Att äta så att glukoshalten i blodet – blodsockret – ligger på en jämn och tillräckligt låg nivå är önskvärt för alla men särskilt för den som är diabetiker, idrottar eller försöker hålla hälsosam vikt. Chiafrön är näringsrika och innehåller också vattenlösliga fibrer som jämnar ut blodsockret.
De små chiafröna kommer från en växt, Salvia hispanica, som odlats i Mexico och Guatemala i flera tusen år. Hälsomedvetna och idrottare hyllar idag fröet för dess höga näringsinnehåll. I chiafrön finns B-vitamin, antioxidanter, högvärdigt protein och omega-3, en fettsyra som Livsmedelsverket vill att vi ska äta mer av. Dessutom är chia glutenfritt.
Chiafrön smakar nästan ingenting, och de kan strösslas över eller blandas i det mesta. Googlar du idag på ”recept chia” får du en halv miljon träffar.
Givet de relativt små mängder man vanligen äter är kanske ändå chiafrönas vattenlösliga fibrer det som är mest intressant.
Vattenlösliga fibrer
Chiafrön består till 34 % av kostfibrer. Dessa är till stor del av den vattenlösliga typen, och ett chiafrö kan absorbera mycket vätska, 10-12 gånger sin egen vikt. De vattenlösliga fibrerna bildar en saftig geléhinna runt fröet. Ofta används fröna därför till pudding, bärkräm eller smoothie, men de kan som sagt användas till mycket mer.
Den geléaktiga fiberhinnan både ger mättnadskänsla och saktar ner nedbrytningen av kolhydrater till socker – glukos. Glukoshalten i blodet blir då jämnare och håller sig på en lägre nivå. Det dröjer längre tid innan den sjunker så att du blir trött och hungrig igen.
Långsamma kolhydrater
Långsammare nedbrytning av kolhydrater till glukos är särskilt positivt för diabetikern eftersom sjukdomen innebär problem med skadligt höga blodsockernivåer. Toppar med högt blodsocker kräver mycket insulin, och den glukos som då transporteras bort från blodet och inte används som energi lagras som fettvävnad. Sedan sjunker blodsockret ganska snabbt och man blir hungrig igen. Jämnare blodsocker är därför bra också för den som behöver gå ner i vikt.
Kosten har alltså stor betydelse för blodsockret, men det är också viktigt att röra på sig. Motion ökar känsligheten för insulin och sänker därför blodsockret, samtidigt som ett icke insulinberoende glukosupptag i musklerna ökar liksom förbränning av lagrad glukos.
När kolhydraterna bryts ner långsammare blir den som idrottar mer uthållig. Det kanske inte är en tillfällighet att ett chiafröätande ursprungsfolk i Mexico än idag är världens bästa långdistanslöpare.
Glykemiskt index (GI) är ett mått på hur snabbt och länge blodsockernivån påverkas av olika livsmedel. De ingående ingredienserna påverkar det totala GI-värdet för en måltid. Kolhydrater med ett lågt GI kallas långsamma kolhydrater. Om upptaget av kolhydrater sker långsamt leder det till jämnare blodsockernivå.
Recept på smoothie med rödbeta, hallon och chiafrön >
