Utgåva – Sida 19 – Råkraften

maj 2018juli 2018

Kombinera mera

Fruktmarknad - kombinera olika frukter, bär och grönsaker för starkare effekt

En balanserad kost med mycket frukt, bär och grönsaker är bra för oss. Det finns också fördelar med att variera och kombinera dessa födoämnen eftersom de förstärker varandras goda effekter.

För hälsans skull bör vi äta 4-5 hg frukt, bär och grönsaker, det vet du säkert. Men visste du att olika råvaror kan förstärka varandras goda egenskaper om de kombineras?

Det finns otaliga exempel på kombinationer där effekter av en växt förstärks av en annan, alltså ger synergieffekter, som rödbetor och lingon, granatäpple och blåbär eller aronia och gurkmeja. Det är också bättre att få i sig de nyttiga ämnena från maten än via kosttillskott.

Antioxidanter
När det gäller olika antioxidanter samarbetar de med varandra och ger synergieffekter. Det är därför balansen mellan dem är så viktig.

Ett ämne som fungerar som antioxidant är C-vitamin. Överdoserar man C-vitamin finns det en risk att oxidationen i kroppen istället gynnas. Det finns endast cirka 10 mg C-vitamin i 100 g äpple, men äpple har en antioxidativ kapacitet som motsvarar 1 500 mg rent C-vitamin.

I det vi äter finns antioxidanterna i rätt mängd naturligt, men tillför man exempelvis kosttillskott kan samspelet rubbas, enligt forskaren Cecilia Nälsén, nutritionist vid Uppsala universitet. Hennes forskning visar att just naturlig kost förhöjer försvaret mot oxidativ stress hos personer som från början har låga antioxidantnivåer, medan de som har normala eller höga nivåer och inte behöver någon höjning inte heller får det.

Anticancerogena ämnen
Ett nätverk av 180 forskare från 22 länder gjorde en mycket omfattande studie av vetenskapliga publikationer om växtsubstanser och deras effekter på cancer. Några av ämnena som studerades var resveratrol (som finns i bland annat vindruvsskal, jordnötter, kakaobönor, blåbär och lingon) och curcumin (som finns i gurkmeja).

Slutsatsen var att giftfria kombinationer av kemiska ämnen från växter kan vara nyckeln till att stoppa obotliga cancersjukdomar och återfall. Många frågor är dock ännu obesvarade och det krävs omfattande laboratoriestudier innan behandlingen kan prövas på människor.

En välbalanserad bakterieflora i magen, främst i tunntarmen och tjocktarmen, har också betydelse för hur bra effekt de hälsofrämjande ämnena i födan verkligen får på vår hälsa. I frukt, bär och grönsaker finns ämnen som fungerar som prebiotika – inte att förväxla med probiotika – och alltså gynnar de ”goda” bakterierna i magen.

Källor:
https://www.nature.com/articles/35016151
http://www.avhandlingar.se/avhandling/bb878915c7/
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1044579X15000024

maj 2018januari 2020

Min historia – Inger Grahn

Jag heter Inger och är en 62-årig kvinna som arbetar som familjerådgivare, är gift och har tre vuxna barn. Att jag köpte rödbetsjuice beror på att jag läste en forskningsrapport om rödbetans goda påverkan på blodtryck. När jag googlade ”Rödbetsjuice” kom ett visst fabrikat upp som ett av de första alternativen och just då hade de fraktfritt varför jag beställde två dunkar.

Sedan den dagen dricker jag minst 1 dl varje morgon ihop med min medicin. Det är snart 2 månader sedan. Efter några veckor märkte jag att jag blev yr någon timme efter och tog blodtrycket – som var mycket lågt – varför jag halverade morgondosen. Idag har jag fått det godkänt av doktorn också! Min mage gillar den och jag tycker att den är riktigt god, som alkoholfritt vin.

Inger Grahn

Rödbetsjuice - bra för blodtrycket

maj 2018augusti 2018

Rödbetans nitrater föryngrar hjärnan

Både nitrater och motion ökar blodcirkulationen och prestationsförmågan. Att motion har positiv påverkan på hjärnan vet man sedan tidigare. Studier visar nu att intag av kostbaserade nitrater, i form av rödbetsjuice, före motionen ger en förbättrad hjärnfunktion.

promenad - motion och rödbetsjuice föryngrar hjärnan Det är väl känt att rödbetsjuice inte bara sänker blodtrycket utan också förbättrar prestationsförmåga och uthållighet. I rödbetor finns nitrat som omvandlas till kväveoxid i kroppen. Detta ämne är viktigt för olika biologiska processer.

Prestationsförmågan ökar
Kväveoxiden styrs särskilt till vävnader och organ som har brist på syre. Under ansträngning ökar blodflödet till skelettmusklerna men även till hjärnan. Dessutom gör kväveoxiden att syret används effektivare när energin tillverkas i cellerna, något som ökar prestationsförmågan.

Det är vanligt att idrottare dricker rödbetsjuice för att bli mer uthålliga, men nitraterna kan också motverka försämringen av kognitiv funktion och reaktionsförmåga som kan ske vid långvarigt, intervallbetonat idrottande, visar en studie vid Exeters universitet i England.

Positiva effekter även för äldre
Eftersom såväl cellernas energitillverkning som kroppens kväveoxidomvandling kan vara sämre hos äldre personer kan kostbaserade nitrater från exempelvis rödbetor ha särskilt god effekt på dem.

Bättre blodcirkulation
Dålig blodcirkulation kan leda till olika sjukliga tillstånd och orsaka sämre fysisk och kognitiv funktion hos äldre personer. Exempel på nedsatt kognition är åldersrelaterad demens.

I en amerikansk studie undersöktes om kostbaserade nitrater kunde öka blodcirkulationen i hjärnan hos äldre försöksdeltagare. Forskarna fann att nitratrik kost förbättrade blodflödet i de delar av hjärnan som påverkas av åldrande och har betydelse för minnet och de mentala processer som är viktiga i det dagliga livet.

Kombinera rödbetsjuice och motion
Motion har positiv påverkan på hjärnan, det vet man sedan tidigare. Att motionera regelbundet ger nya hjärnceller, förstärkta nervkopplingar och nybildade blodkärl, vilket ger gynnsamma resultat på olika hjärnfunktioner.

Forskare vid Wake Forest University i USA undersökte vilken effekt en kombination av motion och rödbetsjuice har på äldre personers hjärnor. En studie gjordes med 26 män och kvinnor över 55 år som inte motionerade och hade högt blodtryck som medicinerades.

Hälften av deltagarna fick rödbetsjuice med 560 mg nitrat tre gånger i veckan under sex veckor, den andra hälften fick som placebo en rödbetsjuice innehållande minimalt med nitrat. Rödbetsjuicen dracks en timme innan de började gå på ett löpband, och där gick de under 50 minuter.

Föryngrad hjärna
Med hjälp av olika metoder mättes sedan deltagarnas hjärnfunktion. De som druckit rödbetsjuice innehållande nitrat före motionen hade resultat som visade att de – jämfört med placebogruppen – efter försöket hade en förbättrad hjärnfunktion, med värden som liknade de man ser hos yngre människor.

Resultatet av studien kan indikera att inte bara motion utan även mat och dryck har betydelse om man vill hålla hjärnan ung.

Källor:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25846114
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20951824
https://academic.oup.com/biomedgerontology/article/72/9/1284/2452303

maj 2018augusti 2018

Kväveoxid skyddar magen

Svenska forskare har undersökt det komplexa samspelet mellan nitrat, nitrit, kväveoxid och magsäckens skyddsmekanismer. Blodgenomströmning, slemhinna, sur miljö och munbakterier spelar viktiga roller i hur kroppens försvar arbetar mot skadliga angrepp.

Magsäcken utsätts ständigt för nedbrytande matsmältningsvätska, skadliga ämnen från det vi stoppar i oss och bakterieangrepp. I magsäckens egna skyddsmekanismer deltar kväveoxid som vidgar blodkärlen i slemhinnan, vilket ökar blodflödet och reglerar utsöndringen och sammansättningen av det skyddande slemmet. Tillsammans leder detta till en motståndskraftig slemhinna.

Kväveoxid kan bildas i magen med hjälp av enzymer, men en viktig andel kväveoxid kommer via en annan mekanism. När vi får i oss nitrat, exempelvis från rödbetor, omvandlas det till nitrit som i sin tur blir kväveoxid i ett kretslopp som inbegriper spottkörtlar, mage, tarm och blod. Här har munbakterierna och den sura miljön i magen betydelse.

Svensk studie med nitrithaltig saliv
Kväveoxid bildad från nedsvald saliv med nitrit har visats stärka magslemhinnan genom att ge bättre blodgenomströmning och tjockare slemhinna, vilket skyddar mot både kemikalier och bakterieangrepp som annars kan orsaka magsår eller utlösa infektioner i kroppen. Munsköljmedel som dödar de nitritbildande bakterierna i munnen förhindrar dock dessa goda effekter.

Magsår
Vissa antiinflammatoriska mediciner ger lätt skador eller sår i mag-tarmkanalen. Helicobacter pylori är en vanlig bakterie som kan orsaka magsår. Vid behandling av ett infekterat magsår används antibiotika och läkemedel som minskar magsäckens saltsyraproduktion. Ett obehandlat sår i magsäcken ökar risken för magcancer.

Källa: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC300767

maj 2018januari 2019

Vägen till god hälsa går genom magen

En bra balans mellan de olika bakterierna i tarmarna är nödvändig för att vi ska må bra. Ämnen i kosten som gynnar en hälsosam tarmflora kallas prebiotika. Dit räknas vissa kostfibrer, men även polyfenoler, från bland annat bär, har liknande goda hälsoeffekter.

I kroppen finns tio gånger fler mikroorganismer än egna celler. De flesta finns i tarmarna. Tarmfloran är ett ekosystem, och om dess sammansättning rubbas kan det orsaka oss låggradig inflammation, fetma och andra sjukdomar. Dessutom samspelar bakteriernas gener med våra egna och kan påverka oss på olika sätt, även mentalt.

Prebiotika
Genom att äta mat som gynnar en hälsosam tarmflora kan vi hålla oss friskare. Sådana livsmedel kallas prebiotika. Det ska inte förväxlas med probiotika som är levande mikroorganismer, i exempelvis yoghurt, som är bra för hälsan för de flesta. Prebiotisk effekt har vissa typer av kolhydrater – kostfibrer – men även polyfenoler från frukt, bär och grönsaker.

Lingon
I den svenska studien med möss, som nämns bredvid, hade de möss i studien som fått högkalorikost men inga lingon en tarmflora som enligt vissa forskningsrön anses kopplad till fetma och negativa hälsoeffekter. Hade mössen däremot fått tillskott av lingon var deras tarmflora helt annorlunda, och den var förmodligen förknippad med de goda hälsoeffekter de uppvisade.

En annan studie med möss visade att lingon motverkade utveckling av åderförfettning (åderförkalkning) samtidigt som tarmfloran förändrades.

Tranbär
En kanadensisk forskargrupp visade att även tranbärsextrakt bromsade de negativa hälsoeffekterna av fet mat hos möss. De såg också att den nyttiga tarmbakterien Akkermansia ökade kraftigt i antal. Just denna bakterie har redan tidigare kopplats till god hälsa.

Blåbär
Blåbär innehåller antiinflammatoriska antocyaniner och prebiotiska kostfibrer som har visats ha positiva effekter på tarminflammationer vid vetenskapliga studier. Ett ämne i blåbär är pterostilben. Vissa kallar det för en ”kemisk kusin” till resveratrol. Forskare från Spanien och USA fann att detta ämne hade effekter liknande de som beskrivs för lingon och tranbär ovan.

Samspel mellan olika ämnen
Många polyfenoler från växter vi äter har konstaterats ha hälsosamma effekter på oss. Detta beror ofta på ämnen som dessa polyfenoler i sin tur har brutits ner till i kroppen. Här spelar tarmfloran en viktig roll, vilken alltså gynnas av andra polyfenoler som fungerar som prebiotika.

Källor:
http://lingonjuice.se/lingon-for-halsosam-tarmflora/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26900906
http://blåbärsjuice.se

Har sedan en längre tid lidit av ständig diarré p g a diabetesmedicin. Sedan jag började dricka ett glas blåbärsjuice om dagen har problemen blivit avsevärt mindre.

Anonym, Karlstad

maj 2018augusti 2018

Skyddande ämnen i lingon

Många växter producerar ämnen för att skydda sig mot solens strålar och angrepp av mikroorganismer. Dessa skyddseffekter kan även användas i celler hos djur och människor. Resveratrol och quercetin är sådana ämnen och finns i exempelvis vindruvsskal och lingon.

Lingon i skål, foto: Madde Källström Konsumtionen av rödvin i Frankrike har föreslagits vara orsaken till fransmännens relativt goda hjärt- och kärlhälsa trots stort intag av mättat fett och cigarrettrökning.

Ny forskning om resveratrol
I rödvin finns bland annat resveratrol från vindruvsskalen. Resveratrol har ägnats stor uppmärksamhet i ganska många år på grund av forskningsrapporter om ökad livslängd, minskad viktuppgång och förhindrande av typ 2-diabetes hos feta möss samt betydligt ökad uthållighet hos normala möss som fått springa i motionshjul.

De gener och biologiska molekyler som är involverade i de av resveratrol utlösta skyddsmekanismerna i cellen och dess kärna börjar bli tydligare för forskarna.

Bättre med lägre dos
Forskning visar hur resveratrol i ganska låga doser startar en skyddsrespons på stress som aktiverar överlevnadsgener hos cellerna. Man vet också att resveratrol i mindre doser riktar in sig på rätt mål för denna skyddsrespons, men att ämnet får andra effekter vid orimligt höga doser.

En forskargrupp från Storbritannien och USA publicerade 2015 resultat där tumörer hos möss minskade med 50 % vid en dos resveratrol motsvarande ett stort glas rödvin för en människa, medan en 200 gånger större dos endast minskade tumören med 25 %. Mängden resveratrol i vindruvor är jämförbar med den i lingon.

Lingon kan motverka typ 2-diabetes
Lingon kallas ofta för superbär. De sägs ha antiinflammatoriska, antibakteriella och antioxidativa effekter, motverka typ 2-diabetes och påverka tarmfloran positivt.

I en svensk uppmärksammad studie med möss som åt fet mat såg forskarna att möss som dessutom fick lingon hade blodsocker- och insulinvärden liknande de hos möss som åt normal mat. Lingonen gav också bättre kolesterolvärden och leverfetthalter och skyddade från viktuppgång och typ 2-diabetes.

Vid forskning i Kanada upptäcktes lingonets förmåga att öka insulinets effektivitet så att glukos kan lämna blodet och tas upp av muskelcellerna. Detta är samma funktion som diabetesmedicinen Metformin har, men lingonen hade i studien ännu bättre effekt än medicinen.

Både resveratrol och quercetin, som finns i lingon, har uppvisat dessa skyddseffekter.

Även andra goda effekter av lingon talas det om. Den som exempelvis vill förebygga urinvägsinfektion kan få rådet att dricka osötad lingonjuice. Lingonens antibakteriella egenskaper sägs också kunna förbättra munhälsan.

Rekommenderad mängd lingon
Hur mycket lingon eller lingonjuice ska man äta eller dricka varje dag? Mössen i den svenska studien fick mat innehållande 20 % lingon. En grov uppskattning är då att om en människa äter ett kilo mat så ska 2 hg vara lingon. Emellertid menar forskarna att det förmodligen inte behöver vara så mycket. Andra omständigheter, som övrig kost och hälsotillstånd, spelar in. Mer forskning behövs.

Naturella lingon eller osötad lingonjuice ska det vara för att undvika tillsatt socker. Det är surt, men många hävdar att man faktiskt kan vänja sig, och att de efter ett tag tycker att det är gott. Andra föredrar att blanda juicen med vatten till en uppfriskande måltidsdryck.

I osötad lingonjuice av en viss sort på marknaden har uppskattningsvis 3 500 bär pressats till 5 dl lingonjuice. Med. dr Olle Haglund brukar sedan många år tillbaka rekommendera 1 dl osötad lingonjuice dagligen till sina patienter med typ 2-diabetes. Det motsvarar ungefär 1,7 hg eller 2 dl hela lingon, som förstås går lika bra. Även om det inte hjälper alla så kan det vara värt att prova. Den som har en sjukdom bör också rådgöra med sin läkare.

Källa: http://lingonjuice.se

maj 2018augusti 2018

Skala granatäpple

Granatäpple är inte bara gott, det innehåller också mycket nyttiga ämnen. Några är punicalagin och punicinsyra som är unika för granatäpplet. Studier har visat att granatäpple har mycket hög antioxidativ effekt, och att många sjukdomar som kan kopplas till för tidigt åldrande motverkas av frukten.

Det finns olika metoder för att komma åt de åtråvärda kärnorna med det saftiga, röda fruktköttet. Det här är en:

Skär av ett lock i toppen på granatäpplet.

Skär sedan flera skåror från toppen till botten längs med de vita skiljeväggarna med hinnor.

Bryt isär granatäpplet från toppen och utåt i ”klyftor”.

Peta ut kärnorna försiktigt och ta bort de vita hinnorna.

maj 2018januari 2019

Sirtdieten – ett nytt sätt att äta

Intresset för olika hälsotrender är stort. En av de nyare är sirtdieten. Genom att äta viss mat aktiveras överlevnadsgener som har en hälsosam effekt.

Hur vi ska äta för att må bra i största allmänhet och vilka livsmedel som ger specifika hälsoeffekter, som viktnedgång eller bättre immunförsvar, intresserar många människor. Varierande kostråd och olika dieter sköljer över oss via media, och trenderna avlöser varandra.

En av de senaste dieterna är sirtdieten. Syftet med den är att via kosten aktivera en viss typ av proteiner, eller enzymer, i cellerna – sirtuinerna. Det finns sju typer av sirtuiner, från SIRT1 till SIRT7, som reglerar många olika viktiga biologiska processer.

Författarna Aidan Goggins och Glen Matten, som är experter inom näringsmedicin, har skrivit boken ”Sirtmat: ät bättre och lev längre”. De berättar på ett populärvetenskapligt och underhållande sätt om hur vi kan påverka vår hälsa genom att addera sirtmat till vår kost.

Efterlikna stress
SIRK-dieten, bok Sirtdieten ska få kroppen att reagera som om den utsätts för stress, liksom vid hård träning, fasta och extremt lågt kaloriintag, och ställas in på överlevnad. Fettinlagringen stoppas liksom de vanliga tillväxtprocesserna, och fettförbränning startar samtidigt som cellerna repareras och föryngras. Resultatet ska då bli viktminskning, långsammare åldrande och bättre motståndskraft mot sjukdomar.

Bibehållen muskelmassa
Det som är speciellt med denna metod är att de som använder den och minskar i vikt bibehåller sin muskelmassa eller till och med ökar den. Ju mer muskler, desto mer förbränning av fett.

Extremt lågt kaloriintag och fasta kan förutom de goda effekterna även orsaka exempelvis vitaminbrist och benskörhet. Dessutom kan det vara besvärligt att leva på detta sätt. Genom att istället äta livsmedel som stimulerar sirtuinerna uppnås de goda hälsoeffekterna utan nackdelarna.

I växter finns polyfenoler, och de som reglerar sirtuinerna kallas STAC (Sirtuin-activating compounds). Exempel på sådana är resveratrol, piceatannol och quercetin. De vegetabiliska sirtlivmedlen ska kompletteras med protein rikt på leucin samt omega-3-fettsyrorna EPA och DHA.

Källa: http://www.norstedts.se/nyheter/168731-vad-ar-sirtmat-

maj 2018januari 2020

OCR-löparen Jens utmanade sig själv

Här berättar Jens Jexmark om hur han trots sitt hjärtfel började träna och tog sig till VM i OCR.

Jens Jexmark heter jag. Jag är 44 år och föddes med ett hjärtfel kallat pulmonalisstenos. Kortfattat innebär detta att lungpulsåderns klaffar inte kan öppna eller stänga sig helt, vilket belastar höger hjärtkammare extra mycket när blodet pressas genom lungorna.

Jag opererades 1978 i Lund vid 4 års ålder, och ingreppet var lyckat så att jag förhoppningsvis skulle kunna leva ett normalt liv – dock med restriktioner gällande fysisk aktivitet som läkarna inte trodde skulle bli möjligt för mig. Mina klaffar stänger fortfarande inte helt, och jag har ett tydligt blåsljud från hjärtat. Hjärtfelet innebär att syresättningen till mina lungor motsvarar cirka 70 % jämfört med ett friskt hjärta.

Under min uppväxt och skolgång blev jag nekad att delta i löpning eller tuffare konditions-idrott, och min mönstring till militärtjänstgöring blev en ganska kort historia.

Tröttnade på att vara en andfådd pappa
Jag blev pappa till min första dotter, Noelle, för 8 år sedan, och 2 år därefter föddes min andra dotter, Linnea. För lite mer än 3 år sedan, efter att jag reflekterat över hur andfådd jag kunde bli av att gå i trappan eller till och med läsa längre meningar när jag läste godnattsagor för mina barn, beslutade jag mig för att utmana vad läkarna och mina föräldrar sagt under alla dessa år. Jag bestämde mig för att börja löpa med målsättning att en dag kunna springa 1 mil utan att kollapsa.

Det beslutet blev början på en helt ny livsstil, intresse för kosthållning och vetenskap om vad som kunde få mig att prestera bättre. Min första löprunda var cirka 700 meter. Jag trodde jag skulle dö efteråt, men jag gav mig inte och fortsatte att springa varje dag i 3 månader. Sedan började allt släppa. Andningen blev bättre, pulsen jämnare, och jag kunde börja njuta av längre och längre löprundor.

Idag kan jag springa en halvmara under 2 timmar utan större problem, och genom löpningen har jag fastnat för Obstacle Course Racing, OCR, där jag springer 15-20 lopp om året samt lyckats kvalificera mig för både EM och VM i min åldersgrupp 40-44.

Träning och rödbetsjuice
Jag började läsa om fördelarna med nitrat i rödbetor för cirka ett år sedan och har sedan dess både ätit och druckit rödbeta som ett dagligt komplement till min kost. De senaste 6 månaderna har jag uteslutande använt en viss sort. Det är en juice utan andra tillsatser än lite äpplecidervinäger, och den har hjälpt mig i min träning. Koncentrerad rödbetsjuice tar jag med mig när jag flyger till tävlingar.

Jag upplever en bättre syresättning när jag dagligen konsumerar rödbetsjuice, och tro mig, jag behöver all hjälp jag kan få för att väga upp min syrebrist från mitt hjärtfel. Rödbetsjuice hjälper mig i min satsning mot VM 2018 i England.

Grönt ljus från läkaren
Jag har sedan min operation gått på regelbundna kontroller med EKG, ultraljud och arbetsprov för att bedöma hur läckaget i mina hjärtklaffar utvecklats. Hösten 2016 var jag senast på kontroll. Detta var cirka 18 månader efter det att jag påbörjat min utmaning att bli en löpare.

Glädjande nog, för både mig och min kardiolog, konstaterades att läckaget i hjärtat minskade vid hög puls, och jag fick grönt ljus att fortsätta min satsning, dock med restriktionen att tydligt lyssna på kroppens signaler. Jag tränar alltid med pulsband och övervakar min puls noggrant för att inte gå över gränsen där jag tar totalt slut, främst på grund av syrebrist och mjölksyra som jag lätt drar på mig.

Bilden här är från VM 2017 i OCR i Kanada där jag kom på plats 99 av 291 startande i min ålderskategori. Detta var väldigt stort och känslosamt för mig då jag aldrig trott att jag någonsin skulle stå på startlinjen till ett VM, än mindre fullfölja mästerskapet med mitt handikapp.

Jens Jexmark

Tänk på: Den som har någon sjukdom bör diskutera livsstilsförändringar med sin läkare.

Obstacle Course Racing, OCR, är en sorts hinderbanelöpning som kombinerar terränglöpning och crossfit. Banorna är förlagda i kuperad terräng, ofta med avsnitt med vatten eller lera. På banan finns också hinder där deltagarna exempelvis ska klättra, krypa, bära eller hoppa.

maj 2018januari 2020

Sagt på Facebook om rödbetsjuice

För mig gör den positiv skillnad på både blodtryck och mage, tycker till och med att den är god.

Min man har druckit [rödbetsjuice] i över ett år och hans värden är så jäkla bra nu.

Funkar bra, ger en god effekt av ett glas precis innan man ska springa, även om man är trött.