Allmänt – Råkraften

november 2024november 2024

Visste du det här om flavonoiderna?

Alla växter innehåller flavonoider. Många flavonoider är nyttiga för oss och motverkar sjukdomar.

I princip alla växter producerar flavonoider, men det finns också i äggula.
Blå och röda bär, granatäpple, citrusfrukter, persilja, lök, baljväxter och te är bara några få exempel på växter rika på flavonoider.
Flavonoiderna hör till polyfenolerna. Flavonoider kan delas in i undergrupper beroende på molekylstruktur: flavan-3-oler (flavanoler), flavoner, flavonoler, flavanoner (dihydroflavoner), isoflavoner och antocyaniner.
Några flavonoider som nämns ofta är quercetin, hesperidin, kaempferol och katechin, men det finns flera tusen flavonoider.
Växternas flavonoider deltar i olika processer och skyddar växten mot skadlig påverkan från omgivningen, till exempel UV-strålning och angrepp från olika organismer. Flavonoider ger också växten färg, smak och doft.
Flavonoider kallades tidigare för vitamin P men är inte vitaminer.
Flavonoider i kosten kan skydda mot sjukdomar, exempelvis hjärt-kärlsjukdom, bland annat tack vare antioxidativa och antiinflammatoriska egenskaper.
Om man intar dem tillsammans med fett ökar deras tillgänglighet för kroppen.
Intar man flavonoider tillsammans med protein minskar deras tillgänglighet och antioxidativa kapacitet samtidigt som nedbrytningen av proteinet försämras.
Flavonoider bryts ner i tunntarmen, levern och njurarna och tas sedan upp i blodet.
De flavonoider som inte bryts ner av kroppen bryts ner av bakterierna i tarmfloran, och andra nyttiga ämnen bildas då.
I blodplasman är halten av flavonoider som högst 1–2 timmar efter att man fått i sig flavonoiderna, men det varierar beroende på typ av flavonoider.

Källa: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36513476

november 2024november 2024

De nyttiga flavonoiderna

Flavonoider finns i blåbär, granatäpple, citrusfrukter och många andra växter. De har bland annat antioxidativa och antiinflammatoriska egenskaper.

Flavonoider är en stor grupp ämnen som vi får i oss när vi äter frukt, bär, grönsaker och andra växter. Flavonoiderna har olika positiva effekter på hälsan, bland annat tack vare sina antioxidativa egenskaper.

I de flesta växter finns ämnen som hör till gruppen flavonoider som är en undergrupp av polyfenolerna. Flavonoiderna ger färg, smak och doft till växterna. Dessa ämnen bildas i växterna för att delta i viktiga processer och fungera som skydd mot skadlig påverkan från omvärlden. Vissa av dessa effekter beror på hög antioxidativ kapacitet.

När vi får i oss växternas flavonoider kan vi också få nytta av dem. I forskningsstudier med flavonoider har man sett effekter mot inflammation, cancer, förtida åldrande, hjärt-kärlsjukdom, nervcellsskador, stört immunsystem, diabetes typ 2, bakterier, parasiter och virus.

Gynnar god hjärt-kärlhälsa

Flavonoider kan motverka exempelvis hjärt-kärlsjukdom på flera sätt. En del flavonoider har förmåga att öka mängden kväveoxid som avges så att blodkärlen vidgas och blodtrycket sänks. Många flavonoider fungerar som antioxidanter och motverkar oxidering av bland annat blodfetter så att risken för åderförfettning minskar.

Antiinflammatoriska egenskaper

En komponent i hjärt-kärlsjukdom och andra sjukdomar är inflammation, och vissa flavonoider har antiinflammatoriska egenskaper. De kan verka mot inflammation genom att motverka fria radikaler, påverka inflammationsprocesser och reglera aktiviteten hos immunceller.

Effektiva antioxidanter

Mest kända är flavonoiderna för sina antioxidativa egenskaper. De antioxidativa effekterna kan ske på flera sätt. Flavonoider kan oskadliggöra fria radikaler, motverka bildning av fria radikaler och aktivera andra antioxidativa försvar i kroppen.

Baserat på deras molekylstruktur kan de delas in i 6 klasser: flavan-3-oler (flavanoler), flavoner, flavonoler, flavanoner (dihydroflavoner), isoflavoner och antocyaniner.

Exempel på flavonoider är quercetin, kaempferol, naringenin, hespiridin, katekiner och antocyaniner. Mängden och typen av flavonoider är olika i olika växter. Hur tillgängliga de är för kroppen varierar också. Vissa växter innehåller mycket flavonoider men äts i mindre mängder och tvärtom.

Olika flavonoider i olika växter

Enligt amerikanska jordbruksdepartementet är den största källan till flavan-3-oler svart te. Blåbär innehåller också mycket av denna flavonoid men konsumtionen är inte lika hög. Persilja innehåller väldigt mycket flavoner. Lök är en källa till flavonoler. Citrusfrukter är rika på flavanoner. Isoflavoner finns främst i baljväxter, som sojabönor. Det finns mycket antocyaniner i många bär men också i rödkål och svarta bönor. Tack vare att det äts så mycket banan ger denna frukt ett stort intag trots att den inte innehåller så mycket antocyaniner. Blåbär är i topp både när det gäller innehåll och konsumerad mängd.

Mycket frukt, bär och grönsaker av olika slag i kosten ger ett stort intag av de hälsosamma flavonoiderna som kan motverka riskfaktorer för många sjukdomar.

Källor:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34500810
Sources of Flavonoids in the U.S. Diet

november 2023november 2023

Juice kan öka intaget av frukt och grönt

Juice, frukter, bär och grönsaker - juice kan hjälpa till att öka mängd och variation i intaget.

Juice kan bidra till ett ökat och varierat intag av frukt, bär och grönsaker. I vissa fall kan pressning och pastörisering frigöra mer nyttiga polyfenoler och göra dem lättare för kroppen att ta upp.

Enligt Världshälsoorganisationen och Livsmedelsverket bör vi få i oss minst fem portioner, eller 500 g, frukt och grönsaker varje dag. Juice kan komplettera färska råvaror så att intaget blir stort nog och varierat.

Frukt, bär och grönsaker gynnar hälsan

Frukt, bär och grönsaker och juicer av dem innehåller främst kolhydrater, organiska syror, aromer, vitaminer och mineralämnen men även andra bioaktiva ämnen, som polyfenoler och karotenoider. Några av deras egenskaper är förmåga att gynna kroppens antioxidativa och antiinflammatoriska processer genom att påverka signalöverföring som oftast startar med generna.

Juice jämfört med frukt – näring

I en studie deltog barn som fick byta ut den juice de vanligen drack mot samma volym frukt. Två olika metoder användes. I metod 1 var frukten en blandning av de 20 mest köpta frukterna, i metod 2 byttes juicen ut mot samma frukt som juicen var gjord av.

Att byta ut juicen till frukt gjorde ingen skillnad i energiintag. Det var heller ingen skillnad för 85 % av ämnena (17 av 20) som forskarna tittade på. Det de såg var att metod 1 minskade intaget av sockerarter (-5,7 g/dag) och C-vitamin (-19,8 mg/dag), och metod 2 minskade också intaget av C-vitamin (-8,4 mg/dag) samtidigt som intaget av kostfibrer ökade med 1 g/dag.

Studier har visat att pressning till juice kan öka biotillgängligheten hos polyfenoler och karotenoider jämfört med då frukten äts som den är. Det gäller särskilt om juicen är pastöriserad.

Värmebehandling kan vara positivt

Värmebehandling för att få en säker och hållbar produkt kan dessutom öka den antioxidativa aktiviteten, vilket man till exempel har sett hos tomat och majs. Ett försök med blåbär visade att värmebehandling förändrade sammansättning av antocyaniner, som är polyfenoler, men den totala mängden antocyaniner var densamma. Dessutom ökade kroppens absorption av antocyaninerna. Forskning visar också denna positiva effekt av upphettning med avseende på polyfenolgruppen flavonoider hos flera råvaror.

Källor:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24915381
https://ifu-fruitjuice.com/page/NutPolicyPage2
Impact of thermal processing on dietary flavonoids
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22906096

augusti 2023augusti 2023

Friskt åldrande med frukt, bär och grönsaker

Ett äldre par som dricker smoothie. Frukt, bär och grönsaker ökar chansen att få vara frisk även när man blir äldre.

Många åldersrelaterade sjukdomar kan motverkas av frukt, bär och grönsaker. Deras ämnen har bland annat antioxidativa och antiinflammatoriska egenskaper och skyddar därför mot sådana sjukdomar.

Att få fortsätta vara frisk och ha god livskvalitet trots att man blir äldre är något som alla önskar sig. Åldrande karaktäriseras fysiologiskt som fortskridande systemisk dysfunktion i nästan alla organ. Detta orsakar ökad sårbarhet och risk för degenerativa sjukdomar som hjärt-kärlsjukdom, diabetes typ 2, cancer och Alzheimers.

Risk för sjukdomar när man blir äldre

Många forskare menar att både förtida åldrande och kroniska degenerativa sjukdomar är nära kopplat till oxidativ stress, ämnesomsättningsrubbningar, låggradiga inflammationer samt skador och mutationer i DNA:t – faktorer som i sin tur ofta hänger ihop. När det blir obalans mellan oxiderande ämnen, som fria radikaler, och kroppens antioxidativa skydd uppstår oxidativ stress. Viktiga biologiska molekyler, som DNA, protein och fetter, oxideras, vilket i sin tur skadar celler och organ.

Frukt, bär och grönsaker skyddar

Växter innehåller förutom näringsämnen också stora mängder av olika typer av andra bioaktiva ämnen som kallas fytokemikalier. I forskningsstudier har man sett positiva effekter av att äta exempelvis frukt, bär och grönsaker. Förmodligen beror det bland annat på att ämnena fungerar som antioxidanter och stoppar överskottet av fria radikaler. Ämnena har också antiinflammatoriska egenskaper, och just inflammation är ofta en komponent vid åldersrelaterade sjukdomar. Äter du ett halvkilo frukt, bär och grönsaker varje dag ökar chansen att få vara frisk.

Källa: https://www.academia.edu/50082954

mars 2023maj 2024

Polyfenolrika bär motverkar diabetes typ 2

Blandade bär i korg - bär kan motverka typ 2-diabetes

Att äta bär är positivt för ämnesomsättningen. Högt blodsocker och blodfettsrubbningar är riskfaktorer för typ 2-diabetes som motverkas av bärens ämnen. Dessutom gynnas en frisk tarmflora som också skyddar mot typ 2-diabetes.

I en litteraturöversikt sammanställdes vetenskapliga slutsatser om hur bärkonsumtion kan motverka typ 2-diabetes och relaterade sjukliga tillstånd som fetma, oxidativ stress, inflammation och högt blodtryck. Inför detta insamlades resultat från både human-, djur- och provrörsstudier.

Många nyttiga ämnen i bär

De främsta hälsosamma ämnena i bär är glykosider, katekiner, epikatekiner, proantocyanidiner, cyanidiner, delfinidiner, quercetin, myricetin, malvidiner, petunidin, flavanoler, flavonoler, kaffeinsyror, klorogensyror, fenolsyror, ferulsyror, vanillinsyror, ellaginsyror, hydroxikanelsyra och dess derivat samt polysackarider. Antocyaniner är glykolyserade versioner av vissa av dessa ämnen. Många av ämnena hör till polyfenolerna.

Bär bra för blodsocker och blodfetter

Översikten visade att intag av bär och bärprodukter är en säker och effektiv metod att motverka ämnesomsättningsstörningar med högt blodsocker och blodfettsrubbning. Variationer i glukos- och insulinnivåer efter en måltid rik på fett eller kolhydrater kan normaliseras hos diabetiker om bär intas före måltiden. Oxidativ stress, inflammation och fettoxidation minskade i försök med både friska, överviktiga eller diabetessjuka försöksdeltagare.

Man såg att antocyaniner i bär gynnade ämnesomsättningen och glukosupptaget från blodet genom att aktivera enzymer och transportproteiner. Bärkonsumtion kunde sänka glukoshalten i blodet och förbättra insulinkänsligheten genom påverkan på flera processer. Viktuppgång och inflammationsdrivande responser bromsades genom nedreglering av fettbildande gener och inflammationsdrivande cytokinproduktion.

Hälsosammare tarmbakterieflora

När det gäller sambandet mellan tarmbakteriefloran och typ 2-diabetes kan bär motverka de skadliga effekterna av kost med mycket fett eller kolhydrater. Bären gynnar bland annat fermenterande tarmbakterier som producerar nyttiga kortkedjiga fettsyror och organiska syror, motverkar fetma och bryter ner födoämnen. Sammansättningen av tarmbakterier balanseras och blir hälsosammare.

Rekommenderat intag av bär

För att få dessa hälsosamma effekter rekommenderas enligt denna litteraturstudie ett dagligt intag av 200–400 g hela bär för en medelålders person som väger 70 kg.

Källa: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32825710

januari 2023januari 2023

Frukt och bär mot komplikation vid njursvikt

Frukt, bär och grönsaker motverkar njursjukdom och hjärt-kärlsjukdom

Vid kronisk njursjukdom ökar risken för hjärt-kärlsjukdom. Kosten är betydelsefull både för att bromsa en fortskridande njursvikt och för att motverka riskfaktorer för hjärt-kärlsjukdom. Frukt, bär och grönsaker är kost som har sådana positiva och skyddande effekter.

Frukt, bär och grönsaker innehåller bland annat polyfenoler som kan motverka hjärt-kärlsjukdom och riskfaktorer för sådana sjukdomar. Forskning har visat att till exempel lingon kan motverka höga kolesterol- och blodsockernivåer, minska inflammation, motverka oxidativ stress samt sänka blodtrycket. Även andra bär samt frukter och grönsaker har i vetenskapliga studier haft positiva effekter på dessa riskfaktorer vilket därmed skyddar blodkärl och hjärta. I försök med råttor har man kunnat se att bär och deras polyfenoler kan bromsa njursjukdom kopplad till högt blodtryck.

Metabol acidos – försurning

Vid kronisk njursjukdom uppstår ofta metabol acidos – en sjuklig ökning av kroppsvätskornas surhetsgrad; en minskning av pH-värdet. Detta försöker man i vissa fall behandla med natriumbikarbonat som har en basisk effekt och höjer pH-värdet. Det fungerar inte alltid och kan ha biverkningar. Obehandlad metabol acidos leder till bland annat snabbare försämring av njurfunktionen och ökad risk för hjärt-kärlsjukdom.

I en vetenskaplig studie undersökte forskare om behandling av metabol acidos vid kronisk njursjukdom med basbildande frukter och grönsaker kunde minska risken för hjärt-kärlsjukdom bättre än intag av natriumbikarbonat.

De 108 patienter som deltog hade kronisk njursjukdom och metabol acidos. De delades in i tre grupper. En grupp fick äta frukter och grönsaker i en mängd som skulle minska kostsyran med hälften, en fick inta natriumbikarbonat och den tredje fick vanlig vård.

Beräknad filtrationsförmåga hos njurarna samt indikatorer för risk att utveckla hjärt-kärlsjukdom, det vill säga högt blodtryck, högt Lp(a)-värde och låg halt vitamin K1 kontrollerades. Lp(a) är en blodfettspartikel. Låga halter av vitamin K1 i blodet är kopplat till förkalkning av blodkärlen.

Njurarnas filtrationsförmåga

Efter fem år såg forskarna att både gruppen som åt frukt och grönsaker och gruppen som fick natriumbikarbonat hade högre koldioxidvärde i blodplasman – minskad metabol acidos – samt mindre försämring av njurarnas filtrationsförmåga. Frukt och grönsaker hade alltså samma bromsande effekt på den kroniska njursjukdomens fortskridande som natriumbikarbonat.

Riskfaktorer för hjärt-kärlsjukdom

Det systoliska blodtrycket var lägre, Lp(a)-värdet var lägre och halten vitamin K1 var högre i gruppen som åt frukt och grönsaker än i de andra två grupperna. När det gäller risken för hjärt-kärlsjukdom hade alltså frukt och grönsaker bättre skyddande effekt än natriumbikarbonat respektive vanlig vård.

Källa: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30995657

april 2022januari 2023

Råkraften Nr 18-19

Vi äter med ögonen också, sägs det. Grönsaker, frukter och bär har ofta aptitliga färger. Dessa färgämnen är samtidigt nyttiga för oss. Men även andra ämnen i dessa godsaker har positiva effekter på hälsan för den som äter dem. I Råkraften kan du ta del av intressant forskning, denna gång om bland annat broccoli och gurkmeja.

Kost och motion går hand i hand. Båda är viktiga men ibland kan det vara svårt att ställa om till en hälsosam livsstil. Då kan det ena underlätta det andra. Före och efter träningspasset då – ska man stretcha? Vi har tittat lite närmare på de råd som finns.

Att den svenska medaljskörden blev stor i de olympiska vinterspelen 2022 har väl inte undgått någon. En av våra favoriter är skicrossåkaren Sandra Näslund. Läs om henne i detta nummer.

Läs mer >

april 2022april 2022

Rödbetans färgämne för hjärtat

Rödbetans färgämne betanin är bra för hjärtat

I rödbeta finns många ämnen som kan skydda och stärka blodkärl och hjärta och minska risken för sjukdom. Ett av dem är antioxidanten betanin.

Rödbetan är en otroligt nyttig grönsak på flera sätt. När det gäller just hjärta och kärl finns en hel lista med ämnen med positiva effekter paketerade tillsammans i rödbetan.

Många hälsosamma ämnen i rödbeta
Rödbetans nitrater omvandlas i kroppen till nitrit och sedan till kväveoxid som skyddar hjärtat och blodkärlen, bland annat genom att sänka blodtrycket. I rödbeta finns också kalium, ett mineralämne som är viktigt för hjärtats funktion. Mindre känt är att rödbeta innehåller aminosyran betain, eller trimetylglycin, som också kan motverka hjärt-kärlsjukdom genom att sänka nivåerna av ämnet homocystein. Dessutom får rödbeta sin fina färg från färgämnen som bland annat fungerar som antioxidanter.

Oxidativ stress och inflammation
När kroppen inte hinner med att hålla fria radikaler nere på rätt nivå uppstår oxidativ stress. Detta orsakar inflammation i blodkärlen vilket skadar deras funktion och ökar risken för hjärt-kärlsjukdom. Antioxidanter kallar man ämnen som oskadliggör fria radikaler så att de inte kan oxidera och skada viktiga molekyler i kroppen, men även ämnen som gynnar kroppens eget antioxidativa försvar.

Rödbetans betanin som antioxidant
I rödbeta finns betalainer som är färgämnen. Det främsta färgämnet i rödbeta är betanin som ingår i undergruppen betacyaniner. Rödbetans färgämne betanin klarar sig genom matsmältningen och absorberas via tarmslemhinnan och når blodplasman i aktiv form. Betanin kan då stoppa fria radikaler och skydda fettinnehållande strukturer och molekyler samtidigt som ämnet kan starta genernas egna antioxidativa funktioner. Dessutom kan betanin motverka inflammationsdrivande processer. På detta sätt skyddas blodkärlen från skador och åderförfettning vilket minskar risken för högt blodtryck och sjukdomar i hjärta och andra organ.

Var rädd om rödbetans ämnen
En del av ämnena är vattenlösliga, och kokar du rödbetorna och häller bort kokvattnet förlorar du en hel del av dessa ämnen. Inta hellre rödbetorna rårivna, ugnsrostade, ångkokta eller pressade till juice. Använd inte bakteriedödande munsköljmedel eftersom nitrat-nitrit-kväveoxidprocessen störs då.

Källa: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32997545

april 2022april 2022

Kost och motion går hand i hand

Cyklister - motion och kost går hand i hand

Nyttig kost och regelbunden motion har oerhört stor betydelse för hälsan. Kommer man igång med det ena följer ofta det andra lättare.

Att äta hälsosamt och att röra på sig regelbundet minskar risken för sjukdomar i bland annat hjärta och kärl. Det vet de flesta, men till och med om man hör till någon riskgrupp kan det vara svårt att motivera sig att växla om till en hälsosam livsstil. Även om vi förnuftsmässigt vet att det skyddar mot sjukdom på sikt, följer vi ofta känslan vi har i nuet. Att motionera kan till en början kännas jobbigt, och en nyttig kost kan upplevas som tråkig, men det behöver inte vara så.

Det är lätt att hitta tips på hur man kan komma i gång. Prova sätt att motionera som du tycker är roliga och lätta att göra till en vana. Välj hälsosamma råvaror och leta fram recept som du gillar. Minska ordentligt på onyttigheterna, kanske kan du njuta av dem till fest i stället för till vardags? Kommer man i gång med det ena följer sedan ofta det andra.

Motion triggar hälsosammare kostvanor
I en vetenskaplig studie deltog 2 680 personer som före försöket tränade mindre än en halvtimme i veckan. De fick under 15 veckor träna en halvtimme tre gånger i veckan men fick veta att de inte behövde ändra sin kost.

När forskarna jämförde deltagarnas kostintag före och efter försöket såg de att deltagarna ändå hade ändrat sina matvanor. De åt hälsosammare mat med exempelvis frukt, grönsaker, fisk och nötter och hade minskat på onyttigheter som läsk, chips och skräpmat.
Forskarna menade att det delvis berodde på att fysisk aktivitet ökar produktionen av signalämnet dopamin och ändrar kroppens aptitreglerande hormoner. Från djurförsök vet man att det minskar lusten att välja fet mat. Dessutom ger en positiv effekt av träningen ofta motivation att äta nyttigare.

Kosten kan underlätta motionerandet
Nu är det så fiffigt att det finns kost som omvänt kan underlätta motionerandet. Genom att äta rödbetor eller dricka rödbetsjuice kan orken öka, och då är det ju lättare att röra på sig. Rödbetans nitrater omvandlas till kväveoxid som gör att blodkärlen blir mer elastiska. Blodet flyter bättre, syre och näring når ut i kroppen. Cellernas ”kraftverk” blir också mer effektiva. Dessutom kan rödbeta gynna återhämtningen efter att du ansträngt dig. Men koka inte rödbetorna, då hälls en del av deras nyttiga ämnen bort med kokvattnet. Undvik också bakteriedödande munsköljmedel som skadar nitratprocessen.

Att röra på sig brukar ofta ingå i behandlingen av ledbesvär, trots att det kan göra ont i början. Vissa tycker att de då är hjälpta av ingefära eller gurkmeja som anses kunna minska inflammationen så att det blir lättare att motionera.

Källor:
https://aktivtraning.se/halsosam-livsstil/halsa-och-motion/darfor-gor-motion-att-vi-ater-nyttigare
https://råkraften.se

december 2021april 2022

Råkraften Nr 17

Både nyttig kost och regelbunden motion ingår som bekant i en hälsosam livsstil. Hjärnan är en av kroppens delar som gynnas av fysisk aktivitet. Men många mår bra av att träna hjärnan också. Vi berättar i detta nummer om meditation.

Frukt, bär och grönsaker innehåller ämnen som samspelar på ett positivt sätt. Genom att blanda dessa råvaror får vi i oss ännu fler hälsosamma ämnen som samverkar. I tidningen brukar du kunna läsa om olika råvaror, så även denna gång. Många av dem ingår i olika juiceblandningar.

Motion och sport kan utföras i otroligt många former. Det viktiga är att hitta det man själv trivs med. Jennifer Wallin och Beatrice Gidlund spelar squash och siktar nu mot guld i elitserien. Läs intervjun med dem.

Läs mer >