög eller måttlig och hög intensitetsnivå i kombination kan sänka blodtrycket med i snitt 12,0/4,7 mm Hg hos personer med högt blodtryck. Läng­den på träningspasset bör vara 40–60 minuter per träningstillfälle, och man bör träna minst 3 gånger per vecka.

Starkast vetenskapligt stöd för blod­tryckssänkande effekt finns för aerob aktivitet under tränings­perioder som varar 8–37 veckor. Statisk träning kan som sagt vara ett bra tillägg till den aeroba träningen.

Källor:
http://www.lakartidningen.se/Klinik-och-vetenskap/Klinisk-oversikt/2015/11/Aerob-fysisk-aktivitet-sanker-blodtrycket-vid-hypertoni/
http://www.fyss.se/wp-content/uploads/2017/09/Biologiska_effekter_av_FA_FINAL_2016-12.pdf

Aerob eller anaerob träning
Vid aerob träning bildas energi till musklerna med hjälp av syre. Motsatsen är anaerob träning. Energi fås då via en process där syre inte används, och den kan starta snabbt men inte pågå så länge. Gränsen är inte exakt, men olika uthållighetsinriktade träningsformer kallas aeroba, medan styrkelyft, kortdistans­löpning och tyngre statisk träning sägs vara anaeroba. Exempelvis promenader i backig terräng kombinerar dessa båda.

 

Statisk – isometrisk – träning
Statisk träning, som också kallas isometrisk träning, är en typ av träning där man till skillnad från vid dynamisk träning håller musklerna stilla i belastat tillstånd under en viss tid. Belastningen är alltså konstant under övningen. Belastningen kan vara lättare eller tyngre. När musklerna belastas länge i ett statiskt moment minskar blodgenomströmningen och syretillförseln. Energin till muskelarbetet kommer då främst från anaeroba processer.

 

Dynamisk träning
Rörelserna under dynamisk träning består av en excentrisk del och en koncentrisk del. När musklerna böjs sker en koncentrisk rörelse, och när musklerna sträcks ut sker en excentrisk rörelse. Dynamisk träning kan ske med låg belastning, som en promenad, eller med hög belastning, som ett kortdistanslopp. Rörelserna kan också vara mer eller mindre explosiva. Vid styrketräning kombineras ofta dynamiska och statiska moment.

Dash-dieten – boktips

Fredrik Paulún: Dash-dieten för nybörjare, Elisabeth Johansson

Dash-dieten för nybörjare - bokDash-dieten har kallats världens bästa diet. Den är mest känd för att sänka blodtrycket. Fokus ligger på att äta en balanserad kost utan för mycket salt, socker och rött kött. God mat utan krångel.

Näringsfysiologen Fredrik Paulún guidar nybörjaren steg för steg. Stjärnkocken Elisabeth Johansson har skapat 57 recept för läckra luncher, festliga middagar, mättande mellanmål, fräscha frukostar och ljuvliga desserter.

Påverka blodsockret – boktips

Bok: "Bli blodsockersmart" av Kristina Andersson

Näringsfysiologen Kristina Andersson har skrivit boken ”Bli blodsockersmart – Förebygg och påverka diabetes”. I boken berättar hon om hur typ 2-diabetes hänger ihop med kost och livsstil. Den här vanliga sjukdomen har allvarliga komplikationer, men i stor utsträckning går det att påverka risken att drabbas.

I boken finns sju enkla strategier med praktiska tips och knep som du kan använda i vardagen för att leva blodsockersmart. Här finns också ett sexveckors kostprogram med härliga recept.

Det älskade och hatade sockret

socker, sötningsmedel, diabetes

Kan man klara sig utan socker?

Glukos, eller druvsocker, är en molekyl som hör till gruppen enkla sockerarter som i sin tur är en sorts kolhydrater. Egentligen behöver vi inte något annat socker än glukos, men det kan vi få genom att kroppen bryter ner andra kolhydrater – stärkelse och i viss mån kostfibrer – till glukos. Levern kan också tillverka glukos och energigivande ketoner från protein och fett.

Glukosen transporteras via blodet till cellerna som tar emot den med hjälp av hormonet insulin och sedan använder den för att tillverka energi. Överskottet av glukos lagras främst i lever och skelettmuskelceller i form av glukogen och fett.

Varför bör vi äta mindre socker?

Olika sockerarter finns naturligt i många råvaror, men extra socker tillsätts ofta i livsmedel. Ibland är syftet att göra det mer hållbart, men främst görs det för smakens skull.

Sockret som tillsatts i näringsfattiga produkter, exempelvis läsk, eller som smugits in i halv- och helfabrikat, som vissa frukostflingor och fruktyoghurt, är det som främst bör undvikas.

Livsmedelsverket och Världshälsoorganisationen (WHO) är överens om att vi i västvärlden äter ohälsosamt mycket socker. Att inta livsmedel med mycket socker ökar risken för att inte få i sig tillräckligt med näringsämnen. För att tillgodose näringsbehovet behöver man då äta mer totalt sett, men då ökar också vikt och fettinlagring, vilket skadar viktiga organ och kan orsaka sjukdomar. Risken för karies ökar också.

Söta frukter och bär – hur bra är det?

Frukt och bär innehåller glukos, fruktos och sackaros. Fruktos är en enkel sockerart liksom glukos, men den bryts ner oavsett om vi behöver energi just då eller inte. Dessutom tas den nästan bara upp av levern som då tillverkar fettsyror. Fetter bildas och går ut i blodet eller lagras i fettceller.

Äter du ett halvt kilo frukt får du bara i dig några tiotal gram fruktos. Denna lilla mängd kan kroppen hantera. Den fruktos vi bör se upp med kommer snarare från vanligt vitt socker när det bryts ner. Vitt socker – sackaros – består nämligen av lika delar glukos och fruktos. Numera finns också sötningsmedel med fruktos.

Livsmedelsverket rekommenderar att vi äter ett halvt kilo frukt och grönsaker om dagen. Även om dessa livsmedel innehåller naturligt socker, tillför de dessutom andra ämnen som är bra för hälsan och anses motverka riskfaktorer för att utveckla välfärdssjukdomar som typ 2-diabetes och hjärt-kärlsjukdom.

Sockerberoende – finns det?

Smaken av sött aktiverar belöningssystemet i hjärnan. Det finns individuella skillnader i hur starkt detta upplevs, där bland annat genetik och ålder spelar in. Syftet med belöningssystemet är att uppmuntra oss att skaffa sådant vi behöver för vår egen och artens överlevnad. Detta var viktigt när det inte var lika lätt att tillgodose sitt energibehov. Generellt ska behovet att äta avta när vi blir mätta, men vissa forskare menar att både socker och artificiella sötningsmedel ökar aptiten.

Trots att de flesta får i sig tillräckligt med energi utan att äta söta livsmedel har många svårt att låta bli även om de skulle vilja. Följden kan bli viktuppgång och sjukdom. En del upplever så stora problem att hela deras vardag styrs av sockret. Man talar då om sockerberoende.

Forskarna är oense om ifall det finns något som kan kallas sockerberoende, och detta existerar inte som diagnos i Sverige i dagsläget. Frågor som ställs inom forskningen är exempelvis hur beroende definieras och om beroendet är mer psykologiskt än fysiologiskt. I studier med råttor har man dock bakelse - sockersett kriterier för beroende, som abstinenssymtom, vid sockerkonsumtion. Ett annat typiskt tecken på beroende är ökad konsumtion. I vilket fall som helst finns det människor som vill och behöver få hjälp mot sitt höga sockerintag.

Vad är sötningsmedel?

Sötningsmedel är alla ämnen som används för att söta mat och dryck, både naturliga och syntetiska. Sockerarter, som ”vanligt” socker (sackaros), fruktsocker, druvsocker (glukos), mjölksocker och maltsocker, räknas inte som tillsatser, men det gör sockeralkoholer, exempelvis xylitol, som framställs av sockerarter.

Sötningsmedel kan utvinnas ur växter eller vara syntetiska och framställda på kemisk väg. De är mycket olika sinsemellan men ger mindre energi i förhållande till hur söta de är jämfört med vanligt socker eller ingen energi alls.

Är det farligt med sötningsmedel?

Livsmedelsverket menar att de godkända sötningsmedlen är noga testade och ofarliga, men personer med fenylketonuri, PKU, ska undvika konsumtion av det syntetiska sötningsmedlet aspartam. Sockeralkoholer kan vid högt intag ge diarré. Det finns regler om i vilka livsmedel sötningsmedel får användas och i vilken mängd.

Även om sötningsmedel av de flesta anses ofarligt i sig, menar vissa att de gör att vi vänjer oss vid att äta och dricka söta produkter, och då kan bli beroende av den söta smaken.

Att blodsockret – glukoshalten i blodet – och insulinpåslaget skulle öka trots att man intar energifattiga sötningsmedel istället för socker kan tyckas egendomligt. Det finns dock forskning som tyder på att aptitregleringen kan bli störd så att man äter mer, och att det är detta som höjer blodsockret och ökar risken för fetma. Studier med möss har också visat att vissa sötningsmedel kan rubba tarmflorans balans. Hos mössen orsakade detta sämre förmåga hos kroppen att utnyttja insulinet, vilket gav högre blodsocker, men det återstår att se resultatet av studier med människor.

Varför kallas diabetes ”sockersjuka”?

Diabetes är ett samlingsnamn för flera sjukdomar. Gemensamt för dem är att bukspottkörteln tillverkar mindre av hormonet insulin än vad som behövs, eller inget insulin alls. Insulin är nödvändigt för att sockret – glukosen – i blodet ska kunna tas upp av cellerna och omvandlas till energi. Vid typ 2-diabetes kan också cellerna vara okänsliga för insulinet. Utan behandling blir blodsockerhalten för hög, vilket kan vara livshotande.

Energigivande sockerarter och stärkelse som snabbt omvandlas till glukos är något som diabetiker måste vara försiktiga med. Det handlar inte nödvändigtvis om att undvika dem helt, utan också om hur man komponerar måltiderna.

Energifattiga sötningsmedel kan vara till hjälp för exempelvis diabetiker, och då kosthållning och blodsocker står under noggrann kontroll får ett normalt intag anses säkert enligt de vetenskapliga rön som finns idag.

Kan diabetiker äta frukt och bär?

Många diabetiker undviker frukt och bär så mycket som möjligt, men det är inte bara onödigt utan också mindre bra för hälsan.

Mängden sockerarter och fibrer i olika frukter och bär varierar. Fibrer jämnar ut blodsockerhöjningen (liksom fett och protein). Äter du frukten direkt efter en måltid kan blodsockerökningen bromsas av det du just ätit.

I en stor vetenskaplig studie av engelska och kinesiska forskare visades att frukt förebyggde typ 2-diabetes. Ett högt intag av färsk frukt minskade risken för friska människor att drabbas av diabetes med 12 procent, jämfört med de som åt frukt väldigt sällan eller aldrig. Dessutom såg forskarna att personer som redan hade diabetes hade högre överlevnad och skyddades från vanliga komplikationer vid sjukdomen, som hjärt-kärlsjukdom, om de åt frukt flera gånger varje vecka.

Socialstyrelsen rekommenderar diabetiker att äta frukt. Om en kostplan görs kan mängd och sort planeras in under dagen.

Sänker frukt och bär blodsockret?

Lingon och andra bär och frukter är rika på antioxidanter. I studier har vissa antioxidanter i lingon brutit insulinmotståndet vid diabetes typ 2 och på så sätt sänkt blodsockervärdet. Lingon har också gett goda värden på blodsocker, kolesterol och vikt i försök med möss som fått äta en kost med mycket fett.

Liknande effekter har även exempelvis granatäpple, blåbär och aroniabär enligt vetenskapliga studier med både djur och människor.

Även rödbeta kan ha en blodsockersänkande effekt, och det beror på både nitraterna, som omvandlas till kväveoxid i kroppen via munbakterier, och antioxidanterna i rödbetan.

Källor:
https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/kolhydrater/socker
https://fof.se/tidning/2013/1/artikel/frukt-men-undvik-fruktsocker
http://www.lakartidningen.se/OldWebArticlePdf/1/1157/1620_1627.pdf
https://www.svt.se/nyheter/vetenskap/forskare-lightlask-kan-bidra-till-fetma-och-typ-2-diabetes
https://www.nature.com/articles/nature13793
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28399126
http://rödbetsjuice.se/diabetes-och-rodbetor

Färgglad – tre snabba

Antocyaniner
Polyfenoler är ämnen som växter bildar för att skydda sig mot UV-strålning och angrepp från mikroorganismer. De fungerar som antioxidanter. Till polyfenolerna hör flavonoiderna som ibland kallas bioflavonoider eller P-vitamin.

Flavonoiderna kan i sin tur delas upp i bland annat flavonoler (exempelvis quercetin), flavanoler – som proantocyanidin – och antocyaniner. Antocyaniner ger frukt, bär och grönsaker en blå, blåröd eller röd färg.

Betalainerrödbetsskott - rödbetor innehåller betalainer med antioxidativa effekter
I rödbetor och vissa andra växter ersätts antocyaninerna av betalainer som inte hör till flavonoiderna. Betalainerna kan vara antingen röda eller violetta betacyaniner – som betanin – eller betaxantiner som är gulorange pigment. Betalainer har antioxidativa egenskaper. Du kan läsa mer om betanin här >

Karotenoider
Karotenoider kan delas upp i karotener och xantofyller. Av tolv testade bär innehöll havtorn mest karotenoider. Aronia, på andra plats, innehöll 6 gånger så mycket som ”trean” surkörsbär. I kroppen omvandlas karotenoider till A-vitamin om det behövs, och de har också antioxidativa effekter.

Karotenoider ger röd, orange, gul och grön färg till frukt, bär och grönsaker. Lycopen, som finns i bland annat tomater, havtorn och vattenmelon, är en sorts karotenoid.

Frisk av färg

färgstark mat med nyttiga ämnen

Naturliga färgämnen i frukt, bär och grönsaker är bra för hälsan.

Äter du också med ögonen? Mat som ser fräsch och färgglad ut ökar aptiten. Färgerna ger oss signaler om att det är näringsrikt och hälsosamt att äta den. Livsmedelstillverkare vet om detta, och ibland förstärker de produkternas naturliga färger på konstgjord väg – lite gulare margarin, lite mer orange lax – för att locka oss att köpa dem.

Frukt, bär och grönsaker är ofta naturligt färgrika. Många färgämnen fungerar som antioxidanter och skyddar växterna från skadlig UV-strålning och angrepp av mikroorganismer. När vi äter frukt, bär och grönsaker får också vi nytta av antioxidanterna som ger en positiv effekt på vår hälsa. De kan fungera på många olika sätt och samverka med varandra och med andra ämnen i kroppen.

Kombinationer – tre snabba

Kombinera gurkmeja och ingefäraIngefära och gurkmeja
Ingefära och gurkmeja är två besläktade växter vars rotstammar ätits i tusentals år. De är inte bara kryddor och smaksättare utan också medicinalväxter.

Ofta används de tillsammans och anses komplettera varandra. Både ingefära och gurkmeja har antiinflammatoriska egenskaper och sägs motverka besvär med mage och tarm, något som bekräftats av nutida forskning. Båda växterna har dessutom antioxidativa effekter.

Ämnen i ingefära som ofta nämns är gingerol och shogaol, medan curcumin, turmeroner och polysackarider är särskilt intressant i gurkmeja.

Kombinera chiafrön och quinoaChiafrön och quinoa
Chiafrön och quinoa är fiberrika, något som är bra både för tarmfloran och för att hålla blodsockret på en jämn nivå. De är också glutenfria och näringsrika och innehåller bland annat nyttiga fetter.

Eftersom chiafrönas fibrer kan absorbera mycket vatten gör många pudding av dem. Prova gärna att även blanda i kokt quinoa i chiapuddingen. Quinoa, som anses vara ett klimatsmart livsmedel, är en god källa till fullvärdigt protein och kan ersätta ris, pasta eller potatis.

Fröna är mycket användbara, och det finns gott om spännande recept att leta fram.

Kombinera granatäpple och blåbärGranatäpple och blåbär
Det nödvändiga underhållet av cellernas ”kraftverk” mitokondrierna försämras med åldern och kan då orsaka åldersrelaterade sjukdomstillstånd och svagare muskler.

I granatäpple finns polyfenolen ellagitannin som har potential att förbättra underhållet av mitokondrierna. Ellagitannin måste först omvandlas till ämnet urolitin-A i tarmen, något som kräver att tarmfloran har rätt sammansättning av bakterier.

Blåbär innehåller pterostilben som förbättrar tarmfloran och ökar andelen bakterier av de typer som gynnar bildning av urolitin-A.

Kombinera mera

Fruktmarknad - kombinera olika frukter, bär och grönsaker för starkare effekt

En balanserad kost med mycket frukt, bär och grönsaker är bra för oss. Det finns också fördelar med att variera och kombinera dessa födoämnen eftersom de förstärker varandras goda effekter.

För hälsans skull bör vi äta 4-5 hg frukt, bär och grönsaker, det vet du säkert. Men visste du att olika råvaror kan förstärka varandras goda egenskaper om de kombineras?

Det finns otaliga exempel på kombinationer där effekter av en växt förstärks av en annan, alltså ger synergieffekter, som rödbetor och lingon, granatäpple och blåbär eller aronia och gurkmeja. Det är också bättre att få i sig de nyttiga ämnena från maten än via kosttillskott.

Antioxidanter
När det gäller olika antioxidanter samarbetar de med varandra och ger synergieffekter. Det är därför balansen mellan dem är så viktig.

Ett ämne som fungerar som antioxidant är C-vitamin. Överdoserar man C-vitamin finns det en risk att oxidationen i kroppen istället gynnas. Det finns endast cirka 10 mg C-vitamin i 100 g äpple, men äpple har en antioxidativ kapacitet som motsvarar 1 500 mg rent C-vitamin.

I det vi äter finns antioxidanterna i rätt mängd naturligt, men tillför man exempelvis kosttillskott kan samspelet rubbas, enligt forskaren Cecilia Nälsén, nutritionist vid Uppsala universitet. Hennes forskning visar att just naturlig kost förhöjer försvaret mot oxidativ stress hos personer som från början har låga antioxidantnivåer, medan de som har normala eller höga nivåer och inte behöver någon höjning inte heller får det.

Anticancerogena ämnen
Ett nätverk av 180 forskare från 22 länder gjorde en mycket omfattande studie av vetenskapliga publikationer om växtsubstanser och deras effekter på cancer. Några av ämnena som studerades var resveratrol (som finns i bland annat vindruvsskal, jordnötter, kakaobönor, blåbär och lingon) och curcumin (som finns i gurkmeja).

Slutsatsen var att giftfria kombinationer av kemiska ämnen från växter kan vara nyckeln till att stoppa obotliga cancersjukdomar och återfall. Många frågor är dock ännu obesvarade och det krävs omfattande laboratoriestudier innan behandlingen kan prövas på människor.

En välbalanserad bakterieflora i magen, främst i tunntarmen och tjocktarmen, har också betydelse för hur bra effekt de hälsofrämjande ämnena i födan verkligen får på vår hälsa. I frukt, bär och grönsaker finns ämnen som fungerar som prebiotika – inte att förväxla med probiotika – och alltså gynnar de ”goda” bakterierna i magen.

Källor:
https://www.nature.com/articles/35016151
http://www.avhandlingar.se/avhandling/bb878915c7/
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1044579X15000024

Vägen till god hälsa går genom magen

En bra balans mellan de olika bakterierna i tarmarna är nödvändig för att vi ska må bra. Ämnen i kosten som gynnar en hälsosam tarmflora kallas prebiotika. Dit räknas vissa kostfibrer, men även polyfenoler, från bland annat bär, har liknande goda hälsoeffekter.

mage - bär som prebiotikaI kroppen finns tio gånger fler mikroorganismer än egna celler. De flesta finns i tarmarna. Tarmfloran är ett ekosystem, och om dess sammansättning rubbas kan det orsaka oss låggradig inflammation, fetma och andra sjukdomar. Dessutom samspelar bakteriernas gener med våra egna och kan påverka oss på olika sätt, även mentalt.

Prebiotika
Genom att äta mat som gynnar en hälsosam tarmflora kan vi hålla oss friskare. Sådana livsmedel kallas prebiotika. Det ska inte förväxlas med probiotika som är levande mikroorganismer, i exempelvis yoghurt, som är bra för hälsan för de flesta. Prebiotisk effekt har vissa typer av kolhydrater – kostfibrer – men även polyfenoler från frukt, bär och grönsaker.

Lingon
I den svenska studien med möss, som nämns bredvid, hade de möss i studien som fått högkalorikost men inga lingon en tarmflora som enligt vissa forskningsrön anses kopplad till fetma och negativa hälsoeffekter. Hade mössen däremot fått tillskott av lingon var deras tarmflora helt annorlunda, och den var förmodligen förknippad med de goda hälsoeffekter de uppvisade.

En annan studie med möss visade att lingon motverkade utveckling av åderförfettning (åderförkalkning) samtidigt som tarmfloran förändrades.

Tranbär
En kanadensisk forskargrupp visade att även tranbärsextrakt bromsade de negativa hälsoeffekterna av fet mat hos möss. De såg också att den nyttiga tarmbakterien Akkermansia ökade kraftigt i antal. Just denna bakterie har redan tidigare kopplats till god hälsa.

Blåbär
Blåbär innehåller antiinflammatoriska antocyaniner och prebiotiska kostfibrer som har visats ha positiva effekter på tarminflammationer vid vetenskapliga studier. Ett ämne i blåbär är pterostilben. Vissa kallar det för en ”kemisk kusin” till resveratrol. Forskare från Spanien och USA fann att detta ämne hade effekter liknande de som beskrivs för lingon och tranbär ovan.

Samspel mellan olika ämnen
Många polyfenoler från växter vi äter har konstaterats ha hälsosamma effekter på oss. Detta beror ofta på ämnen som dessa polyfenoler i sin tur har brutits ner till i kroppen. Här spelar tarmfloran en viktig roll, vilken alltså gynnas av andra polyfenoler som fungerar som prebiotika.

Källor:
http://lingonjuice.se/lingon-for-halsosam-tarmflora/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26900906
http://blåbärsjuice.se

blåbär - bra för magen

Har sedan en längre tid lidit av ständig diarré p g a diabetesmedicin. Sedan jag började dricka ett glas blåbärsjuice om dagen har problemen blivit avsevärt mindre.

Anonym, Karlstad

Sirtdieten – ett nytt sätt att äta

Intresset för olika hälsotrender är stort. En av de nyare är sirtdieten. Genom att äta viss mat aktiveras överlevnadsgener som har en hälsosam effekt.

Hur vi ska äta för att må bra i största allmänhet och vilka livsmedel som ger specifika hälsoeffekter, som viktnedgång eller bättre immunförsvar, intresserar många människor. Varierande kostråd och olika dieter sköljer över oss via media, och trenderna avlöser varandra.

En av de senaste dieterna är sirtdieten. Syftet med den är att via kosten aktivera en viss typ av proteiner, eller enzymer, i cellerna – sirtuinerna. Det finns sju typer av sirtuiner, från SIRT1 till SIRT7, som reglerar många olika viktiga biologiska processer.

Författarna Aidan Goggins och Glen Matten, som är experter inom näringsmedicin, har skrivit boken ”Sirtmat: ät bättre och lev längre”. De berättar på ett populärvetenskapligt och underhållande sätt om hur vi kan påverka vår hälsa genom att addera sirtmat till vår kost.

Efterlikna stress
SIRK-dieten, bokSirtdieten ska få kroppen att reagera som om den utsätts för stress, liksom vid hård träning, fasta och extremt lågt kaloriintag, och ställas in på överlevnad. Fettinlagringen stoppas liksom de vanliga tillväxtprocesserna, och fettförbränning startar samtidigt som cellerna repareras och föryngras. Resultatet ska då bli viktminskning, långsammare åldrande och bättre motstånds­kraft mot sjukdomar.

Bibehållen muskelmassa
Det som är speciellt med denna metod är att de som använder den och minskar i vikt bibehåller sin muskelmassa eller till och med ökar den. Ju mer muskler, desto mer förbränning av fett.

Extremt lågt kaloriintag och fasta kan förutom de goda effekterna även orsaka exempelvis vitaminbrist och benskörhet. Dessutom kan det vara besvärligt att leva på detta sätt. Genom att istället äta livsmedel som stimulerar sirtuinerna uppnås de goda hälsoeffekterna utan nackdelarna.

I växter finns polyfenoler, och de som reglerar sirtuinerna kallas STAC (Sirtuin-activating compounds). Exempel på sådana är resveratrol, piceatannol och quercetin. De vegetabiliska sirtlivmedlen ska kompletteras med protein rikt på leucin samt omega-3-fettsyrorna EPA och DHA.

Källa: http://www.norstedts.se/nyheter/168731-vad-ar-sirtmat-