Vår/sommar 2018 – Råkraften

maj 2018augusti 2018

Kombinationer – tre snabba

Ingefära och gurkmeja
Ingefära och gurkmeja är två besläktade växter vars rotstammar ätits i tusentals år. De är inte bara kryddor och smaksättare utan också medicinalväxter.

Ofta används de tillsammans och anses komplettera varandra. Både ingefära och gurkmeja har antiinflammatoriska egenskaper och sägs motverka besvär med mage och tarm, något som bekräftats av nutida forskning. Båda växterna har dessutom antioxidativa effekter.

Ämnen i ingefära som ofta nämns är gingerol och shogaol, medan curcumin, turmeroner och polysackarider är särskilt intressant i gurkmeja.

Chiafrön och quinoa
Chiafrön och quinoa är fiberrika, något som är bra både för tarmfloran och för att hålla blodsockret på en jämn nivå. De är också glutenfria och näringsrika och innehåller bland annat nyttiga fetter.

Eftersom chiafrönas fibrer kan absorbera mycket vatten gör många pudding av dem. Prova gärna att även blanda i kokt quinoa i chiapuddingen. Quinoa, som anses vara ett klimatsmart livsmedel, är en god källa till fullvärdigt protein och kan ersätta ris, pasta eller potatis.

Fröna är mycket användbara, och det finns gott om spännande recept att leta fram.

Granatäpple och blåbär
Det nödvändiga underhållet av cellernas ”kraftverk” mitokondrierna försämras med åldern och kan då orsaka åldersrelaterade sjukdomstillstånd och svagare muskler.

I granatäpple finns polyfenolen ellagitannin som har potential att förbättra underhållet av mitokondrierna. Ellagitannin måste först omvandlas till ämnet urolitin-A i tarmen, något som kräver att tarmfloran har rätt sammansättning av bakterier.

Blåbär innehåller pterostilben som förbättrar tarmfloran och ökar andelen bakterier av de typer som gynnar bildning av urolitin-A.

maj 2018augusti 2018

Kyckling med aronia och gurkmeja

4 kycklingfiléer
1 gul lök
2 vitlöksklyftor
3 cm färsk ingefära
1 msk gurkmeja
1-2 tsk sambal oelek (chilipasta) eller lite hackad chilifrukt
2 dl osötad aroniajuice
1 dl kokosgrädde
2 tsk japansk soja
kokos-, raps- eller olivolja till stekning

Hacka lök och vitlök och stek den på medellåg värme tills den blir mjuk. Lägg i kycklingfiléer och låt fräsa ett tag. Skala ingefära och hacka eller riv den. Tillsätt ingefära, gurkmeja, sambal oelek eller chilifrukt, aroniajuice, kokosgrädde och soja. Låt puttra tills kycklingen är genomstekt. Rör om då och då.

Servera med valfria tillbehör, exempelvis ris, bröd, wokade grönsaker eller sallad. I glaset passar osötad aroniajuice.

maj 2018augusti 2018

Hettan i chili

Det finns en mängd sorter inom arten Capsicum annuum som alla har olika smak och styrka. Frukterna används i matlagning – färska, torkade eller rökta (chipotle).

Chili innehåller ämnet capsaicin som ger den heta känslan i munnen. Det går att träna upp toleransnivån för dess styrka.

Mest capsaicin finns i fröfästet och mellanväggarna. Hettan mäts i enheten scoville. Paprikans värde ligger på mellan noll och 100 scovillegrader, jalapeñons på 2 500–5 000 och det rena capsaicinets på 16 miljoner.

Många gillar den kick som hettan ger när man äter chilin, men växten är inte bara en krydda. Capsaicinet används också som smärtstillande läkemedel och som verksamt ämne i pepparspray.

maj 2018januari 2019

Aronians tanniner

arosin - aroniajuice och apelsinjuice Hur aroniabär smakar beror på bland annat sort och mognadsgrad. Människors smaksinne skiljer sig också åt. De flesta är ändå ense om att aronia ger en kärv, sträv eller ”sammandragande” känsla i munnen. Det beror på bärens tanniner som hör till den kemiska gruppen polyfenoler.

Polyfenoler produceras av växter som ett försvar mot exempelvis skadegörare eller UV-strålningsskador. Dessa ämnen kan vi få nytta av när vi äter växterna. Aronia är mycket rikt på polyfenoler av olika typer som anses ha positiva, bland annat antioxidativa, effekter.

Tanniner finns även i andra växter. Det är tanninerna i vindruvans skal och kärnor som ger ett vin strävhet, eller astringens. Det gör också ekens specifika tanniner, vilket är en orsak till att viner ibland lagras på ekfat.

Aroniabär äts sällan som de är utan pressas till juice, syltas eller torkas. Det sägs att några frostnätter gör bären mjukare i smaken.

Aroniabär, sträva tanniner, polyfenoler med antioxidativ effekt

maj 2018augusti 2018

Det som gör citronen sur

Citroner - sura och rika på nyttiga ämnen

Citronsyra och askorbinsyra ger citronen dess sura smak. Askorbinsyra kallas också C-vitamin och är ett viktigt näringsämne.

Citroner är sura, det vet alla. På tungan finns receptorer för olika grundsmaker och ”surt” är en av dem. Det kan räcka att tänka på att bita i en citron för att spottkörtlarna ska reagera. I citronens saft finns både citronsyra och askorbinsyra. Askorbinsyra kallas också C-vitamin.

Citronsyra
Citronsyra har molekylformeln C₆H₈O₇. Det tillsätts ofta i livsmedel och hygienartiklar som antioxidationsmedel för att fett inte ska härskna och för att bevara vitaminer. I livsmedel fungerar den också som surhetsreglerande ämne eller smaksättning och benämns E330. Den kan också användas som rengöringsmedel.

Citronsyra kan utvinnas ur citron- eller ananasjuice men framställs ofta genom jäsning av kolhydrater med hjälp av mögelsvampar.

Citronsyra bildas också i kroppens vävnader. I cellens ”kraftverk” mitokondrierna sker vid utvinning av energi från näringsämnen något som kallas citronsyracykeln, där citronsyra bildas i första steget för att sedan omvandlas vidare.

Askorbinsyra – C-vitamin
Den kemiska formeln för askorbinsyra, eller C-vitamin, är C₆H₄O₂(OH)₄. Ämnet finns naturligt i många grönsaker, frukter och bär. Det kan också framställas med hjälp av bakterier. När det tillsätts i livsmedel som antioxidationsmedel kallas det askorbinsyra och har E-nummer E300.

Till skillnad från de flesta djur kan människan inte själv bilda C-vitamin ur glukos, utan behöver få i sig det via födan. C-vitamin är vattenlösligt och kan inte lagras i kroppen. Det är också känsligt för värme. Allvarlig C-vitaminbrist kan ge skörbjugg, men det är ovanligt i dag.

C-vitamin deltar i många nödvändiga processer i kroppen, exempelvis syntes av bindvävsproteinet kollagen, järnupptag från maten, antioxidation och kväveoxidbildning. En effekt av C-vitamin kan vara att immunförsvaret stärks.

Antioxidant
C-vitamin fungerar som en antioxidant och deltar i cellens försvar mot fria radikaler. Det skyddar mot oxidation av fettlösliga vitaminer och andra ämnen i kroppen, som arvsmassan (DNA:t), proteiner med viktiga biologiska funktioner samt fettmolekyler i cellmembran, blod och fettvävnad.

Kväveoxid
Forskning har visat att C-vitamin neutraliserar fria radikaler som annars förhindrar produktionen av kväveoxid i blod och vävnader. Detta medför bland annat att blodkärlens flexibilitet förbättras, och därmed sänks blodtrycket.

Källa: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11022034

maj 2018januari 2019

Vattenpolon på uppgång

I en av de tuffaste sporterna spelar det svenska utlandsproffset Christopher Vang. Han brinner för vattenpolo och hoppas kunna inspirera ungdomar att satsa på denna idrott som i Sverige länge har varit ganska osynlig.

En av de hårdaste sporterna i världen, säger många om vattenpolo. I den här sporten kombineras simning och handboll, enkelt uttryckt. Vattenpolo är en av Svenska Simförbundets simidrotter.

Spelarna trampar vatten eller simmar konstant under de fyra perioder på vardera 8 minuter, med korta pauser emellan, som matchen pågår. Samtidigt ska de ha kontroll på sitt lagspel och läsa motståndarens spel för att utnyttja deras misstag. Det är bara målvakten som får hantera bollen med båda händerna. Det är en tuff kontaktsport, och det är mycket som händer under vattenytan.

Historik
I England blev det under senare delen av 1800-talet populärt att simma, och vattensporter utvecklades från lagidrotter på land. I varianten som liknade polo satt spelarna på tunnor som flöt i vattnet och spelade bollen med käppar. Den variant som byggde på rugby blev mest populär, men var mycket hård med många undervattensslagsmål. Det var den sporten som fick namnet vattenpolo och senare utvecklades i Skottland till en mer ordnad form och spreds till andra länder i Europa.

Vattenpolo, för herrar, var den första lagsporten som infördes i olympiska spelen (OS) år 1900. Hundra år senare lades även en damklass till. Nu spelas vattenpolo i stora delar av världen.

Hopp inför framtiden
Svenska herrlandslaget tillhörde världseliten under några decennier i början av 1900-talet, sedan försvann laget från världsscenen. Under några år i slutet av 1900-talet gick det lite bättre för Sverige men därefter uteblev framgångarna. Idag finns inte underlag för landslagsverksamhet.

Det finns emellertid hopp för en svensk nytändning i sporten. Sedan några år har Svenska simförbundet arbetat med verksamhetsutveckling och bland annat satsat mer på ungdomar. Antalet licensierade spelare har nu ökat kraftigt.

Svenskt utlandsproffs – Christopher Vang
Christopher har spelat vattenpolo sedan han var 10 år. Fem år senare bestämde han sig för att detta var vad han ville göra med sitt liv. Träna, tävla och vinna så mycket som det bara går för att försöka bli så bra som han någonsin kan bli.

”Vid nitton fick jag min första chans att spela på heltid utomlands. Nu, ett decennium senare, har jag spelat professionellt i Serbien, Tyskland, Slovakien, Malta, Australien – där jag lyckades vinna skytteligan – och Holland”, berättar Christopher, som nyligen åkt till Kanada för att spela i laget Toronto Jets.

På somrarna spelar Christopher beachvattenpolo* i Linköping för att hålla sig i form, och hans lag har vunnit flera SM-guld.

Christophers dröm är att få se sporten vattenpolo växa sig stor hemma i Sverige. Han tycker att vi behöver få flera spelare att ta klivet över gränsen och pröva lyckan utomlands.

”Jag hoppas kunna inspirera andra samtidigt som jag samlar fantastiska minnen i och runt simbassänger runt om i världen. Den här resan har bara börjat”, säger han.

* Beachvattenpolo är en intensivare variant av vattenpolo med mindre plan och färre spelare.

maj 2018augusti 2018

Vattenpoloproffset Christopher om Idrottsgalan 2018

Christopher Vang I vintras firade jag min trettioårsdag. Det betyder att jag spelat vattenpolo i tjugo år och spelat utomlands professionellt i tio år. Några dagar innan jul fick jag ett samtal från Svenska Simförbundet. De ringde för att bjuda in mig till Idrottsgalan i Globen.

Minst sagt oväntat och otroligt kul att få den bekräftelsen på att förbundet uppskattar det jag gör med min satsning på den här något udda sporten i Sverige. Jag är inte säker men mig veterligen har vattenpolo aldrig representerats på Idrottsgalan tidigare.

Vattenpolo värt att satsa på
För mig personligen kändes det något overkligt. De flesta unga idrottare fantiserar nog om hur det skulle vara att få sitta där bland alla Sveriges elitidrottare, kanske ta emot ett pris till och med och hålla ett tacktal. Det har även jag själv gjort men ganska snart kommit till insikten om hur liten sport vattenpolo är i Sverige och hur orealistisk den här fantasin varit.

Jag hoppas jag gjorde ett bra intryck bland höjdarna på simförbundet och att de ser att det finns värde i att satsa mer på vattenpolons utveckling i Sverige och att fler spelare får samma uppmärksamhet och uppmuntran som jag fick.

Det var fantastiskt roligt att få vara med om det här, och jag är mer motiverad än någonsin och tacksam för hjälpen jag fått på vägen från vänner, familj, tränare och lagkamrater under åren och för stödet som sponsorer gett mig under det senaste året.

Mot nya äventyr
Idrottsgalan ägde rum 15 januari och efter några få timmars sömn flög jag och min sambo till Toronto där jag skulle påbörja ett nytt äventyr med ett nytt lag och försvara en mästerskapstitel. Det känns som att det inte kunde vara en mer perfekt start på en säsong.

Christopher Vang

maj 2018augusti 2018

Fysisk aktivitet ger mental styrka

Genom att röra på sig blir man både friskare och gladare. Fysisk aktivitet kan skrivas ut på recept för såväl kroppsliga som mentala problem.

Att motionera ger styrka och kondition och minskar risken för bland annat hjärt-kärlsjukdom och typ 2-diabetes. Men att röra på sig regelbundet kan också förebygga och behandla psykisk ohälsa. Bra kondition har exempelvis visats kunna skydda mot att insjukna i depression.

Kropp och själ hänger ihop
Kroppslig sjukdom kan orsaka psykiska symtom liksom mental ohälsa kan ge fysiska besvär. Psykisk ohälsa är en av de vanligaste anledningarna till sjukskrivning i Sverige.

Fysisk aktivitet används ofta som en viktig del i behandling av exempelvis depression och ångest. Regelbunden träning några gånger i veckan kan jämställas med den effekt läkemedel ger. Idag är man så övertygad om motionens betydelse att läkarna har möjlighet att skriva ut fysisk aktivitet på recept.

Vid depression fungerar minne och inlärning sämre. Fysisk aktivitet, liksom antidepressiv medicin, stimulerar nybildning av celler i hjärnan. Hjärnområdet hippocampus som har en central roll för minne och inlärning verkar öka i volym av träning. Motion kan också bryta en negativ spiral av stress, spända muskler och passivitet.

Fysisk aktivitet som behandling mot depression kan till exempel innebära att patienten ska träna i tio veckor, tre till fem gånger i veckan med måttlig intensitet. Behandlingen skräddarsys för patienten.
Både ökad aktivitet i sig och de processer som sätts igång i kroppen när man motionerar har positiv effekt på människor som lider av depression och ångest.

Böcker om motion som medicin
Jill Taube är läkare och psykiatriker ansvarig för FaR, Fysisk aktivitet på recept, i Stockholms läns landsting. Hon har skrivit boken ”Själ och kropp – rörelse för psykiskt välbefinnande” där hon berättar om sina kunskaper, erfarenheter och insikter.

I boken ”Hälsa på recept – träna smartare, må bättre, lev längre” ger läkarna Anders Hansen och Carl Johan Sundberg svar på många frågor, exempelvis hur man ska träna för hälsans skull och dessutom få mer energi, bättre sömn, ökad koncentration och bättre minne.

Källor:
http://brombergs.se
https://www.svd.se/kroppen-kan-laka-sjalen
http://www.bonnierfakta.se

Fyss och FaR

Fyss – Fysisk aktivitet i sjukdomsprevention och behandling – är en handbok för ordinering av träning vid olika sjukdomar där fysisk aktivitet har dokumenterad effekt. Den ger information om vilka typer av fysisk aktivitet som är mest lämpade för olika grupper och vid olika tillstånd samt vilka eventuella risker som är förknippade med fysisk aktivitet.

FaR – Fysisk aktivitet på recept – används för att främja fysisk aktivitet som förebygger eller behandlar sjukdom. Den ordineras av legitimerad personal inom hälso- och sjukvård, kompletterar eller ersätter medicinering och ges utöver sjukgymnastik. Patienten utför aktiviteten på egen hand eller deltar i en anordnad aktivitet hos friskvården eller en förening.

maj 2018augusti 2018

Vardagsmotion viktigare än man tror

Motion ger stora hälsovinster, det vet man, och nu visar en svensk studie att även lågintensiv fysisk aktivitet har god effekt. Hur länge man sitter varje dag har också betydelse.

I Sverige beror de flesta dödsfall på hjärt-kärlsjukdom. Det är känt sedan tidigare att motion, allt från raska promenader – måttlig intensitetsnivå – till intensiv fysisk aktivitet, minskar risken för hjärt-kärlsjukdom. Huruvida lågintensiv aktivitet, som att stå, gå eller utföra hushållssysslor, kan göra någon skillnad har tidigare varit oklart.

Objektiv studie med uppföljning 15 år senare
Nu har en svensk studie vid Karolinska institutet visat att risken att dö i hjärt-kärlsjukdom minskar med 24 procent om en halvtimmes stillasittande om dagen ersätts med lågintensiv vardagsaktivitet trots att pulsen inte ökar. Dessutom såg man som väntat att måttlig eller hög intensitetsnivå hade ännu större effekt, redan 10 minuter om dagen minskade risken för hjärt-kärlsjukdom med 38 procent och en halvtimme hela 77 procent, enligt forskarnas beräkningar.

Forskarna använde data från den så kallade ABC-studien (Attitude, Behaviour, and Change) där 1 200 deltagares aktivitetsnivå mättes via rörelsemätare istället för självskattning. Detta jämfördes med information om dödsfall och dödsorsak från svenska register 15 år senare. I studien justerades för andra faktorer som kan ha påverkat sambanden.

Maria Hagströmer (foto Selma Wolofsky, Ing-Marie Dohrn (foto: Bo Bergman)

”Det här är en unik studie eftersom vi har kunnat följa ett stort antal personer med objektivt mätt fysisk aktivitet i upp till 15 år”, säger Maria Hagströmer, ansvarig för studien.

Att ersätta stillasittande med någon form av fysisk aktivitet varje dag har alltså betydelse för hälsan. Naturligtvis räcker det inte att röra på sig bara en halvtimme om man sedan sitter stilla resten av dagen.

”Vi har även i en tidigare studie kunnat visa att personer som sitter stilla i sammanlagt mer än 10 timmar per dag har 2,5 gånger högre risk att dö i förtid jämfört med personer som sitter sammanlagt mindre än 6,5 timmar per dag”, berättar Ing-Mari Dohrn, försteförfattare till studien.

Källa: https://ki.se/nyheter/vardagsmotion-gav-ovantat-stora-halsovinster

maj 2018juli 2018

Kombinera mera

Fruktmarknad - kombinera olika frukter, bär och grönsaker för starkare effekt

En balanserad kost med mycket frukt, bär och grönsaker är bra för oss. Det finns också fördelar med att variera och kombinera dessa födoämnen eftersom de förstärker varandras goda effekter.

För hälsans skull bör vi äta 4-5 hg frukt, bär och grönsaker, det vet du säkert. Men visste du att olika råvaror kan förstärka varandras goda egenskaper om de kombineras?

Det finns otaliga exempel på kombinationer där effekter av en växt förstärks av en annan, alltså ger synergieffekter, som rödbetor och lingon, granatäpple och blåbär eller aronia och gurkmeja. Det är också bättre att få i sig de nyttiga ämnena från maten än via kosttillskott.

Antioxidanter
När det gäller olika antioxidanter samarbetar de med varandra och ger synergieffekter. Det är därför balansen mellan dem är så viktig.

Ett ämne som fungerar som antioxidant är C-vitamin. Överdoserar man C-vitamin finns det en risk att oxidationen i kroppen istället gynnas. Det finns endast cirka 10 mg C-vitamin i 100 g äpple, men äpple har en antioxidativ kapacitet som motsvarar 1 500 mg rent C-vitamin.

I det vi äter finns antioxidanterna i rätt mängd naturligt, men tillför man exempelvis kosttillskott kan samspelet rubbas, enligt forskaren Cecilia Nälsén, nutritionist vid Uppsala universitet. Hennes forskning visar att just naturlig kost förhöjer försvaret mot oxidativ stress hos personer som från början har låga antioxidantnivåer, medan de som har normala eller höga nivåer och inte behöver någon höjning inte heller får det.

Anticancerogena ämnen
Ett nätverk av 180 forskare från 22 länder gjorde en mycket omfattande studie av vetenskapliga publikationer om växtsubstanser och deras effekter på cancer. Några av ämnena som studerades var resveratrol (som finns i bland annat vindruvsskal, jordnötter, kakaobönor, blåbär och lingon) och curcumin (som finns i gurkmeja).

Slutsatsen var att giftfria kombinationer av kemiska ämnen från växter kan vara nyckeln till att stoppa obotliga cancersjukdomar och återfall. Många frågor är dock ännu obesvarade och det krävs omfattande laboratoriestudier innan behandlingen kan prövas på människor.

En välbalanserad bakterieflora i magen, främst i tunntarmen och tjocktarmen, har också betydelse för hur bra effekt de hälsofrämjande ämnena i födan verkligen får på vår hälsa. I frukt, bär och grönsaker finns ämnen som fungerar som prebiotika – inte att förväxla med probiotika – och alltså gynnar de ”goda” bakterierna i magen.

Källor:
https://www.nature.com/articles/35016151
http://www.avhandlingar.se/avhandling/bb878915c7/
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1044579X15000024