Råkraften Nr 18-19

Råkraften Nr 18-19
Nr 18-19

Vi äter med ögonen också, sägs det. Grönsaker, frukter och bär har ofta aptitliga färger. Dessa färgämnen är samtidigt nyttiga för oss. Men även andra ämnen i dessa godsaker har positiva effekter på hälsan för den som äter dem. I Råkraften kan du ta del av intressant forskning, denna gång om bland annat broccoli och gurkmeja.

Kost och motion går hand i hand. Båda är viktiga men ibland kan det vara svårt att ställa om till en hälsosam livsstil. Då kan det ena underlätta det andra. Före och efter träningspasset då – ska man stretcha? Vi har tittat lite närmare på de råd som finns.

Att den svenska medaljskörden blev stor i de olympiska vinterspelen 2022 har väl inte undgått någon. En av våra favoriter är skicrossåkaren Sandra Näslund. Läs om henne i detta nummer.

Läs mer >


Träna online

Viljan att motionera och samtidigt hålla avstånd på grund av risk för smittspridning har ökat efterfrågan på onlineträning.

Att köra ett träningspass med hjälp av ett program på datorn eller mobilen passar många eftersom du kan träna när och var du vill samtidigt som du kan följa med i ett färdigt program. Det är ingen ny företeelse, däremot har antalet motionärer som väljer detta sätt ökat enormt på grund av restriktioner och råd om att hålla avstånd till varandra under pandemin. Även om vi fortfarande helst inte ska trängas på exempelvis gym, beroende på vilka rekommendationer som gäller för tillfället och hur man själv känner, behöver vi fortsätta träna. Det kanske är viktigare än någonsin nu. Träning är bra för både den fysiska och den psykiska hälsan. Många har börjat träna utomhus, kanske med sällskap på behörigt avstånd. Vandring och terränglöpning har blivit väldigt populärt.

Träningsprogram
Allt fler som lever på att tillhandahålla träningsmöjligheter har fått utvidga sitt sätt att nå kunderna. Onlinebaserade träningsprogram eller motionspass – ofta med kända träningsprofiler – växer fram i snabb takt, ibland kopplat till kostrådgivning och föreläsningar. Utbudet av träningsappar ökar. Det finns också många gratis träningsprogram om man letar på internet. Chansen är stor att det bland det stora utbudet finns någon typ av träning som passar just dig och den nivå du vill hålla.

Det skattefria friskvårdsbidraget innefattar nu även friskvårdstjänster som levereras digitalt.

Motivation att träna
Personlig plan och vägledning, loggbok och träningsstatistik, kaloriberäkningsprogram, forum där man kan möta andra deltagare digitalt – varianterna av ”tillbehör” är många. Vissa tycker att detta ökar motivationen att inte bara börja träna och leva hälsosamt utan också att fortsätta med sin livsstilsförändring.

Smoothie med broccoli och ingefära

Flicka som dricker broccolismoothie

Här får den supernyttiga broccolin sällskap av söt banan och havredryck med lösliga fibrer. Juice med ingefära ger en extra kick.

Recept:

1 halv banan
50 g färsk broccoli
0,5 dl juice med 32 % ingefära
1,5 dl havredryck

Mixa, häll upp och njut!

Rödbetans färgämne för hjärtat

Rödbetans färgämne betanin är bra för hjärtat

I rödbeta finns många ämnen som kan skydda och stärka blodkärl och hjärta och minska risken för sjukdom. Ett av dem är anti­oxidanten betanin.

Rödbetan är en otroligt nyttig grönsak på flera sätt. När det gäller just hjärta och kärl finns en hel lista med ämnen med positiva effekter paketerade tillsammans i rödbetan.

Många hälsosamma ämnen i rödbeta
Rödbetans nitrater omvandlas i kroppen till nitrit och sedan till kväveoxid som skyddar hjärtat och blodkärlen, bland annat genom att sänka blodtrycket. I rödbeta finns också kalium, ett mineralämne som är viktigt för hjärtats funktion. Mindre känt är att rödbeta innehåller aminosyran betain, eller trimetylglycin, som också kan motverka hjärt-kärlsjukdom genom att sänka nivåerna av ämnet homocystein. Dessutom får rödbeta sin fina färg från färgämnen som bland annat fungerar som antioxidanter.

Oxidativ stress och inflammation
När kroppen inte hinner med att hålla fria radikaler nere på rätt nivå uppstår oxidativ stress. Detta orsakar inflammation i blodkärlen vilket skadar deras funktion och ökar risken för hjärt-kärlsjukdom. Antioxidanter kallar man ämnen som oskadliggör fria radikaler så att de inte kan oxidera och skada viktiga molekyler i kroppen, men även ämnen som gynnar kroppens eget antioxidativa försvar.

Rödbetans betanin som antioxidant
I rödbeta finns betalainer som är färgämnen. Det främsta färgämnet i rödbeta är betanin som ingår i undergruppen betacyaniner. Rödbetans färgämne betanin klarar sig genom matsmältningen och absorberas via tarmslemhinnan och når blodplasman i aktiv form. Betanin kan då stoppa fria radikaler och skydda fettinnehållande strukturer och molekyler samtidigt som ämnet kan starta genernas egna anti­oxidativa funktioner. Dessutom kan betanin motverka inflamma­tions­drivande processer. På detta sätt skyddas blodkärlen från skador och åderförfettning vilket minskar risken för högt blodtryck och sjukdomar i hjärta och andra organ.

Var rädd om rödbetans ämnen
En del av ämnena är vattenlösliga, och kokar du rödbetorna och häller bort kokvattnet förlorar du en hel del av dessa ämnen. Inta hellre rödbetorna rårivna, ugnsrostade, ångkokta eller pressade till juice. Använd inte bakteriedödande munsköljmedel eftersom nitrat-nitrit-kväveoxidprocessen störs då.


Källa: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32997545

Broccolins superkrafter

Broccoli - är väldigt näringsrik men innehåller få kalorier

En kålväxt som är uppskattad för sin milda smak och sina hälsosamma ämnen är broccoli. Den är väldigt näringsrik men innehåller få kalorier.

Broccolin kan ätas rå eller tillagad. Den innehåller mycket folat, vitamin B6, vitamin C, fosfor och kalium. En del tiamin, riboflavin, kalcium och andra näringsämnen finns också i denna nyttiga grönsak. Övriga ämnen i broccoli som sägs ha goda hälsoeffekter är fytosteroler, kaempferol och glukosinolater som bildar sulforafan. Många av ämnena i broccoli har antioxidativa och antiinflammatoriska egenskaper.

Kaempferol och inflammation
Ämnet kaempferol är en polyfenol, närmare bestämt en flavonoid. Flavonoider har en mängd goda egenskaper, som antiinflammatoriska, antioxidativa och antimutagena effekter. Kaempferol finns även i exempelvis blomkål och morötter.

Typiskt vid åderförfettning är kronisk inflammation i blodkärlen. Riskfaktorer för åderförfettning är blodfettsrubbningar och förhöjd mängd fria radikaler. Både högt blodtryck och högt blodsocker kan skada blodkärlen. Den vanligaste komplikationen vid diabetes typ 2 är åderförfettning. I försök har forskare visat att kaempferol motverkar dessa riskfaktorer och inflammationen på flera sätt på både cell- och molekylnivå.

Exempel på kliniska försök som gjorts är ett med patienter med diabetes typ 2, ett med friska deltagare och ett med manliga rökare med inflammation. I dessa tre försök visades att kaempferol minskade biomarkörer för inflammation.

Fytosteroler och blodfetter
Steroler är en typ av steroider. Till våra steroler hör kolesterol och några steroidhormoner. Växternas steroler kallas fytosteroler. Några av dem är sitosterol, kampesterol och stigmasterol. Broccoli innehåller framför allt sitosterol och kampesterol. Fytosteroler kan blockera kolesterolupptagningsställen i människans tarmsystem och därmed minska kolesterolupptaget från maten.

Kosttillskott eller berikade livsmedel med stora mängder fytosteroler tros däremot riskera att störa ämnesomsättningen. Med kost som innehåller fytosteroler naturligt kan man inte få i sig för mycket.

Sulforafan bildas från en glukosinolat
I broccoli finns glukosinolaten glukorafanin. Ämnet är växtens skydd mot yttre påverkan från exempelvis skadedjur eller torka. Från glukorafanin bildas sulforafan med hjälp av ett enzym som finns både i växten själv och i tarmfloran hos oss och andra däggdjur.

Många olika funktioner har beskrivits hos sulforafan som visar på dess anticancerogena effekter. Ämnet anses också ha antioxidativa och antiinflammatoriska egenskaper.

Sulforafan och diabetes typ 2
En viktig sjukdomsmekanism vid diabetes typ 2 är leverns förhöjda glukosproduktion. En svensk forskargrupp sökte efter ett ämne som motverkar detta utan de begränsningar och biverkningar som medicinen metformin har.

Efter analyser av tusentals ämnen hittade forskarna sulforafan som teoretiskt hade de bästa och flesta effekterna på de 50 gener som är inblandade i sjukdomen.

När forskning med celler och diabetessjuka möss och råttor visat positiva resultat gjordes en studie med ett hundratal patienter varav de flesta åt metformin. Deltagarna fick under 12 veckor antingen sulforafan eller placebo.

Patienter som trots metformin har dåligt reglerat blodsocker har förhöjd glukosproduktion i levern. I studien fick just dessa deltagare tydligt förbättrat fasteblodsockervärde av sulforafan. Om de dessutom var överviktiga blev både blodsocker och fasteblodsocker bättre. De med dåliga blodfettsvärden och indikation på fettlever fick särskilt stor effekt av sulforafan.

Forskarnas data visade att den positiva effekten inte berodde på ökat insulinupptag utan på minskad glukosproduktion i levern.


Källor:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32906577
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31590459
https://www.gu.se/nyheter/broccoli-i-fokus-nar-ny-substans-mot-diabetes-identifierats

Hjärtats beskyddare granatäpplet

Granatäpplejuice - kan skydda hjärta och blodkärl

Hjärtat behöver friska blodkärl för att fungera bra. Granatäpplet kan motverka riskfaktorer för sjukdomar i kärl och hjärta.

Granatäpplets vackert röda fruktkött älskas i hela världen för den goda smaken. Med lite möda kan man skala frukten och njuta av den som den är, men det är också vanligt att pressa den till juice. Den är inte bara god utan också nyttig.

Riskfaktorer för hjärtsjukdom
För att hjärtat ska få vara friskt behöver blodkärlen och blodcirkulationen fungera bra. Det gör de inte vid högt blodtryck och åderförfettning. Blodfettsrubbningar och inflammation ser man ofta vid dessa sjukliga tillstånd, likaså oxidativ stress då det är obalans mellan antioxidanter och fria radikaler som då kan orsaka skador.

Många ämnen med goda hälsoeffekter
Granatäpple har studerats flitigt när det gäller hjärt- och kärlhälsa. Frukten innehåller rikligt med hälsosamma ämnen som motverkar riskfaktorer för sådana sjukdomar, exempelvis kalium, antocyaniner, flavonoler och de för granatäpple unika ämnena punicinsyra och punicalagin.

Patienter blev bättre av granatäpplejuice
I en studie med patienter med svår åderförfettning i halsens blodkärl fick 10 av deltagarna dricka granatäpplejuice varje dag.

Forskarna såg efter ett år att tjockleken på förfettningarna hade minskat med 30 % medan en grupp deltagare som inte fick granatäpplejuice i stället hade fått en ökning av tjockleken med 9 %. Man såg också att det systoliska blodtrycket sjunkit med 12 % när deltagarna druckit granatäpplejuice. En biomarkör som indikerar härskning – oxidation – av blodfetter minskade med 19 % samtidigt som den totala antioxidantstatusen i blodet ökade med 130 %. Att dricka granatäpplejuice verkar alltså kunna bidra till god hälsa i blodkärl och hjärta.

Källor:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28608832
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15158307
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16626982

Före och efter träningen – stretcha?

Katt som stretchar - när ska man stretcha?

När du tränar värmer du förmodligen upp före och varvar ner efteråt. Kanske stretchar du på något sätt. Men hur och när?

Att motionera är hälsosamt och det finns otaliga sätt att göra det, hur många träningstips som helst och mängder med träningsprogram att följa. Vila och kost påverkar inte bara välbefinnandet och hälsan utan också hur mycket du får ut av motionen. Men direkt före och efter själva träningspasset då?

Uppvärmning och nedvarvning
Innan ett träningspass rekommenderas att värma upp med en aktivitet som får igång hela kroppen, exempelvis cykling eller joggning, och att börja på låg nivå för att gradvis öka puls och kroppstemperatur så att blodcirkulationen och syresättningen ökar, musklerna mjukas upp och lederna smörjs. Om en specifik muskelgrupp sedan ska tränas bör man värma upp med en lägre belastning först.

Efteråt föredrar de flesta att varva ner i stället för att bara gå rakt in i duschen. Exempel på nedvarvning är att gradvis sänka tempo och belastning 5–10 minuter efter själva träningspasset. Det sägs underlätta borttransport av mjölksyra och andra slaggprodukter från musklerna så att återhämtning och uppbyggnad gynnas.

Stretcha före eller efter
Den som vill öka rörligheten stretchar oftast i samband med ett träningspass eller i ett särskilt stretchpass. Muskler och leder bör vara uppvärmda innan. Många varvar uppvärmning med stretchning. Ofta är rörligheten färskvara och sitter inte i så länge.

Att man däremot ska kunna minska träningsvärken genom att stretcha efteråt har man inte kunnat visa vetenskapligt, men var och en avgör själv om det känns bra eller inte. Lyssna på kroppen!

Det finns olika typer av stretchning. Vissa som ger mer uppvärmning än ökad rörlighet och andra som förutom ökad rörlighet samtidigt stärker muskler och leder i den nya ytterpositionen. Stretchning används också inom sjukvården som behandlingsmetod.

Hur man stretchar beror på vad man vill uppnå. Är rörligheten i en muskel på den ena sidan av kroppen sämre än på den andra? Är det extra viktigt med rörlighet i din sport eller krävs främst muskelstyrka och explosivitet? Alla har också olika fysiska förutsättningar. Äldre är stelare än yngre och män är stelare än kvinnor. Den som däremot är överrörlig ska nog undvika stretchning helt.

Stretchning kan utföras passivt med hjälp av den egna kroppsvikten, en kompis eller ett redskap. Vid aktiv stretchning används ett muskelpar, exempelvis biceps och triceps i armen, där den ena sträcks ut när man spänner den andra.

Statisk stretchning
Vid statisk stretchning töjer man en avslappnad muskel i ett ytterläge och håller kvar i den positionen en längre stund, för att sedan efter kort vila töja ytterligare lite till och hålla kvar ett tag. Själva muskeln blir inte starkare och den ökade rörligheten kräver förmodligen att muskeln tränas upp i den nya positionen. Denna typ av stretchning bör hellre användas efter träningen än före eftersom den kan ha negativa effekter på muskelstyrka och explosivitet. Den som sysslar med en idrott som kräver extremt hög rörlighet använder kanske ändå statisk stretchning före passet.

Dynamisk stretchning
Den dynamiska stretchningen utförs aktivt i en rörelse. Musklerna får då samtidigt bättre stabilitet och styrka i ytterläget eftersom de arbetar under rörelsen, som när man går in i ytterläget, håller kvar där endast en kort stund och sedan går tillbaka. Vid ballistisk stretchning gungar man fram och tillbaka i muskelns ytterläge.

KAT-metoden
KAT – eller PNF på engelska – är en variant som innebär att muskeln töjs statiskt, därefter spänns i ytterläget och sedan slappnar av, vilket upprepas flera gånger. Vissa rekommenderar inte KAT före aktivitet.


Källor:
https://actifys.se
https://www.idrottsforskning.se/stretcha-eller-inte-stretcha-guide-till-den-basta-rorlighetstraningen
https://www.styrkeprogrammet.se/traningsguide/23

Lever och lingon – hälsorecept

Lingon kan skydda levern

Det här låter kanske som en maträtt men är inte ett recept på en middag, däremot kan kanske lingon vara ett recept mot fettlever och dess följder.

Det blir allt vanligare med fettlever som inte beror på högt alkoholintag – NAFLD. Orsaken är oftast övervikt. Oxidativ stress och höga halter av fria fettsyror i blodet är typiskt vid fettlever. Med tiden kan lever­inflamma­tion, leverfibros då levercellerna förstörs och ersätts av bindväv, skrumplever och levercancer utvecklas.

Hälsosamma polyfenoler i lingon
Lingon är rika på polyfenoler, exempelvis antocyaniner och resveratrol, som har antioxidativa och antiinflammatoriska effekter. Forskning har visat att lingon kan motverka den skadliga effekt som fet kost har på kolesterol- och blodsockernivåerna. Ämnena i lingon har i veten­skap­liga studier också visats motverka störd ämnesomsättning i levern som leder till leversjukdomar. Detta är något som intresserar forskare runt om i världen.

Lingon motverkar effekter av fet kost
I en finsk studie undersökte forskare om tillskott av lingon hade någon betydelse för hur fet kost påverkade utveckling av fettlever hos möss. De såg att fet kost orsakade en tydlig förändring hos levern och främst påverkade gener som är inblandade i inflammation samt ämnes­omsättning av glukos och fett. Tillskott av lingon motverkade den feta kostens påverkan på en mängd av dessa gener och hämmade på så sätt den skadliga effekten.

Leverskada motverkas med lingon
Forskare i Kanada studerade också leverskador hos möss som fått fet kost och jämförde med möss som förutom fet kost fått tillskott av lingon. Mössen som fått enbart fet kost fick leverskador med fettlever, ökad fettoxidering och inflammationsproteiner i levern. Hos de möss som dessutom fått lingontillskott förhindrades leverskada och fettlever, oxidativ stress samt inflammation.

Lingon kan skydda mot leverfibros
En kinesisk forskargrupp tittade på vilken effekt lingonets anto­cyaniner har på leverceller av typen HSC (hepatisk stellatcell). I en normal lever är de passiva, men när levern inflammeras och leverfibros utvecklas blir de aktiva. I laboratorietester fann forskarna att lingonets antocyaniner motverkade den skadliga aktiveringen av dessa celler på flera sätt.

De undersökte också om lingonets antocyaniner kunde skydda mot leverfibros hos råttor. Detta sjukdomstillstånd innebär att leverceller har förstörts och ersatts av bindväv som lagrats in. Sista stadiet är skrumplever. När råttorna fått antocyaniner från lingon såg forskarna bland annat minskad mängd inlagrad bindväv, ökad antioxidativ kapacitet och förbättrad leverfunktion. Lingon skulle alltså kunna ha en skyddande effekt mot leverfibros, menar forskarna.


Källor:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33917360
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34835949
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34735147

Kost och motion går hand i hand

Cyklister - motion och kost går hand i hand

Nyttig kost och regelbunden motion har oerhört stor betydelse för hälsan. Kommer man igång med det ena följer ofta det andra lättare.

Att äta hälsosamt och att röra på sig regelbundet minskar risken för sjukdomar i bland annat hjärta och kärl. Det vet de flesta, men till och med om man hör till någon riskgrupp kan det vara svårt att motivera sig att växla om till en hälsosam livsstil. Även om vi förnuftsmässigt vet att det skyddar mot sjukdom på sikt, följer vi ofta känslan vi har i nuet. Att motionera kan till en början kännas jobbigt, och en nyttig kost kan upplevas som tråkig, men det behöver inte vara så.

Det är lätt att hitta tips på hur man kan komma i gång. Prova sätt att motionera som du tycker är roliga och lätta att göra till en vana. Välj hälsosamma råvaror och leta fram recept som du gillar. Minska ordentligt på onyttigheterna, kanske kan du njuta av dem till fest i stället för till vardags? Kommer man i gång med det ena följer sedan ofta det andra.

Motion triggar hälsosammare kostvanor
I en vetenskaplig studie deltog 2 680 personer som före försöket tränade mindre än en halvtimme i veckan. De fick under 15 veckor träna en halvtimme tre gånger i veckan men fick veta att de inte behövde ändra sin kost.

När forskarna jämförde deltagarnas kostintag före och efter försöket såg de att deltagarna ändå hade ändrat sina matvanor. De åt hälsosammare mat med exempelvis frukt, grönsaker, fisk och nötter och hade minskat på onyttigheter som läsk, chips och skräpmat.
Forskarna menade att det delvis berodde på att fysisk aktivitet ökar produktionen av signalämnet dopamin och ändrar kroppens aptitreglerande hormoner. Från djurförsök vet man att det minskar lusten att välja fet mat. Dessutom ger en positiv effekt av träningen ofta motivation att äta nyttigare.

Kosten kan underlätta motionerandet
Nu är det så fiffigt att det finns kost som omvänt kan underlätta motionerandet. Genom att äta rödbetor eller dricka rödbetsjuice kan orken öka, och då är det ju lättare att röra på sig. Rödbetans nitrater omvandlas till kväveoxid som gör att blodkärlen blir mer elastiska. Blodet flyter bättre, syre och näring når ut i kroppen. Cellernas ”kraftverk” blir också mer effektiva. Dessutom kan rödbeta gynna återhämtningen efter att du ansträngt dig. Men koka inte rödbetorna, då hälls en del av deras nyttiga ämnen bort med kokvattnet. Undvik också bakteriedödande munsköljmedel som skadar nitratprocessen.

Att röra på sig brukar ofta ingå i behandlingen av ledbesvär, trots att det kan göra ont i början. Vissa tycker att de då är hjälpta av ingefära eller gurkmeja som anses kunna minska inflammationen så att det blir lättare att motionera.Rödbeta och gurkmeja är exempel på kost som kan underlätta motionerandet


Källor:
https://aktivtraning.se/halsosam-livsstil/halsa-och-motion/darfor-gor-motion-att-vi-ater-nyttigare
https://råkraften.se

Boktips: ”Maten bakom resultaten” av Linda Bakkman

Boktips: Maten bakom resultaten av Linda Bakkman

Sverige idrottar som aldrig förr. Det vardagliga motionerandet ökar och startplatserna till Vasaloppet och Vätternrundan säljer slut på nolltid. De flesta idrottare inser kostens betydelse för en snabbare, starkare och mer explosiv kropp, men många saknar verktyg för vad, när och hur mycket de bör äta.

Linda Bakkman, kostrådgivare i Sveriges Olympiska Kommitté, presenterar här den senaste forskningen om hur vi ska äta för att få ut maximal effekt av vår träning.

Pedagogiskt och lättillgängligt beskriver hon idrottarens näringsmässiga utmaningar. Teorin varvas med inspirerande recept och tips på vad du kan ta med i träningsväskan. Här finns de viktiga uppladdnings- och återhämtningsmålen, näringsberäknade luncher och kreativa tips.

Det här är kokboken för en aktiv livsstil, ett liv i spåret, i hallen, på gymmet eller på planen. Oavsett om du siktar på världstoppen, just anmält dig till ditt första maraton eller behöver få din hårt tränande tonåring att äta mer – här är maten bakom resultaten.