Sommar/höst 2018 – Råkraften

augusti 2018maj 2024

Salsa – recept på salsasmoothie

Salsa

Salsa är en musik- och dansstil med latinamerikanskt ursprung, men det är också en kryddig sås med tomat som bas. Salsa är det spanska ordet för vilken sås som helst. Här säger vi ofta ”salsa” om en sås med finhackade tomater och andra grönsaker, kanske också frukter. Den kan gärna ha stark smak och serveras kall eller varm.

Prova en svalkande smoothie som ger en uppiggande kick från osötad ingefärsjuice. Som mellanmål, istället för förrätt eller när ny energi behövs. Kanske får du sedan lust att ta en svängom på dansgolvet i en salsa.

Salsasmoothie

65 ml – en shot – ingefärsjuice (25-34 %)
1 tomat
1 nektarin
1/4 gul eller röd paprika

Kärna ur nektarin och paprika. Mixa allt, späd med lite vatten. Servera.

Ingefära används både som smakrik ingrediens vid matlagning och som medicinalväxt. Den sägs vara bra för magen och motverka förkylning.

Tomat innehåller det hälsosamma färgämnet lykopen – mer ju mindre och rödare den är. Om den mixas eller värms upp ökar mängden lykopen.

Nektarin är en framodlad variant av den ludna persikan men har slätt skal. Frukten är söt och saftig och innehåller bland annat E-vitamin och kalium.

Paprika är rik på C-vitamin och innehåller även folat och andra nyttiga ämnen. Paprikan och chilifrukten hör till samma art, men paprikan är mild i smaken.

augusti 2018april 2022

Havtorn är en vass vitaminbomb

Havtorn - rik på vitaminer och andra hälsosamma ämnen

De små saftiga havtornsbären innehåller en unik cocktail av ämnen som anses vara bra för hälsan.

Det hörs på namnet att havtorn har vassa taggar och trivs nära havet, i Sverige främst vid Östersjökusten. Havtorn är en buske eller ett litet träd som växer vilt även i bland annat Kanada, Finland, Kina och Ryssland. Växten är mycket tålig mot både kyla, sol och torka.

Tack vare sina små, lysande orange bär odlas havtorn numera kommersiellt. För att få bär behövs både hanplantor och honplantor, och pollinering sker via vinden. Bären är syrliga och svårplockade men väl värda att ta vara på.

Massor med nyttiga ämnen
Havtorn har länge använts som hälsokost och naturmedicin. Näringsämnen och bioaktiva ämnen som har positiva effekter på hälsan finns i hela växten. Det gäller även bladen som kan användas till te. Sammansättningen av ämnen i havtornsbäret är unik, och tillsammans förstärker dessa ämnen varandras goda egenskaper.

Havtorn är rikt på C-vitamin. Man brukar säga att ett enda litet bär innehåller minst lika mycket C-vitamin som en apelsin.
I havtorn finns också folat, vitamin B2, K-vitamin och E-vitamin.
Halterna av karotenoider är mycket höga, som betakaroten, som omvandlas till A-vitamin i kroppen vid behov, och lykopen. Mängden lykopen är jämförbar med den i tomater.
Växtsteroler, som finns i havtorn, tros kunna förbättra blodfettsbalansen.
Man har identifierat mer än 190 bioaktiva ämnen, som flavonoider, i havtorn. Dessa kan motverka välfärdssjukdomar.
Bären innehåller också oljor med fettsyror. Särskilt intressant är den för växter ovanliga omega-7 som anses påverka kroppens slemhinnor positivt. Kroppen kan tillverka omega-7 själv, men denna förmåga avtar med åldern och vid vissa sjukdomar.

Forskningsöversikt
Många av ämnena i havtorn skyddar mot oxidativ stress och inflammation. Både fettsyror och växtsteroler förbättrar blodfettsvärdena. Andra positiva effekter som nämns i en analys av forskningsresultat är sänkt blodtryck. Analysen visar också att havtorn motverkar att plack bildas och att fett fastnar i blodkärlen, något som annars kan orsaka åderförfettning.

Källor:
https://www.intechopen.com/chapters/77352
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27616182
http://www.scicompdf.se/membrasin/yang_erk_2003.pdf

augusti 2018oktober 2019

Dansa för att må bra

Människan har alltid använt dansen som ett sätt att uttrycka sig och för att påverka sinnesstämningar.

Dansen ger uttryck för något som inte alltid ord kan förmedla. Både när vi tittar på dans och när vi dansar själva stimuleras våra hjärnor, vilket ger psykoneuroimmunologiska effekter som påverkar hur vi mår.
Dans används idag inte bara som konstform eller motion utan också som behandlingsform vid exempelvis depression, stressrelaterad smärta, inlärnings- och koncentrationsproblem samt demens.

Kommunikation vid demens
Vid en demenssjukdom förlorar orden sakta sin betydelse och den drabbade talar mindre och mindre. Det blir svårt att orientera sig, känna igen människor och kommunicera.

Dans som terapi
I dansterapi för dementa både dansas och sjungs det. Forskaren Krister Nyström menar att det icke-talade språket, kroppsspråket, som ju är mer nyanserat och detaljrikt än det talade språket, är ett bra kommunikationsmedel för dementa. Det är också ett stöd för dem att hantera sin situation. Under dansterapin ser han samspel och glädje hos deltagarna.

Flickor med psykisk ohälsa
Psykisk ohälsa och stressrelaterad smärta hos tonårsflickor är ett ökande folkhälsoproblem. Flickor upplever i högre grad än pojkar stora krav på utseende, popularitet och skolarbete. Fysisk aktivitet anses allmänt verkningsfullt mot exempelvis depression. Anna Duberg vid Örebro universitet visar i sin doktorsavhandling att just dans är ett effektivt sätt att motverka psykisk ohälsa hos unga flickor.

Dansprojektet

I hennes studie deltog 112 flickor, 13-18 år, som besökte skolhälsovården för återkommande besvär med huvudvärk, magont, nedstämdhet, ångest, oro och stress. De delades in i två grupper, och ena gruppen fick dansa två gånger i veckan under två terminer.

”Fokus låg på att lyfta fram flickornas resurser genom att uppmuntra rörelseglädje istället för prestation, att helt enkelt erbjuda ett tillfälle att uppleva kroppen på ett positivt sätt”, berättar Duberg. Kravlös atmosfär, gemenskap, kreativitet och medbestämmande var viktiga inslag.

Uppskattad metod
Dansprojektet resulterade i tydliga positiva mentala och kroppsliga effekter för flickorna som dansade. Den självupplevda hälsan förbättrades samtidigt som medicinering och besök hos skolhälsovården minskade. Ett år efteråt kvarstod effekten.

Sedan dess har dansprojektet utökats, och metoden, som är kostnadseffektiv, har implementerats i ett flertal orter i landet.

Källor:
https://fof.se/tidning/2013/5/artikel/dansa-dig-frisk
https://www.svd.se/dansen-en-vag-fran-hjarta-till-hjarta
https://www.oru.se/nyheter/nyhetsarkiv/nyhetsarkiv-2016/hon-visar-att-dans-hjalper-mot-ohalsa-hos-flickor/

Dans som träningsform
Genom att dansa tränar du kondition, muskelstyrka, balans, koordination och rörlighet. Inte bara kroppen utan också hjärnan påverkas positivt. Dessutom är dans en social aktivitet och en kulturell upplevelse till musik.

Dans kan ge bättre såväl fysisk som psykisk hälsa och kan användas som behandling inom sjukvården och som förebyggande friskvård.

Det finns många valmöjligheter – olika sorters musik, pardans eller gruppdans, dans med krävande koreografi eller med enkla rörelser, explosiv och kraftfull dans eller dans där alla orkar vara med efter sin egen förmåga. Det är en allsidig träningsform och en social aktivitet som passar de flesta oavsett ålder, förutsättningar och behov.

Psykoneuroimmunologi
Inom psykoneuroimmunologin studeras hur beteende både påverkar och påverkas av hjärnans och hormonsystemets samspel med immunsystemet.

augusti 2018augusti 2018

Mat för hjärnan

Vid Alzheimers sjukdom bildas plack på hjärnans nervceller som sakta förstörs. En av följderna är sämre minne och kognition. Granatäpple och blåbär kan förebygga detta.

En kost rik på frukt, bär och grönsaker är en del av en hälsosam livsstil som kan hålla hjärnan frisk och motverka problem med minnet. Blåbär och granatäpple är goda exempel.

Bättre minne med blåbär
Att blåbär är bra för hjärnan och kan vara ett skydd mot Alzheimers och andra demenssjukdomar visar vetenskapliga studier från University of Cincinnati. Enligt forskningsresultaten kan blåbär förbättra minne och kognitiv funktion hos vissa äldre personer.

”Våra resultat stöder tidigare djurförsök och preliminära studier med människor”, säger professor Robert Krikorian. Han tillägger att blåbärens goda effekt förmodligen beror på antocyaniner som tidigare har visats förbättra djurs kognition.

I denna studie deltog 47 försökspersoner, 68 år eller äldre, med måttlig kognitiv nedsättning, vilket innebär risk för att utveckla Alzheimers sjukdom. Under 16 veckor fick de antingen frystorkat blåbärspulver i en mängd som motsvarar en kopp blåbär, eller ett placebopulver.

Försökspersonerna som fått blåbärspulver uppvisade förbättrat minne och större förmåga att hitta ord och begrepp jämfört med placebogruppen. Även vid magnetröntgen uppmättes ökad hjärnaktivitet hos blåbärsgruppen.Granatäpple kan ha bromsande effekt
Forskning visar att granatäpplets antiinflammatoriska egenskaper skulle kunna bromsa neurologiska sjukdomar som Alzheimers.

En forskargrupp vid University of North Dakota fann vid en studie med möss att de möss som fått granatäpple fick bättre minne och mindre plack på hjärncellerna.

Enligt en studie vid University of London, där frystorkat granatäpple motverkade inflammation och plackbildning på preparerade celler, kan intag av granatäpple vara ett sätt att bromsa förloppet hos degenerativa neurologiska sjukdomar som Alzheimers.

Källor:
http://healthnews.uc.edu/news/?/27412/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3738232/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26155780

augusti 2018augusti 2018

Motverka minnesproblem

I studien FINGER, ledd av professor Miia Kivipelto, minskade risken att drabbas av försvagad minnes- och tankefunktion då försöksdeltagarna fått aktiv rådgivning om livsstil och levnadssätt, där bland annat kost och motion ingick.

Miia Kivipelto, foto: Erik Cronberg Miia Kivipelto, professor i klinisk geriatrik vid Karolinska institutet forskar om vilka risk- och friskfaktorer som kan kopplas till glömska, minnesstörningar och demenssjukdomar. ”Vi har forskat i många år om vad vi kan göra för att förebygga alzheimerdemens och har kommit ganska långt”, säger Kivipelto.

Aktiv rådgivning i finsk studie
Den finska studien FINGER, ledd av Kivipelto, visar att det går att förebygga minnesstörningar. Detta genom aktiv rådgivning om kost, fysisk träning, kognitiv träning och kontroll av blodkärlsrelaterade riskfaktorer som högt blodtryck och skadliga blodfettsvärden.

I studien deltog 1 260 finländare i åldern 60 till 77 år. De delades slumpmässigt in i två grupper. Kontrollgruppen fick sedvanliga råd om hälsa och levnadssätt, medan den andra gruppen fick aktiv rådgivning. Till exempel lagade de mat och tränade i grupp, gjorde minnesövningar och fick råd av dietister, fysioterapeuter, psykologer, sjuksköterskor och läkare.

Under de två år som studien pågick var risken att drabbas av försvagad minnes‐ och tankefunktion 31 procent högre hos kontrollgruppen än hos den grupp som fått aktiv rådgivning om levnadssätt.

Kosten kan förebygga
En hälsosam livsstil kan alltså i viss mån förebygga minnesproblem. Här ingår en mångsidig och balanserad kost. Grönsaker, frukt och ”medelhavsmat” med mycket färg på tallriken är bra, likaså fisk, fiskoljor, vegetabiliska oljor samt C-, B12- och D-vitamin. Man kan sammanfatta det så att allt som är bra för hjärtat också är bra för hjärnan.

FINGER-studien har också visat att livsstilsåtgärder verkar ha särskilt stor effekt om man har ärftlig risk för Alzheimers sjukdom. Även små förändringar kan ha betydelse, det viktiga är långsiktigheten.

”Om vi kan göra något för att åtminstone försena debuten av demens eller göra så att patienter med lindrig Alzheimers kan ha den lindriga fasen under en längre period, så skulle det ha stor betydelse för både patienterna, anhöriga och hela samhället”, säger Kivipelto.

Källor:
https://ki.se/nvs/minnesstorningar-gar-att-forebygga-nvs-professor-miia-kivipelto-leder-banbrytande-forskning
https://www.alzheimerfonden.se/forskning/forskare-och-projekt/miia-kivipelto

augusti 2018januari 2019

Rödbetans färgämne mot Alzheimers

rödbetor - har färgämne som kan motverka Alzheimers

Alzheimers sjukdom är en demenssjukdom där hjärnans nervceller förtvinar och slutligen dör. En ny studie har visat att rödbetans färgämne betanin genom sina antioxidativa egenskaper har potential att bromsa en av de nedbrytande processer som ses vid Alzheimers.

Den vanligaste orsaken till demens är Alzheimers, en neurodegenerativ sjukdom som orsakar problem med minne och kognition. Ålder och ärftlighet påverkar risken att insjukna, men även miljömässiga faktorer kan spela in. Hur sjukdomen uppkommer är inte helt klart ännu.

Två proteiner som studeras
Vid Alzheimers ses i hjärnan skador i och mellan nervcellerna, och nervceller dör under en nedbrytande process. Forskningen har på senare år handlat mycket om att kartlägga vilken roll proteinerna beta-amyloid och tau spelar.

Studier visar att beta-amyloid finns i förhöjda nivåer i hjärnan hos personer med Alzheimers sjukdom. I en alzheimersjuk hjärna samlas små klumpar vid nervtrådarna som förstör kommunikationen mellan hjärnans nervceller. De kallas senila plack och innehåller proteinet beta-amyloid.

Det andra proteinet tau kan då dess funktion förändras bilda trådliknande trassel, tangles, inne i nervcellen vilket skadar den.

Rödbetans färgämne betanin
Forskare tror att kosten i vissa fall kan bromsa förloppet hos sjukdomen eller symtomen som den ger. En grönsak som i en vetenskaplig studie vid University of South Florida nyligen har upptäckts ha särskilt stor betydelse vid kampen mot Alzheimers är rödbetan. Den innehåller färgämnet betanin som också fungerar som antioxidant.

Eftersom antioxidanter motverkar skadlig oxidation skyddar de mot flera degenerativa sjukdomar – sjukdomar där nedbrytande processer skadar funktionen hos celler, vävnader och organ.

”Betanin är lovande som hämmare av vissa kemiska reaktioner i hjärnan som är involverade i fortskridandet av Alzheimers sjukdom”, säger professor Li-June Ming, medförfattare till studien.

Metalljoner och oxidation
En stor del av skadorna på hjärnans nervceller uppstår när beta-amyloid fäster till metalljoner, som järn eller koppar. Dessa metaller kan få beta-amyloidmolekyler att veckas fel och klumpas ihop, vilket orsakar inflammation och oxidation i närliggande nervceller som slutligen dör.

En tidigare studie visade att rödbetsjuice har potential att öka hjärnans syretillförsel och därigenom förbättra den kognitiva funktionen. Baserat på detta ville professor Ming och hans kollega Darrell Cole Cerrato undersöka om betanin kunde blockera kopparjonernas effekter på proteinet beta-amyloid och därigenom motverka felveckning av proteinet och oxidationen av hjärnans nervceller.

Beta-amyloid i tre varianter
För att mäta oxidationsnivån använde forskarna modellsubstansen DTBC som de utsatte för enbart beta-amyloid, beta-amyloid bunden till koppar respektive kopparbunden beta-amyloid blandad med betanin. Oxidationen av DTBC mättes med spektrofotometri.

Som väntat orsakade beta-amyloid liten eller ingen oxidation av DTBC, samtidigt som beta-amyloid bundet till koppar orsakade betydande oxidation. När beta-amyloid bundet till koppar däremot blandades med betanin minskade oxidationen med hela 90 procent, vilket indikerar att felveckningen av proteinerna motverkades effektivt.

Betanin motverkar skadlig oxidation
”Vi kan inte säga att betanin stoppar felveckningen helt, men vi kan säga att det reducerar oxidation. Mindre oxidation kan motverka felveckning, kanske tillräckligt för att bromsa aggregationen av beta-amyloid, vilket tros vara den främsta orsaken till Alzheimers”, menar Cerrato.

Källor:
http://www.sci-news.com/medicine/betanin-alzheimers-disease-05834.html
https://www.hjarnfonden.se/

augusti 2018januari 2019

Team som paddlar långt

Europas första kanotteam, med landslagskanotister inom sprint, maraton, surfski och multi-sport, satsar på de högre valörerna av medaljer och har jobbat hårt för att optimera näringsintaget. Här berättar sportchefen Danny Hallmén.

2017 startade Europas första kanotteam här i Sverige, Kayak Team Bohus Bergsprängning. Teamet fungerar likt dagens många långloppsteam inom längdskidor, och det är just långlopp som för samman alla de tiotalet aktiva i teamet. Teamet består nämligen av landslagsaktiva inom olika kanotgrenar, allt från OS-grenen sprint, där de tävlande paddlar så snabbt som möjligt på en rak bana, till surfski där de tävlande paddlar från A till B i stora vågor ute på havet.

Långa kanotlopp
Det som håller samman gruppen är alla de aktivas fäbless och fascination för längre lopp.

Teamets starkaste gren är utan tvekan ”kanotmaraton”, där de tävlande ofta paddlar ett antal varv på en rundbana, ofta i floder, över 20 till 30 kilometer. Under varje varv måste kanotisterna göra ett så kallat lyft, där de hoppar ur kajaken på brygga eller strand och springer ett hundratal meter innan de hoppar i igen.

Sommaren 2017 tog teamet bland annat tre 5:e-platser på EM, ett Världscupbrons och åtta topp 10-platser i Världscupen!

Längdskidor bra vinterträning
Något som kanske låter lite udda, men som vi tror starkt på, är att vårt team även till denna vinter startat ett skidteam. Längdskidor är perfekt träning för syreupptagningsförmågan, och våra kanotister får dessutom i stakningen träna likvärdiga muskler som i paddlingen. Vi har sett att skidåkningen gett bra resultat för paddlingen och satsar lite extra i år med tävlingsdress, flera tävlingar och läger.

Vi hoppas framför allt mycket på Joakim Lindberg som tog en 95:e-plats på Vasaloppet förra året, hans första Vasalopp.

Synliggöra och optimera
Teamets mål är förutom att synliggöra kanotidrotten mer, självklart även att optimera förutsättningarna för de aktiva i teamet så att de kan nå sina mål.

En del som vi ligger i framkant med jämfört med andra länder är just vårt arbete kring nutrition. Vi har jobbat stenhårt och har bra samarbeten som ger allt från perfekta vätskesystem, energiintag och produkter, till näringsrika luncher till de aktiva.

Näring och kost viktigt
En sista pusselbit som vi saknat har varit nutritionen inför våra tävlingar och det lilla extra i vardagen. Nu har vi hittat osötade juicer med bland annat ingefära, lingon och rödbeta. Juicerna ger de aktiva mer energi under dagen och hjälper till att hålla dem friskare under våra tunga träningsperioder.

Inför viktigare lopp eller tävlingar laddar vi vanligtvis fyra till fem dagar med 1 dl rödbetskoncentrat varje dag, och på tävlingsdagen laddar vi lite extra två timmar innan vårt viktigaste lopp med 1,5 dl.

Det är nitraterna i rödbetskoncentratet vi vill åt i och med att de sänker syreförbrukningen och på så sätt ger ökad prestationsförmåga i framför allt längre lopp. Det som vi ju gillar att hålla på med!

Danny Hallmén

augusti 2018augusti 2018

Diabetes typ 2 – motion

För att förebygga eller behandla diabetes typ 2 är en hälsosam livsstil nödvändig, även om vissa kan behöva behandling. Viktnedgång för överviktiga och rökstopp för rökare rekommenderas. Du kan påverka mycket själv med bra kost och motion.

Genom att motionera regelbundet minskar du risken att drabbas av ohälsa och sjukdom. En förbättrad kondition innebär ökad syreupptagningsförmåga – hjärta och kärl blir friskare och blodtrycket sänks. Muskler, leder och skelett blir också starkare, liksom immunsystemet.

En annan positiv effekt är att den mentala hälsan förbättras genom träningens påverkan på hormoner. Stresstålighet och nybildning av hjärnceller ökar.

Ämnesomsättningen kan förbättras
Träning gör dessutom så att cellernas ämnesomsättning fungerar effektivare. Cellerna blir känsligare för insulin och kan ta upp glukos från blodet lättare så att blodsockervärdet sjunker. Insulinkänsligheten efter exempelvis en rask promenad i en halvtimme kan finnas kvar i upp till två dygn. Motion kan ge lika bra långtidseffekter på blodsockernivån som läkemedel.

Dessutom blir fettförbränningen i cellerna bättre, vilket ger sundare blodfettsvärden och gör det lättare att hålla vikten.

Hur mycket behöver jag träna?
Den som inte tränat alls tidigare bör börja försiktigt och sedan öka träningen. Genom att följa de generella rekommendationerna på 150 minuters motion per vecka fås stora hälsovinster på lång sikt, enligt Ing-Mari Dohrn som är medicine doktor i fysioterapi vid Karolinska institutet i Stockholm och som forskar om fysisk aktivitet och hälsa.

Det handlar om att röra sig på ”måttlig ansträngningsnivå” där puls och andning påverkas, som till exempel vid en rask promenad.

För den som har typ 2-diabetes är den bästa typen av motion en kombination av styrke- och konditionsträning, där styrkedelen är viktig för att få de positiva förändringarna av ämnesomsättningen. Sedan gäller det att hitta ett sätt att träna som man trivs med och tycker fungerar – så att det blir av.

Källor:
https://www.diabetes.se
https://www.1177.se

augusti 2018januari 2020

Sagt på Facebook om lingon och blodsocker

Lingon hjälper mig att hålla nere sockret. Det märker jag nu, när lingonen är slut. Då höjdes sockret direkt. Så jag behöver lingon.

Det här fungerar verkligen. Efter att ha legat i gränslandet lite högt blodsocker började jag dricka ett stort glas lingonjuice varje morgon (och ibland även som måltidsdryck). Efter knappt tre månader var värdena helt normala, och håller sig där. Dessutom är det gott. Lite bubbelvatten o is så blir det en nyttodrink!

Har en kompis som blivit riktigt bra med lingonjuice … värden bra i provtagning å får fortsätta med detta då det på henne fungerar bättre än medicin.

Jag har tagit lingon- och rödbetajuice 1 dl varje morgon för ett antal år sedan och mitt långsocker sjönk 30 %.

Sockret har gått ner jättemycket och ligger ganska bra nu. Dricker det till varje lunch.

Har druckit en slurk varje dag, mitt långsocker har sjunkit, min läkare noterade detta.

Mitt långsocker har också sjunkit från 72 till 52.

OBS! Den som har någon sjukdom bör diskutera sin medicinering och kost med läkare innan förändringar görs.

augusti 2018augusti 2018

Påverka blodsockret – boktips

Bok: "Bli blodsockersmart" av Kristina Andersson

Näringsfysiologen Kristina Andersson har skrivit boken ”Bli blodsockersmart – Förebygg och påverka diabetes”. I boken berättar hon om hur typ 2-diabetes hänger ihop med kost och livsstil. Den här vanliga sjukdomen har allvarliga komplikationer, men i stor utsträckning går det att påverka risken att drabbas.

I boken finns sju enkla strategier med praktiska tips och knep som du kan använda i vardagen för att leva blodsockersmart. Här finns också ett sexveckors kostprogram med härliga recept.