mars 2019 – Sida 2

mars 2019oktober 2019

Äpplen och päron skyddar hjärnan

”Ett äpple om dagen håller doktorn borta”, är ett välkänt talesätt. Frukt, bär och grönsaker är bra för hälsan och minskar risken att drabbas av stroke. Det gäller särskilt om du äter äpplen och päron. Ju mer desto bättre.

Att frukt, bär och grönsaker är bra för oss vet vi sedan länge, och det finns många sorter att välja mellan med olika smak, fiberinnehåll, näringsämnen, form och färg. Just färgen intresserar forskare eftersom den indikerar vissa specifika ämnen, bioaktiva pigment, som påverkar oss positivt på olika sätt.

Frukt och grönsaker motverkar stroke
Forskning har visat att frukt, bär och grönsaker minskar risken för stroke. Stroke är ett samlingsnamn för hjärnskador som orsakas av en blodpropp eller en blödning i hjärnan. En stroke leder till syrebrist i hjärnan som ger bortfall av viktiga funktioner och kan vara livshotande.

Äpplen och päron halverade risken
I en nederländsk studie som pågick under 10 år undersökte forskarna förekomsten av stroke och kopplingen till färgen på frukt, bär och grönsaker som deltagarna åt. Drygt 20 000 vuxna män och kvinnor, som var friska från början av studien, deltog. Frukt, bär och grönsaker delades in i fyra färggrupper; gröna, orange/gula, röda/lila samt vita, och deltagarna fick fylla i frågeformulär. Under dessa 10 år noterades 233 fall av stroke. En beräkningsmodell som tog hänsyn till andra riskvariabler användes.

De frukter och grönsaker som hade betydelse var de med vitt fruktkött. Ju mer vita frukter och grönsaker deltagarna åt, desto mindre risk att drabbas av stroke – för varje kvarts hekto per dag som de åt minskade risken med 9 %. Av dessa råvaror med vitt fruktkött var 55 % äpplen eller päron. Personer som åt mycket äpplen och päron halverade risken att få stroke.

Äpplen, päron och gröna bladgrönsaker
En forskargrupp vid Karolinska Institutet följde under drygt 10 år nästan 75 000 personer som inte haft stroke, hjärt-kärlsjukdom eller cancer vid starten av studien. Deltagarnas intag av olika grupper av frukt och grönsaker noterades. Totalt uppträdde under denna tid 4 089 fall av olika typer av stroke.

Forskarna såg att risken att drabbas av stroke minskade med ökat intag av frukt och grönsaker, de som åt frukt och grönt sju till åtta gånger om dagen minskade strokerisken med 20 %. Den största positiva effekten hade äpplen och päron samt grönbladiga grönsaker.

Kontroll på blodtrycket
Resultaten gällde inte de som hade högt blodtryck, vilket är en riskfaktor för bland annat stroke. Frukt och grönsaker sänker ofta blodtrycket, men den som har högt blodtryck trots stort intag av frukt och grönsaker måste även få behandling mot sitt höga blodtryck för att minska risken.

Källor:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23294925
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21921279

Äpple och päron - risken för stroke minskar med högt intag

mars 2019oktober 2019

Blåbär och blodfetter

Svensk studie med hjärtinfarktpatienter visade att blåbär kan ha god effekt på blodfetterna vilket skyddar hjärtat.

Högt blodtryck och höga blodfettshalter – LDL-kolesterol och triglycerider – är riskfaktorer för hjärt-kärlsjukdom. Enligt en stor amerikansk studie kan blåbär förhindra högt blodtryck hos människor. Dessutom har djurmodeller av hjärtinfarkt visat att blåbär tycks ha skyddande effekter.

Vid Örebro universitet studerades 50 patienter som genomgått ballongvidgande behandling för akut hjärtinfarkt och åt kolesterolsänkande medicin. Hälften av dem fick varje dag tillskott av blåbärspulver motsvarande nästan ett halvt kilo färska blåbär.

Goda effekter på kolesterolvärdena
Efter två månader hade de som fått blåbärspulver sänkt sina LDL-kolesterolvärden mer än den andra gruppen. Det fanns också positiva skillnader i totalt kolesterol och oxiderat LDL-kolesterol.

”Av andra studier vet vi att en sådan minskning skulle ha potential att minska framtida hjärt-kärlhändelse med en femtedel”, säger Lilith Arevström, en av forskarna. Varför blåbär har den här goda effekten vet inte forskarna ännu, men de nämner antioxidanterna och den antiinflammatoriska effekten hos blåbär som tänkbara orsaker.

Ingen ökning av vikt eller blodsockervärden
En annan anmärkningsvärd upptäckt var att de som fick blåbärspulver inte gick upp i vikt trots att de fick 8 500 kalorier extra under studien. De patienter som också var diabetiker fick inte heller förhöjt blodsocker.

Framtida studier planeras med patienter med kronisk njursjukdom som ofta har problem med höga kolesterolvärden.

Källa: https://www.dagensmedicin.se/artiklar/2016/05/02/tillskott-av-blabar-sankte-kolesterolet/

mars 2019oktober 2019

Resistent stärkelse funkar som fibrer

Gröna bananer, bönor och havre innehåller resistent stärkelse

Stärkelse som inte bryts ner vid matsmältningen utan av goda tarmbakterier kallas resistent. Hälsoeffekterna liknar de som fås med vattenlösliga fermenterbara fibrer.

Det talas mycket om kolhydrater och hälsa. Snabba och långsamma kolhydrater. Stärkelse, kostfibrer och sockerarter som i sin tur kan delas upp i olika typer. Om de är bra eller dåliga för hälsan. Var i kroppen och hur snabbt de bryts ner. Det är uppenbarligen stor skillnad på kolhydrater och kolhydrater.

Fibrer från växtriket
Det mesta av kolhydraterna bryts ner vid matsmältningen till sockerarten glukos som behövs som energi till cellerna, men inte allt. Fibrer kallas de kolhydrater, men även lignin, från växtriket som istället når tjocktarmen i stort sett opåverkade. Hit hör polysackariderna cellulosa, hemicellulosa och pektiner.

Fibrer finns till exempel i grönsaker, frukt, bär, rotfrukter och baljväxter samt i fullkornsprodukter från spannmål där både hela korn och korn som har krossats eller grovmalts till fullkornsmjöl använts. Till spannmål räknas bland annat vete, råg, havre, korn, spelt, majs, ris, hirs och durra.

Fermentering av nyttiga bakterier
Vissa av fibrerna är fermenterbara. Det innebär att nyttiga bakterier i tjocktarmen kan bryta ner dem genom fermentering och bilda kortkedjiga fettsyror, exempelvis smörsyra och propionsyra, som därefter tas upp i tjocktarmen. Dessa fettsyror har antiinflammatoriska effekter och tros även kunna stärka tarmens skyddande barriärfunktion.

Man ansåg tidigare att fibrer inte tillförde energi, men nu räknar man med att de har ett energiinnehåll som är cirka hälften av övriga kolhydraters.

Fibrer och blodsocker
Mat med mycket fibrer gör att blodsockret – halten glukos i blodet – stiger långsamt eftersom den bryts ner långsamt. Blodsockernivån blir då jämnare över tid. Om fibrerna är finfördelade, som i bröd bakat på finmalet fullkornsmjöl, bryts det förstås ner fortare och blodsockret stiger snabbare än då man äter grövre bröd.

Vattenlösliga och olösliga fibrer
Fibrer kan vara vattenlösliga eller olösliga. De flesta vattenlösliga fibrerna är gelbildande och binder vätska. Betaglukaner från havre och korn är en typ av vattenlöslig och fermenterbar fiber, pektin från frukt och grönsaker en annan.

Även om fibrer anses vara bra för hälsan finns det människor som mår dåligt av de olösliga fibrerna i fullkornsprodukter och fiberberikad mat. De fibrer som de får i sig från frukt och grönsaker räcker då gott och väl.

Stärkelse kan vara resistent
Medan människor och djur lagrar glukos som glukogen lagrar växter överbliven glukos som stärkelse. Stärkelsen i maten vi äter bryts ner till glukos under hela vägen från munnen fram till tjocktarmen. Men det finns stärkelse som står emot denna nedbrytning och fortsätter ner i tjocktarmen där den fermenteras av de ”goda” tarmbakterierna. Den kallas resistent stärkelse och räknas också som fibrer.

Det finns olika orsaker till att stärkelse är resistent. Exempelvis kan stärkelsemolekylernas form eller stärkelsekornens utseende påverka resistensen mot nedbrytning. Andra beståndsdelar hos råvaran kan spela in, liksom tillagning.

Gröna bananer och rå potatis innehåller resistent stärkelse. Stärkelsen omvandlas till socker och/eller vanlig stärkelse när bananerna mognar eller potatisen kokas. Det finns också i säd, fröer och baljväxter. Om stärkelserik mat, som potatis, pasta eller ris, får svalna kan stärkelsen omvandlas till resistent stärkelse. Lite potatismjöl i kallt vatten eller en smoothie är en populär ”hälsodrink”.

Så kallade vita fibrer är resistent stärkelse framställd av till exempel majsstärkelse som förändrats så att den inte kan brytas ner i tunntarmen.

Goda hälsoeffekter
När bakterierna fermenterar den resistenta stärkelsen bildas de hälsosamma fettsyrorna. Det finns studier som tyder på att resistent stärkelse tack vare detta kan ingå i behandling vid kronisk njursjukdom samt motverka hälsoriskerna med att äta rött kött.

Resistent stärkelse bidrar dessutom liksom andra fibrer till en jämnare och lägre blodsockernivå. I produkter som innehåller resistent stärkelse finns ofta även andra typer av nyttiga fibrer som kan samverka.

Källor:
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/nbu.12244
http://nordisknutrition.se/wp-content/uploads/2014/01/0804_s25-28_Kortkedjiga_fettsyror_i_tarmen_ger_positiva_effekter-Nyman_M.pdf

mars 2019oktober 2019

Kimchi och kombucha – boktips

Kimchi och kombucha: Den nya vetenskapen om hur tarmbakterierna stärker din hjärna, av Soki Choi

Soki Choi, prisbelönt författare och föreläsare med doktorsexamen, har studerat över 400 vetenskapliga artiklar om sambandet mellan tarmbakterierna och hjärnan. I sin bok berättar hon om hur mat kan stärka ditt immunförsvar och din hjärnhälsa. Hon delar också med sig av sina bästa recept på kimchi och kombucha.

mars 2019oktober 2019

Sur vinäger mot sött blod

All vinäger innehåller ättiksyra som enligt studier kan jämna ut blodsockret. Teorin är att stärkelseupptag blockeras.

Äppelcidervinäger är krossade, destillerade och fermenterade äpplen. Förutom i matlagning har det sedan länge använts som huskur med olika syften. En effekt som äppelcidervinäger påstås ha är viktminskning, en annan är jämnare blodsocker.

Marginell viktminskning
Medan studier på feta råttor har visat att äppelcidervinäger kan motverka ackumulering av kroppsfett och metabola störningar, har forskning där människor studerats visserligen påvisat viktminskning men en minimal sådan, enligt en artikel från CNN. Andra mindre studier fann att deltagarna kände sig mätta snabbare eller att deltagarna mådde illa av vinägern, varför de åt mindre mat och därför minskade något i vikt.

Jämnare blodsocker
I en liten studie noterades viktminskning när vinägern intogs tillsammans med bröd. Här var man kanske någonting på spåren. Äppelcidervinäger, liksom andra sorters vinäger, innehåller ättiksyra. Dietisten Carol Johnston vid Arizona State University’s School of Nutrition and Health har sedan 2004 studerat effekten av ättiksyra, men inte på vikt utan på blodsockernivåer.

Hon har genom året gjort flera studier som visat att vinäger kan hjälpa till att kontrollera blodsockertoppar hos typ 2-diabetiker och prediabetiker som har insulinresistens och riskerar att utveckla typ 2-diabetes. Effekten var särskilt stor hos den sistnämnda gruppen – blodsockret föll rejält och höll sig kvar på denna lägre nivå. Även för friska försökspersoner har setts en liten positiv effekt.

Kopplat till stärkelse
Johnstons teori är att ättiksyran i vinägern stör enzymer som bryter ner stärkelse till sockerarter. Om försöksdeltagarna äter stärkelserik mat, som bröd eller pasta, och samtidigt intar vinäger sjunker blodsockret. Om de däremot dricker sockervatten tillsammans med vinägern händer inget.

Det är möjligt att blockering av stärkelseupptag även kan ha en viktminskande effekt eftersom färre blodsockertoppar ger minskad aptit. Mindre mängd nedbruten stärkelse bör förstås också ge mindre mängd kalorier. Däremot är det oklart hur stor effekten är.

Vinäger ingår ofta i ”medelhavsdieten”
Prova gärna vinäger för att få ett jämnare blodsocker. Inta vinägern före eller i början av måltiden. Blanda en matsked vinäger i ett stort glas vatten eller använd vinäger i maten. I ”medelhavsdieten”, som anses vara bra för hjärt-kärlhälsan, ingår ofta vinäger, till exempel i en sallad med dressing som äts före pastan. Om man har diabetes eller äter medicin som sänker kaliumnivåerna bör man dock vara lite försiktig med ett högt vinägerintag och konsultera sin läkare.

Källa: https://edition.cnn.com/2017/07/19/health/apple-cider-vinegar-weight-loss/index.html

Kimchi och kombucha: Den nya vetenskapen om hur tarm­bakterierna stärker din hjärna, av Soki Choi

Kimchi och kombucha: Den nya vetenskapen om hur tarmbakterierna stärker din hjärna, av Soki Choi